1. Ana Sayfa
  2. Yarış Eğitimi
  3. Yeni Başlayanlar İçin Dört Hafta 5K Eğitim Planı

Yeni Başlayanlar İçin Dört Hafta 5K Eğitim Planı


Bu dört haftalık 5K eğitim programı, bir ay uzağa planlanmış bir yarışa yeni başlayanlar için mükemmeldir. 5K (5,1 mil) yarışı sürekli koşarak inşa etmek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüş yapanlar için özel olarak tasarlanmıştır. Daha deneyimli bir koşucuysanız, dört haftalık bir 5K programı veya dört haftalık bir 5K programı kullanmalısınız.

En iyi sonuçları elde etmek ve daha da önemlisi yaralanmayı önlemek için, bu planı yalnızca geçen ay etkinseniz kullanın. İdeal olarak, bu eğitim programına başlamak için ya dört haftayı 1 mil programına tamamlamış, haftada birkaç gün aktif olmuş olmalı ya da zaten rahatça yarım mil koşabilirsin.

5K Eğitim Planına Genel Bakış

Bu planla, her hafta yürüme mesafenizde küçük düşüşler yaparken, koşu mesafenizde hafif artışlar yapacaksınız. Dört hafta sonra 5K mesafesini yürüyüş molası vermeden çalıştırabilirsiniz. Tabii ki, 5K’nız boyunca bir yürüyüş molası vermek istiyorsanız, bu da sorun değil.

Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Ya tam bir dinlenme günü geçirin ya da koşular arasındaki günlerde çapraz antrenman yapın. Çapraz antrenman yapmak bisiklete binmek, yoga yapmak, yüzmek veya hoşunuza giden herhangi bir aktivite (koşmaktan başka) olabilir. Haftada iki-üç kez kuvvet antrenmanı koşucular için de çok faydalıdır.

Bu eğitim programının sizin için çok hızlı ilerlediğini tespit ederseniz, bir hafta ekleyebilir ve bir sonraki haftaya geçmeden önce egzersiz programlarını tekrarlayabilirsiniz.

Koşu Hızı

Herkesin zindeliği ve kabiliyeti büyük ölçüde değiştiğinden, koşularınızda (veya bu konuda 5K yarışınız için) çaba göstermeniz gereken kesin bir adım yoktur. Yeni başlayan bir koşucu olarak, çalışan dayanıklılığınızı ve güveninizi geliştirirken, konuşma hızında koşmaya odaklanmalısınız.

Konuşma hızı, koşarken tam cümlelerle konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir; çok fazla nefes almamalısınız veya hava için nefes alamıyor olmalısınız.

Kendinizi nefessiz hissederseniz, hızınızı yavaşlatın veya bir yürüyüş molası verin. Bir koşu bandında koşuyorsanız ve hızınıza nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, 4.0 mil / saat’ten başlayıp rahat, konuşma hızınıza gelene kadar hafif artışlar yapın.

4 Haftalık Acemi 5K Eğitim Planı

Bir sonraki yarışınıza hazırlanmanıza yardımcı olmak için indirilebilir rehberimizi alın.

Haftalık Hafta Planı

1. hafta

  • 1. Gün: 10 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 2 kez tekrarlayın
  • 2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
  • 3. Gün: 12 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 2 kez tekrarlayın
  • 4. Gün: Dinlenme
  • 5. Gün: 13 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 2 kez tekrarlayın
  • 6. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
  • 7. Gün: Dinlenme

Hafta 2

  • 1. Gün: 15 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 2 kez tekrarlayın
  • 2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
  • 3. Gün: 17 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın
  • 4. Gün: Dinlenme
  • 5. Gün: 19 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 7 dakika çalıştırın
  • 6. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
  • 7. Gün: Dinlenme

3. hafta

  • 1. Gün: 20 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün, 6 dakika çalıştırın
  • 2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
  • 3. Gün: 24 dakika çalıştırın
  • 4. Gün: Dinlenme
  • 5. Gün: 26 dakika çalıştırın
  • 6. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
  • 7. Gün: Dinlenme

4. hafta

  • 1. Gün: 28 dakika çalıştırın
  • 2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
  • 3. Gün: 30 dakika çalıştırın
  • 4. Gün: Dinlenme
  • 5. Gün: 20 dakika çalıştırın
  • 6. Gün: Dinlenme
  • 7. Gün: Yarış! 5,1 mil çalıştırın

Yarış Günü İpuçları

5K’nıza hazırlanırken, yarışa hazır olduğunuzdan emin olmanız için bazı ipuçları.

  • Kendini doldurma . 5K’lik bir yarış için yükü karbonatlamak zorunda değilsiniz. Aşırı yeme gastrointestinal rahatsızlığa veya diğer sorunlara neden olabilir. Daha önceki gece düzenli, sağlıklı bir akşam yemeğinin normal bölümlerini yiyin. Yediğiniz yiyeceklere bağlı kalmaya çalışın – yeni bir şey yok.
  • Rutini takip et. Yarışmanın altın kuralı: Yarış gününde yeni bir şey değil. Antrenman çalışmaları sırasında zaten test etmiş olduğunuz kıyafetleri ve giysileri giydiğinizden emin olun. Yarış gününde rahatsız edici kıyafetler veya acı veren aşınma sorunları sizi şaşırtmak istemez. Daha önce hiç yarışmadıysanız, yarış önlüğünüzü yarıştan önce nasıl kullanacağınızı öğrenin.
  • Biraz ısın. 5K gibi daha kısa bir yarışta, ısınma yapmak iyi bir fikirdir, bu nedenle kalp atış hızınızı yavaşça yükseltir ve kaslarınızı ısıtırsınız. Yarışa başlamadan yaklaşık 15 dakika önce, yaklaşık beş dakika boyunca yavaş bir koşu yapın ya da bazı ısınma egzersizleri yapın, ardından hızlı bir şekilde başlangıç çizgisine gidin.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Bir 5K için eğitim, yeni başlayanlar için çok başarılı bir amaçtır, ancak bu yol boyunca zorluklarla karşılaşmayacağınız anlamına gelmez. Eğitiminize devam etmek için motive olmak için elinizden geleni yapın. Ve kendinizi motive hissetmiyorsanız, yine de eğitmek için disiplininize ve alışkanlıklarınıza güvenin.

Irkınız için gerginseniz, yalnız değilsiniz. Daha önce cevaplayabileceğiniz 5K yarışları hakkında sıkça sorulan sorular var. Yarışınızı başarıyla yürüttüğünüzde, belki bir sonraki yarışmanıza hazır olacaksınız. Bir acemi 10K ya da acemi yarı maratonu deneyin.


Yorum Yap

    Yorum Yap