İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet
  3. Ağırlık antrenmanı ekipmanı

Ağırlık antrenmanı ekipmanı

ağırlık antrenmanı ekipmanı

Ağırlık kaldırma, vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Yararları muhtemelen biliyorsunuz: Güçlü kemikler, kaslar, eklemler ve tendonlar ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olan yağsız kas dokusu oluşturmak. Ağırlık egzersizinin bir diğer harika özelliği, kullandığınız ekipmanın çeşitliliğidir.

Evet, bir pazı kıvrılması bir pazı kıvrımıdır, ancak bir halterden ziyade bir kablo makinesiyle yapıyorsanız, çok daha farklı hissettiriyor. Bu, çeşitli ekipman kullanmanın vücudunuzu zinde ve güçlü tutmanın anahtarı olmasının bir nedenidir. Her ekipman parçası kaslarınızı farklı bir şekilde hedefler ve egzersizinize daha fazla derinlik ve işlevsellik kazandırır.

Makinelere karşı serbest ağırlıklarla ilgili her zaman bir tartışma olsa da, her ikisi de, amaçlarınız ne olursa olsun, kilo vermek ya da daha büyük kaslar yapmak isteyip istemediğinize ihtiyacınız olan direnci verir. Ve sadece serbest ağırlık ve makinelerle sınırlı değilsiniz. Aşağıda, her birinin avantajları ve dezavantajları ile birlikte sunulan tüm seçenekleri bulacaksınız.

Serbest ağırlıklar

Serbest ağırlıklar, hemen hemen sabit bir nesneye bağlı olmayan herhangi bir güç donanımını içerir. Bu dambıl ve barbellden kettlebells’e ve hatta kum torbalarına kadar her şeyi içerir. Evin çevresinde ağır bir sırt çantası, kum ya da su dolu bir süt kabı ve hatta çorba kutuları gibi şeyleri bile kullanabilirsiniz.

Serbest Ağırlık Kullanmanın Artıları ve Eksileri

Artıları

  • Ucuz Ağırlık antrenman makineleri ile karşılaştırıldığında, halterler, kettlebells ve barbelller pahalı değildir ve çok fazla yer kaplamazlar, bu da ev egzersiz için idealdir.
  • Çok yönlü . Birçok spor salonu makinesi yalnızca bir kas grubunu hedeflerken, birçok egzersiz ve kas grubu için bir dambıl seti kullanabilirsiniz.
  • İşlevsel Çoğu serbest ağırlık egzersizi günlük aktiviteleri taklit eder ve egzersiz yaparken vücudunuzu yerinde tutmak zorunda olduğunuzdan, sabit bir ağırlık makinesi kullanırken olduğundan daha fazla kas grubu içerirsiniz.
  • Somut sonuçlar . Serbest ağırlık kaldırırken, güçlendikçe ilerlemenizi görebilir ve hissedebilir ve daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz – sizi ayakta tutan harika bir motivasyon.

Eksileri

  • Daha yüksek bir öğrenme eğrisi . Serbest ağırlık egzersizleri basit görünüyor, ancak iyi bir form kullandığınızdan emin olmak için makinenin sabit hareketini desteklemiyorsunuz. Her egzersizi yapmanın doğru yolunu öğrenmek zaman alır ve egzersizleri fark etmeden yanlış yapmak kolaydır. Bu bir yaralanmaya neden olabilir.
  • Karışıklık . Halterler çok yönlü olabilir, ancak kafa karıştırıcı da olabilirler. Bir makine kullanırken tam olarak ne yaptığınızı biliyorsunuzdur, ancak halter dolu bir rafa bakmak, onlara aşina değilseniz korkutucu olabilir.
  • Hile yapmak kolaydır . Birçok kaldırıcının yaptığı büyük hata, hareketleri yavaş ve kontrollü tutmak yerine ağırlıkları sallamak. Bu momentum, egzersizi yapmak için ateşleyen çok fazla kas lifi olmadığı anlamına gelir.
  • Hareket boyunca kas çabasında değişiklik . Serbest ağırlıkların bir başka dezavantajı, tüm hareket aralığı boyunca aynı miktarda direnç sağlamadıklarıdır. Bir pazı kıvrılması düşünün. Ağırlığı azalttığınızda, direncin zirvede olduğu bir nokta var ve ondan sonra direnç değişiyor. Kıvrılmanın sonunda neredeyse hiç direnç yok. Ortalama bir sporcu için mutlaka önemli bir şey değil, ancak güç ve boyut oluşturmak isteyen biri için olabilir.

    Serbest Ağırlık Çeşitleri

    Uzun Barlar

    Bunlar arasında bir spor salonunda gördüğünüz gibi sabit ağırlık halterleri veya ağırlığı kontrol edebileceğiniz plaka yüklü halterler bulunur. Halterler harikadır çünkü daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza izin verir, çünkü vücudun her iki tarafında aynı anda çalışırsınız.

    Dezavantajı? Vücudun her iki tarafı da çalıştığından, baskın taraf genellikle devralacak. Bu nedenle, sağ elini kullanıyorsanız, sağ kolunuz bir pazı kıvrılması veya bir tepe basması sırasında daha fazla çalışabilir. Bu, barbell ve halterle karıştırmanın iyi bir nedeni.

    Dambıl

    Halterlerin aksine, halterler her bacakta ayrı ayrı çalışmanıza izin verir; bu, baskın olmayan tarafınızda güç oluşturmak için harikadır. Ayrıca, bazı egzersizler için daha fazla sabitleyici kas kullanmanız gerekir, çünkü sabit bir yol yoktur. Ağırlığın nasıl yukarı ve aşağı geleceğini kontrol etmeniz gerekir, böylece egzersizlerinizden daha fazlasını elde edersiniz.

    Bu Total Body Dumbbell Workout, dumbell ile başlamak için harika bir yerdir.

    Kettlebells

    Kettlebells nispeten yenidir ancak tamamen farklı bir egzersiz programı sunar. Halter ve barbelllerde odak noktamız çoğunlukla güç ve yağsız kas dokusu oluşturmaktır. Bu kettlebells ile alabilirsiniz, ama iktidara daha çok vurgu var.

    Birçok kettlebell egzersizi ağırlık salınımını içeriyor, bu yüzden halter kullanmaktan çok daha dinamik. Sonuç olarak, kettlebells (güç, güç, dayanıklılık ve hatta kardiyo) ile zindeliğin birçok yönü üzerinde çalışabilirsiniz.

    Dezavantajı kesinlikle bir öğrenme eğrisi var, bu yüzden bir videodan veya bir profesyonelden talimat almak istiyorsunuz.

    Bu Beginner Kettlebell Workout, vücut geliştirme egzersizlerinizde kettlebell’i nasıl kullanabileceğinizi gösterir.

    Tıp Topları

    Bir sağlık topu, egzersizlerinize çeşitlilik kazandırmanın başka bir yolunu sunar. Bu ağırlıklı toplar neredeyse bir kiloluktan 20’ye kadar herhangi bir ağırlıkta gelir. Halter, zil veya kurbağa ile yapılan hemen hemen her egzersiz için kullanılabilir, ancak bina dengesi ve koordinasyonu üzerinde durur.

    Bu Sağlık Topu Egzersizi, bir sağlık topu ile yapabileceğiniz çeşitli hareketleri gösterir.

    Direnç Bantları ve Tüpleri

    Bunlar serbest ağırlıklar ve hatta kablo makineleri altında kategorize edilebilirken, muhtemelen tüm seçenekleriniz arasında en çok yönlü olmaları için tek başlarına dururlar. Tüm seçeneklerin en hafif ve en ucuz olanları.

    Direnç bantları ve tüpleri sundukları gerginlik miktarını belirtmek için çeşitli renklerde gelir. Örneğin, SPRI bantları (Amazon.com’da bulabileceğiniz), ışık direnci için sarı, orta direnç için yeşil ve daha yüksek direnç için kırmızı bantlar sunar. Ayrıca bazen bir kapı ataşmanı ile birlikte gelirler, böylece onları bir kapıdan kapatabilir ve göğüs presleri veya lat pullownları gibi şeyler yapabilirsiniz.

    Direnç Bantlarının Artıları ve Eksileri

    Artıları

    • Ucuz Ortalama direnç bantları seti, ne kadar kazandığınıza ve markaya bağlı olarak sadece 15 ila 30 dolar arasında bir ücret alabilir ve bunu bütçeye duyarlı egzersiz yapanlar için en iyi seçenek haline getirir.
    • Küçük ve hafif . Gruplar bir valize ya da ofiste bir masa çekmecesine doldurulabilir ve bu sayede işyerinde sıkışan gezginler veya insanlar için mükemmeldir.
    • Çok yönlü . Diğer ekipman türleri gibi, üst bedeniniz, alt bedeniniz ve çekirdeğiniz için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
    • Koordinasyonu arttırır ve işlevselliği arttırırlar . Antrenmanlarınızı daha işlevsel hale getirmek için birçok grup egzersizi yapmak için birçok kas grubunu meşgul etmeniz gerekir.

    Eksileri

    • Yakalayabilirler . Bantlar harika, ancak tüpünüzde veya bandınızda bir delik açmadan bunu gerçekleştirmek kolaydır. Grupları herhangi bir süre boyunca kullanan herkes muhtemelen bir parça parça çekmiştir, bu da ciddi yaralanmalara neden olabilir.
    • Yeni başlayanlar için zor . Kablolar ve makaralar gibi direnç yolunu kontrol edersiniz, bu nedenle yaralanmalardan kaçınırken her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel formda kalmalısınız.
    • Değişken direnç Halter gibi, bantlar da her egzersizin belirli bölümlerinde daha fazla direnç sunar. Bağlantı noktasından uzaklaştıkça, o kadar zorlaşır. Yaklaştıkça, bir sınırlama olarak görülen direnç azalmaya başlar.

    Bu Toplam Vücut Direnç Bandı Egzersizi size tüm vücudunuzu güçlendirmek için nasıl bir bant kullanılacağını gösterir.

    Ağırlık Eğitim Makineleri

    Makineler genellikle bir spor salonunda gördüğümüz şeydir – bireysel kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmış makine sıraları. En fazla spor salonunda göreceğiniz ve seçeceğiniz iki genel makine türü uygunluk seviyenize, neye rahatladığınızı ve elbette hedeflerinize dayanmaktadır.

    İstif Makineleri

    Bunlar, gördüğünüz en yaygın makinelerden bazıları, kaldırmak istediğiniz ağırlık miktarının altına bir pim takmanıza izin veren dikdörtgen plakalı makinelerdir.

    Bu makinelerin kullanımı genellikle kolaydır ve koltuğun kaldırılması veya indirilmesi dışında fazla ayar gerektirmez. Bu yeni başlayanlar için cazip hale getirir çünkü bu makineler sabit bir yolda hareket eder. Örneğin, bir göğüs presi yaparken ve tutamaçları dışarı doğru bastırdığınızda, her tekrar için aynı şekilde dışarı çıkarlar. Halter kullanıyor olsaydınız, ağırlığın yolunu kontrol etmeniz ve iyi bir form kullandığınızdan emin olmanız gerekirdi, yeni egzersizciler yapmaya hazır olmayabilir.

    Plakalı Makineler

    Bunlar, sabit bir yolda çalıştıkları istif makineleriyle aynı şekilde çalışır. Aradaki fark, plakaları makineye yüklemeniz gerekir.

    Bu, güç ve boyut oluşturmak isteyen bir kişi için bir avantaj olabilir çünkü tam olarak ne kadar ağırlık kaldırıldığını kontrol edebilir. Dezavantajı, elbette, kendi başına bir egzersiz olabilir plakaları kendiniz yüklemek zorunda.

    Eğer bir spor salonunda daha önce çalıştıysanız, muhtemelen geride bırakılan bir makineyi boşaltmak zorunda kalabilirsiniz. Çok iyi spor salonu görgü kuralları.

    Makinelerin Artıları ve Eksileri

    Artıları

    • Kullanımı kolaydır . Çoğu makinenin tam olarak nasıl yapılacağının resimlerini içeren birçoğu ile anlaşılması kolaydır.
    • Destekleyici Makineler vücudunuz için yastıklı destek sunar, böylece form hakkında çok fazla endişelenmenize gerek kalmadan inşaat gücü üzerinde çalışabilirsiniz.
    • Gözcü olmadan daha ağır ağırlık kaldırabilirsiniz . Bu destek sayesinde, ağır yaralanmaları genellikle yaralanma endişesi duymadan güvenli bir şekilde kaldırabilirsiniz.
    • Daha kontrollü . Makineler sizi egzersizin doğru hareketi boyunca ilerlediğinden, kaslarınız yorulsa bile hile yapmak zorlaşır.
    • Daha az korkutucu . Yeni başlayanlar için, makineler tam olarak nasıl kullanılacağını bildiğiniz için iyi bir seçim olabilir. Çoğu spor salonları makineleri kas grubuna göre gruplandırır;
    • Daha güvenli . Makine vücudunuzun geri kalanını desteklediğinden kendinize zarar verme ihtimaliniz daha düşüktür.

    Eksileri

    • Sabit yol Çoğu makinede önceden belirlenen yol yeni başlayanlar için iyi olabilir, ancak aynı zamanda serbest ağırlıklarda olduğu gibi sabitleyici kasları kullanmayacağınız anlamına gelir. Vücudumuz sabit bir yolda hareket etmediğinden makineleri daha az işlevsel hale getirir.
    • Sınırlı hareket . Halterle çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz, ancak makineler genellikle sadece bir egzersiz sunar.
    • Tek beden herkese uyar . Makine kullanmanın diğer bir dezavantajı, ortalama büyüklükteki bir kişi için yapılmış olmalarıdır. Ortalamadan daha kısa veya daha uzunsanız, bazı makinelerde rahat bir pozisyon bulmakta zorlanabilirsiniz.
    • Sıkıcı Serbest ağırlıklarla yapacak birçok şey bulabilirsiniz, ancak makineler sadece bir şeyi yapar. Zamanla sıkılmak kolaydır.

    Kablo ve Makara Makineleri

    Kablo ve makara makineleri aynı zamanda pek çok spor salonunda da yaygındır ve farklı türde bir kuvvet antrenmanı sunar. Makinelerin aksine, kablolar ve makaralar sabit bir yol izlemez. Bu, kabloların hareketini kontrol etmek için tüm dengeleyici kaslarınızı kullanmanız gerektiği anlamına gelir. Ne kadar çok kas kullanırsanız o kadar güçlenir ve yaktığınız kalori artar.

    Ayrıca, serbest ağırlıkların aksine, kablo makineleri, alıştırmanın tüm hareketi boyunca ağırlığı değiştirir. Bu nedenle, egzersiz sırasında sadece bir tepe anının bulunduğu halter pazı kıvrılmasının aksine, kablo pazı kıvrılması, ağırlığı aşağı ve yukarı kıvırırken direnci değiştirir, böylece kaslarınız egzersiz boyunca aynı direnci korur.

    Kablo ve Makaralı Makinelerin Artıları ve Eksileri

    Artıları

    • Daha etkili . Kablo makineleri, egzersizin tüm hareketi boyunca ağırlığı değiştirerek kaslarınıza bina gücü için en etkili direnci verir.
    • Çok yönlülük Bu makinelerle, üst ve alt gövde için hemen hemen her egzersizi yapmak için kabloları yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz. Kabloları bir seferde bir kol veya bacak yapacak şekilde ayarlayabilirsiniz, böylece size daha da fazla seçenek sunar.
    • Çeşitlilik Kablo makinelerinde genellikle halatlar, çubuklar ve tutamaklar gibi çeşitli ataşmanlar bulunur, böylece aynı egzersizi birçok şekilde yapabilirsiniz.

    Eksileri

    • Daha yüksek öğrenme eğrisi . Serbest ağırlıklar gibi, ağırlıkları yukarı ve aşağı hareket ettirme ve iyi formda tutma kontrolüne sahip olursunuz, yeni başlayanlar için daha zor olabilir.
    • Daha yoğun . Hareketin her aşamasında direnç elde ettiğiniz için, daha fazla kas lifi ateşlersiniz ve bu daha fazla yoğunluğa yol açar. Yine, bu ağırlık kaldırmaya alışmamış yeni başlayanlar için rahat olmayabilir.
    • Kafa karıştırıcı olabilir . Kabloların ve makara makinelerinin çok yönlülüğü de yeni egzersizcileri korkutuyor olabilir. Tüm ataşmanları görmek ve nasıl çalıştıklarını anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı olabilir, bu yüzden bu tür makineleri kullanırken profesyonellerden daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir.

    Makine Egzersizleri Örnekleri

    • Kablo aşağı itme
    • Kablo satır
    • Bacak Uzatma
    • Bacak Presleri
    • Göğüs Presleri

    Kuvvet antrenmanı ekipmanı seçiminde sık kullanılanlar yok. Bu seçeneklerin tümü güçlü olmanıza ve yağsız kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olabilir. En iyi şansınız, çeşitli ekipman kullanmaktır, böylece vücudunuzu her zaman yeni yollarla zorluyorsunuzdur.


    Yorum Yap

      Yorum Yap