İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet
  3. Oturmuş Kablo Sırası Nasıl Yapılır

Oturmuş Kablo Sırası Nasıl Yapılır

Bir kürek makine kullanan kadın

Hedefler: Geri, kollar

Gerekli Ekipman: Kablo makinası

Seviye: Başlangıç

Oturmuş kablo sırası sırt kaslarını ve önkolları geliştirir. Aynı zamanda kullanışlı bir kol çalışması sunarken, özellikle orta sırt kısmını geliştirmek için mükemmel, her yönden bir bileşik egzersizdir. Oturmuş kablo sırası, tezgah ve ayak plakalarına sahip ağırlıklı bir yatay kablo makinesinde gerçekleştirilir. Bu, tek başına bir ekipman ya da çoklu spor salonunun bir parçası olabilir. Üst vücut gücü antrenmanının bir parçası olarak kullanılabilir. Lat pullden sıkça oturmuş kablo sırasından sonra, yeni ağırlık eğitmenleri için 10 egzersiz dizisinde gerçekleştirilir.

Yararları

Oturmuş kablo sırası genel olarak sırt kaslarını, özellikle de latissimus dorsi’yi çalıştıran bir çekme egzersizidir. Ayrıca pazı ve triseps bu egzersiz için dinamik stabilizatörler olduğundan önkol kaslarını ve üst kol kaslarını da çalıştırır. Oyuna giren diğer dengeleyici kaslar hamstrings ve gluteus maximus’tur. Bu egzersiz, aerobik bir kürek egzersizi yerine güç geliştirmek için yapılan bir egzersizdir. Buna bir satır denmesine rağmen, aerobik kürek makinasında kullanabileceğiniz klasik kürek çekme eylemi değil. Öğeleri göğsünüze doğru çektiğiniz gün boyunca defalarca işlevsel bir egzersizdir. ABS’nizi tutmayı ve bacaklarınızı kullanarak sırtınızı dik tutarken zorlanmayı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Abs bağlı olan bu düz sırt formu aynı zamanda bodur ve deadlift egzersizlerinde kullandığınız bir formdur.

Oturan Kablo Satırı
Medical RF.com/Getty Görüntüler

Adım adım talimatlar

Platformun üzerine dizleriniz bükülmüş olarak oturun ve kablo aparatını tutun. Genellikle bir üçgen tutamağa sahiptir, ancak bir çubuk olabilir. Kendinizi dizlerinizle hafifçe bükülmüş şekilde konumlandırın; böylece gerilmiş kolları olan tutacağı tutmaya devam etmek zorunda kalacaksınız. Karın destekleyin ve kürek çekmeye hazırsınız.

  1. Gövdeyi kollarla geriye doğru hareket ettirerek sıranın momentumunu çok fazla kullanmamaya çalışırken, kolu ve ağırlığı alt karına doğru geri çekin.
  2. Sırtınızı dik tutarak ve kürek çekerken omuz bıçaklarınızı sıkarak ortadan üste doğru hedef alın.
  3. Kolu gergin halde öne doğru geri getirin ve kalçada gerilmiş olsa bile sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlamak için tekrarlayın.
Oturan Kablo Satırı Hareketi
Medical RF.com/Getty Görüntüler

Yaygın hatalar

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve zorlanmaları önlemek için bu hatalardan kaçının.

Geri yuvarlak

Sırtınız her zaman düz olmalı, bükülmemelidir. Tam bir hareket aralığına izin vermek için kalçada hafifçe bükebilirsiniz.

Hareketli Torso

Kolunuzu hareket için kullanmak yerine kollarınızı kullanın. Gövdenizi egzersiz boyunca sabit tutun.

Dönüşde Çok Hızlı

Gerilim altındaki ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin. Ağırlıkları çarpmayın ve asansörün alt kısmında durmayın veya zıplamayın.

Azaltılmış Hareket Aralığı

Eğer ağırlık o kadar ağır olursa, iyi bir hareketle tüm hareket aralığını geçemezsiniz, çok ağırdır. Ağırlığı azaltın ve bu egzersiz için tam bir aralık aldığınızdan emin olun.

Değişiklikler ve Çeşitlemeler

Bu alıştırma ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılamak için farklı şekillerde yapılabilir.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Bu alıştırmaya ilk başladığınızda hafif ağırlıklarla başlayın. Vücudunuz adapte olurken, daha fazla ağırlık ekleyebileceksiniz.

Bir meydan okuma için yukarı?

Sırtınızın farklı alanlarını ve pazılarınızı ne kadar kullandığınızı hedeflemek için el ekini ve tutuşunuzu değiştirebilirsiniz.

Tek kollu bir kablo sırası da gerçekleştirilebilir. Diğer elinizi göbeğinize doğru çekerken serbest elinizi yanınızda tutun. Vücudunuzun bir tarafından diğerinden daha güçlü bir tarafı varsa, bu yararlı olabilir. Tek kollu egzersiz, aynı zamanda kaslarınızı döndürmemek için çok daha fazla çalışan kaslar nedeniyle daha da zor bir görevdir.

Güvenlik ve Önlemler

Mevcut ya da geçmiş bir omzunuz varsa ya da alt bel yaralanması varsa dikkatli olun. Tavsiye edilip edilmediğini görmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşabilirsiniz. Keskin bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.

Denemek

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

  • İtme-çekme kuvveti eğitimi rutini
  • Toplam vücut tri-set gücü egzersiz
  • Sırt ve çekirdek güçlendirme rutin

Yorum Yap

    Yorum Yap