Bu, bir aylık sabit bir ilerleme süresi boyunca sizi kilo almaya teşvik eden hızlı bir kılavuzdur. Makale, 1 güne kadar devam eden ve daha sonra 30. güne kadar neler yapılması gerektiğini ayrıntılarıyla anlatıyor.
Gerekirse yardım için bir spor salonu eğitmenine danışın.
Makalede Neler Var?
İlk Gününüzden Önce
Egzersiz için tıbbi olarak uygun olduğunuzdan emin olun. Bir süre egzersiz yapmadıysanız ve 35 yaşın üzerindeyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, doktorunuza özellikle ağırlık antrenmanı hakkında egzersiz isteyin.
Rahat bir kıyafet edinin ve antrenmanınızı nerede yapacağınıza karar verin – spor salonu veya evde. Aşağıdaki kılavuzda bir spor salonu yer almaktadır, ancak halter alıştırmaları kullanarak ev egzersizi için onu değiştirebilirsiniz.
Spor Salonundaki İlk Gününüz
Spor salonuna yaptın; bu bir başlangıç. İlk antrenmanınıza 10 dakikalık yürüyüş veya koşu veya diğer aerobik egzersizlerden oluşan bir ısınma ile başlamalısınız.
Önce birkaç hafif egzersizle gevşetin, ardından daha ağır olan ve 12 numaralı asansörde kaslarınız lastik olarak biraz daha ağır hissetmeye başlayan bir ağırlık seçin. (Egzersizler için ağırlıklar gerekli değildir.) Egzersizler arasında en az 2 dakika dinlenin. İhtiyacınız olursa biraz talimat alın. Bu aşamada fazla trene binmeyin yoksa acıyacaksınız.
Aşağıdaki alıştırmaların her birinin 12 tekrarından birini yapın:
- Bacak basın veya halter bodur veya Smith makine bodur
- Aşağı çek
- Dambıl kol kıvırmak
- Triceps basması
- Fitball krizi
- Bacak kıvırmak
- Eğim veya tam tezgah baskısı
- Kablo satır
- deadlift
İlk Seansınızdan Sonra Bir Gün
Ekipman ve süreç hakkında bilgi sahibi olmak için sadece ilk gün için 9 egzersiz seti yaptınız. 30. güne kadar her egzersizden 3 takım yapacaksınız. Öyle olsa bile, eğer egzersiz yapmadıysanız ve özellikle daha önce herhangi bir ağırlık çalışması yapmamışsanız, bazı kaslarda ağrılı olma ihtimaliniz vardır. Üç gün dinlenecek, sonra 5. günde bir kez daha spor salonuna gideceksiniz.
Ağrılı hissetmiyorsanız, seanslar arasında sadece 2 gün bırakabilirsiniz. Bu, önümüzdeki 30 gün için ritminiz olacak: 2 veya 3 günde bir ağırlık egzersiz seansı. Çok kısa veya çok uzun olmayan bir mola, kaslarınızı ve eklemlerinizi 30 günlük mesafe için iyi hazırlanmış olarak görecektir. Tekrarlayan eklem ağrınız varsa bir doktora danışın.
5. gün
1. günde olduğu gibi tekrarlayın. Her sette yalnızca bir tane 12 egzersiz seti ile 1. günde olduğu gibi aynı egzersizleri ve setleri yapacaksınız.
9. gün
Artık işlerin nasıl yürüdüğünü bildiğinize göre, 9. günde biraz daha fazla çalışacaksınız. Bu gün ağırlığınızı biraz arttıracaksınız, yaklaşık% 10-15 veya bir dambıl, 10 kilodan 11 veya 12 kilograma. Şimdi, her bir setin 12 numaralı asansörünün size biraz sıkı çalıştığını, belki de çaba ölçeğinde 10’un 7,5’sinde çalıştığını hissetmeye başlamanız gerekir.
13. gün
Bu gün, bir değişiklik hariç, 9. gün ile aynıdır; Egzersizler arasında 2 dakikadan fazla dinlenmezsiniz. Muhtemelen bunun 30. güne kadar ilerleyen bir gelişme olduğunu görebilirsiniz, her seansta ağırlık ekleyerek veya dinlenme süresini azaltarak biraz daha fazla iş ve çaba ekleyin.
Ancak, devam etmek için yaralanmak veya çok fazla yaralanmak veya yorulmak istemezsiniz. Başlangıç kondisyon seviyenize ve gelişim şeklinize göre mantıklı olun.
17. gün
17. günde, aynı alıştırmaların ikinci setinin tanıtılmasıyla bir adım öteye gideceksiniz. Her alıştırma için iki 12 set tekrarlı 9 alıştırma yapacaksınız. Setler arasında bolca zaman ayırın ve tüm setleri ve alıştırmaları tamamlamanız için gerekirse ağırlığı tekrar hafifletin.
Mola Ver
Mola vermeyi hak ediyorsun, bu yüzden şimdi 22. günde bir sonraki seanstan önce 4 gün dinleneceksiniz. Devam ettiğinizde tazelenmiş ve genellikle acı çekmeyeceksiniz.
22. gün
22. günde, her biri için 9 alıştırma ve 2 set 12 tekrarla birleştireceğiz. Egzersiz setleri arasında bir dakikadan az ve egzersizler arasında iki dakikadan az dinlenin. Çabaınız, son (12.) tekrar ile birlikte çaba ölçeğinde 10 üzerinden 8 olmalıdır.
26. Gün
İşte bu: Setlerinize ve hedeflerinize ulaşma gününüz. Listelenen 9 alıştırma için 3 set 12 tekrar yapın. 10 çabanın 7’sini alan bir ağırlık seçin, setler arasında bir dakika 30 dakika dinlendirin ve egzersizler arasında birkaç dakika dinlenin. 9 veya 3 egzersiz için 3 set 12 tekrarın ritmini hissedin. Bu ustalığa sahip olduktan sonra, isterseniz daha karmaşık, serbest ağırlık egzersizlerine geçebilirsiniz.
30. Gün: Tebrikler!
Bu sizin hızlı başlangıç ağırlık antrenmanınızın son günüdür; Önümüzdeki 6 ay boyunca bu rejimi her ay tekrarlamalısınız, çünkü vücudunuzun sağlamlaştırılması ve daha sonra kazandığınız kazanımların artması için çok zamana ihtiyacınız var.
Bu günde, her sette son tekrarlama için 10’dan 8’e veya 9’dan 9’a kadar, 3’lük 12 set yapacaksınız. Setler arasında 30 saniye ve egzersizler arasında iki dakikadan az dinlenin. Bununla nasıl başa çıkabileceğinizi görün ve tam olarak başaramıyorsanız biraz daha kolay. (Daha hafif ağırlıklar seçin veya daha uzun süre dinlenin.)
Bu egzersizlerle altı aylık eğitim, size farklı egzersizler ve belki daha fazla serbest ağırlık içeren daha sofistike bir egzersiz programına geçebileceğiniz mükemmel bir ağırlıklandırma tabanı sağlayacaktır.
