Sırt Ağrınızı Yenmek İçin Egzersizler

Bu hareket özünüzü yavaş ve kontrollü bir hareketle güçlendirir, size omurgayı eklemenizi öğretir ve sırttaki gerginliğe neden olan kasları ve bacakları gerer.

A) Kollarınız yukarı doğru uzanmış şekilde sırt üstü yaslanın.

B) Kolları gökyüzüne doğru çekin, nefes verin ve yavaşça “C” eğrisine dönerek ayak parmaklarınıza ulaşın. (Göbek deliğinizi omurganıza geçirmeyi düşünün ve enine abdomeni etkinleştirin.)

C) Nefes alın ve yavaşça C eğrisinde geri dönmeye başlayın.

D) Vücudunuzu paspasın içine bir defada bir omurdan çıkarırken nefes verin.

Yavaş hareket ederken ayaklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun. 6-8 roll-up gerçekleştirin.

Oluk köprüler, oluklarınızı ve hamstringlerinizi ve belinizi kuvvetlendirir. Ayrıca göğsü ve omuzları da güzel bir şekilde uzatırlar.

A) Kıvrık dizler kalça mesafesi birbirinden ayrıyken sırt üstü yatar ve ayaklar düz bir şekilde dizlerin altına dizilir.

B) Çekirdeği kapatın ve kalçalarınızı bir köprüye kaldırırken glute’lerinizi sıkın. Sıkıca tutun, sıkıca tutun ve kontrolle mat haline getirin.

6-8 kez tekrarlayın.

Yogadan gelen geleneksel bir kedi pozu omurga esnekliğini desteklemenin yanı sıra tüm omurganın etkili bir şekilde gerilmesini sağlar.

A) Ellerinizle ve dizlerinizle doğrudan omuzların altında ve dizleriniz kalçaların altında olacak şekilde başlayın.

B) Omurganızı “nötr” veya uzun bir pozisyonda başlatın, daha sonra yavaş yavaş arka kemiği toplayın ve başınızın tepesini indirin, böylece sırtınız hafifçe yuvarlanır.

C) Denizinizi omurganıza kadar çekin ve gerginliği tutarken nazikçe nefes alın.

6-8 tekrar gerçekleştirin.

Bu hareket vücuda çekirdek stabilitesini kullanmayı öğretir, abs’i güçlendirir ve sırayla bel belini güçlendirir. Aynı zamanda omuriliği uzatır ve duruş geliştirir.

A) dört ayak üzerinde mat diz çök. Bir kol uzunluğuna ulaşın, abdominalleri çekin ve karşı bacağınızı arkanızda uzatın.

B) Diğer tarafta tekrar edin.

Yan başına 6-8 gerçekleştirin. Değiştirmeden önce kolunu ve bacağını bir an için dışarıda tutarak yavaş ve sabit hareket edin.

Bu plakalar egzersiz sırasında sırtınızı destekleyebilecek olan orta bölümünüzdeki obliklerinizi ve dengeleyicileri güçlendirecektir.

A) Yerde yatarken, kolunuzun ön kısmı mat ve omuz dirseğin üzerine gelecek şekilde koyun. Bacaklar, üst üste istiflenmiş ayaklarla uzundur.

B) Vücudunuzu bir yan tahta pozisyonuna getirin, alt dizinizi yerde ve karın bölgenizde tutun. Kalçalarınızın yükselip alçalmasına izin verin.

Bu hareket bel, hamstrings, alt bacak ve ayakları gerer.

A) Elleriniz doğrudan omuzların altındayken, parmaklarınız geniş bir şekilde uzanırken, minderinizin üzerinde diz çökme pozisyonuna başlayın.

B) Başparmağınızı altına sokun ve vücudunuzu mattan yukarı iterken karınlarınızı kapatın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız matın üzerine gelir.

C) Ellerinizi göğsünüzü hafifçe uyluklarınıza ve topuklarınızı hafifçe yere doğru hareket ettirerek bastırın.

D) Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve tamamen nefes alın.

30 saniye basılı tutun.

Bu hareket tüm kaslarınızı güçlendirecek ve uzamayı ve daha iyi durmayı öğretecektir.

A) Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden emin olarak, önkollarınız düz bir şekilde yerde durmaya başlayın.

B) Çekirdeğinize oturun ve vücudunuzu yerden kaldırın, kollarınızı ve dizlerinizi zeminde ve vücudunuzu başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgide tutun. Karınlarınızı tutun ve kalçalarınızın yükselmesine veya düşmesine izin vermeye çalışın.

Ön kolun planını 30 saniye basılı tutarak 60 saniye beklemeye devam edin

Orta sırt uzatması, tüm sırtınızı ve enine abdomeni güçlendirir. Aynı zamanda uygun duruşu teşvik eder.

A) Paspasın üzerine yüzüstü yatmaya başlayın. Takmak için abs’i altlıktan kaldırın ve omuzları arkaya doğru kaydırın. Kafa alçak bir vurguda kaldırıldı. Vücudun uzun bir çizgi.

B) Sırt kaslarınızı ve göbeğinizi kullanarak göğsü mattan uzağa doğru uzatırken uzayın. Başın tepesinden uzamayı düşünün.

C) Nefes alın ve geri döndüğünüzde omurga boyunca yavaşça uzanarak paspasın altına geri dönün.

6-8 tekrar gerçekleştirin.