İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet
  3. Sırt Ağrınızı Yenmek İçin Egzersizler

Sırt Ağrınızı Yenmek İçin Egzersizler

tam vücut toplaması

Öksürüklerden ve solunum yolu enfeksiyonlarından başka, bel ağrısının ABD’de bir doktora görünmenin en yaygın nedeni olduğunu biliyor muydunuz? Amerikalıların yüzde 85’inden fazlası yaşamlarında bir noktada sırt ağrısı yaşayacak ve sırt ağrısı dünya çapında sakatlığın başlıca nedeni. Yine de sırt ağrısını tedavi etmek için nadiren ameliyat gerekir. Peki cevap ne? Neden böyle bir sorun ve daha da önemlisi, sizin için sorun haline gelmesini nasıl önleyebilirsiniz? Bu makale, bu soruların bazılarına cevap vermenin yanı sıra, size sırt ağrısını yenmek için en iyi egzersizlerin bazılarını verir.

Sırt Ağrısına Ne Sebep Oluyor?

Sırt ağrısı iki şekilde gelir: akut ve kronik. Akut ağrı kendinizi bir düşme, spor yaralanması veya belki de ağır bir şekilde kaldırma halinden aldığınızda zedelenir. Aniden ortaya çıkar ve hemen hissedersiniz. Bir disk veya çekilmiş bir kas olabilir, ancak her ne ise, bu olursa derhal tıbbi yardım almalısınız.

Diğer yandan, kronik ağrı zamanla ürkütür. İlginçtir ki, genellikle iki uç noktadan birinden gelir: çok fazla veya yeterli aktivite yok. Bu nasıl olabilir?

  1. Çok Fazla Aktivite: Aktif kişi için, kronik sırt ağrısı, koşma, atlama veya diğer yüksek etkili aktivitelerde olduğu gibi, omurga üzerinde tekrarlayan çarpmalardan kaynaklanabilir. Arabalarda veya aletlerde meydana gelen “aşınma ve yıpranmayı” düşünün – aynı şey vücudumuz için de geçerlidir. Aynı zamanda tekrarlayan bükümlerden de olabilir ve bir golf sopası veya tenis raketi sallamak gibi dönebilirsiniz. Sırtında aşınma ve yıpranmaya neden olan sonsuz şeyler var.
  2. Yeterli Değil Aktivite: Hareketsiz insanlar, tam tersi nedenlerle aynı acıyı yaşarlar. Kullanılmayan kaslar sert ve esnek değildir. Bütün gün oturmak, sıkı kalça fleksörlerine, zayıf duruş ve zayıf karın bölgesine neden olur. Kaslarınız gün içinde ve gün içinde aynı temel vücut pozisyonuyla sınırlı olduğunda, farklı hareket aralıklarında güvenli ve serbest şekilde hareket etmeyi öğrenmezler ve ani hareketlerde daha kolay yaralanırlar. Ek olarak, vücut bir uzun kinetik zincirdir. Sıkı hamstringler veya kalça fleksörleri, sırtını çeken ve ağrıya neden olan sıkı kalça ve kirişlere dönüşür.

Çözüm nedir?

Sırt ağrınızın aşırı kullanımı, aşırı kullanımı veya tamamen farklı bir şey olup olmadığı sorusu devam ediyor, bu konuda ne yapabilirsiniz? Yanlış durmak veya oturmak problemse, uygun vücut mekaniği ile başlayın.

Düzgün Durun: Düşük absinizi içeri çekin, pelvisinizi sokun ve mümkünse bir ayağını tabureye veya çıkıntıya yerleştirin. Eğer mümkünse germek veya yürümek için sık sık mola verin.

Düzgün Oturun: Sırt desteği iyi olan bir sandalye almaya çalışın. Bel omurganızın arkasına koymak için bir havlu alın veya bir yastık getirin. Asla eğilmeyin. Absınızı içeri ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin. Kalkın ve en az saatte bir kez, tercihen daha fazla yürüyün.

Egzersiz Çözümü

Söyleniyor, sırt ağrısı ile başa çıkmak için en iyi ilaç (lütfen davul rulo)…. EGZERSİZ! Ve fitness profesyonelinin bir kez daha egzersiz yapmak üzere döndüğü sonucuna varmadan önce, Harvard Tıp Okulu, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi ve Mayo Kliniği gibi aynı fikirde olan birkaç profesyonel var. Üç kurum da bel ağrısını önleme konusunda bir numaralı çözüm olarak egzersiz yapıyor. Ek olarak, Amerikan Egzersiz Konseyi, bel ağrısıyla egzersiz yapmak için özel dozlar ve yapılmamasını önerir. Evet, egzersiz önerileri, sırt ağrıları ile baş etmeye gelince ezici görünmektedir. Ancak, yaptığınız egzersiz türü fark yaratacak ve sırt ağrısını azaltmak için egzersiz yapmak söz konusu olduğunda iki önemli hedef var:

  1. Sırt ve bacaklar germe
  2. Tüm çekirdeğin güçlendirilmesi

Aşağıda en sevdiğim egzersizlerimden birkaçı Ağrı kesici ağrıyı önlemeye veya azaltmaya yardımcı olmak için bunları haftada bir veya iki haftada bir uygulamaya çalışın.

Tam Vücut Roll-Up

full body roll-up
Ben Goldstein

Bu hareket özünüzü yavaş ve kontrollü bir hareketle güçlendirir, size omurgayı eklemenizi öğretir ve sırttaki gerginliğe neden olan kasları ve bacakları gerer.

A) Kollarınız yukarı doğru uzanmış şekilde sırt üstü yaslanın.

B) Kolları gökyüzüne doğru çekin, nefes verin ve yavaşça “C” eğrisine dönerek ayak parmaklarınıza ulaşın. (Göbek deliğinizi omurganıza geçirmeyi düşünün ve enine abdomeni etkinleştirin.)

C) Nefes alın ve yavaşça C eğrisinde geri dönmeye başlayın.

D) Vücudunuzu paspasın içine bir defada bir omurdan çıkarırken nefes verin.

Yavaş hareket ederken ayaklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun. 6-8 roll-up gerçekleştirin.

Glute Köprüsü

Glute köprüsü
Ben Goldstein

Oluk köprüler, oluklarınızı ve hamstringlerinizi ve belinizi kuvvetlendirir. Ayrıca göğsü ve omuzları da güzel bir şekilde uzatırlar.

A) Kıvrık dizler kalça mesafesi birbirinden ayrıyken sırt üstü yatar ve ayaklar düz bir şekilde dizlerin altına dizilir.

B) Çekirdeği kapatın ve kalçalarınızı bir köprüye kaldırırken glute’lerinizi sıkın. Sıkıca tutun, sıkıca tutun ve kontrolle mat haline getirin.

6-8 kez tekrarlayın.

Kedi streç

Kedi streç
Ben Goldstein

Yogadan gelen geleneksel bir kedi pozu omurga esnekliğini desteklemenin yanı sıra tüm omurganın etkili bir şekilde gerilmesini sağlar.

A) Ellerinizle ve dizlerinizle doğrudan omuzların altında ve dizleriniz kalçaların altında olacak şekilde başlayın.

B) Omurganızı “nötr” veya uzun bir pozisyonda başlatın, daha sonra yavaş yavaş arka kemiği toplayın ve başınızın tepesini indirin, böylece sırtınız hafifçe yuvarlanır.

C) Denizinizi omurganıza kadar çekin ve gerginliği tutarken nazikçe nefes alın.

6-8 tekrar gerçekleştirin.

Av köpeği

Av köpeği
Ben Goldstein

Bu hareket vücuda çekirdek stabilitesini kullanmayı öğretir, abs’i güçlendirir ve sırayla bel belini güçlendirir. Aynı zamanda omuriliği uzatır ve duruş geliştirir.

A) dört ayak üzerinde mat diz çök. Bir kol uzunluğuna ulaşın, abdominalleri çekin ve karşı bacağınızı arkanızda uzatın.

B) Diğer tarafta tekrar edin.

Yan başına 6-8 gerçekleştirin. Değiştirmeden önce kolunu ve bacağını bir an için dışarıda tutarak yavaş ve sabit hareket edin.

Önkol yan tahta

Ön kol yan tahta
Ben Goldstein

Bu plakalar egzersiz sırasında sırtınızı destekleyebilecek olan orta bölümünüzdeki obliklerinizi ve dengeleyicileri güçlendirecektir.

A) Yerde yatarken, kolunuzun ön kısmı mat ve omuz dirseğin üzerine gelecek şekilde koyun. Bacaklar, üst üste istiflenmiş ayaklarla uzundur.

B) Vücudunuzu bir yan tahta pozisyonuna getirin, alt dizinizi yerde ve karın bölgenizde tutun. Kalçalarınızın yükselip alçalmasına izin verin.

Aşağı doğru köpek

Aşağı köpek
Ben Goldstein

Bu hareket bel, hamstrings, alt bacak ve ayakları gerer.

A) Elleriniz doğrudan omuzların altındayken, parmaklarınız geniş bir şekilde uzanırken, minderinizin üzerinde diz çökme pozisyonuna başlayın.

B) Başparmağınızı altına sokun ve vücudunuzu mattan yukarı iterken karınlarınızı kapatın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız matın üzerine gelir.

C) Ellerinizi göğsünüzü hafifçe uyluklarınıza ve topuklarınızı hafifçe yere doğru hareket ettirerek bastırın.

D) Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve tamamen nefes alın.

30 saniye basılı tutun.

Diz Önkol Plank

Bu önkol tahtası ile omurganızı uzatın.

Bu hareket tüm kaslarınızı güçlendirecek ve uzamayı ve daha iyi durmayı öğretecektir.

A) Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirildiğinden emin olarak, önkollarınız düz bir şekilde yerde durmaya başlayın.

B) Çekirdeğinize oturun ve vücudunuzu yerden kaldırın, kollarınızı ve dizlerinizi zeminde ve vücudunuzu başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgide tutun. Karınlarınızı tutun ve kalçalarınızın yükselmesine veya düşmesine izin vermeye çalışın.

Ön kolun planını 30 saniye basılı tutarak 60 saniye beklemeye devam edin

Orta Sırt Uzatma

Orta sırt uzantıları sırtınızı güçlendirir ve sırt ağrıları ile baş etmenize yardımcı olur.

Orta sırt uzatması, tüm sırtınızı ve enine abdomeni güçlendirir. Aynı zamanda uygun duruşu teşvik eder.

A) Paspasın üzerine yüzüstü yatmaya başlayın. Takmak için abs’i altlıktan kaldırın ve omuzları arkaya doğru kaydırın. Kafa alçak bir vurguda kaldırıldı. Vücudun uzun bir çizgi.

B) Sırt kaslarınızı ve göbeğinizi kullanarak göğsü mattan uzağa doğru uzatırken uzayın. Başın tepesinden uzamayı düşünün.

C) Nefes alın ve geri döndüğünüzde omurga boyunca yavaşça uzanarak paspasın altına geri dönün.

6-8 tekrar gerçekleştirin.


Yorum Yap

    Yorum Yap