30 Günlük Squat Mücadelesi

Daha iyi bir arka taraf oluşturmak için çömelme mücadelesi mi gerekiyor? Kademeli kas gelişimi ve daha düşük, daha düşük bir vücut için tasarlanmış bir programa ne dersiniz?

Her çömelme programı ilerici sonuçlar için oluşturulmamıştır. Ancak bu 30 günlük çömelme mücadelesi, temel alıştırmalar ile başlıyor ve sadece seksi bir ganimet inşa etmekle kalmayıp aynı zamanda postüral uyum, çekirdek gücü ve fonksiyonel stabiliteyi geliştiren hedeflenmiş zorluklar da ekliyor;

başlamaya hazır mısın? Uygun çömelme formunu gözden geçirerek başlayın. Daha sonra çömelme mücadelesinin 30 günü boyunca anlatmak için ipuçlarını okuyun. Son olarak, her günün rutini için kullanışlı talimatlar almanız için programı yazdırmayı veya bu sayfayı işaretlemeyi düşünün.

Ayaklarınızla paralel ve kalça mesafesinden biraz daha geniş olarak başlayın. Omuzlarınız gevşemiş, diz çökmüş ve pelvis düzgün şekilde hizalanmış (öne veya arkaya yatırılmamış). Daha önce hiç ağız kavgası yapmadıysanız, hedef olarak hareket etmek için arkanızda sandalye olması yararlı olabilir.

1. Ağırlığınızı topuklarda hafifçe geriye doğru kaydırın, kalçalara menteşeleyin ve ağırlığınızı sandalyeye doğru (ya da arkanızdaki duvara) doğru düşmeye başlayacaksınız. Hem aşağı hem de dizler bu aşağı inme aşamasında eşzamanlı olarak bükülmelidir.
2. Vücudunuzu alçaltırken, omurganızı uzun ve çekirdeğinizin tutulması, böylece belinizin eğilmemesi veya bükülmemesi için eğilmemesi gerekir.
3. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesinde öne doğru eğildiğini fark ederseniz, ağırlığınızı hafifçe geriye çekin, böylece ağırlık topuklarınızda kalır ve dizleriniz ve buruşlarınız üzerinde daha az baskı olur.
4. Bacaklarınızı hizalı tutun, böylece dizleriniz düşüyor ya da yuvarlanıyormuş gibi hissetmezsiniz.
5. Gecekonduğun dibi, ganimetiniz sandalyeye dokunduğunda (başlangıç seviyesi), topuklarınız yerden kaldırılmaya başladığında (orta seviye) veya uyluklarınız zemine paralel olduğunda (ileri seviye) olur.
6. Omuzları rahat ve çekirdekli konumdayken başlangıç pozisyonuna geri getirin. Kalçalar ve dizler aşağı inme aşamasında olduğu gibi yukarı doğru da aynı anda hareket eder.

Her çömelme tekrarını yaparken, rahat nefes alın ve hareketi sürekli ve akışkan tutmaya çalışın.

Bu 30 günlük çömelme mücadelesi sırasında yapacağınız egzersizlerden bazıları, ayak duruşunuzu değiştirmenizi gerektirecektir. Ancak her egzersiz boyunca iyi duruş (uzun omurga, gevşemiş omuzlar, nötr pelvis) tutmaya çalışın.

Tutarlılık, daha iyi bir ganimet oluşturmaya çalıştığınızda anahtardır. Bağlı kalmak için bu ipuçlarını kullanın.

• Egzersizlerinizi her gün aynı saatte yapın: Çalışmalar, sabah egzersizlerinin daha tutarlı olduğunu göstermiştir, bu yüzden yükseldikten kısa bir süre sonra rutininizi kullanmayı düşünün. Rutini öğleden sonra veya akşamları yapmayı seçerseniz, bir alarm kurun ve plana uyun.
• Öngörülen tam alıştırmaları yapmazsanız endişelenmeyin: Program belirli bir ilerleme göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır, ancak belirli bir günde ne yapmanız gerektiğini unutursanız, hiçbir şey yapmamaktan iyidir.
• Çapraz eğitim aktiviteleri ekleyin: Tüm ay boyunca sağlıklı beslenme ve aktivite alışkanlıkları edinirseniz, bu (veya herhangi bir) çömelme mücadelesinden en iyi sonuçları alırsınız. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir süre hareketsizseniz, hardcore kardiyoya katılmak zorunda değilsiniz. Ancak, her gün egzersiz dışı aktiviteyi arttırmak için bir adım hedefi belirleyebilir ve ek yağ ve kalorileri yakmak için birkaç eğlenceli, kolay egzersiz (bisiklete binme veya yürüyüş gibi) ekleyebilirsiniz. Meyve, sebze, yağsız protein ve kepekli tahıllarla dolu dengeli bir diyet de yardımcı olacaktır.

Son olarak, herhangi bir egzersiz başlatmanın bazı kas ağrılarına neden olabileceğini unutmayın, ancak asla acı hissetmemelisiniz. Egzersiz yapmakta yeniyseniz ya da hareket ederken acı çekiyorsanız, kişiselleştirilmiş tavsiye almak için sağlık uzmanınızla konuşun.

Çömelme mücadelesinin ilk haftasında, forma odaklanacaksınız. Niye ya? Çünkü özensiz ağız kavgası sadece değerli çalışma zamanınızı boşa harcamaz, aynı zamanda yıllarca size zarar verebilecek yanlış hizalanmış kas hafızası yaratır.

Bu yüzden, kendinizi çömelme yanlısı olarak kabul etseniz bile, bu ilk haftayı vücut mekanizmalarına ince ayar yapmak için kullanacaksınız. Eğer ileri düzey bir uygulayıcıysanız ve bir meydan okuma eklemek istiyorsanız, tekrarları ikiye katlayın, ağırlık ekleyin (dumbell) veya her ikisini birden yapın.

Birinci Hafta Egzersizleri: Mükemmel Forma Odaklanın

• 1. Gün – Yavaş ağız kavgası: Yumuşatmanın aşağı fazında yavaşça 1-5 arasında sayın ve başlangıç konumuna geri dönerken yavaşça 5’e kadar sayın. Mükemmel forma odaklanın. 10 kez tekrarlayın.
• 2. Gün – Yalınayak ağız kavgası: Ayakkabısız yavaş ağız kavgası yapın. Ağırlığı ayak ve ayak parmaklarına eşit olarak dağıtın. Ayaklarınızdaki ağırlığı nerede hissettiğinize dikkat edin. Siz hareket ettikçe, ayak parmaklarınız asla tutuşmamalı ve topuklarınızdan güçlü hissetmelisiniz. Ağırlık ayak boyunca eşit bir şekilde dağılmalıdır, böylece kemerlerin içine girip çıkmayacaksınız. 10 kez tekrarlayın.
• 3. Gün – Eksantrik ağız kavgası: Vücudunuzu ağız kavgası konumuna getirmek için yavaş yavaş 1-5 arasında sayın. Ardından bir defa ayakta durun ve tekrarlayın. Eksantrik daralma veya alçaltma evresine odaklanın. 15 kez tekrarlayın.
• 4. Gün – Konsantrik çömelme: (alçaltılmış) bir çömelme konumunda başlayın. Vücudunuzu ayakta durmak için yavaşça 1-5 arasında sayın. Ardından tek seferde çömelme pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın. Konsantrik büzülmeye veya kaldırma aşamasına odaklanın. 15 kez tekrarlayın.

İkinci hafta boyunca, postural değişiklikler ekleyerek squat antrenmanınıza zorlukları dengeleyin. Ayak duruşunuzu değiştirerek veya kilonuzu bir tarafa ya da diğer tarafa kaydırarak, kas dengesizliklerinin farkına varır ve ortadan kaldırırsınız. Sonuç? İşlevsel olarak daha hizalı bir gövde ve daha güçlü bir çekirdek.

İkinci Hafta: Alıştırmaları Geliştirmek İçin Denge Eklemek

• 8. Gün – Squat uzanma: Dolu bir bodur tamamlayın, ancak kaldırma aşamasını tamamladığınızda, topuzlarınızın yerden kalkması için kolların üst kısmına ulaşın. Kaldırma pozisyonunu bir saniye boyunca tutmak için çekirdek kaslarınızı bağlayın. 20 kez tekrarlayın.
• 9. Gün – Geri tepme çömelmesi: Dolu bir çömelme işlemini tamamlayın, ancak kaldırma aşamasını tamamladığınızda, arka taraftaki duvarı arkanızdan atıyormuş gibi arkaya doğru uzatın. Sağda 10 kez, solda 10 kez tekrarlayın.
• 10. Gün – Merdiven boşluğu: Ayak kalça mesafesi birbirinden ayrıyken, bir basamağı bir merdivenin üzerine (veya biraz yükseltilmiş bir yüzeye) yerleştirin. Bu engebeli pozisyonda 10 çömelme tekrarını tamamlayın, daha sonra diğer ayağını merdiven üzerinde yükselterek 10 tane daha yapın.
• Gün 11 – Ağırlık kayması çömelme: Ayakları geniş ile başlayın. Ağırlığınızı sağa doğru kaydırın, böylece sol ayağınızdan ağırlık alabilir (ancak ayak parmaklarını dengede tutun). Ağırlığı sağa kaydırılmış 10 ağızlık ve sağa kaydırılmış ağırlık 10 ağızlık tamamlayın.
• 12. Gün – Gıcırtılı ağız kavgası: Gıcırtıcınızın alçaltma aşamasında, sağ ayağı soldan arkasına sürünerek büzülmüş bir pozisyona getirin. Sol tarafta tekrarlayın. 20 çömelme dönüşümlü tarafları tamamlayın.

Artık formunuzu iyi ayarladınız ve vücudunuzu dengelemiş olduğunuza göre, güç kazanmak ve seksi bir arka taraf oluşturmak için kaslarınızı aşırı yükleme zamanı geldi. Çömelme pozisyonunu daha uzun tutarak (izometrik kasılma) veya ağırlık şeklinde direnç ekleyerek direnç ekleyeceksiniz.

Ağırlığınız yoksa, bir çuval pirinç, bir çuval patates veya bir çuval portakal gibi ev eşyalarını kullanın.

Üç Hafta Egzersizler: Aşırı Yük Kasına Direnç Ekle

• 15. Gün – Dumbbell squat: Her elinize bir dumbbell yerleştirin. İyi bir duruş sağlayan tam ağırlıklı ağız kavgası. 20 tekrarlamayı tamamla.
• 16. Gün – Duvarın çömelmesi: Sırtınızı duvara yaslayın ve duvarın arkasına temas etmemesine dikkat edin. 30 saniye (başlangıç seviyesi) 60 saniye (orta ila ileri seviye) basılı tutun.
• 17. Gün – Plie dumbbell bodur: İki elinizi bacağınızın arasında ortalanmış bir dumbbell tutarak bir bodur bacağını tamamlayın. 20 kez tekrarlayın.
• 18. Gün – Yürüyüş ağız kavgası: İndirilmiş ağız kavgası pozisyonunda başlayın. 4 adım ileri doğru ilerlerken bu düşük duruşu koruyun. Ardından 4 adım geri gidin. Ayakta durup kaldırın ve 5 kez tekrarlayın.
• 19. Gün – Squat press: Her elinize bir tane dambıl koyun ve omuz hizasında tutun. Bir çömelme içine indirin. Kaldırırken, ağırlıkları yukarı doğru bastırarak kolları başınızın üzerine uzatın. Ağırlıkları alçaltırken çömelme konumuna getirin. 10-20 kez tekrarlayın.
• 20. Gün – Ağırlıkları olan duvar çömelmesi : Kendinizi bir duvar çömelme pozisyonuna yerleştirin ve kucağınıza bir ağırlık koyun. 30 saniye (başlangıç seviyesi) 60 saniye (orta ila ileri seviye) basılı tutun.

Çömelme mücadelesinin dördüncü haftasında, çömelmelerinize plyometrik hareketler ekleyeceksiniz. Bu sıçramalar yalnızca güçlü kaslar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla yağ ve kalori yakmanız için kalp atış hızınızı artırır.

Dördüncü Hafta Egzersizleri: Plyometrics ile Gücü Arttırın

• Gün 22 – Asansörle dambıl çömelmesi : Halter çömelmesini tamamlayın, ancak kaldırma aşamasının sonuna bir topuk ilave edin, böylece topuklarınız yerden kalkacaktır. 20 kez tekrarlayın. Bu hareket atlama için hazırlık görevi görür.
• 23. Gün – Squat jump: Bir squat tamamlayın ve kaldırma aşamasının sonunda hızlı bir sıçrama ekleyin. Bu değişim için ağırlık kullanılmaz. 10-20 kez tekrarlayın.
• Gün 24 – Diz vuruşu ağız kavgası: Çömelme sıçraması atlamasını tamamlayın, ancak atlama sırasında dizlerinizi ellerinizle dokunabilmeniz için dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. 10-20 kez tekrarlayın.
• 25. Gün – Dorothy ağız kavgası: Bir ağız kavgası atlatır ve bacaklarınız havadayken topuklu ayakkabılarınızı bir araya getirir. Kıvrılmış diz çömelme pozisyonunda arazi ve tekrarlayın. 10-20 kez tekrarlayın.
• 26. Gün – Gecekondu atlayışları (ileri): 5-10 tekrarlama için ilerleyen ardışık bodur atlamaları. Arkanı dön ve başlangıç yerinize 5-10 daha tamamlayın.
• 27. Gün – Kutu atlamaları: Bir yükseltilmiş kutuya ya da merdivene bir öne eğik atlama atlamasını tamamlayın. 10-20 kez tekrarlayın.
• 28. Gün – Dinlenme

Squat mücadelesinin son birkaç gününde bunu yaptın. Tebrikler! Son iki gün içerisinde rutininizi seçme hakkını kazandınız. Diziden herhangi bir alıştırma seçin ve tekrarları iki katına çıkarın.

• 29. Gün: Seçiminiz x 2
• 30. Gün: Seçiminiz x 2

Artık çömelme mücadelesini tamamladığınız için, sonuçlarınızı korumanız önemlidir – ya da daha iyisi, daha sıkı, daha güçlü bir arka taraf oluşturmaya devam edin.

Bu egzersizlerden bazılarını, kardiyovasküler egzersiz, üst ve alt vücut gücü antremanı ve esneklik rutinini içeren dengeli bir egzersiz rutinine ekleyin. Bu üç temel egzersiz türünü haftalık programınıza dahil ederek, yaralanma riskinizi azaltır ve yanma ya da bırakma ihtimalinizi azaltır.