İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet
  3. Ağırlık Eğitimine Genel Bir Bakış

Ağırlık Eğitimine Genel Bir Bakış


Birçoğumuz, kardiyo’nun formda kalmak ve biraz kilo vermek için önemli olduğunu biliyoruz;

Bir ağırlık antrenmanı seansı her zaman bir kardiyoda oturan bir kalori kadar yakmaz ve tabii ki, kardiyo kilo kaybı için önemlidir. Bununla birlikte, vücudunuzu gerçekten değiştirmek ve bir fark yaratmak istiyorsanız, ağırlık kaldırmanız gerekir.

Ağırlık Eğitimi Nedir?

Ağırlık çalışması, göğüs, sırt, omuz, pazı, triceps, göbek ve alt vücut dahil olmak üzere tüm kas gruplarına meydan okumak için tasarlanmış çeşitli egzersizler yapmak için bir tür direnç kullanmayı gerektirir.

Buradaki düşünce, normalde vücudunuzun kullandığından daha fazla direnç kullandığınızda, kasların yağsız kas dokusu oluştururken kemikleriniz ve bağ dokunuzla birlikte güçlenmesidir. Bu yağsız kas dokusu yağdan daha metaboliktir, yani egzersiz yapmasanız bile gün boyu daha fazla kalori yakarsınız.

Ağırlık çalışması, işe yaramasına rağmen halter veya makine gibi şeyler kullanmanız gerektiği anlamına gelmez. Direnç sağlayan her şey işi yapabilir – direnç bantları, ziller, ağır bir sırt çantası ya da yeni başlamışsanız, kendi vücut ağırlığınız başlaması için yeterli olabilir.

Ağırlık Egzersizinin Yararları

Çok sık, insanlar ağırlıkları kardiyo lehine, özellikle de büyük hacimli kaslar yapmaktan endişelenen kadınlara atlarlar. (Bu bir kenara koyacağınız bir endişedir çünkü çoğu kadın büyük kasları inşa etmek için gerekli olan testosteron miktarını üretmez.)

Bir kuvvet antrenmanı programı başlatmak için tereddüt ettiyseniz, ağırlık kaldırma egzersizlerinin vücudunuz için gerçekleştirebileceğinizden çok daha fazlasını yapabileceğini bilmek sizi motive edebilir:

  • Metabolizmanızı yükseltmeye yardım edin – Kas yağdan daha fazla kalori yakar, böylece ne kadar fazla kas varsa, gün boyu o kadar fazla kalori yakarsınız.
  • Kemikleri güçlendirin, özellikle kadınlar için önemlidir
  • Bağ dokusunu güçlendirin – Yaşlandıkça, tendonlarımızı ve bağlarımızı korumamız gerekir ve güçlü bir vücut bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
  • Sizi daha güçlü hale getirin ve kas dayanıklılığını arttırın — Bu, günlük aktiviteleri daha kolay hale getirir.
  • Yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur
  • Güven ve özgüveninizi arttırın
  • Koordinasyonu ve dengeyi iyileştirin

Kuvvet eğitimine başlamak kafa karıştırıcı olabilir. Hangi egzersizleri yapmalısınız? Kaç set ve tekrar var? Ne kadar kilo vermelisin? Bu temel soruları nasıl cevaplayacağınızı bilmek, iyi ve sağlam bir egzersiz programına başlamanıza yardımcı olabilir.

Ağırlık Egzersizinin İlkeleri

Ağırlık egzersizine yeni başladığınızda, temel kuvvet antrenman ilkelerini bilmek önemlidir. Bunlar oldukça basittir ve her zaman ilerleme ve kilo verme platolarından kaçınmanız için egzersizlerinizin nasıl ayarlanacağını belirlemede yardımcı olabilir.

  1. Aşırı yük : Yağsız kas dokusu oluşturmak için yapmanız gereken ilk şey, kaslarınızdan daha fazla direnç kullanmaktır. Bu önemlidir, çünkü ne kadar çok yaparsanız, vücudunuz o kadar çok şey yapabilir, bu yüzden platolardan kaçınmak için iş yükünüzü arttırmalısınız. Sade bir dilde, bu, yalnızca istediğiniz sayıda tekrar tamamlayabileceğiniz kadar ağırlık kaldırmanız gerektiği anlamına gelir. Son temsilcinizi güçlükle ve aynı zamanda iyi bir şekilde bitirebilmelisiniz.
  2. İlerleme : Yayla veya adaptasyondan kaçınmak için yoğunluğunuzu düzenli olarak arttırmanız gerekir. Bunu, kaldırılan ağırlık miktarını artırarak, set / rep’lerinizi değiştirerek, egzersizleri değiştirerek ve / veya direnç tipini değiştirerek yapabilirsiniz. Bu değişiklikleri haftalık veya aylık olarak yapabilirsiniz.
  3. Özgüllük : Bu, amacınız için eğitim almanız gerektiği anlamına gelir. Gücünüzü arttırmak istiyorsanız, programınız bu amaç doğrultusunda tasarlanmalıdır (örneğin, 1 RM veya daha yüksek bir değere 1 veya daha yakın olan ağırlıklar ile eğitin). Kilo vermek için devre antrenmanına odaklanmak isteyebilirsiniz, çünkü bu size paranızın karşılığını en iyi şekilde alabilmenizi sağlayabilir.
  1. Dinlenme ve Kurtarma : Dinlenme günleri, egzersiz günleri kadar önemlidir. Bu dinlenme dönemlerinde kaslarınız büyür ve değişir, bu yüzden aynı kas gruplarında arka arkaya iki gün çalışmadığınızdan emin olun.

Ağırlık Eğitimine Başlarken

Eğer bir acemi iseniz, tüm kas gruplarınızda güçlü bir temel oluşturmak için temel bir toplam vücut gücü antrenmanıyla başlayın. Bu sürenin alınması, sahip olduğunuz zayıf yanların yanı sıra doktorunuzla çözmeniz gerekebilecek sorunları çözmenize ve güçlü, formda bir vücut için ihtiyacınız olan temel egzersizleri öğrenmenize yardımcı olacaktır. İlk adımınız nerede egzersiz yapacağınızı bulmak.

Bir Spor Salonuna Katılmanın Yararları

Güçlü bir egzersiz antrenmanı yapmak için spor salonuna katılmak zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmanın bazı avantajları var:

  • Ev spor salonunda karşılayamayacağınız çok çeşitli ekipman ve makinelere erişim
  • Farklı makineleri nasıl kullanacağınızı göstermek için kişisel eğitmenler ve diğer uzmanlar
  • Çeşitlilik: Ayrıca ağırlık kaldırmayı öğrenmenin eğlenceli bir yolu olan derslere erişiminiz vardır.
  • Hedeflerinize bağlı kalmak daha kolay: Bir spor salonuna giderken, egzersiz yapmaktan başka yapacak bir şey yok, oysa evde çok fazla dikkat dağıtıcı şey var.
  • Enerji : Çoğu zaman yaptığınız şeyi yapan insanlar tarafından kuşatıldığında daha fazla enerji alırsınız – evde kaçırabileceğiniz bir şey.

Tabii ki, bir spor salonuna katılmanın yanı sıra uygun ve rahat bir tane bulmanın da maliyeti var. Bir spor salonuna katılmak ve hiç gitmemek çok kolay, bu yüzden de dikkate alınması gereken bir şey.

Evde Çalışma Yapmanın Yararları

  • Kolaylık: İstediğiniz zaman bir çanta toplayıp herhangi bir yere sürmek zorunda kalmadan çalışabilirsiniz.
  • Gizlilik: İstediğiniz şekilde çalışabilir ve kendinize bakmaktan başkalarına bakmanıza gerek kalmayabilir (biraz daha bilinçli olan insanlara fayda sağlayabilecek bir şey).
  • Uygun fiyattalık : Minimum ekipmanla harika bir egzersiz yapabilirsiniz.
  • Esneklik: Evde, istediğiniz zaman bir antrenmana sıkılabilir, bu nedenle ayarlanmış bir programa bağlı kalmak zorunda kalmazsınız (istemediğiniz sürece).

Dezavantajları gelince, evde egzersiz yapmak için çok motive olmalısınız (her zaman egzersiz yapmaktan başka bir şey yapmalı) ve spor salonunda daha kolay bir şekilde alabileceğiniz çeşitliliği elde etmek için biraz daha fazla uğraşmalısınız .

Direncinizi Seçin

Nerede çalışmaya karar verdiğinize bağlı olarak, ekipman seçimleriniz değişiklik gösterebilir, ancak genel seçimler şunlardır:

  • Ekipman Yok : Yeni başlıyorsanız veya bütçeniz düşükse ve basit başlamak istiyorsanız, herhangi bir ekipmanla başlamanıza gerek yoktur. Bu Ağırlıksız Egzersiz, size herhangi bir ekipman olmadan nasıl egzersiz yapabileceğiniz konusunda bazı fikirler verir.
  • Direnç Bantları: Bunlar ev çalışanları ve gezginler için mükemmeldir ve genellikle spor salonlarında onları bulabilirsiniz. Çok çeşitli toplam vücut egzersizlerinde kullanılabilirler.
  • Halterler: Bunlar daha pahalıdır, ancak çok sayıda uygun seçenek vardır. Sonunda çeşitli ağırlıklar almak isteyeceksiniz, ancak kolayca üç dambıl setiyle başlayabilirsiniz: Hafif bir set (kadınlar için 3 ila 5 pound, erkekler için 5 ila 8 pound), orta bir set (5 ila 10 pound) kadınlar için, erkekler için 10 ila 15 pound) ve ağır bir set (kadınlar için 10 ila 20 pound, erkekler için 15 ila 30 pound).
  • Makineler: Eğer bir üyeyseniz, bir ev jimnastik salonu makinesi satın alabilir veya spor salonunda bulduğunuz çok çeşitli makineleri kullanabilirsiniz.
  • Kettlebells: Bunları nasıl doğru kullanacağınızı biliyorsanız, kettlebells güçlenmek ve dayanıklı olmak için mükemmeldir. Ancak, kullanmadan önce bir profesyonelden talimat almak en iyisidir.

    Egzersizlerinizi Seçin

    Ekipmanınızı hazırladınız, şimdi kas grubu başına yaklaşık bir egzersiz yapan yaklaşık sekiz ila 10 egzersiz yapma zamanı geldi. Başlamak için kas grubu başına en az bir egzersiz seçmek için aşağıdaki listeyi kullanın. Göğüs, sırt ve bacaklar gibi daha büyük kaslar için genellikle birden fazla egzersiz yapabilirsiniz. Bunlar, çeşitli donanımları içerir, böylece elinizde ne olduğuna göre seçim yapabilirsiniz.

    • Göğüs: Göğüs presleri, göğüs uçar, şınav, bench press
    • Geri: Bir kol sırası, çift kol sırası, lat pulldowns, ters uçar, arka uzantılar
    • Omuzlar: Başüstü presler, yanal yükseltmeler, ön yükseltmeler, dik sıralar
    • Pazı: Dumbbell pazı bukleler, çekiç bukleler, konsantrasyon bukleler, direnç bandı bukleler
    • Triceps: Yalancı triceps uzantıları, oturma uzantıları, triceps dipleri, geri tepmeler
    • Alt Gövde: Ağız kavgası, ciğerler, Deadlifts, baldır zamları, bacak presleri, basamaklar
    • Karınlar: Top egzersizi, direnç bandına sahip odun püskürmeleri, tahtalar, top dizleri

    Odaklanmanız belirli bir vücut parçası olsa bile, kalçaların etrafında düz bir abs almak ya da yağ kaybetmek demek, tüm kas gruplarınızda çalışmak önemlidir. Spot azaltma işe yaramaz , bu nedenle abs veya kalçalarınız için kalçalarınız için egzersiz yapmak hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. Ne iş daha yağsız kas dokusunu bina ve daha fazla kalori yakıyor yapar.

    Uzmanların çoğu, daha büyük kas gruplarınızla başlamanızı ve ardından daha küçük olanlara ilerlemenizi önerir. En zorlu egzersizler büyük kas gruplarınız tarafından yapılan egzersizlerdir ve bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için daha küçük kaslarınıza ihtiyacınız olacaktır. Ancak bununla sınırlı hissetmeyin. Egzersizlerinizi istediğiniz herhangi bir sırayla yapabilirsiniz ve sırayı değiştirmek, farklı yollarla kendinizi zorlamak için harika bir yoldur.

    Temsilcilerinizi ve Kümelerinizi Seçin

    Yapmanız gereken egzersizleri çözdünüz, peki ya set ve tekrar sayısı? Kararınız hedeflerinize dayanmalıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kuvvet ve hipertrofi için 4 ila 6, kas gücü için 8 ila 12 ve kas dayanıklılığı için 10 ila 15 tekrar önerir. Ayrıca, çoğu insanın her egzersizin 2 ila 3 setini yaptığını görmenize rağmen, her egzersizin en az bir setini yorulmasını önerirler. Genel olarak:

    • Yağ kaybı için : İstenen ağırlığı yalnızca tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık kullanarak bir ila 3 set 10 ila 12 tekrar.
    • Kas kazanmak için : Yorgunluğa üç ya da daha fazla sayıda 6 ila 8 takım. Yeni başlayanlar için, bu seviyeye geçmeden önce kendinize birkaç hafta şartlandırma verin. Birçok egzersiz için bir gözcüe ihtiyacınız olabilir.
    • Sağlık ve dayanıklılık için : Sadece istediğiniz temsilcileri tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlığı kullanarak bir ila 3 set 12 ila 16 tekrar.

    Egzersizler Arasında Dinlenme

    Eğitimin bir diğer kısmı da sadece egzersizleri yapmak değil, egzersizler arasında dinlenmek. Bu tecrübe ile gelir, fakat genel kural, reps ne kadar yüksek olursa, geri kalan kısım o kadar kısa olur. Yani, 15 tekrar yapıyorsanız, egzersizler arasında yaklaşık 30 ila 60 saniye dinlenebilirsiniz. Çok ağır kaldırıyorsanız 4 ila 6 tekrar söyleyin, iki veya daha fazla dakikaya ihtiyaç duyabilirsiniz.

    Yorgunluğu tamamlamak için kaldırırken, bir sonraki sette kaslarınızın dinlenmesi ortalama iki ila beş dakika sürer. Daha hafif ağırlık ve daha fazla tekrar kullanırken, kaslarınızın dinlenmesi 30 saniye ile bir dakika arasında sürer. Yeni başlayanlar için, yorgunluk için çalışmak gerekli değildir ve çok güçlü başlamak, egzersiz sonrası çok fazla ağrıya neden olabilir.

    Egzersizler Arasında Dinlenme

    Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, her kas grubuna haftada iki-üç kez eğitim önermektedir. Ancak, her hafta kaldırmanız gereken eğitim yönteminize bağlı olacaktır. Kasların onarımı ve büyümesi için, egzersiz seansları arasında yaklaşık 48 saat dinlenmeniz gerekir. Yüksek yoğunlukta antreman yapıyorsanız, daha uzun süre dinlenin.

    Kilonuzu Seçmek

    Ne kadar ağırlık kaldırılacağının seçilmesi, genellikle yaptığınız tekrar ve ayarlara bağlıdır. Genel kural, yalnızca istediğiniz sayıda tekrar tamamlayabileceğiniz kadar ağırlık kaldırmaktır. Başka bir deyişle, bu son temsilcinin iyi bir şekilde yapabileceğiniz en son temsilci olmasını istersiniz.

    Ancak, yeni başlamışsanız veya tıbbi ya da sağlık durumunuz varsa, yorgunluktan tamamen kaçınmanız ve başa çıkabileceğiniz düzeyde sizi zorlayacak bir ağırlık bulmanız gerekebilir.

    Peki, vücudunuza ne kadar ağırlık vermeniz gerektiğini nasıl biliyorsunuz?

    Ağırlıklarınızı Seçmeniz İçin İpuçları

    • Kaslar büyüdükçe, ağırlık artar: Oluk, uyluk, göğüs ve sırt kasları genellikle omuzların, kolların, karın kaslarının ve baldırların kaslarından daha ağırdır. Örneğin, ağız kavgası için yaklaşık 15 veya 20 pound ve göğüs preslerinde 10 ila 15 pound kullanmak isteyebilirsiniz.
    • Bir makinede genellikle dambıl ile olduğundan daha fazla ağırlık kaldırırsınız: Makinelerle, egzersizler için genellikle her iki kol veya her iki bacağınızı da kullanıyorsanız, dumbell ile her uzuv bağımsız çalışır. Bu nedenle, bir göğüs presi makinesinde 30 veya 40 kilogramı kaldırabilirseniz, dumbbell başına yalnızca 15 veya 20 kiloyu idare edebileceksiniz.
    • Eğer bir acemi iseniz, iyi forma odaklanmak, ağır ağırlık kaldırmakta olduğundan daha önemlidir .
    • Deneme ve yanılmaya hazır olun: Ne kadar ağırlığa ihtiyaç duyduğunuzu bulmak birkaç egzersiz alabilir.

    Her asansörde ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini belirlemenin en kolay yolu tahmin etmektir.

    İşte Nasıl Başlayacağınız

    1. Orta ağırlıkta bir ağırlık toplayın ve yaklaşık 10 ila 16 tekrarı hedefleyerek seçtiğiniz egzersizin ısınmasını ayarlayın.
    2. İkinci olarak, kilonuzu 5 veya daha fazla lira artırın ve hedef tekrar sayınızı yapın. İstediğiniz tekrar sayısından daha fazlasını yapabiliyorsanız, ağır bir ağırlık alabilir ve devam edebilir ya da bir sonraki egzersiziniz için not alabilirsiniz.
    3. Genelde, yalnızca istenen işlemleri yapabilecek kadar ağırlık kaldırıyor olmalısınız. Son temsilci tarafından mücadele etmelisin, ama yine de iyi formda bitirebilirsin.

    Her gün farklı olduğunu unutmayın. Bazı günler diğerlerinden daha fazla ağırlık kaldıracaksınız. Bu sadece vücudun çalışma şekli, bu yüzden dinle ve elinden gelenin en iyisini yap.

    Denenecek Örnek Çalışmalar

    • Acemi Abs ve Sırt Egzersizi
    • Toplam Vücut Halter Egzersizi
    • Başlangıç Seviyesi Toplam Vücut – Seviye 2
    • Başlangıç Üst Vücut Egzersizi
    • Başlangıç Alt Vücut Egzersizi

    Daha İyi Egzersizler İçin İpuçları

    Rutini oluşturmaya başlamadan önce, birkaç önemli noktayı aklınızda bulundurun:

    1. Ağırlık kaldırmadan önce daima ısının. Bu kaslarınızı ısınmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Hafif kardiyo ile veya daha ağır ağırlıklara gitmeden önce her bir egzersizi hafif bir set yaparak ısıtabilirsiniz.
    2. Ağırlıklarınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmayın. Ağırlığı kaldırmak için sallanmak zorunda kalırsanız, çok fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz.
    3. Nefes al . Nefesinizi tutmayın ve hareket boyunca tam bir hareket aralığı kullandığınızdan emin olun.
    4. Ayağa kalk . Duruşunuza dikkat edin ve dengenizi korumak ve omurganızı korumak için her hareketinde abs’inizi kullanın.
    5. Ağrı için hazırlanın. Ne zaman yeni bir aktivite denediğin zaman acı çekmen çok normal.

    Biraz Yardım Almak

    Bir rutinin oluşturulmasında ilk adımınız, tüm kas gruplarınızı hedef alan egzersizlerin seçilmesi ve elbette bir tür programın oluşturulmasıdır. Size yardımcı olacak birçok harika seçeneğiniz var:

    • Kişisel Antrenör Kiralama
    • Ana Egzersiz Videolarını Deneyin
    • Çevrimiçi Bir Kişisel Antrenörle Çalışma
    • Bir Fitness Uygulamasını Deneyin

    Biraz Yardım Almak

    Bir rutinin oluşturulmasında ilk adımınız, tüm kas gruplarınızı hedef alan egzersizlerin seçilmesi ve elbette bir tür programın oluşturulmasıdır. Eğer beyniniz bu düşünce üzerine patladıysa, birçok harika seçeneğiniz vardır:

    • Kişisel Antrenör Kiralama
    • Ana Egzersiz Videolarını Deneyin
    • Çevrimiçi Bir Kişisel Antrenörle Çalışma
    • Bir Fitness Uygulamasını Deneyin

    Eğer bir Yap-Yourselfer iseniz

    Yeni başlayanlar için, kas grubu başına yaklaşık bir egzersiz yapan yaklaşık 8-10 egzersiz seçmek istiyorsunuz. Aşağıdaki liste bazı örnekler sunar. İşte yaptığınız şey: Başlamak için kas grubu başına en az bir egzersiz seçin. Göğüs, sırt ve bacaklar gibi daha büyük kaslar için genellikle birden fazla egzersiz yapabilirsiniz:

    • Göğüs: bench press, göğüs pres makinesi, dambıl ile göğüs presleri, pushups
    • Geri: bir kol sırası, sırt uzantıları, lat pulldowns
    • Omuzlar: üstten baskı, yatay kaldırma, ön kaldırma
    • Pazı: pazı bukleler, çekiç bukleler, konsantrasyon bukleler
    • Triceps: Tricep uzantıları, dipler, geri tepmeler
    • Alt Gövde: ağız kavgası, ciğerler, bacak pres makineleri, kaldırıcılar, baldır yükseltmeleri
    • Karın: egzersizi, ters egzersizi, woodchops, pelvik tenteli

    Bazı zaten yapılmış egzersiz ister misiniz? Arkanı kolluyorum.

    Hazır Egzersizler

    • Acemi Abs ve Sırt Egzersizi
    • Toplam Vücut Halter Egzersizi
    • 15-30 Dakika Devre Çalışması
    • Yeni Başlayanlar İçin Daha Fazla Egzersiz

    Egzersiz Sırası

    • Her bir ana kas grubu için en az bir egzersiz seçtiğinizden emin olun.
    • Çalışılacak kaslar şunlardır: Göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triceps, kuadriseps, hamstrings, buzağı ve karın.
    • Herhangi bir kas grubunu dışarıda bırakırsanız, bu kaslarınızda bir dengesizliğe neden olabilir ve muhtemelen yaralanmalara neden olabilir.

    Uzmanların çoğu, daha büyük kas gruplarınızla başlamanızı ve daha sonra daha küçük kas gruplarına geçmenizi önerir. En zorlu egzersizler büyük kas gruplarınız tarafından yapılan egzersizlerdir ve bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için daha küçük kaslarınıza ihtiyacınız olacaktır. Ancak bununla sınırlı hissetmeyin. Egzersizlerinizi istediğiniz herhangi bir sırada yapabilirsiniz ve sırayı değiştirmek, farklı yollarla kendinize meydan okumak için harika bir yoldur.

    Kaç Reps / Set Yapacak

    Yapmanız gereken egzersizleri çözdünüz, peki ya set ve tekrar sayısı? Kararınız hedeflerinize dayanmalıdır. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, kas kuvveti için 8-12 tekrar ve kas dayanıklılığı için 10-15 tekrar önermektedir. Ayrıca, çoğu insanın her egzersizin 2-3 setini yaptığını görmenize rağmen, her egzersizden en az 1 set yorgunluk atmanızı önerirler. Genel olarak:

    • Yağ kaybı için : SADECE istediğiniz tekrarları tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık kullanarak 1-3 set tekrar 1-3.
    • Kas kazanmak için : 3+ 6-8 takım set yorgunluğa karşılık gelir. Yeni başlayanlar için, bu seviyeye geçmeden önce kendinize birkaç hafta şartlandırma verin. Birçok egzersiz için bir gözcüe ihtiyacınız olabilir.
    • Sağlık ve dayanıklılık için : SADECE istenen temsilcileri SADECE tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlık kullanarak 1-3 set 12-16 tekrar.

    Egzersizler / Egzersiz Seansları Ne Kadar Dinlenmeli

    Bu, amacınıza bağlı olacaktır. Daha yüksek yoğunluk (yani ağır kaldırma) egzersiz daha uzun süre dinlenmeyi gerektirir. Yorgunluğu tamamlamak için kaldırırken, bir sonraki sette kaslarınızın dinlenmesi ortalama 2 ila 5 dakika sürer. Daha hafif ağırlık ve daha fazla tekrar kullanırken, kaslarınızın dinlenmesi 30 saniye ile 1 dakika arasında sürer.

    Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, her kas grubuna haftada 2-3 kez antrenman yapılmasını tavsiye ediyor. Ancak, her hafta kaldırmanız gereken eğitim yönteminize bağlı olacaktır. Kasların onarımı ve büyümesi için, egzersiz seansları arasında yaklaşık 48 saat dinlenmeniz gerekir. Yüksek yoğunlukta antreman yapıyorsanız, daha uzun süre dinlenin.

    Nerede Egzersiz Yapmalı

    Güçlü bir egzersiz antrenmanı yapmak için spor salonuna katılmak zorunda değilsiniz. Bir spor salonu güzeldir çünkü hem makinelere hem de serbest ağırlıklara erişebileceksiniz, bu nedenle çok çeşitli. Bir spor salonuna katılırsanız, her iki ekipman türünü de antrenman rutininize dahil etmek iyi bir fikirdir. Makineler hakkında serbest ağırlıklar hakkında daha fazla bilgi edinin.

    Evde egzersiz yapmaya karar verirseniz, satın almayı düşünmek isteyebileceğiniz birkaç ürün:

    • Direnç grupları yaklaşık 6 ila 15 dolar arasında. Onlar küçük, hafif, iyi seyahat eder ve onunla tam bir vücut antremanı yaparsın.
    • Halterler nispeten ucuzdur ve onlarla çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Onları yerel Hedef veya Walmart’ta bul. Diğer seçenekler bir halter seti, egzersiz topu ve / veya ağırlık bankasıdır.
    • Bir egzersiz topu, temel işten ağırlık tezgahına kadar her şey için kullanılabilir ve güç ve dayanıklılık oluştururken denge ve denge üzerinde çalışmak için harika bir yoldur.
    • Daha fazla bilgi için, bkz. Ev Fitness Aletleri

    Ne Kadar Ağırlık Kaldırılır

    Ne kadar ağırlık kaldırılacağının seçilmesi, genellikle yaptığınız tekrar ve ayarlara bağlıdır. Genel kural, SADECE istediğiniz sayıda tekrarlamanız için yeterli ağırlığı kaldırmaktır. Başka bir deyişle, bu son temsilcinin iyi bir şekilde yapabileceğiniz en son temsilci olmasını istersiniz.

    Ancak, yeni başlamışsanız veya tıbbi ya da sağlık durumunuz varsa, yorgunluktan tamamen kaçınmanız ve başa çıkabileceğiniz düzeyde sizi zorlayacak bir ağırlık bulmanız gerekebilir.

    Peki, vücudunuza ne kadar ağırlık vermeniz gerektiğini nasıl biliyorsunuz?

    Ağırlıklarınızı Seçmeniz İçin İpuçları

    • Kaslar ne kadar büyük olursa, ağırlık o kadar ağır olur – Olukların, uylukların, göğsün ve sırtın kasları genellikle omuzların, kolların, absin ve baldırların daha küçük kaslarından daha ağır bir ağırlık taşıyabilir. Bu yüzden, genellikle size bir fikir vermek için, genellikle ağız kavgası için yaklaşık 15 veya 20 pound ve göğüs presleri için 10-15 pound kullanırım.
    • Bir makinede genellikle dambıl ile olduğundan daha fazla ağırlık kaldırırsınız – Makinelerde, egzersizler için genellikle her iki kol veya her iki bacağınızı da kullanırsanız, dumbell ile her uzuv bağımsız çalışır. Bu nedenle, göğüs pres makinesinde 30 veya 40 pound alabilirseniz, yalnızca 15 veya 20 pound’u dambıl ile idare edebilirsiniz.
    • Eğer bir acemi iseniz, iyi forma odaklanmak, ağır ağırlık kaldırmakta olduğundan daha önemlidir.
    • İhtiyacınız olan ağırlığı bulmak için birkaç egzersiz yapmanız gerekebilir.

    Her asansörde ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini belirlemenin en kolay yolu tahmin etmektir (çok bilimsel değil, ha?).

    İşte Nasıl Başlayacağınız

    1. Hafif bir ağırlık toplayın ve 10 ila 16 tekrarı hedefleyerek, seçtiğiniz alıştırmayı ısıtın.
    2. Set 2 için, kilonuzu 5 veya daha fazla lira artırın ve hedef sayınızı tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısından daha fazlasını yapabiliyorsanız, ağır bir ağırlık alabilir ve devam edebilir veya bir sonraki egzersiziniz için not alabilirsiniz.
    3. Genel olarak, SADECE istediğiniz temsilcileri yapabildiğiniz kadar ağırlık kaldırıyor olmalısınız. Son temsilci tarafından mücadele etmelisin, ama yine de iyi formda bitirebilirsin.

    Her gün farklı olduğunu unutmayın. Bazı günler diğerlerinden daha ağır kaldırabilirsin. Bu sadece eski bedenin çalışma şekli, bu yüzden dinle ve elinden gelenin en iyisini yap.


    Yorum Yap

      Yorum Yap