Ağırlık Kaldırma Gününün En İyi Zamanı

Eğitmek için evrensel olarak mükemmel bir zaman yok çünkü bu bir çok kişisel değişkene bağlı. Buna rağmen, ağırlık egzersizi, kardiyo veya bunların arasındaki herhangi bir şey için verimliliğinizi optimize etmenize yardımcı olabilecek faktörler vardır.

Günlük hayatımızdaki zaman kısıtlamalarının yanı sıra, en önemli hususlardan biri “vücut saatinizin” nasıl çalıştığını ve bunun hormonlarınızı ve diğer amaçlı vücut kimyasallarını günlük aktiviteler yelpazesi üzerinde nasıl etkilediğidir.

Çoğumuzun 9’dan 5’e kadar işi olacak ve eğitim sürelerimizi bu programa göre yürütüyoruz. Bazı insanlar içgüdüsel olarak sabahları egzersiz yapmaktan hoşlanırken, diğerleri öğleden sonra veya akşamları daha rahat bir şekilde egzersiz yapmaktan çekinmektedir. Bu bakımdan, ağırlık çalışması ve vücut geliştirme diğer yorucu faaliyetlerden çok farklı değildir, bu nedenle bu bilgilerin çoğu herhangi bir fiziksel aktivite için geçerli olabilir.

Muhtemelen şu ifadeyi duymuşsunuzdur: “Ben bir sabah insanıyım” veya belki de daha sık: “Ben sabah insanı değilim” Günümüzün belirli bir saatinde içgüdüsel bir rahatlığa sahip gibi görünüyoruz ve bu, vücudunuzun ve beyninizin kontrolünü uyandırmanın doğal uyku ve uyanma döngüsüyle ilgili gibi görünüyor.

Bu vücut saati sirkadiyen saat olarak bilinir ve beyinde genetik olarak ayarlanmış, yani onunla doğmuş gibi görünen bir zamanlamaya göre hormon ve elektriksel uyarı yayan gerçek bir hücre grubudur. Melatonin hormonu, bu vücut saatini düzenleyen ana hormondur. Melatonin ve sirkadiyen döngü, aydınlık ve karanlıktan etkilenir.

Şimdi bazı geçmişiniz olduğuna göre, soru şudur: bu, eğitiminizi nasıl etkiler? Vücut saatinizi, uyanma ve uyku saatlerini bir dereceye kadar değiştirerek sıfırlayabilirsiniz. Bu, kendinize erken kalkmayı ve spor salonuna gitmeyi veya ihtiyaç duyduysanız ve yine de mükemmel bir egzersiz yapmayı seçiyorsanız koşuya çıkmayı öğretebileceğiniz anlamına gelir. Ancak, sabahın erken saatlerinde aktif olmaya alışkın değilseniz, vücut saatinizi bu programa sıfırlamak biraz zaman alabilir.

Spor bilim adamları, egzersiz performansının, akşamın erken saatlerinde çoğu insan için doruğa çıkan vücut ısısıyla yakından ilişkili olduğunu söylüyorlar. Farklı olabilirsin. Ve buna rağmen, egzersize verilen yanıt, çoğu insan için öğleden sonra öğleden sonra bir “aşağı” zaman ile gün içinde döngüseldir. Ayrıca, egzersiz için sizin için en uygun zaman sadece vücut saatinize göre değil, egzersiz türüne, yaşınıza ve sağlığınıza, ışık ve ısı gibi çevresel koşullara ve öğünler ve iş düzenleri gibi sosyal aktivitelere göre belirlenir.

Sabahları daha serin olursa, sıcak akşamın erken saatlerinde çıkardığınız ekstra sıçramalardan daha ağır basabilir.

Araştırmacılar, kavrama gücü, tepki süreleri, esneklik, hokkabazlık ve top sürme görevleri ve duvar voleybolu testi gibi beceriler için futbolcuların performanslarına baktılar. Oyuncular sabah 8’de, 12’de, 4’de ve 8’de test edildi. Testlerin hiçbiri 08:00 ya da 12:00 de üstün değildi ve birkaç test için oyuncular saat 8’de daha iyi performans gösterdiler. Araştırmacılar, futbol oyuncularının “futbola özgü özel beceriler değil, aynı zamanda fiziksel performans ölçümlerinin de en üst düzeyde olduğu” saat 16:00 (16:00 ve 20:00) arasında optimum performans gösterdikleri sonucuna vardılar.

Başka bir çalışmada, 50 yaşın üzerindeki sporcular “sabah insanlar” olma eğilimindeydi, sabahları genç sporcularla karşılaştırıldığında düzenli olarak daha fazla ve daha sert antrenman yapma eğilimi gösterdi. Bunun nedeni, insanlar yaşlandıkça daha erken yükselme eğiliminde olmaları olabilir. Bu, vücut saatini sıfırlama eğilimindedir.

Jet gecikmesi ve adet de vücut saatini etkileyebilir. Ayrıca sirkadiyen ritimler ve egzersiz araştırmacıları, özel bakımın gerekli olduğu günün belli saatlerini belirler.

1. Sabah erken: kalp krizi ve felç riskinin artması ve omurganın hasar görmesi riski de artar.
2. Günün sonunda: artan solunum sıkıntısı riski.

Bu riskler muhtemelen formda, atletik insanlar için mükemmel değildir, ancak bir rehabilitasyon programına giriyorsanız veya sadece egzersizle başlıyorsanız, kayda değer olabilir.

Akşamları ağırlık çalışması, ağırlık antrenörlerinde kortizol ve testosteron hormonları üzerine yapılan araştırmalara göre kas geliştirme konusunda üstün olabilir.

Kortizol, diğer işlevlerin yanı sıra, gerektiğinde kas dokusunu parçalayarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Buna “katabolizma” denir. Testosteron bunun tersini yapar: Proteinleri kullanarak kas yapımına yardımcı olur. Buna “anabolizm” denir.

Görünüşe göre, kortizol genellikle sabahın erken saatlerinde en yüksek, akşam saatlerinde en düşük seviyededir. Testosteron da sabahları en yüksektir. Bununla birlikte, bu çalışmanın gösterdiği şey, testosteronun kortizole oranının akşamları en yüksek olmasıydı, çünkü kas kırma hormonu olan kortizol, testosterondan daha fazla düşerek akşamları daha fazla anabolik, kas geliştirme durumu sağladı.

Bir antrenman zamanı seçerken bir diğer önemli husus, eğer rekabetçi bir spor için antrenman yapıyorsanız, yarışmanızın normal zamanıdır. Rekabetçi aktiviteniz sabah saatlerinde gerçekleşiyorsa, vücudunuzu günün o saatinde bu aktiviteye alıştırmak için sık sık ve uygun yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Rekreasyonel egzersizciler daha fazla seçeneğe sahiptir.

Sonuçta, en rahat hissettiğiniz zamanla gitmeli ve tüm faktörleri göz önünde bulundurarak yönetebilmelisiniz. Bunlar, doğal vücut saatinizi artı sosyal, iş, sağlık ve çevre koşullarının yanı sıra eğitim ve rekabet önceliklerini içerir.

Sabah sporu

• AM genellikle ağır ağırlık kaldırma yerine koşma, yürüme ve kardiyo egzersizlerine uygundur.
• Özellikle sabahları yorucu bir şey yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.
• Yükseldikten birkaç saat sonra sırtınızı rahatlayın. Yataktan atlamayın ve kişisel olarak en iyisi bir deadlifti deneyin.
• Sabahları aç karnına ağırlık çalışması iyi bir fikir değildir, çünkü kan şekeri düşük olabilir. (Diyabetli insanlar bazen sabahları yüksek kan şekeri alabilirler.)
• Antrenmandan 30 dakika kadar önce bir miktar yiyecek ya da çalkalama yapmak seanslarda size yardımcı olabilir ve katabolik bir ortamda antrenman yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir, bu da kas bakımınıza ve gelişiminize yardımcı olmaz.

Akşam egzersizi

• Takım sporları ve ağırlık çalışması, akşam veya PM egzersizlerinden yararlanabilir. Ancak, bu herkes için geçerli olmayabilir.
• Akşam erken spor salonu seansları, ağırlık antrenörleri arasında popülerdir.
• Akşamları çok geç saatlerde egzersiz yapmak, beslenme iyileşmesi ve uyku düzenleri için ideal olmayabilir.
• Bazı eğitmenler sabahları kardiyo yapmanın ve akşamları ağırlık antrenmanının onlar için iyi sonuç verdiğini fark eder.