Süper Basit 7 Dakika Egzersizi

7 dakikalık basit antrenmanınıza 30 saniye ip atlama ipi (ya da ip atlama ipiniz yoksa atlama jakı) ile başlayın.

Sıradaki 30 saniye şınav. Kolay veya zor hale getirmek için pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Eğer daha yeni başlıyorsanız, dizlerinizi kullanarak kolaylaştırmak için şınav çekebilirsiniz. Daha gelişmişseniz, çabayı artırmak için push-up’ları reddetmeyi deneyin.

30 saniyelik duvar aralığınız için yerinize oturun, dizleriniz doksan dereceye gelinceye kadar bir duvarı aşağıya kaydırarak (varsa egzersiz topu kullanarak). Sonra pozisyonu olabildiğince tut. 30 saniye çok zorsa, eforu azaltmak için duvarı biraz yukarı kaydırın. Çok kolaysa, bir ayağı yerden kaldırmayı deneyin.

Bisiklet krizi abs ve obliklerle çalışır. San Diego Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, en iyi olanı bulmak için on üç genel karın egzersizini karşılaştırdı. Her egzersiz rektus abdominisinde, dış obliklerde ve iç obliklerde – EMG ile ölçülen – kas stimülasyonu için sıralandı

Sonra, 30 saniyelik derin hava kabarcıklarını yapın. Amaç düşürmek, böylece uyluklarınız yere paralel olur. kollarını önünde tut, sırtını dik tut ve götünü geri tut. Bırakın ve 30 saniye kadar bırakın. Doğru formda olduğunuzdan emin olmak için yavaşça başlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikçe, ağız kavgası hızınızı artırabilirsiniz.

Bir basamak, bir bank veya sağlam bir sandalye kullanarak, bir sonraki 30 saniyelik tur için yukarı ve aşağı inin. Çok kolaysa el ağırlıkları ekleyebilir veya adımın boyutunu artırabilir veya hızınızı artırabilirsiniz.

Sağlam bir sandalye, bir tezgah veya başka bir nesneyi kullanarak 30 saniye boyunca olabildiğince çok triceps dalışı yapın. Kolaylaştırmak için ayaklarınızı yerde tutunuz, daha zorlaştırmak için ayaklarınızı yükseltiniz.

30 saniye boyunca yürüme hareketi yapın. Birkaç adım ileri alabilir ve sonra geri dönebilir ya da tek bir adımda kalabilir ve dışarıya doğru uzayabilir ve giderken alternatif taraflara geçerek başlangıç konumunuza geri dönebilirsiniz.

Resimdeki gibi bir ön plan konumuna alın ve 30 saniye basılı tutun. Bu çok kolaysa, bir ayağı kaldırmayı sırayla değiştirebilirsiniz ve çok zorsa, pozisyonu dirseklerinizden ziyade ellerinizden tutarak kolaylaştırabilirsiniz.

Tam bir kıkırdama atlaması (ve dizlerinizi havaya kaldırınız) veya zindelik seviyenize bağlı olarak basit bir bodur atlama yapabilirsiniz. Sadece zıplayarak güvenle inebileceğinize inandığınız kadar yükseğe zıplayın – birkaç feet veya sadece birkaç inç olabilir – fikir ayaklarınızla zeminin arasında biraz hava almaktır.

Rutini 30 saniyelik yan tahta ile bitirin. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun. Bu, fazla zamanınız veya yeriniz olmadığı zaman hızlı bir egzersiz yapmanızı sağlar. Daha uzun bir antrenman yapmak istiyorsanız daha fazla tur da ekleyebilir veya daha kolay bir hale getirip bu rutinin ısınmasını sağlar. Fitness seviyeniz arttıkça yoğunluğunuzu, hızınızı ve çabalarınızı değiştirin.