1. Ana Sayfa
  2. Teknikleri ve Stratejileri
  3. Süper Basit 7 Dakika Egzersizi

Süper Basit 7 Dakika Egzersizi

Süper Basit Egzersiz

Bu süper basit yedi dakikalık antrenman, aralarında 10 saniyelik geçiş yapan 30 saniyelik 11 egzersizden oluşuyor. Biraz temel egzersiz eğitimi alan herkes tarafından kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve fitness seviyenize ve ilgi alanlarınıza göre daha kolay veya daha zor hale getirmek için değiştirilebilir.

Kolay seçenek: Hızlı bir şekilde toplanabilmek için bir tur gerçekleştirebilir ve zindeliğinizi yavaş bir şekilde arttırmanız gerekirse hareket hızınızı ve yoğunluğunuzu yavaşlatabilirsiniz.

Daha zor seçenek: Daha önemli bir egzersiz için iki ya da üç tur boyunca devam edin. Egzersizlerin her birine yoğunluk ve çaba ekleyin.

2

Push-Ups – 30 saniye

Temel Push Up
Temel Push Up. (c) Getty Images / Erik-Isakson

Sıradaki 30 saniye şınav. Kolay veya zor hale getirmek için pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz. Eğer daha yeni başlıyorsanız, dizlerinizi kullanarak kolaylaştırmak için şınav çekebilirsiniz. Daha gelişmişseniz, çabayı artırmak için push-up’ları reddetmeyi deneyin.

3

Duvar Sits – 30 saniye

Duvar Sit Egzersizi
Duvar Sit Egzersizi. Getty Images

30 saniyelik duvar aralığınız için yerinize oturun, dizleriniz doksan dereceye gelinceye kadar bir duvarı aşağıya kaydırarak (varsa egzersiz topu kullanarak). Sonra pozisyonu olabildiğince tut. 30 saniye çok zorsa, eforu azaltmak için duvarı biraz yukarı kaydırın. Çok kolaysa, bir ayağı yerden kaldırmayı deneyin.

4

Bisiklet Krizi – 30 saniye

Bisiklet krizi
Bisiklet krizi. Getty Images

Bisiklet krizi abs ve obliklerle çalışır. San Diego Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, en iyi olanı bulmak için on üç genel karın egzersizini karşılaştırdı. Her egzersiz rektus abdominisinde, dış obliklerde ve iç obliklerde – EMG ile ölçülen – kas stimülasyonu için sıralandı

5

Hava Sıkışması – 30 saniye

derin ağız kavgası
Hava Sıkışması. Kahraman Resimleri / Getty Images

Sonra, 30 saniyelik derin hava kabarcıklarını yapın. Amaç düşürmek, böylece uyluklarınız yere paralel olur. kollarını önünde tut, sırtını dik tut ve götünü geri tut. Bırakın ve 30 saniye kadar bırakın. Doğru formda olduğunuzdan emin olmak için yavaşça başlayın. Formunuzu mükemmelleştirdikçe, ağız kavgası hızınızı artırabilirsiniz.

6

Adım Ups – 30 saniye

Adım atmak
Adım atmak.

Bir basamak, bir bank veya sağlam bir sandalye kullanarak, bir sonraki 30 saniyelik tur için yukarı ve aşağı inin. Çok kolaysa el ağırlıkları ekleyebilir veya adımın boyutunu artırabilir veya hızınızı artırabilirsiniz.

7

Triceps Dip – 30 saniye

Bankta Triceps Dip
Triceps Dip. Getty Images

Sağlam bir sandalye, bir tezgah veya başka bir nesneyi kullanarak 30 saniye boyunca olabildiğince çok triceps dalışı yapın. Kolaylaştırmak için ayaklarınızı yerde tutunuz, daha zorlaştırmak için ayaklarınızı yükseltiniz.

8

Lunge Yürüyüşü – 30 saniye

hamle
hamle.

30 saniye boyunca yürüme hareketi yapın. Birkaç adım ileri alabilir ve sonra geri dönebilir ya da tek bir adımda kalabilir ve dışarıya doğru uzayabilir ve giderken alternatif taraflara geçerek başlangıç konumunuza geri dönebilirsiniz.

9

Tahta – 30 saniye

tahta
tahta.

Resimdeki gibi bir ön plan konumuna alın ve 30 saniye basılı tutun. Bu çok kolaysa, bir ayağı kaldırmayı sırayla değiştirebilirsiniz ve çok zorsa, pozisyonu dirseklerinizden ziyade ellerinizden tutarak kolaylaştırabilirsiniz.

10

Tuck atlamak – 30 saniye

Plyometrik Tuck Atlar
Plyometrik Tuck Atlar. (c) Ryan McVay / Getty Images

Tam bir kıkırdama atlaması (ve dizlerinizi havaya kaldırınız) veya zindelik seviyenize bağlı olarak basit bir bodur atlama yapabilirsiniz. Sadece zıplayarak güvenle inebileceğinize inandığınız kadar yükseğe zıplayın – birkaç feet veya sadece birkaç inç olabilir – fikir ayaklarınızla zeminin arasında biraz hava almaktır.

11

Yan Tahta (her iki tarafta) – 30 saniye

yan tahta
yan tahta Getty Images

Rutini 30 saniyelik yan tahta ile bitirin. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun. Bu, fazla zamanınız veya yeriniz olmadığı zaman hızlı bir egzersiz yapmanızı sağlar. Daha uzun bir antrenman yapmak istiyorsanız daha fazla tur da ekleyebilir veya daha kolay bir hale getirip bu rutinin ısınmasını sağlar. Fitness seviyeniz arttıkça yoğunluğunuzu, hızınızı ve çabalarınızı değiştirin.


Yorum Yap

    Yorum Yap