1. Ana Sayfa
  2. Teknikleri ve Stratejileri
  3. Antrenman Yaylaları Nasıl Kırılır?

Antrenman Yaylaları Nasıl Kırılır?

hiit eğitimi

Kuvvet antrenmanı programları kasları zorlamak ve büyümeyi sürdürmek için sürekli ayar gerektirir. Gündüz ve gün aynı programa devam ederseniz, kendinizi kas büyümesinin durduğu fakat durduğu bir platoya çarptığınızda her zaman bulacaksınız.

Egzersizi güçlendirmek için yeniyseniz, genellikle kendinizi nispeten çabuk bir şekilde güçlendiğini göreceksiniz. Ancak, altı ay kadar sonra, vücudunuz egzersizinizin hacmine ve yoğunluğuna adapte olur. Kısacası, artık rutin tarafından sorgulanmayacak ve onu “yeni normal” olarak değerlendirecek.

Taban çizgisini sıfırlamak için, ağırlıklarınızı veya tekrar sayısını artırmaktan daha fazlasını yapmanız gerekir; Vücuduna tamamen yeni yollarla meydan okumaya ihtiyacın var. Bunu yaparak kas büyümesi yeniden başlayabilir ve size devam etmesi için duygusal bir teşvik sağlar.

Özenle egzersiz yapıyorsanız ancak istediğiniz kazançları elde etmiyorsanız, işte size yardımcı olabilecek 6 denenmiş ve doğru teknik:

1

Egzersiz Yoğunluğunuzu Artırın

hiit training
Peathegee Inc / Getty Images

Bir platoyu aşmanın en kolay yollarından biri, kaslarınızın daha uzun süre daha çok çalışmasını sağlamaktır. Bir sıkıntıdan kurtulmak için, düşük ağırlıklı ve yüksek oranlı olanlardan ziyade yüksek ağırlıklı ve düşük temsilcileri olan bir program hedefleyin.

10 ila 12 tekrarlı üç set yapıyorsanız, ağırlıkları daha yüksek olan 6 ila 8 tekrarlı üç sete düşürün. Sonuçta, eğitim seviyeniz için “doğru” ağırlık zor olmalı, ancak formunuzu baltalamamalıdır. Doğru formu koruyabiliyorsanız ancak setin sonunda mücadele etmeye başlıyorsanız, ağırlık oldukça belirgindir. Üçüncü setin sonunda, bir gözcüden yardım almanız gerekebilir.

Akciğer veya abs antremanı yapıyorsan, rep’leri arttırmak yerine ağırlık taşıyarak kendine meydan oku. Bir egzersizin yoğunluğunu, yaptığınız egzersiz hacminden ziyade kaslarınıza meydan okuyalım.

Ağırlıkları daima yavaş ve kontrollü bir şekilde kaldırın. Ağırlığı zıplatmak veya sallamak, mukavemet oluşturmak için çok az şey yapar ve yaralanmalara neden olabilir.

2

Egzersiz Rutininizi Değiştirin

spor salonunda devre eğitimi
Christopher Robbins / Cultura / Getty Images

Bir kas grubunun belirli bir egzersiz için ne kadar çabuk adapte olduğuna şaşıracaksınız. Bir egzersizin yoğunluğunu değiştirmek platoların üstesinden gelmeye yardımcı olabilirken, egzersiz rutininizi değiştirmek de aynı derecede önemlidir.

Tampa Üniversitesi’nden yapılan 2014 araştırması, 12 haftalık çeşitli egzersizlerin kas geliştirme konusunda aynı egzersiz rutini sürdürmekten çok daha etkili olduğunu bildirdi.

Araştırmaya göre, kuadriseps içeren çeşitli egzersizler kas kütlesinde yüzde 11,6 ile yüzde 12,2 arasında artmış ve sabit egzersizler ise yüzde 9,3 gibi az bir oranda artış sağlamıştır.

Programınızı değiştirmek veya çapraz antremanı bir antrenman planına dahil etmek vücudunuzu yepyeni yollarla uyarabilir.

Her zaman makineleri kullanıyorsanız, bunun yerine serbest ağırlıkları veya denge topunu deneyin. Göğüs egzersizleri için bir bench press kullanıyorsanız, pushup yapmayı deneyin. Bir şeyleri değiştirmek, programınızı taze tutar ve tamamen farklı kasları çalıştırır.

3

Egzersiz Sırasını Değiştirme

Egzersiz sırasını değiştirin
Christopher Kimmel / Aurora Açık / Getty Images

Bir platonun üstesinden gelmenin bir başka yolu, normalde yaptığınız egzersiz sırasını değiştirmektir. Örneğin, aynı pazı egzersizlerini aynı sırayla yaparsanız, kaslarınız her seferinde aynı şekilde yorulur. Egzersiz sırasını değiştirerek, kaslarınız farklı bir şekilde yorulur.

Bazı durumlarda, daha kolay bir egzersizle başlarsanız ve zor olanla bitirirseniz, bir antrenmanın sonuna kadar gitmeyi zorlaştırabilirsiniz. Çoğu spor salonu müdavimi tam tersi yapar, ilk önce zorlu egzersizler yapar ve son için en kolay olanı bırakır.

4

Geliştirdiğiniz Egzersizleri Durdurun

Yeni egzersizler ekle
Erik Isakson / Getty Images

Rutininizde büyütülmüş veya egzersizinizi genişlettikçe fazlalık haline gelmiş egzersizler olabilir.

Örneğin, buzağılarınızı yapmak için ayak parmaklarınızı yükseltirseniz, büyüme potansiyeli ağırlıklarda bile sınırlıdır. (Sonuçta, taşıyabileceğiniz çok fazla ağırlık var.) Kas büyümesini yeniden düzenlemek için, bacak basıncında çok daha fazla ağırlık taşıyabilen ayak basıncını daha iyi kullanmanız gerekir.

Mevcut rutininize dikkat edin, eskimiş egzersizleri antrenman seviyenize daha uygun olanlarla değiştirin. Ayrıca, artıklıklara bakın (hem kablolarda hem de bankta göğüs uçları yapmak gibi) ve kas grubunu farklı şekillerde hedeflemek için işleri değiştirin.

Ayrıca, mevcut programınıza bakıp değişiklikleri önerebilecek kişisel bir eğitmenle bir veya iki oturum planlamayı düşünebilirsiniz. Ancak deneyimli olabilirsiniz, taze bir gözler her zaman yardımcı olur.

5

Daha Fazla Dinlen

daha fazla dinlen
Düşünme Görüntüleri / Getty Images

Eğer çok uzun süre çok sıkı çalışırsanız, hiç şüphesiz bir platoya çarpacaksınız. Yeterli dinlenme ve iyileşme büyüme için çok önemlidir.

Fiziksel ya da duygusal olarak bir sıkıntıya düştüyseniz, pillerinizi şarj etmek için biraz zaman ayırın. Kas kütlesi veya gücünü kaybetme konusunda endişelenmeyin; yapmayacaksın. Dinlenmek, çarpmaktan ve yaralanma veya yanma riskinden daha iyidir.

Dahası, aşırı egzersiz yapmak, vücudunuzu tamiratı az zamanla ve sürekli stres altında tutarak kazandığınız birçok kazancı geri alabilir.

Çok fazla çalışarak, egzersiz yapma, yorgunluğu daha hızlı yapma ve uykusuzluk, baş ağrısı ve iştahsızlık riskinizi azaltır. Bazen ayağınızı hızlandırıcıdan çekmek, ilerlemenin en iyi yoludur.

6

Beslenmenizi Geliştirin

sebze ile tost yemek kadın atlet
vvmich / Getty Images

Doğru beslenme, kaslarınızın büyümesine ve egzersizlerinize yardımcı olacaktır. İhtiyacınız olan karbonhidrat, protein, yağ ve besin maddelerini almazsanız, ne kadar çalışıyor olursanız olun, eğitim çabalarınızı çok zayıflatabilirsiniz.

Karbonhidratlar vücudun birincil yakıt kaynağıdır ve kas yapmak istiyorsanız kaçınılmamalıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin faydaları olsa da, çok fazla kesmek egzersiz kapasitenizi azaltabilir ve sizi yorgun bırakabilir.

Fazladan protein eklemek, bazılarının size söyleyebileceklerine rağmen, yardımcı olmaz. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan daha fazla bir günlük protein alımı, kas büyümesini artıracak hiçbir şey yapmaz.

Bir antrenmana güç vermek için gereken gücü hissetmiyorsanız, doktorunuzla veya kalifiye bir beslenme uzmanı ile konuşun. Çoğu zaman, diyetinizin dengesindeki bir değişiklik hakkınızı belirleyebilir ve egzersizinizdeki kısa süreli platoların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap