Antrenman Yaylaları Nasıl Kırılır?

Bir platoyu aşmanın en kolay yollarından biri, kaslarınızın daha uzun süre daha çok çalışmasını sağlamaktır. Bir sıkıntıdan kurtulmak için, düşük ağırlıklı ve yüksek oranlı olanlardan ziyade yüksek ağırlıklı ve düşük temsilcileri olan bir program hedefleyin.

10 ila 12 tekrarlı üç set yapıyorsanız, ağırlıkları daha yüksek olan 6 ila 8 tekrarlı üç sete düşürün. Sonuçta, eğitim seviyeniz için “doğru” ağırlık zor olmalı, ancak formunuzu baltalamamalıdır. Doğru formu koruyabiliyorsanız ancak setin sonunda mücadele etmeye başlıyorsanız, ağırlık oldukça belirgindir. Üçüncü setin sonunda, bir gözcüden yardım almanız gerekebilir.

Akciğer veya abs antremanı yapıyorsan, rep’leri arttırmak yerine ağırlık taşıyarak kendine meydan oku. Bir egzersizin yoğunluğunu, yaptığınız egzersiz hacminden ziyade kaslarınıza meydan okuyalım.

Bir kas grubunun belirli bir egzersiz için ne kadar çabuk adapte olduğuna şaşıracaksınız. Bir egzersizin yoğunluğunu değiştirmek platoların üstesinden gelmeye yardımcı olabilirken, egzersiz rutininizi değiştirmek de aynı derecede önemlidir.

Araştırmaya göre, kuadriseps içeren çeşitli egzersizler kas kütlesinde yüzde 11,6 ile yüzde 12,2 arasında artmış ve sabit egzersizler ise yüzde 9,3 gibi az bir oranda artış sağlamıştır.

Programınızı değiştirmek veya çapraz antremanı bir antrenman planına dahil etmek vücudunuzu yepyeni yollarla uyarabilir.

Her zaman makineleri kullanıyorsanız, bunun yerine serbest ağırlıkları veya denge topunu deneyin. Göğüs egzersizleri için bir bench press kullanıyorsanız, pushup yapmayı deneyin. Bir şeyleri değiştirmek, programınızı taze tutar ve tamamen farklı kasları çalıştırır.

Bir platonun üstesinden gelmenin bir başka yolu, normalde yaptığınız egzersiz sırasını değiştirmektir. Örneğin, aynı pazı egzersizlerini aynı sırayla yaparsanız, kaslarınız her seferinde aynı şekilde yorulur. Egzersiz sırasını değiştirerek, kaslarınız farklı bir şekilde yorulur.

Bazı durumlarda, daha kolay bir egzersizle başlarsanız ve zor olanla bitirirseniz, bir antrenmanın sonuna kadar gitmeyi zorlaştırabilirsiniz. Çoğu spor salonu müdavimi tam tersi yapar, ilk önce zorlu egzersizler yapar ve son için en kolay olanı bırakır.

Rutininizde büyütülmüş veya egzersizinizi genişlettikçe fazlalık haline gelmiş egzersizler olabilir.

Örneğin, buzağılarınızı yapmak için ayak parmaklarınızı yükseltirseniz, büyüme potansiyeli ağırlıklarda bile sınırlıdır. (Sonuçta, taşıyabileceğiniz çok fazla ağırlık var.) Kas büyümesini yeniden düzenlemek için, bacak basıncında çok daha fazla ağırlık taşıyabilen ayak basıncını daha iyi kullanmanız gerekir.

Mevcut rutininize dikkat edin, eskimiş egzersizleri antrenman seviyenize daha uygun olanlarla değiştirin. Ayrıca, artıklıklara bakın (hem kablolarda hem de bankta göğüs uçları yapmak gibi) ve kas grubunu farklı şekillerde hedeflemek için işleri değiştirin.

Ayrıca, mevcut programınıza bakıp değişiklikleri önerebilecek kişisel bir eğitmenle bir veya iki oturum planlamayı düşünebilirsiniz. Ancak deneyimli olabilirsiniz, taze bir gözler her zaman yardımcı olur.

Eğer çok uzun süre çok sıkı çalışırsanız, hiç şüphesiz bir platoya çarpacaksınız. Yeterli dinlenme ve iyileşme büyüme için çok önemlidir.

Fiziksel ya da duygusal olarak bir sıkıntıya düştüyseniz, pillerinizi şarj etmek için biraz zaman ayırın. Kas kütlesi veya gücünü kaybetme konusunda endişelenmeyin; yapmayacaksın. Dinlenmek, çarpmaktan ve yaralanma veya yanma riskinden daha iyidir.

Dahası, aşırı egzersiz yapmak, vücudunuzu tamiratı az zamanla ve sürekli stres altında tutarak kazandığınız birçok kazancı geri alabilir.

Çok fazla çalışarak, egzersiz yapma, yorgunluğu daha hızlı yapma ve uykusuzluk, baş ağrısı ve iştahsızlık riskinizi azaltır. Bazen ayağınızı hızlandırıcıdan çekmek, ilerlemenin en iyi yoludur.

Doğru beslenme, kaslarınızın büyümesine ve egzersizlerinize yardımcı olacaktır. İhtiyacınız olan karbonhidrat, protein, yağ ve besin maddelerini almazsanız, ne kadar çalışıyor olursanız olun, eğitim çabalarınızı çok zayıflatabilirsiniz.

Karbonhidratlar vücudun birincil yakıt kaynağıdır ve kas yapmak istiyorsanız kaçınılmamalıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerin faydaları olsa da, çok fazla kesmek egzersiz kapasitenizi azaltabilir ve sizi yorgun bırakabilir.

Fazladan protein eklemek, bazılarının size söyleyebileceklerine rağmen, yardımcı olmaz. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan daha fazla bir günlük protein alımı, kas büyümesini artıracak hiçbir şey yapmaz.

Bir antrenmana güç vermek için gereken gücü hissetmiyorsanız, doktorunuzla veya kalifiye bir beslenme uzmanı ile konuşun. Çoğu zaman, diyetinizin dengesindeki bir değişiklik hakkınızı belirleyebilir ve egzersizinizdeki kısa süreli platoların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.