İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Teknikleri ve Stratejileri
  3. Belirli Egzersizlerle Kasları Nasıl Hedeflersiniz?

Belirli Egzersizlerle Kasları Nasıl Hedeflersiniz?

Spor salonunda Ağırlık Kaldırma Adam Düşük Bölüm

Belli kasları inşa etmek için hangi egzersizlerin en iyisi olduğunu hatırlamaya çalıştınız mı? Hala bazı ince noktaları kontrol etmem gerekiyor. Bunu detaylı bir şekilde yapmaya başladığınızda, biraz zor olabilir çünkü birçok küçük kas vardır ve hedef kaslarda bile yardımcı kaslar (sinerjistler) ve tutulan kasları vardır.

Bu makalede, ana vücut bölümlerinin en önemli hedef kaslarına ve onları hedef alan en iyi ağırlık egzersiz alıştırmalarına odaklanacağım. Kelimenin tam anlamıyla yüzlerce egzersiz programı olduğu için, bir dizi serbest ağırlık, makine ve vücut ağırlığı egzersizi için en yaygın ve en faydalı olanların bir karışımını seçtim.

Bir vücut geliştiriciyseniz ve kas hedeflerinizi biraz daha belirgin hale getirmeniz gerekiyorsa, daha fazla bilgi için Hugo Rivera’nın Vücut Geliştirme sitesine göz atın.

Bacak Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri

Low Section Of Man Lifting Weights At Gym
Bacaklar için ağırlık çalışması. Richard Theis / EyeEm / Getty Images

Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayakların üzerinden takip edin ve bacak bükme egzersizlerinde sallanıp eğilmeyin.

  • bodur
  • Bacak basın
  • Bacak uzatma
  • Bacak kıvırmak
  • lunges
  • Buzağı yükseltir
  • deadlift
  • Güçlü temizlik

Kol Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri

Gillette BODY ve Jason Khalipa, Guys'ın Summer İçin #BODYREADY Olmasını Sağladılar
Gillette BODY ve Jason Khalipa, Guys’ın Summer For #BODYREADY adlı oyununu edinmesine yardım ediyor. Steve Jennings / Getty Images

Ağırlıkları hareket ettirmek için sallanan bir göğsün veya karın bölgesinin momentini kullanarak kol egzersizleri yaparken “hile yapmamaya” çalışın. Odağı hedeflenen kaslara zorla.

  • kıvırcık
  • komisyonlar
  • Bastır
  • dips
  • Havai basın
  • Güçlü temizlik

Sırt Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri

Avustralya Eğitim ve Basın Toplantısı: Haber Fotoğrafı CompEmbedShareBat Avustralya Eğitim ve Basın Toplantısına ekleyin
Avustralya Eğitim ve Basın Konferansı: Haber Fotoğrafı CompEmbedShare Avustralya Eğitim ve Basın Konferansı Kuruluna ekleyin. Cameron Spencer / Getty Images

Sırtınızı dik tutun, kafa hareketsiz tutun ve sırt egzersizleri yaparken omuz bıçaklarını sıkın.

  • Sıralar – oturmuş veya eğilmiş
  • Pulldowns
  • pullups
  • Shrugs
  • deadlift

Omuz Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri

2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Spor Salonu Oturumu
2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Spor Salonu Oturumu. Steve Haag / Gallo Resimleri

Omuz eklemini fazla uzatmayın, çünkü vücuttaki en karmaşık ve belki de en kırılgan eklemlerden biridir. Ön ve yan kaldırmalar için ağır tekrarlar kullanmayın. Dik sırayı yaparken geniş bir tutuş kullanın ve ağırlığı eklemin çarpmasına neden olabileceğinden fazla yükseltmeyin.

  • Presler – tepegöz, oturma tezgahı
  • Kol yükseltiyor – ön, yan
  • Dik satırlar

Kalça Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri

2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Spor Salonu Oturumu
2013 SupeRugbY: Melbourne Rebels Spor Salonu Oturumu. Steve Haag / Gallo Resimleri

Popo egzersizleri yaparken glütenlerinizi sıkmayı unutmayın.

  • lunges
  • Kalça kaçırma
  • Kalça uzantıları
  • Av köpeği
  • Deadlifts

Karın Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri

Wallabies Dünya Kupası Eğitim Kampı
Wallabies Dünya Kupası Eğitim Kampı. Cameron Spencer / Getty Images

Absınızı, midsection’ı “oymak” için çizmenize gerek yok. Yapmanız gereken tek şey karın egzersiz için hazırlıkta abs sıkıca sıkı.

  • egzersizi
  • Asılı bacak yükseltir
  • Katlanmış (eğik)
  • situps

Göğüs Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri

Springboks Spor Salonu Oturumu
Juan Smith, Fransa’nın Noisy le Grande kentinde 24 Eylül 2007 tarihinde Springboks spor salonu antrenman oturumu sırasında eylemde. Tertius Pickard / Gallo Resimleri

Eğer yassı tezgah presini yaparken ağrılı omuzlar bulursanız, bunun yerine eğimli tezgah presini yapın.

  • Bench press – düz ve eğim
  • Pec güverte
  • Kablo sinek

Yukarıdakiler, birçok varyasyon ve yenilikçi teknikler mevcut olmasına rağmen, tüm kas gruplarının başlaması için makul bir seçimdir.

Ağırlık çalışması prensiplerini ve uygulamalarını tazelemeniz gerekirse, bu başlangıç kılavuzunu deneyin.


Yorum Yap

    Yorum Yap