Belli kasları inşa etmek için hangi egzersizlerin en iyisi olduğunu hatırlamaya çalıştınız mı? Hala bazı ince noktaları kontrol etmem gerekiyor. Bunu detaylı bir şekilde yapmaya başladığınızda, biraz zor olabilir çünkü birçok küçük kas vardır ve hedef kaslarda bile yardımcı kaslar (sinerjistler) ve tutulan kasları vardır.
Bu makalede, ana vücut bölümlerinin en önemli hedef kaslarına ve onları hedef alan en iyi ağırlık egzersiz alıştırmalarına odaklanacağım. Kelimenin tam anlamıyla yüzlerce egzersiz programı olduğu için, bir dizi serbest ağırlık, makine ve vücut ağırlığı egzersizi için en yaygın ve en faydalı olanların bir karışımını seçtim.
Bir vücut geliştiriciyseniz ve kas hedeflerinizi biraz daha belirgin hale getirmeniz gerekiyorsa, daha fazla bilgi için Hugo Rivera’nın Vücut Geliştirme sitesine göz atın.
Makalede Neler Var?
Bacak Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayakların üzerinden takip edin ve bacak bükme egzersizlerinde sallanıp eğilmeyin.
- bodur
- Bacak basın
- Bacak uzatma
- Bacak kıvırmak
- lunges
- Buzağı yükseltir
- deadlift
- Güçlü temizlik
Kol Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-486189321-56b9786f3df78c0b1367e7cd.jpg)
Ağırlıkları hareket ettirmek için sallanan bir göğsün veya karın bölgesinin momentini kullanarak kol egzersizleri yaparken “hile yapmamaya” çalışın. Odağı hedeflenen kaslara zorla.
- kıvırcık
- komisyonlar
- Bastır
- dips
- Havai basın
- Güçlü temizlik
Sırt Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-77119652-56b97b115f9b5829f840926f.jpg)
Sırtınızı dik tutun, kafa hareketsiz tutun ve sırt egzersizleri yaparken omuz bıçaklarını sıkın.
- Sıralar – oturmuş veya eğilmiş
- Pulldowns
- pullups
- Shrugs
- deadlift
Omuz Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-164616613-56cb3b0c3df78cfb379b7b37.jpg)
Omuz eklemini fazla uzatmayın, çünkü vücuttaki en karmaşık ve belki de en kırılgan eklemlerden biridir. Ön ve yan kaldırmalar için ağır tekrarlar kullanmayın. Dik sırayı yaparken geniş bir tutuş kullanın ve ağırlığı eklemin çarpmasına neden olabileceğinden fazla yükseltmeyin.
- Presler – tepegöz, oturma tezgahı
- Kol yükseltiyor – ön, yan
- Dik satırlar
Kalça Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-164616605-56baafa25f9b5829f844a15f.jpg)
Popo egzersizleri yaparken glütenlerinizi sıkmayı unutmayın.
- lunges
- Kalça kaçırma
- Kalça uzantıları
- Av köpeği
- Deadlifts
Karın Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-72914539-56baa9733df78c0b136bd643.jpg)
Absınızı, midsection’ı “oymak” için çizmenize gerek yok. Yapmanız gereken tek şey karın egzersiz için hazırlıkta abs sıkıca sıkı.
- egzersizi
- Asılı bacak yükseltir
- Katlanmış (eğik)
- situps
Göğüs Kasları İçin Ağırlık Egzersizleri
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-76972782-56baaafb5f9b5829f84486fd.jpg)
Eğer yassı tezgah presini yaparken ağrılı omuzlar bulursanız, bunun yerine eğimli tezgah presini yapın.
- Bench press – düz ve eğim
- Pec güverte
- Kablo sinek
Yukarıdakiler, birçok varyasyon ve yenilikçi teknikler mevcut olmasına rağmen, tüm kas gruplarının başlaması için makul bir seçimdir.
Ağırlık çalışması prensiplerini ve uygulamalarını tazelemeniz gerekirse, bu başlangıç kılavuzunu deneyin.
