Glütlerinizi Etkinleştirmek için En İyi Egzersizler

Popo büyük ve güçlü kasları olan gluteus kaslarını güçlendirmek için birçok ipucu bulacaksınız. Bununla birlikte, Ortopedik ve Spor Fiziksel Terapi Dergisi’nde sunulan araştırma, rehabilitasyonda veya terapötik bir ortamda yaygın olarak kullanılan “en iyi popo egzersizleri” ile ilgili bazı kafa karışıklıklarının giderilmesine yardımcı olmaktadır.

Bu çalışmanın yazarları, hangi terapötik egzersizlerin glütenleri en etkili şekilde topladığını belirlemek için, gluteus maksimus ve gluteus medius kaslarının ateş ettiği sinyal genliğini ölçmek ve karşılaştırmak için elektromiyografi kullandı.

Zayıf gluteslerin sırt, kalça ve diz ağrısı ve yaralanmaları gibi çeşitli sorunlara yol açması şaşırtıcı değildir. Fakat şaşırtıcı olan, kaç kişinin, hatta eğlence sporcularının zayıf glütelere sahip olduklarıdır.

Bunun nedeni, bugün çoğumuzun oturup çok zaman geçirmesidir. Uzun süre oturmak sıkı, kısaltılmış kalça fleksleri ve hamstlere ve düzgün ateşlenemeyen zayıf oluklara neden olabilir. Fiziksel bir terapisti ziyaret eden düşük vücut yaralanması olan sporcular sık sık atışı yapmak için evlerinin bir listesini alırlar. Bu araştırma, bu alıştırmalardan hangisinin gerçekten işe yaradığını çözmenize yardımcı olur.

Araştırmacılar, ortak gluteus rehabilitasyonu ve terapötik egzersizler sırasında gluteus maximus ve gluteus mediusun gerçek kas ateşlemesini ölçtüler. Elektromiyografi kullanarak, hangi hareketlerin popo kaslarını en yüksek oranda harekete geçirdiğini belirlemeyi başardılar. Bu sonuçlar, spor hekimliği uzmanlarına, fizyoterapistlere ve hatta sporculara, hangi egzersizlerin rehabilitasyondan, alışkanlıktan veya temel bir eğitim programından hangilerinin dahil edileceğine veya bırakılacağına karar vermesine yardımcı olabilir. Bu egzersizlerin nihai amacı, glütenlerin düzgün şekilde ateşlenmesini sağlamak, güçlü bir arka taraf oluşturmak, alt ekstremite yaralanmalarını önlemek ve uygun hizalamayı ve biyomekaniği korumaktır.

Bu araştırmaya dayanarak, gluteus medius ve gluteus maximus’ta en yüksek miktarda elektromyografik aktivite üreten egzersizler, hiç kimsenin teçhizatsız veya az ekipmanla yapabileceği bazı temel egzersizleri içerir.

Bu egzersizler gluteus maximus kas grubunda en yüksek elektromiyografik aktivite yüzdesini üretir.

1. Tek bacaklı çömelme: yüzde 59 aktivasyon
2. Tek bacaklı deadlift: yüzde 59 aktivasyon
3. Yanlar, ön ve enine akciğerler: yüzde 41 ila 49 aktivasyon

Bu egzersizler gluteus medius kas grubunda en yüksek elektromiyografik aktivite yüzdesini üretir.

1. Yan yatar kalça kaçırma: yüzde 81 aktivasyon
2. Tek bacaklı çömelme: yüzde 64 aktivasyon
3. Lateral band yürüyüşü:% 61 aktivasyon
4. Tek bacaklı deadlift: yüzde 58 aktivasyon

Genel zindelik hedeflerinize bağlı olarak, bu bilgileri çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Tüm alıştırmaları döner bir şekilde gerçekleştirerek, yine de glütleri hedeflerken çeşitli hareketler elde edebilirsiniz. Veya en fazla “paranın karşılığını bang” almak ve kas gücünü maksimum ve yalıtılmış bir şekilde oluşturmak için listenin en üstündeki egzersizlere odaklanabilirsin.

Sonuçlara dayanarak, tek bacaklı çömelme ve tek bacaklı deadlift egzersizleri aynı anda hem gluteus maksimusu hem de mediusu hedeflemenin iyi bir yoludur.

Gluteus mediusu hedeflemek için, yan yatmakta olan kalça kaçırmalarını yapın. Bu, kalça ve pelvisin hizasında kalmasında önemli bir rol oynayan gluteus mediusu güçlendirmenin en etkili yoludur. Bu, diz ağrısını önlemenin önemli ve sıklıkla gözden kaçan bir yoludur. Kısacası, herkes rutinlerine yan yatar kalça abdüksiyonu eklemekten faydalanabilir.

Baş üstü hamuru ve bükülmüş bir hamle, alt vücut ağrıları ve ağrılarının önlenmesi ve yeniden şekillendirilmesi için yardımcı olabilecek iki egzersizdir. Yavaşça ve kontrollü hareketlerle, akciğerler eklemlere daha az stres uygular ve genellikle plyometrik atlama egzersizlerinden veya derin tek bacak ağız kavgalarından daha kolay ve daha güvenlidir.