5×5'lik Bir Egzersizin Faydaları

Halter dünyasında herhangi bir süredir bulunduysanız, spor salonundaki arkadaşların 5×5’lerden bahsettiğini görme ihtimaliniz var. 5×5’lik antrenman programı, uzun yıllardır süren Olimpiyat haltercileri ve antrenör Bill Starr’ın gücü eğitimi dünyasında bir efsaneden oluşuyor.

Tabii ki, yakalamak, 5×5’lik antrenmanın ne olduğunu bilmiyorsanız, ağırlık odası konuşmacısının hemen konsepti netleştirmeyeceği veya egzersiz formatının neden izlemeye değer olduğunu söyleyemeyeceğidir. İşte bilmeniz gerekenler.

5×5 egzersiz konsepti basittir. Sadece beş tekrardan oluşan beş set veya adından da anlaşılacağı gibi, 5×5 gerçekleştiriyorsunuz. Basit set ve rep şemasının yanı sıra, antrenmanın kendisi de tipik olarak her biri bir bileşik tarzda birden fazla kas grubunu hedef alan sadece üç egzersizden oluşan çok somun ve civatalardır.

Programın modern yinelemeleri, her haftaki programa bir dizi farklı hamle içermektedir, ancak Starr’ın orijinal versiyonu günümüzde popüler olmaya devam etmektedir. Programını kurma şekli şu şekilde:

• Pazartesi: Squat, güç temizler, bench press
• Çarşamba: Çömelme, güç temizler, tezgah basını eğim
• Cuma: Çömelme, güç temizler, tepegöz

İşin püf noktası, her gün, Pazartesi, Çarşamba veya Cuma günleri, maksimum ağırlığa karşı direnç seviyelerini artırmanızı gerektiren farklı bir asansör hedeflenmesi. Belirli bir gün için diğer iki asansör giderek daha az direnç kullanmaktadır. Sonuç, her bir egzersizin, ağır, orta ve hafif bir güne sahip olmasıyla sonuçlanır, bu da eklemler üzerinde daha az strese ve her bir all-out çabasından geri kazanmak için daha fazla zamana izin verir.

Programın yeni sürümleri, pull-up’lardan ağırlıklı diplere ve kalça iticilerine kadar her şeyi akciğerlere kadar her şeyi içeriyor. Birçok antrenman ayrıca, her bir günlük antrenman için pazı, baldır ve triceps gibi diğer küçük kas gruplarını hedef alan ek egzersizler içerir.

5×5 antremanın güzelliği sadeliği. Programlamanın takip etmesi kolaydır ve başlangıçtan ileri kaldırıcıya kadar hemen hemen herkes hakkında, gücü ve boyutu artırmak için kullanabilirsiniz. Ayrıca, programı izleyen halterciler, uzun spor egzersiz listelerini, setlerini ve rep şemalarını spor salonuna taşımak zorunda değildir – yapmak istedikleri üç egzersizi hatırlayabildikleri sürece, set ve rep düzeni oldukça zordur unutmak için – her zaman her egzersizden beş set ve beş tekrar.

Sadeliği dışında 5×5 programının yapısı da faydalar sağlıyor. Set başına düşük tekrar sayısı, egzersiz başına daha geleneksel bir set ve tekrar şeması takip ediyor olsaydınız, ağırlığa yükleyebileceğinizden ve daha yüksek direnç seviyeleri kullanabileceğiniz anlamına gelir.

Ve ne kadar ağırlık kaldırırsanız, egzersiz seansı sırasında karşılaşacağınız kas hasarı da o kadar artar. Bu olumsuz bir sonuç gibi geliyor, ancak vücudunuzu dinlediğiniz ve kendinizi sınırlarınızı zorlamadığınız sürece, egzersiz sırasında kas hasarına maruz kalmak aslında iyi bir şey. Vücudunuz antrenman sonrası dinlenir ve onarılırken, egzersiz seansı sırasında sağlanan uyaranlara adapte olur, kendisini kas protein sentezi yoluyla yeniden oluşturur, böylece orijinal halinden daha iyi ve daha güçlüdür.

Programda yer alan egzersiz türlerini tanımak da önemlidir. Antrenman başına düşen egzersiz sayısı düşük olsa da, her egzersiz aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alarak, zincir benzeri bir şekilde birlikte çalışmalarını gerektiren bileşiktir. Bu tip tüm vücuda geçme, işlevseldir ve günlük hareket paternlerine geçer ve aynı anda önemli miktarda enerji çıkışı gerektirir.

Sonuç, önemli miktarda kalori yakarken yaşamın her alanında işlevini korumaya yardımcı olan bir egzersiz programıdır. 5×5 set ve rep şemalarını hemen hemen her egzersiz için uygulayabilseniz de, bileşik ve işlevsel olan orijinal egzersizler gibi hareketlere sadık kalarak en yüksek faydaları elde edersiniz.

5×5 egzersiz programı kesinlikle faydalı olabilir, ancak çıtayı yüklemeden önce dikkatli olun: başarılı ve yarasız kalmak için her egzersizi mükemmel bir şekilde yapmanız gerekir.

Bileşik hareketler, inanılmaz derecede faydalı olsa da, önemli miktarda koordinasyon, temel bir dayanım ve esneklik düzeyi ve güç temizliği gibi güç hareketleri durumunda, ağır ağırlıkları patlayıcı hız ve kontrolle kaldırma kabiliyeti gerektirir.

Bu tarz bir programa ilk kez başladığınızda, özellikle dahil olan ağır direnci dikkate alarak, bir antrenör veya antrenörden yardım almanız şiddetle tavsiye edilir. Her egzersizi doğru yaptığınızdan ve doğru direnç seviyesinden emin olduğunuzdan emin olun, böylece sakatlanmayacaksınız.