Yüz Çeker Nasıl Yapılır

Hedefler: Deltoidler

Gerekli Ekipman: Kablo makarası makinesi

Seviye: Orta

Yüz çekmeleri, diğer omuz egzersizleriyle sıklıkla ihmal edilen omuzun arka deltoidlerini hedef alır. Ağırlığı alnınıza doğru dümdüz çekmek için bir kablo makarası makinesi kullanın. Arka ağızlıkların egzersizi kas dengesizliğini önler ve genel omuz kuvveti oluşturur. Bu alıştırmaya, formunuza dikkat ettiğiniz sürece yapmak zor değildir. Bir yüz vücut kuvveti antrenman rejiminin bir parçası olarak yüz çekme aletini kullanabilirsiniz.

Yüz çekimleri, arka deltoidler, trapezius ve üst sırt kasları için harika bir egzersizdir. Kişisel antrenör ve sağlıklı yaşam koçu 19 kez Dünya Şampiyonu olan Robert Herbst, “Omuzlarını kare tutmaya yardımcı oluyor, böylece birisi çok fazla göğüs ve önden delme işi yapmaktan ileriye dönük bir görünüm elde edemiyor. Ayrıca, bir güç tezgahı presi için kemerli bir üst sırtın inşa edilmesine yardım ediyor. ”

Kollarınızı kaldırma, basma, çekme ve döndürme günlük faaliyetleri için güçlü omuzlar kritik öneme sahiptir. Deltoidler, omuzların güç kas kas grubudur – tüm genel masraflardan (eşyaları yüksek raflara koymak, çocuğunuzu omuzlarınıza kaldırmak, hatta basketbol vurmaktan) sorumludur.

Omuz presleri, lateral dumbbell yükseltmeleri, ön dumbbell yükseltmeleri ve ters dumbbell uçları gibi egzersizler, tüm delikleri farklı açılardan hedefliyor. Deliklerin üç ayrı başı vardır; ön, yan ve arka. Deltoidin anterior ve lateral kafaları genellikle posterior veya “arka delitlerden” çok daha fazla çalışır, çünkü itme ve presleme egzersizlerine katılırlar. Arka delikler, kıyaslama ile sık sık ihmal edilir. Bu tür kas dengesizliği, “öne sürülen” bir görünüm ve zayıf duruştan bahsetmeden omuz ağrısı ve yaralanmalarına katkıda bulunabilir. Sonuç olarak, arka delikleri hedef alan rutininize egzersizler dahil etmek önemlidir ve yüz çekimleri mükemmel bir seçenek olabilir.

Bir kablo makarası makinesi kurun, böylece makara sistemi başınızın biraz yukarısına yerleştirilir. Bu egzersiz için iki el tutacağı bulunan halat aparatını kullanın.

1. Avuçlarınız içeriye bakacak şekilde kolları her iki elinizle uzatın ve kavrayın. Kollarınız tamamen uzayana kadar geri gidin, daha sonra göbeğinizi bağlayın ve vücudunuzu kabaca 20 derecelik bir açıyla konumlandırarak hafifçe geriye yaslanın.
2. Ağırlığı yığından kaldırma işlemini başlatmak için ipi kendinize doğru çekin, sonra omuzlarınızı çekin, iyi bir duruş oluşturmak için onları geri alın – omuzlarınızın eğilmesini veya öne kaymasını istemezsiniz. Bu senin başlangıç pozisyonun.
3. Eki tutamaklarını alnınıza doğru çekin. Avuç içlerinizi, dirsekleriniz yanlara doğru dışarı doğru parlarken, arka deliklerden geçerek tutun.
4. Hareketleri ters çevirin ve omuzlarınızı veya göğsünüzü uzatırken ileri doğru yuvarlanmasına izin vermeden kollarınızı yavaşça uzatın; egzersiz boyunca iyi bir duruş elde etmek istersiniz.

Herbst, 20 tekrarlı iki set eklemenin sırt antrenmanının sonuna kadar çekilmesini öneriyor. İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden biraz daha hafif gidin ve yavaş, kontrollü hareketlere odaklanın.

Bu hatalardan sakının, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanın ve zorlanma veya yaralanmaları önleyin.

Zayıf Form

Surat yaparken en sık karşılaşılan suçlu, yanlış bir şekilde çekiyorsa, ne yapman gerektiğini anlamıyorsun. Bu bir arkadan delme alıştırmasıdır, bu yüzden omuzlarınızın arka tarafında omuz omuzlarınız arasında sırtınızın üst kısmında çalıştığını hissetmelisiniz. Ataşmanı çenenize veya boynunuza doğru çekmeye başlarsanız, dirsekleriniz dışarı yerine aşağıya doğru işaret etmeye başlarsa veya avuç içi kısımlarınızı dışarıda tutamazsanız, onu pazılarınızda ve sırtınızda daha fazla hissedeceksiniz. Yaparsanız, formunuzu iki kez kontrol edin. Kollar vücuda dik açılı değilse yüz çekme yerine çekme işlemi gerçekleştiriyorsunuzdur.

Çok fazla ağırlık

Çok fazla ağırlık seçmek için aşırı yükleme yapmak da oldukça yaygındır. Arka kısımlar daha küçük bir kas grubudur ve onları çalıştırmaya alışkın değilseniz, diğer omuz egzersizlerinde olduğundan daha hafif olmanız gerekir. Ataşmanı vücudunuza doğru çekmek için momentum kullandığınızı ya da yığına geri dönerken ağırlığını kontrol edemiyorsanız, vücudunuzu ileri doğru çekiyorsanız, muhtemelen denediğiniz ağırlığı azaltmalısınız kaldırmak için. Arka delikleri etkin bir şekilde hedeflemek için, egzersizi yapmak için istemeden ilave kas grupları almadığınızdan emin olmanız gerekir.

Bu egzersiz daha erişilebilir hale getirmek veya kaslarınızı yeni yollarla hedeflemek için birkaç farklı şekilde yapılabilir.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Ağır hizmet tipi direnç bantlarına erişiminiz varsa, bunları bir çekme çubuğu gibi yüksek bir bağlantı noktasına asabilir ve bantları kullanarak hareketi taklit edebilirsiniz. Bu, arka delikleri eğitmek için yeni olanlar için iyidir, ancak gruplar ileri düzeydeki egzersizcilere meydan okumak için yeterli direnç sağlayamayabilir.

Bir kablo makinesine veya direnç bantlarına erişiminiz yoksa, arka delme dumbbell uçmaları gibi arka delikleri hedeflemek için tasarlanmış dambıl egzersizleri yapabilirsiniz. Yüz çekimleri için mükemmel bir alternatif değil, aynı kas gruplarını hedef alıyor.

Bir meydan okuma için yukarı?

Overhand kavrama tercih edilirken, bazı eğitmenler varyasyon olarak bir handhand kavrama kullanılmasını önerir. Bunu yaparken, daha hafif ağırlık kullanın ve yavaşlayın.

Amacınız kas geliştirmek ve daha ağır ağırlık kaldırmak istiyorsanız, oturmuş pozisyon olarak kullanın. Bu önemlidir, çünkü daha ağır ağırlıklarda kalçalarınızı ve daha düşük gövdeyi kullanma olasılığınız daha yüksek olur ve bu nedenle deltoidler üzerindeki yükü azaltır. Otururken istikrarlı bir gövdeyi daha iyi tutabilirsiniz.

Sırt veya omuz problemleriniz varsa, bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, durun.

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

• Dayanıklılık ve sağlamlık için omuz egzersizleri
• Üst sırt egzersizleri
• Güç ve iklimlendirme için sırt ve omuz egzersizleri