Slackline'da Denemek İçin Güç Geliştirme Dengesi Egzersizleri

Zemindeki baskılar yeterince zordur, ancak slackline üzerindeki baskılar, özellikle omuz kuşağı boyunca çok daha fazla koordinasyon ve kontrol gerektirir. Bunun nedeni, gevşek çizginin ağırlığınızın altında hareket etmesi ve sallanması, omzunuzun, göğsünüzün, kollarınızın ve çekirdeğinizin tüm kaslarını dengesini sağlamaya zorlamasıdır.

Slackline Pushup Gerçekleştirin

Temel bir itme yapacağınız gibi ayarlayın, ancak ellerinizi birbirinden omuz mesafesinden biraz daha geniş olan slackline yerleştirin. Bacaklarınız uzatılmış durumdayken, göbeğinizi sıkın ve vücudunuzun topukludan başa doğru düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Daha geniş bir destek tabanı için ayaklarınızı ayırarak daha fazla stabilite elde edebilirsiniz.

Oldukça istikrarlı hissettiğiniz zaman dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü gevşek çizgiye doğru indirmeye başlayın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda hareketi tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatarak başlangıç konumuna getirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin.

8 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin. Egzersizinizi dizlerinizden şınav çekerek de değiştirebilirsiniz.

Hedefler: Göğüs, omuzlar, tricepsler ve çekirdek

Bulgar bölünmüş bir çömelme yapmak için bir slackline kullanmak, hareketi gerçekleştirmek için bir tezgah veya adım kullanmaktan tamamen farklı değildir, ancak slackline sağlam bir nesneden daha fazla sallandığından, özellikle kalçalar üzerinden daha fazla çekirdek bağlantısı gerektirir.

Slackline’da Bölünmüş Bir Çömelme Yapın

Slackline’dan yaklaşık iki fit uzakta durun. Bir ayağınızı arkanıza yaslayın, ayak bileğinizi çizginin üstüne getirin, böylece ön ayağınız yere yaslanıp diğeri yükselir. Gövdesinizi dik ve çekirdeğinizi meşgul tutarak her iki dizinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin. Ön topuğunuzu yerde tuttuğunuzdan ve kilonuzu ön dizinizden fazla ileri kaydırmaktan kaçının. Ayrıca, ön dizinizin hareket boyunca ayak parmaklarınızla aynı hizada kaldığından emin olun – orta hatınıza doğru kaymamalı veya kayarak girmemelidir.

Ön diziniz kabaca 90 derece büküldüğünde, ön ayağınıza bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızı uzatın. Bacakları değiştirmeden önce bir tarafta 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Bacak başına iki ila üç set tamamlayın.

Hedefler: Quads, glutes, kalça, hamstrings ve core

Triceps dipleri, bir slackline üzerinde kolayca gerçekleştirilebilecek başka bir genel vücut ağırlığı egzersiz egzersizidir. Eğer bir banko dalışı ile aşina iseniz, hareket büyük ölçüde aynıdır. Ancak pushup’larda ve Bulgar bölünmüş tartışmalarında olduğu gibi, slackline daha fazla çekirdek etkileşimi ve istikrar gerektiren bir dengesizlik unsuru ekliyor.

Slackline Üzerine Triceps Dips Uygulaması Yapmak

Slackline yanlara oturun ve çizgiyi iki elinizle doğrudan kalçalarınızın altında tutun. Topuklarını yere sıkıca koyarak, bacaklarını uzat. Kalçanızı gevşek hattan kaldırmak için ellerinizi aşağı bastırın, triceps ve omuzlarınızı birleştirin, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklensin. Gövdesinizi hafifçe ileri kaydırın, böylece kalçalarınız çizginin önünde olur. Dirseklerinizi bükerek doğrudan arkanızı işaretleyin ve kalçalarınızı yere doğru yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin. Dirsekleriniz 90 derece büküldüğünde, hareketi tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için gevşek çizgi boyunca bastırın. İki ila üç set sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin.

Hedefler: Triceps, omuzlar, çekirdek

Slackline’daki yükselişler birkaç nedenden dolayı faydalıdır. İlk olarak, dörtlü, glüten, hamstrings ve buzağılar dahil olmak üzere alt vücudun büyük kaslarını hedef alıyorlar. Fakat bunun ötesinde, çizgiye geçmek ve dengeyi korumak genel olarak zayıflamak için kritik bir beceridir. Bu nedenle, ileride beceriler için gerekli nöromotor kontrolünü geliştirmenize yardımcı olmak için, hatta yürürken ustalaşmadan önce bir antrenmana dahil edilebilir.

Slackline Üzerinde Adım Adımlarını Gerçekleştirin

Gevşek çizginin solunda durun, böylece sağ bacağınız çizgiye dayanır. Çok fazla baskı uygulamadan sağ ayağınızı hatta hafifçe yerleştirin. Sağ ayağınızın doğrudan çizgiyi gösterdiğinden emin olun. Çekirdeğinize oturtun, ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın ve hatta yukarı doğru çıkın, sol ayağınızı yerden kaldırırken sağ bacağınızı uzatın. Sağ dizinizi dikkatlice bükmeden ve sol ayağınızı tekrar yere indirmeden önce bir saniye boyunca denge kazanın.

Karşı bacağına geçmeden önce bir bacak üzerinde 10 ila 15 tekrar yapın. İki ila üç set tamamlayın.

Hedefler: Quads, glutes, hamstrings, buzağı ve core

Bir gevşek hat üzerinde yürümek, dengenizi dengesiz bir yüzey üzerinde tutarken, hat hareketini, vücudunuzun konumunu ve rüzgar gibi çevresel faktörleri temel alarak ağırlık ve ağırlık merkezinizi sürekli değiştirir. Bu sabit dakika ayarlamalarını yapmak için gerekli motor ve çekirdek kontrolünü geliştirmek kolay değildir.

Hatta çizgide yürümeden bu kontrolü geliştirmeye başlamanın bir yolu, yüksek diz asansörleri gibi sabit denge egzersizleri yapmaktır. Açık olmak gerekirse, bu alıştırma şimdiye kadar listelenen diğer alıştırmalardan biraz farklı. Esasen iki beceri, sabit bir denge tutuşu ve eş zamanlı bir dizel kaldırma üzerinde çalıştığınız için, tekrarlarınızı daha küçük parçalara bölmek zorunda kalabilirsiniz. Örneğin, çizgiden ayrılmadan önce bir veya iki tekrar gerçekleştirmeyi deneyin, ardından birkaç tane daha deneyin.

Slackline’da Yüksek Diz Kaldırma Yapın

Egzersizi tıpkı bir adım atacağınız gibi başlatın. Gevşek çizginin solunda durun ve sağ ayağınızı çizgiye yerleştirin. Çizginin üstüne çıkın ve sol ayağınızı çizgiye koymadan dengenizi sağ ayağınıza getirin. Kontrolde hissettiğiniz zaman, yavaşça ve düzenli bir şekilde sol dizinizi kaldırarak kalça yüksekliğine getirin. Başlama pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın. Taraf başına toplam 8 ila 10 adet diz gerdirme yapmayı ve gerektiğinde daha küçük tekrarlama düzenlerinde çalışmayı hedefleyin.

Hedefler: Glütmeler, dörtlüler, hamstrings, danalar, kalça fleksörleri ve çekirdek

Temel köprü alıştırması, olukları ve kalçaları hedeflemek için harikadır ve slackline sürümü, çizgiyi sabit tutmak için daha fazla hamstring ve maça birleşimi gerektirme faydasıyla aynı şeyi yapar.

Slackline Üzerine Köprü Egzersizi Yapın

Arkanıza yaslanın, gevşek çizgiye dik, ayaklarınız çizgiye en yakın olacak şekilde ve kollarınız kalçalarınızın her iki tarafındaki yere bastırılarak uzanın. Ayağınızın toplarını, gerginlik mesafesinin yaklaşık olarak slackline üzerine sıkıca yerleştirin; Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmeli.

Vücudunuzu ve çekirdeğinizi kapatın ve ayaklarınızı çizginin içine doğru bastırın, kalçalarınızı yerden kaldırarak vücudunuz dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşana kadar. Çekirdeğinizi sabit tutun ve ayaklarınızı sabit tutun, kalçalarınızı yere değmeden aşağıya doğru indirin, yere değmeden hemen önce durdurun. Kalçalarınızı tekrar havaya bastırarak egzersize devam edin. İkiden üçe kadar 15 ila 20 tekrarlama seti tamamlayın.

Hedefler: Glütenler, kalçalar, çekirdekler, hamstrings, buzağılar, dörtlüler

Lateral plank yürüyüşleri, omuz kuşak stabilitesini arttırırken aynı zamanda çekirdek kuvveti geliştirmek için iyi bir yoldur.

Slackline üzerinde Lateral Plank Yürüyüşleri Gerçekleştirin

Gevşek çizginin bir tarafına başlayın ve standart bir gevşek çizgiye basma işlemi uygulayacağınız şekilde ayarlayın; elleriniz bacaklarınızın uzayan omuz mesafeleri arasındaki gevşek çizgide olmalıdır. Çekirdeğinizi bağlayın ve vücudunuzun topukludan başa doğru düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.

Buradan, vücudunuzu düz tutun, kollarınızı ve bacaklarınızı da nispeten düz tutun. Yaptığınız tek şey, bir elinizi ve bir ayağını yana doğru iterek, ardından karşı elinizle ve ayağınızla buluşturarak, çizgide yanal olarak hareket etmek. Tek bir set için çizgiden sonuna kadar yürüyün, ardından ikinci bir set için tamamen başlangıç pozisyonuna geri gidin.

Hedefler: Çekirdek, göğüs, omuzlar, tricepsler, dörtlüler ve kalçalar

Yerde yapılan V-sit egzersizi zaten bir denge egzersizi olarak kabul edilir. Doğru bir şekilde yapmak için, çekirdeğinizin içine girmeli ve ağırlık merkezinizi bulup, oluklarınız dışında hiçbir şey üzerinde dengelenmemelisiniz.

Aynı egzersizi bir gevşek çizgide yaptığınızda, gereken denge ve çekirdek gücü büyük ölçüde büyütülür. Sadece gevşek hattın kendisinin ek kararsızlığına sahip değil, aynı zamanda iki inçlik naylon dokuma şeridinden başka bir şey üzerinde dengenizi bulmaya ve korumaya çalışıyorsunuz. Bu nedenle, özellikle yeni başlıyorken v-sit’i çok uzun süre bekletmemelisiniz. Hatta birkaç kez hatta düşebilir, bu yüzden yere yakın kurduğunuzdan emin olun.

Slackline’da V-Sit Yap

Gevşek çizgi üzerine oturun, dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz basacak. Ellerinizi kalçanızın hemen dışındaki çizgiye koyun, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş. Göbeğinizi dik tutarak çekirdeğinizi harekete geçirin ve bir ayağını, sonra diğerini yerden kaldırırken çok hafif bir şekilde geriye yaslanıp, gövdenizle bir “V” oluşturmak için dizlerinizi göğsünüzün önünde yukarıya doğru çekin. Dengenizi kazandığınızda, bacaklarınızı uzatmaya çalışın ve pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.

V-sit’i tutamazsanız, dizlerinizi yukarı çekerek, bir saniye pozisyona getirip pratik yaparak ayaklarınızı yere indirerek pratik yapın. Konforlu olarak yapabildiğiniz kadar set ve tekrar yapın.

Hedefler: Çekirdek, kalça, dörtlü

Slackline üzerindeki ağaç pozu aldatıcı bir şekilde zordur. O kadar zor olacak gibi görünmüyor – sadece tek bir bacağın üzerinde duruyorsunuz, tıpkı yükseltmeleri veya diz asansörleri gerçekleştirirken yaptığınız gibi – ama ağaç pozu kaldırılmış kalçanızı kaçırmanızı gerektirdiğinden Ellerinizi orta çizgide tutarken karşı bacağınızın içine doğru yürürken, ağırlık merkeziniz bir tarafa kayar ve sizi dengeden uzaklaştırır. Eğer çekirdeğinizi aktif bir şekilde çekemiyorsanız ve ayakta kalçanızın dışa doğru kaymasını engellemek için çalışıyorsanız, hemen pozu serbest bırakmak veya çizgiden çıkmak zorunda kalacaksınız.

Slackline Ağaç Pose gerçekleştirin

Sağ ayağınızla çizgiye geçin ve dengenizi kazanın. Çekirdeğinizi kapatın ve hazır olduğunuzda, sol ayağınızın alt kısmını sağ bacağınızın içine yerleştirerek sol dizinizi kaldırın. Esnekliğinize bağlı olarak ayağınızı baldır veya uyluğunuza yerleştirebilirsiniz. Çekirdeğinizin tutulması, yavaşça sol kalçanızı kaçırarak dizinizi dışarıya doğru açar. Avuç içilarınızı göğsünüzde bir araya getirin veya üstlerine erişin. Olabildiğince uzun süre tutun, en az üç tane saymayı hedefleyin. Karşı tarafa tekrarlayın ve her iki tarafa iki veya üç deneme yapın.

Hedefler: Çekirdek, kalçalar, dörtlüler, hamstrings, buzağılar