Diğer Adı: Tek kollu dambıl sırası, tek kollu dambıl sırası üzerine eğildi
Hedefler: Sırt, omuzlar, triceps
Gerekli Ekipman: Halter
Seviye: Orta
Tek kollu dambıl sırası, herhangi bir dambıl antremanına iyi bir ektir. Bu hareket çekirdek stabilitesini arttırırken üst ve alt sırt, omuz, pazı ve kalçaları hedefler. Bu karma alıştırmada beş farklı ortak eylem gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar, güç oluştururken hafif ağırlıklar kullanabilir. Bu aynı zamanda bir devre eğitim rutininin bir parçası olarak yapmak için iyi bir egzersizdir.
Makalede Neler Var?
Yararları
Tek kol sırasındaki ana kas grubu latissimus dorsi (lats) ‘dir. Ayrıca tüm sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı da (trapezius, eşkenar dörtgenler, ana ve minör terler, deltoitler, infraspinatus, pazılar, brachialis, brachioradialis ve hatta pecs) bağlarsınız. Bir seferde bir kola odaklanarak latları daha iyi izole edebilir ve ağırlığı klasik bir halter sırasına göre daha yükseğe kaldırabilirsiniz. Serbest elinizi uyluğunuza veya başka bir sabit yüzeye yerleştirerek daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak bir kol sırasının amacının sadece kaldırma yerine hareketin maksimum hareket alanına ulaşmak olduğunu unutmayın. ağır ağırlıklar
Serbest elinizin uylukta desteklenmesi, omurganızın ve üst bedeninizin dengelenmesi için yeterli desteği sağlar ve yavaş, kontrollü hareketlere konsantre olmanızı sağlar.
Adım adım talimatlar
Dumbbell’ı bir elinde tutan ayak kalça mesafesinden başlayın.
- Bir adım geriye bir hamle pozisyonuna geçin. Ön bacağınızı, dizinizi ayak bileğine uygun şekilde bükülmüş halde tutun ve arka bacağınızı dik tutun. Hafifçe öne doğru eğin ve serbest elinizi öne uyluğunuza koyun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru sıkarak göbeğinizi sıkın.
- Dumbbell’i dirseğe tam olarak oturana kadar zemine doğru indirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve belden aşağıya doğru pozisyonunuzu koruyun. Lomber omurgayı yuvarlamak veya kemere sokmaktan kaçının.
- Dumbbell’in yukarı doğru hareketine, önce omuz bıçağınızı omurganıza doğru kaydırın ve ardından dirseğinizi tavana doğru iterek ağırlığı gövdesinize doğru kaldırın. Dirseğinizi kaburgalardan geçerken vücudunuza yakın tutun.
- Omuz bıçağınızı arka ortasına doğru sıkın (eşkenar dörtgenleri daraltın). Hareketin sonunda, dambıl göğsünüzle aynı hizada olmalı ve dirseğiniz tavana doğru bakıyor olmalıdır. Omurga, omuz ve kalça ile iyi bir duruş yaptığınızdan emin olun.
- Uygun sayıda tekrar için tekrarlayın.
- Yan tarafları değiştirin ve aynı sayıda tekrarı karşı kolla tekrarlayın.
- Egzersizler arasında iki ila üç set uygulayın, setler arasında bir dakikalık bir dinlenme yapın.
Yaygın hatalar
Bu hatalardan sakının, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanın ve zorlanma veya yaralanmaları önleyin.
Çok fazla ağırlık
Bu alıştırmaya başladığınızda çok fazla ağırlık kaldırmayın, aksi halde sadece latlere odaklandığınızı ve daha küçük sabitleyici kasları ihmal ettiğinizi görebilirsiniz. Daha hafif bir ağırlıkla ve daha fazla tekrarla (15 ila 2o arasında) başlayın ve hareket sırasında omuz ve bıçakların ateşlenmesini sağlamak için omuz bıçaklarını sıkın. Temel hareketin tüm hareket aralığı boyunca usta olduktan sonra, ağırlık ekleyin ve tekrar sayısını azaltın.
Omuz yerine hareketli kol
Satırı başlatmak için kolu değil omuz kanadını hareket ettirin.
Sarsıntı veya Büküm Hareketi
Ağırlığı sarsmaktan veya omurga ve omuzları bükmekten kaçının. Bunu yapıyorsanız, çok fazla ağırlık kullanıyor olmanız muhtemeldir.
Geri yuvarlak
Egzersizi yaparken sırtınızı dik tutmalı ve eğri olmamalısınız.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Bu alıştırma ihtiyaç ve beceri seviyesine bağlı olarak farklı şekillerde yapılabilir.
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Bu egzersizi bir bacağınızı bir egzersiz bankında diz çökerek ve bankta veya dizinizde serbest el ile destekleyerek yapabilirsiniz. Veya kendinizi bir egzersiz tezgahına dik olarak hizalayın ve serbest elinizi kendinize desteklemek için bankın üzerine koyun.
Bir meydan okuma için yukarı?
Bu alıştırma ile daha fazla güç kazanmak için bu ilerlemeyi izleyin:
- Halterin ağırlığını arttırın.
- Tekrar sayısını arttırın.
- Serbest elinizi, destek için ön bacağınızı kullanmak yerine denge topuyla dengeleyin. Bu, sadece egzersizin zorluğunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda gövde, kollar ve omuzlar boyunca birkaç küçük dengeleyici kasları da çalıştırır.
- En üst sıra egzersizi ile itmeye devam et.
- Tam ve dengeli bir üst vücut egzersiz rutini için birkaç ek sırt ve çekirdek güçlendirme egzersizi ekleyin.
Güvenlik ve Önlemler
Sırt veya omuz problemleriniz varsa bu egzersizden kaçının. Omuz sıkışma ağır ağırlıklar ya da zayıf formda bir sorun olabilir. Ağrı veya iltihaplanma olursa, egzersizi durdurun.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- Ev tam vücut halter egzersiz
- Çömelme, kıvrılma ve pres antremanı
- Güçlü şartlandırma için sırt ve omuz egzersizleri
