Ters Crunch Nasıl Yapılır

Hedefler: Karın

Seviye: Orta

Ters krizi, popüler karın krizi egzersizinin orta seviye bir değişimidir. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekmek için absinizi kasılırken üst vücudunuz mat üzerinde kalır. Derin alt abs’e ulaşan rektus abdominis kasının tam boyunu (altı paketi kasını) çalıştırır. Bu vücut ağırlığı egzersizi, herhangi bir karın veya çekirdek antrenmanına eklemek veya toplam vücut antrenmanının bir parçası olarak kullanmak kolaydır.

Geleneksel krizi veya oturuşta boyun rahatsızlığı çekmekte zorlanıyorsanız ters krizi tercih edebilirsiniz. Bu egzersiz, karın tarafındaki dış oblikler de dahil olmak üzere başlıca karın kaslarınızı harekete geçirir. Güçlü ve fonksiyonel bir abs olduğu kadar çekici bir mide kas sistemi geliştirmek için de iyidir. Güçlü bir çekirdek, spor performansınızı iyileştirmek ve günlük yaşamda dengeyi, dengeyi ve iyi duruşu korumak için bir temeldir. Karın kaslarının güçlendirilmesi sizi sadece güçlü spor aktiviteleri için değil, aynı zamanda bükülme ve bükülme ve uzanmanın çok önemli olduğu bahçe işleri gibi evdeki aktif işler için hazırlayacaktır. Rutininize çeşitli ab egzersizlerinin dahil edilmesi iyidir, böylece çekirdek kaslarınız biraz farklı şekillerde zorlanır.

Kolların yanlarında olacak şekilde minderin üzerine yüzüstü yerleştirin. Vücudunuza daha yakın olabilir veya denge için kullanmak üzere rahatça uzatılabilir.

1. Bacaklarınızı dizinize bükün ve bacaklarınızı yavaşça kaldırmak için absinizi sıkın, böylece dizler doğrudan kalçalarınızın üzerine gelecek ve alt bacaklarınız yere paralel olacaktır (90 derece bükülmüş). Bu başlangıç pozisyonu. Karın kaslarını güçlendirin ve alt sırt (bel) bölgesinde, sırt zemine sıkıca dayanacak şekilde hafif bir doğal eğri ile nötr bir omurga pozisyonu tutun.
2. Kalça ve dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırmak için abs ile kontrakte olurken nefes verin, sadece kalçalarınız kıvrılırken paspastan çıkıyor. Dizlerinizin bu yukarı doğru boyunca aynı açıda kalması gerekir. Başınız düz tutulmalı ve boyun ve omuzlar gevşemiş ve mat olarak kalmalıdır. Sırtınız paspastan çıkmadan kıvrılamayacağınız zaman tutun.
3. Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalçalarınız matın üzerine ve dizleriniz kalçaların üzerinde, hala 90 derece bükülmüş olarak.
4. Başlayan üç set için 10 tekrar yapmayı deneyin ve güçlendikçe arttırın.

Gerginlik ve olası yaralanmalardan kaçınırken bu hatalardan kaçının, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanın.

Momentum Kullanımı

Ters kıtır kıtlığı hızlı bir şekilde yapmak ve abs’nizin kasılmasından ziyade sizi kıvrmak için momentum kullanmak caziptir. Bunu yavaşça ve kontrol ederek yapmaktan kaçının. Momentum kullanmadan bacaklarınızı göğsünüze doğru çekemiyorsanız, diğer ab egzersizleriyle daha fazla ab güçlendirmeniz gerekir.

Çok Uzak Yuvarlanma

Sadece kuyruk kemiğiniz ve kalçalarınız paspastan yukarı fazda kaldırılmalıdır. Sırtınızla daha fazla temasa geçtiğinizde durun. Ters çırpma işlemini yavaşça yapıyorsanız, momentum kullanıp daha hızlı hareket etmekten çok daha ileri gitme olasılığınız daha düşüktür.

Çok Uzakta Açma

Aşağı doğru geri dönüşlerde, çok fazla yuvarlanmadığınızdan ve dizlerin kalçaların önüne geldiğinden emin olun. Eğer yavaş gidiyorsanız durmanız gerekir, ancak yavaş gitme gücünüz yoksa vücudunuzun düşmesine izin verirsiniz. Bu, ters krizi iyi formda yapmadan önce daha fazla güçlendirmeniz gerektiğini gösteren bir işarettir.

Egzersizi yapmanın birçok yolu vardır. Yeni başlayanlar, güçlerini geliştirirken iyi formda yapabilecekleri bir biçime geçebilirler. İlerledikçe, zorluk ekleyebilirsiniz.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Momentum olmadan dönme ab gücünüzün olmadığını veya başlangıç pozisyonuna geri dönüşü kontrol ederseniz, daha kısa bir hareket aralığı deneyin. Yukarı aşamasında, sadece kontrol ile mümkün olduğunca gidin. İlk başta, bu sadece kılçıkınızı yerden kaldırmayan küçük bir hareket olabilir.

Ayrıca, parmak uçlarını kullanarak ihtiyacınız olan gücü oluşturabilirsiniz. Başlama pozisyonundan itibaren, bir ayağı sivri burunlu, yere değene kadar indirin. Bu ayağı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer ayağıyla tekrarlayın. Bu egzersiz boyunca alt sırtınızı, kalçalarınızı ve bel kemiğinizi mat üzerinde tutun. Taraf başına 15 ila 20 parmak ucu hedefleyin.

Bir meydan okuma için yukarı?

Kombine bir gevreklik veya tam gevreklik, bir egzersizde hem omuz hem de bacak / kalça hareketini birleştirir. Bacaklarınızın başlangıç pozisyonundan 90 derece bükülmüş havadaki dizleriniz veya dizleriniz bükülmüş ayaklarınız yere düz olarak yapılabilir. Bu, rektus abdominisi ve dış oblikler, karın bölgesinin kenarlarındaki kasları çalıştıran çok gelişmiş bir egzersizdir. 15 kombine egzersizi üç set yapabileceğiniz zaman, absinizin (ve kalça fleksörlerinin) iyi durumda olduğunu bilirsiniz.

Sırt veya boyun yaralanmaları veya durumlarınız varsa, bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Bu egzersiz sırasında karın kaslarınızda stres hissetmeyi ve hatta yanmayı bekleyebilirsiniz, ancak keskin bir acı hissetmezsiniz. Eğer midenizde, sırtınızda veya boynunuzda herhangi bir ağrı yaşarsanız, yavaşça rahat bir pozisyona dönün ve egzersizi bitirin. Bu egzersiz gebelikte kaçınılmalıdır.

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

• En iyi ab egzersizleri
• Acemi abs ve sırt antremanı
• Orta düzey abs ve sırt antremanı