Ağırlıkları kaldıran iki tür insan vardır: büyük kasları isteyenler ve sadece büyüymeden tonlamak ve sıkmak isteyenler. Boyut arayanlar, en ağır ağırlıklara sahip olma eğilimindedir ve daha az tekrara sadık kalırlar. “Yükselmekten” korkanlar genellikle daha hafif ağırlıklara ulaşır ve “tonlu” bir görünüm elde etmek için daha fazla tekrar yaparlar. Yani bu gitmek için doğru yol mu? Bu iki tür eğitim arasında bir fark var mı?
Makalede Neler Var?
Dayanıklılık ve Dayanıklılık
Evet, bu iki eğitim türünde bir fark var, ancak herkesin dengeli bir kas sistemi ve yüksek işleyen bir metabolizma için hem eğitim türüne ihtiyacı var. Bu iki tip kuvvet antrenmanı, kas kuvvetine karşı kas dayanıklılığı ile ilgilidir. Daha az ağırlıkla daha az tekrar yapmak, gücünüzü arttırmanıza yardımcı olacaktır. Öte yandan, daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak, dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olacaktır. Günlük hayatınızda ikisine de kesinlikle ihtiyacınız var.
Kas kuvveti, kısa bir süre için azami kuvvet uygulayabilmesidir. Örneğin, çok ağır bir şeyi kaldırmak. Spor salonunda, 5-8 tekrar için ağır bir halter basmak olabilir. Gerçek hayatında bu, ağır bir mobilya parçasını hareket ettirmek veya arabanı kar çukurundan çıkarmak gibi görünüyor – bu da güç gerektirir.
Öte yandan, kas dayanıklılığı, yorulmadan uzun süre tekrar tekrar bir şeyler yapabilme yeteneğidir. Spor salonunda, art arda 50 vücut ağırlığındaki ağız kavgası yapıyor olabilir, ritmine döner. Gerçek hayatında bu, bir saat boyunca çim biçme makinesini itmek için bacaklarınızı kullanmak veya birinin hareket etmesine yardım ederken kutuları ileri geri taşımak gibi görünebilir.
Güçlü Egzersizlerinizi Nasıl Planlayabilirsiniz?
Spor salonunda, çeşitli güç ve dayanıklılık egzersizleri yapan çeşitli insanlar göreceksiniz. Bir güç sınıfını öğretirken, her zaman kas kuvveti oluşturan bazı egzersizleri ve katılımcıların eğitimlerini tamamlamaya yönelik kas dayanıklılığı içeren bazı egzersizleri birleştiririm, çünkü yukarıda söylediğim gibi, gerçek dünyada, güce ihtiyaç duyacağınızı veya günlük işleri tamamlamak için dayanıklılık.
Bu nedenle, kendi egzersiz programınızı planlarken, hem kas kuvveti hem de kas dayanıklılığına odaklanmaya çalışın. Bazı günler dayanıklılığa odaklanmak ve daha fazla tekrar için daha hafif olan ağırlıkları kullanmak iyi olacaktır. Bu genellikle kardiyo egzersizleriyle birleştirilir. Bununla birlikte, ağır ağırlıklar kullanarak haftada en az iki gün geçirmeniz çok önemlidir, böylece sadece birkaç tekrardan sonra kas yetmezliği yaşarsınız. Bu sadece sizi güçlü tutmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı daha yüksek hızda çalışmasını sağlar. Nasıl? Vücudunuzda daha fazla kas, istirahatte bile her gün boyunca daha fazla kalori toplarsınız.
Son olarak, ağır ağırlık kullanmanın sizi toplayacağı efsanesini ortadan kaldırmak istiyorum. Genetik olarak erkekler ağır kaldırma ile daha fazla kas kütlesi geliştirebilirler. Bununla birlikte, kadınlar, çoğu zaman, bu büyük kas bağlı görünümü oluşturmak için testosteron türüne sahip değildir. Ve dediğim gibi, daha fazla kas iyi bir şey. Kasınız ne kadar fazlaysa, vücudunuz gün boyunca o kadar fazla kalori alır ve yolunuza çıkan her türlü aktiviteyi o kadar çok yaparsınız.
Buradan nereye giderim?
Yalın, yontulmuş bir görünüm arıyorsanız cevap belki de kolay olmasa da basit:
1. Haftada en az iki gün ağır ağırlıktaki kuvvet treni.
2. Haftada en az 150 dakikalık kardiyo egzersizi yapın; çoğu gün kalorileri yakmak ve vücut yağını azaltmak için günde 30 dakikadır. Kardiyo aktiviteyi kas dayanıklılık egzersizleriyle birleştiren aralıklı antrenman öneririm. Örneğin, vücut ağırlığı atlama çömelme veya atlama krikoları veya zımbaları.
3. Bazı meyveler ve kompleks karbonhidratlarla birlikte bol miktarda yağsız protein ve sebze içeren sağlıklı ve temiz bir diyet seçin. Şeker ve alkol alımınızı sınırlayın.
