Eğer ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, muhtemelen tüm kas gruplarınız için ağırlık kaldırmanız gerektiğini biliyorsunuz: Göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triceps, göbek ve alt gövde.
Kulağa çok hoş geliyor ama ağırlık kaldırma avantajlarından yararlanmak için tonlarca egzersiz yapmanız gerekmez. Bu faydaların sadece bir kısmı daha fazla vücut yağ kaybetmek, daha güçlü olmak, kendinden emin olmak ve hayatınızdaki diğer aktiviteleri kolaylaştırmaktır.
Genelde yeni başlayanlar genellikle toplam vücut antremanı programı ile başlayacaktır, ancak özellikle yoğun bir programa sahipseniz, tek seçenek bu değildir.
Antrenmanlarınızı kolayca bölebilirsiniz, böylece farklı günlerde farklı kas gruplarında çalışabilirsiniz. Egzersizleriniz daha kısa ve yoğun bir güne sığacak.
Bu üst vücut antremanı başlamak isteyenler için mükemmel. Çekirdekle birlikte üst vücudun tüm kaslarını hedef alan takip etmesi kolay klasik halter alıştırmaları içerir. Dahil olduğunuz, çalışmakta olduğunuz kas grubudur, böylece hangi hareketlerin hangi kasların işe yaradığını öğrenmeye başlayabilirsiniz.
Bu, egzersizi yaparken kasınıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır, bu da hareketi daha etkili kılar.
Buradaki fikir, güç ve kas oluşturmaya başlamaktır, böylece daha zorlu egzersizlere geçmenizi sağlayacak güçlü bir temel oluşturabilirsiniz. Ne kadar ağırlık kullanacağınızı bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, ağırlıklarınızı nasıl seçeceğinizi öğrenin.
Formunuzu mükemmelleştirmek için daha yeni başladığınızda ve daha hafif ağırlıklar kullanırken dikkatli olmanız her zaman daha iyidir. Egzersizleri doğru yapmaya odaklanın ve vücudunuz onlara alışınca, daha ağır ağırlıklara odaklanın.
Makalede Neler Var?
Önlemler
Herhangi bir yaralanma veya başka bir durumunuz varsa, bunu veya herhangi bir antrenmanı denemeden önce lütfen doktorunuza danışın.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı dambıl ve direnç bandı.
Nasıl:
- 5 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın veya çok hafif ağırlıklar kullanın ve her egzersizin ısınma kümelerini yapın.
- Her bir egzersizi hafif-orta ağırlıkları kullanarak, 15 tekrarlı 1 set için gerçekleştirin. Son temsilci zorlu ama yapılabilir hissetmeli.
- Bu egzersizi haftada 2-3 kez yapın, aralarında en az bir gün dinlenme yapın.
- Ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirin veya atlayın.
Modifiye Pushuplar (Göğüs)
undrey / Getty Images
Eller ve dizlerden başlayarak, elleriniz düz ve elleriniz omuzlardan daha geniş olana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün.
Dirsekleri bükün ve mümkün olduğu kadar alçaltarak bir itme kuvvetine indirin. İlk başta sadece birkaç inç gidebilirseniz sorun değil. Başınızın ve boynunuzun aynı hizada olduğundan ve çenenizin önünde olmadığından emin olun.
Bu çok zor hissediyorsa, üst kısmındaki ağırlığın bir kısmını almak için ellerinizi biraz geriye doğru yürütün. Zemin iticileri zorlu ise, bir eğimli itme veya duvar itme gibi değiştirilmiş bir sürümü de deneyebilirsiniz. Daha zorlayıcı itişlere geçmek için hem üst hem de ana kuvveti inşa etmeniz gerekebilir.
10-15 şınav için tekrarlayın.
Göğüs Sinekleri (Göğüs)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/young-male-lying-on-an-exercise-bench--using-dumbbells-536507615-5ab19baa1d64040036ea4172.jpg)
urbancow / Getty Images
Bir basamakta, bankta veya zeminde yatın ve hafif orta ağırlık tutun – kadınlar için yaklaşık 5 ila 8 pound veya erkekler için 8 ila 15 pound. Ağırlıkları doğrudan göğsün üzerinde, avuç içi içeri bakacak şekilde tutun.
Vücudunuzu sabit tutmak için göbeğinizi destekleyin ve kollarınızı yavaşça kenarlardan indirirken dirseklerde hafif bir kıvrım tutun.
Sadece göğüs hizasının altında olacak şekilde kolları aşağı ve yukarı çekin. Çok alçak olmak omuzları da içerecek ve göğüs üzerinde durmaya devam etmek isteyeceksiniz. Ayrıca, göğüs genellikle omuzlardan daha güçlüdür, bu yüzden çok alçalırsanız omuz kaslarınızı gerebilirsiniz.
15 tekrar başlatmak için ağırlıkları tekrar kaldırın ve tekrarlayın.
Bantlı Lat Çeker (Geri)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/About-A43-JumpJacksLatePull-587-5aabbe51ae9ab8003737cfc2.jpg)
Bir direnç bandını iki elinizle oturun veya tutun ve tutun. Elleriniz yaklaşık 2 veya 3 fit olmalıdır, ancak daha fazla veya daha az gerginlik elde etmek için el pozisyonunuzu ayarlamanız gerekebilir.
Elleriniz ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar zor olur.
Başlamak için, kolları düz bir şekilde tutun ve sol elinizi yerinde tutarak, sağ dirseği göğüs kafenize doğru çekerek, sırtınızın sağ tarafını sıkın ve bandı açın.
Kolları değiştirmeden önce tekrar başlayın ve 15 tekrar tekrarlayın.
Geri Eklentiler (Geri)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Verywell-22-2704294-BackExtension01-1804-5991ffb503f4020011ab5a86.gif)
Bir mindere yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın ve elleri kulakların yanındaki yere koyun, dirsekler bükülmüş.
ABS’nizi çekin ve şimdi göğsünüzü yavaşça yerden alçaltarak alt sırt kaslarını kullanmaya odaklanın.
İhtiyacınız olduğunda ellerinizi yavaşça destek için kullanabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca sırt kaslarınızı kullanmaya çalışın.
Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.
Diğer bir seçenek ise elleri daha sert veya daha da zorlu olan başının arkasına koymak, göğsünü yerden kaldırırken kollarınızı doğrudan önünüzde tutmak.
Pazı Bukleler (Pazı)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Verywell-34-3498604-BicepCurl01-1576-599462e7b501e800128ff42d.gif)
Bunun için, kadınlar için yaklaşık 8 ila 12 pound veya erkekler için 10 ila 20 pound daha ağır bir kilo kullanabilirsiniz.
Kalçalar birbirinden ayrı olacak şekilde ayaklarınızla durun ve avuç içi dışarıya bakacak şekilde bacaklarınızı uylukların önünde tutun.
Absınızı güçlendirin ve dirsekleri bükün, ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın. Dirseklerinizin öne çıkmadığından emin olun ancak gövdesinde kalın.
Kas gerginliğini kaybetmeden yavaşça geriye doğru indirin ve 15 tekrar için tekrarlayın.
Bent Kol Yanal Yükseltmeler (Omuzlar)
Bu egzersiz için, biraz daha hafif, kadınlar için yaklaşık 5 ila 8 kilo, erkekler için ise 8 ila 12 kilo almak isteyeceksiniz.
Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı avuç içlerine bakacak şekilde kolları 90 derece bükülmüş şekilde tutun.
90 derecelik açıyı koruyarak, dirsekleri sabit bir konumda tutarak kolları düz bir şekilde yanlara kaldırın. Sadece omuz seviyesine kaldırın ve aşağı indirerek 15 tekrarlayın.
Hareketin üst kısmında kollarınız yere paralel olmalıdır.
Havai Presler (Omuzlar)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/shoulder-overhead-press-5995be3d6f53ba0010269b91.jpg)
Bu egzersiz genellikle zor bir egzersizdir, bu nedenle daha hafif bir ağırlıkla başlayabilirsiniz – kadınlar için 5 ila 8 kilo, erkekler için 8 kilo veya daha fazla.
Kalça genişliği ile birlikte ayakları ile ayakta durarak başlayın. Tüm yükü yukarı kaldırarak başlayın, avuç içi dışarı bakar. Arkanıza yaslanmadığınızdan emin olun, fakat çekirdeğinizi kuvvetli tutun. Sırtınızı kemerlerseniz, daha hafif ağırlıklara ihtiyacınız olabilir.
Dirsekleri bükün ve ağırlıkları aşağı indirin, böylece kulaklarınızla aynı seviyede olurlar. Kolların kale direklerine benzemeli.
Ağırlıkları artırın ve 15 tekrarlayın.
Triceps Geri Tepmeler (Triceps)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/tricep-kickback-172156854-5ab19e3feb97de003654d25b.jpg)
Bu egzersiz için, ayağınızı bir basamak veya platform üzerine yerleştirebilir ve diğer taraf çalışırken vücudunuzu bir elinizle destekleyebilirsiniz.
Aksi takdirde sağ elinizde bir ağırlık tutun ve gövdeniz yaklaşık 45 derecelik bir açıya veya mümkünse zemine paralel olana kadar kalçalardan ipucu alın. Belinize biraz destek vermek için sol elinizi uylukta tutun.
Sağ dirseğinizi yukarı kaldırarak başlayın, böylece arkanızın hemen yanında olsun. Sağ kolunuzu arkaya doğru uzatırken kolun arkasını sıkarken, kolu o konumda tutun.
İndir ve her iki tarafta da 15 tekrarla.
