Yaralanmaları Önleme için Halter Güvenliği İpuçları

Tekrarlayan veya kuvvetli hareketlerin gerçekleştiği çoğu fiziksel aktivite gibi, ağırlık çalışması yaralanmalara neden olabilir. Ancak, diğer atletik etkinliklere ve futbol gibi sporlara kıyasla, yaralanma oranları nispeten düşüktür.

Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, futbol, futbol ve kış sporlarının 100 saatlik katılım başına ağırlık antrenmanından ve halterden 10 ila 20 kat daha fazla yaralanmaya neden olduğunu buldu.

Ağırlık egzersizi egzersizine temkinli ve bilgili bir yaklaşım kullanarak yaralanmayı önleyebilirsiniz. Tekniğiniz (formunuz ve egzersizi nasıl yaptığınız), yaralanmayı minimize etmek için çok önemlidir. Bu nedenle, özellikle mevcut kondisyonunuz, kuvvet, kemik ve kas sağlığınız ve yaralanma durumunuzla ilgili olarak egzersiz türü ve kaldırmaya, itmeye veya bastırmaya çalıştığınız yüke ilişkin yargılar var.

Ağırlık emniyetinde “emniyet” in göreceli bir terim olabileceğini göz önünde bulundurarak en önemli performans güvenliği konularını ele alalım; Sizin için tehlikeli olan, daha fazla deneyime, eğitime veya farklı vücut yapısına sahip biri için tehlikeli olmayabilir.

Zamanla egzersiz yaptığınızda, vücut tendonlarda, bağlarda ve kaslarda güç, dayanıklılık, kütle ve hatta esneklik ve dayanıklılık oluşturur. Bu ilerici adaptasyona “eğitim etkisi” denir ve düzenli, sürekli ve yoğunluğu, yükü veya zamanındaki kademeli artışlarla düzenli olarak antrenman yapmanıza neden olmasının nedeni budur.

Uzun süredir ağırlık egzersizi yapıyorsanız, başlangıç seviyesinden daha fazla karmaşıklık ve belki de daha büyük risk içeren egzersizler yapmanız muhtemeldir.

Aşağıdaki bilgilerin çoğu yeni başlayanlar içindir.

Belirli bir egzersizi güvenli bir şekilde yapıp yapamayacağınız, var olan kemik ve kas yapınıza bağlı olarak veya geçmiş yaralanma veya kaza sonucu olabilir. Mesela, omuzlarımda ağırlıkla çömelme halindeyim veya kafanın arkasındaki çubukla delik açamıyorum. Omzun bu yöne doğru hafifçe dönmesi bile, her iki omuza da rotator manşet yaralanmasından dolayı rahatsız edici ve muhtemelen benim için tehlikelidir.

Eklemleri, bağları, kasları ve tendonları doğal aralığınızın çok ötesine uzattığınızı hissettiren pozisyonların, egzersiz türlerinin ve yüklerin farkında olun. Aynı kasları çalıştıran alternatif egzersizler genellikle var. Kendinize meydan okuyun, ancak sağduyu kullanın.

Her alıştırmanın doğru form ve teknik uygulama için kuralları vardır. Doğru formu korumak için genel kurallara uyduğunuzdan emin olun.

Sık ve yoğun bir şekilde egzersiz yaparsanız, antrenmanınızın bir aşamasında “aşırı kullanım” yaralanması denilen şeye sahip olacaksınız. Bu genellikle, tendonite neden olabilen çok çalışan bir tendondan kaynaklanır.

Tendonlar kasları kemiğe birleştirir. Yaralanma önemsiz olabilir ve dinlenmeye cevap verebilir veya kronik bir problem haline gelebilir. Aşırı yaralanmalar, sporcularda ve ağır egzersiz yapanlarda sık görülür, egzersizi kısa bir süre için kısıtlamak sıklıkla yaralanmayı iyileştirir.

Bir yapı kırıldığında veya zaman içinde aşındığında daha ciddi yaralanmalar meydana gelir. Yırtık veya gerilmiş kaslar ve bağlar, kemiklerden alınan tendonlar ve kemikleri birbirine sürtünmekten koruyamayan yıpranmış ve kırılan kıkırdak, genellikle tıbbi tedavinin genellikle gerekli olduğu daha ciddi problemler ortaya çıkarır.

Halterde en çok yaralanan bölgeler bel, omuz ve dizlerdir. En çok ilgili yaralanmalar aşırı yaralanmalardır ve daha küçük bir yüzde daha ciddidir. Ancak alt sırt, listenin başında geliyor ve bu birçok sporda aynı. Hiç şüphe yok ki, insan anatomik zayıflığını gösterir.

Araştırmacılar, profesyonel haltercilerin bir çalışmasında, “elit halterciler için tipik yaralanmalar, aşırı eklem yaralanmalarıdır, eklem bütünlüğünü tehlikeye sokan travmatik yaralanmalar değil” dedi.

Ancak, eğlence ve zindelik seviyesindeki ağırlıklar ile antrenmanın sizi bu yaralanmalar için sedanter olmaktan daha fazla risk altına soktuğunu düşünmek yanlış olur.

Uygun bir eğitim programında iyi bir teknik kullanarak kasların ve eklemlerin ağırlığının kademeli olarak uygulanması, kuvvet antrenmanı yapmamanızdan daha güçlü ve yaralanmalara daha dayanıklı olmanızı sağlar. Artritli insanlar bile ağırlık egzersizlerinin durumlarını düşürmek yerine düzeldiğini tespit ediyorlar.

Ağız kavgası gibi egzersizler dizler üzerine baskı uygulasa da, tam ağızdan ziyade yarı ağız kavgası, uygun şekilde yapıldığında nispeten güvenlidir. Spordaki diz yaralanmalarının çoğu, ani bükülme, aşırı gerilme ve diz esneme ve ağırlık kaldırma altında yük altında uzanma yerine futbol, basketbol ve kış sporlarında meydana gelebilecek yan etki kuvvetlerinden kaynaklanmaktadır.

Potansiyel olarak tehlikeli olarak belirtilen, ağırlık egzersizlerinin bir listesi. Bununla birlikte, bu listeyi, bu makalenin önceki bölümlerinde tartışıldığı gibi, deneyim düzeyiniz ve bilinen yetenekler veya yetersizlikler bağlamında göz önünde bulundurmanız gerekir.

En egzersizleri olabilirken tehlikeli-ağırlıklar ağır bu liste bu egzersiz için uygun bir teknik takip bile yaralanmalara yol açması daha olası olarak öne sürülmüştür egzersizleri içerir vardır (etkilenen site ayrıca listelenir). Bunun nedeni genellikle egzersiz hareketinin ekleminizin bir bölümünü yaralanmanın daha muhtemel olduğu tehlikeye düşmüş bir pozisyona yerleştirmesidir.

1. Tam ağız kavgası (diz)
2. Bacak uzatma makinesi (diz)
3. Dik sıra, dar kavrama (omuz)
4. Başın arkasındaki Lat Pulldown (omuz)
5. Askeri, tepegöz, başın arkasına bastır (omuz)
6. Kablo sırası, geriye yuvarlanmış (arka)
7. Halter iyi sabahlar, geri yuvarlak (geri)
8. Yuvarlak sırtlı sert sırtlı deadlift (arka)
9. Aşırı kilolu oturmuş bacak presi (alt sırt)
10. Dizler bükük yerine düz bacaklarla oturun (alt sırt)
11. Oturumu reddet [geri al]
12. Dokunma ayak parmakları, düz bacaklar (alt sırt)

• Ağız kavgası, deadlifts, iyi sabahlar, bükülmüş sıralar ve kablo sıraları gibi egzersizler için kalçalarda bükülürken sırtınızı düz tutun. Başlıca nokta, sırtınız yere açılı ve ileri eğimli olsa bile düz ve omurgada kavisli olmamasıdır.
• Eklemleri patlayıcı olarak kilitlemeyin. Bu öneri genellikle fazla abartılmıştır. Dirsekleri rekabette kilitlemek için powerlifting bench presser gereklidir. Dirsek veya diz eklemlerini, yük altında sert bir şekilde ezmediğiniz sürece düzleştirerek zarar vermez.
• Dizleri aşırı derecede içe veya dışa eğmeyin veya bir kaldırma gerçekleştirirken veya iterken dirseklerin arkaya veya öne düşmesine izin vermeyin. Maksimum destek istiyor ve eklemin baskı altında tehlikeye girmesini önlemek için.
• Ağırlık egzersizi yaparken başınızı mümkün olduğunca sabit tutun ve boynunuzu kontrol altında tutun. Başın arkasını servikal omurga bölgesine düşürürseniz ne yaptığınızı bildiğinizden emin olun.
• Omuz eklemini hareketin ötesine veya rahat hissetmediğiniz bir yükün altına yerleştiren egzersizlere dikkat edin. Omuz, herhangi bir eklemin en karmaşık hareket aralığına sahiptir. Omuz eklemi uzatma, fleksiyon, kaçırma veya rotasyonda ağrı hissetmek istemezsiniz. Tezgah presleri ve omuz presleri gibi itme egzersizlerinde, dirseklerin ve üst kolların ağırlığı düşürürken zemine paralel olarak çok daha alçaktan hareket etmelerini önleyin. Bu yeni başlayanlar için iyi bir güvenliktir. (Bench press yarışmasında, çubuk göğsüne indirilmelidir.)