Maksimum Yağ Kaybı için Eşleştirme Kardiyo ve Ağırlık Eğitimi

Kardiyo ve ağırlıkları iki farklı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bunları bir araya getirdiğinizde yağ kaybı başarısı için en güçlü kombinasyona sahipsiniz. Kilo kaybı (yağ kaybı) egzersizi hakkındaki çok yıllık sorulardan biri, aerobik egzersiz (kardiyo) veya ağırlık egzersizi ve direnç egzersizi üzerine yoğunlaşıp konsantre olmamamızdır. Şimdi şunu açıklayalım: En iyi sonucu elde etmek için her ikisini de aynı anda yapmalısınız. Mantıklı ve en sağlıklı insanların kas tanımı ile yağsız bir vücut elde etmek için yaptığı şeydir.

Bilimsel çalışmalar zaman zaman, kardiyoya karşı ağırlıkta belirli bir yağ kaybı seviyesini göstererek ortaya çıkar – ve çoğu zaman, kardiyo, herhangi bir makul kıyaslamada ağırlıkları geride bırakır. Bunun sırrı yoktur çünkü makul derecede zorlu bir yoğunlukta ve hacimde sürekli hareket, sürekli olarak yüksek yoğunlukta ve hatta yanma riskini hesaba katan aralıklı egzersizlerden daha iyi performans gösterecektir. Sonuçta, ikisini de yapmanız gerekir. İşte nasıl çalışıyor.

Güç ve direnç eğitimi kas geliştirir. Kas yağdan daha yüksek bir metabolik hıza sahiptir, bu yüzden daha fazla kaslı olmak istirahat metabolizma hızınızı (enerji harcaması) biraz daha fazla vücut yağına kıyasla yükseltir. Ancak, farklılıklar dramatik değildir. Tahminlerin yüksek olduğu durumlarda bile (tartışmalı), kasların her bir kilosu için bir kaç düzine kaloriden daha azdır. Bu yardımcı olur, ancak hayat değiştirmez.

Buna rağmen, bir kilo verme programında, kas eğitimi için ağırlık çalışması önemlidir. Kilo verdiğinizde, yağ ve kas bir arada olma eğilimindedir. Yağ kaybetmek istiyorsunuz, ancak yukarıda açıklanan nedenlerden dolayı kası tutun. Ağırlık çalışması, bunu başarmanıza yardımcı olur ve ekstra kas oluşturmanın yanı sıra sağlık ve performans için birçok başka yararı vardır.

Ekstra kas enerji harcamasında bu kadar fazla avantaj sağlamazsa, uzun zamandır ağırlık antrenmanının bir avantajı olarak lanse edilen yanık sonrası ne olur? Öbür yanık, egzersizi bıraktıktan sonra kullandığınız enerji miktarıdır. Bu, egzersiz seansından sonra metabolizmanızın birkaç saat veya daha uzun süre arttığını söylemenin başka bir yoludur. Egzersiz bilimcileri, buna egzersiz sonrası oksijen tüketimini ifade eden yanma sonrası etkisi EPOC adını verir. Mesele şu ki, ağırlığın ya da kardiyo olup olmadığının daha yüksek yoğunluklarda (maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 75’inden fazla) egzersiz yapması durumunda meydana gelir. Bununla birlikte, bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da çok fazla çalışmanız anlamına gelir.

Aerobik egzersizin orta yoğunluktaki en büyük avantajı, aralıklı ağırlık kaldırma egzersizinden çok daha uzun bir süre boyunca sürekli olarak yapabilmenizdir. Bu bir durgunluk hareketi, kardiyoya egzersiz seansı sırasında enerji harcamasında doğal bir avantaj sağlayan özelliktir.

Ekstra destek sağlamak için devre eğitimi seanslarındaki ağırlıkları ve hareketi karıştırabilirsiniz, ancak hareket anahtardır. Çalıştığınız veya bisiklet sürdüğünüz noktaya kadar maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 80’inde yeterince hızlı hareket ederseniz, bir miktar da yanma meydana gelir. Bu nedenle çoğu karşılaştırma kardiyoda enerji harcaması için geleneksel ağırlık egzersizinden daha üstün olduğunu göstermektedir.

Egzersiz ve kilo kaybı egzersiz programınızı oluşturmak ve yağ kaybetmek için bu beş yönergeleri kullanın.

1. Ağırlık çalışması ile kas artırın. Ekstra kas, biraz da olsa, istirahatte daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur.
2. Ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlıklar antrenmanı, 8 ila 12 tekrar arasında, ölçeğin düşük ila orta ucunda tutulan tekrar sayısı ile kuvvetli olmalıdır. (RM, tekrarlama maksimumudur, bu, yorulmadan önce bu kadar tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık anlamına gelir.) Bundan daha yükseğe giderseniz, bir gruba 15 ila 20 tekrar veya daha fazlasını söylerseniz, aralığa giriyorsunuz demektir. Kardiyo yaparken muhtemelen daha iyi olursunuz, çünkü eforun geri dönüşü, enerji yanması, koşmak, bisiklete binmek, adım atmak veya kürek çekmek için daha iyi harcanır. Bu tekrar sayısında, çok fazla kas yapmazsınız, bu yüzden ağırlıklar ile çok yüksek tekrarlı antrenman asgari değere sahiptir.
3. Direnç egzersizini bir devre antrenman programında sürekli hareketle ya da orta derecede yüksek yoğunlukta ilerici iş istasyonlarında çalıştığınız benzer bir anaerobik antrenman programında birleştirin.
4. Kısa sürede yakılan maksimum kalorilerde yüzmek veya yürümek için tercih ettiğiniz koşu ve bisiklet ile düzenli aerobik egzersiz yapın. Bir saatlik statik ağırlıkta veya kardiyoda ne kadar enerji kullanacağınızı göz önünde bulundurarak, yağ yakmak için bazı tutarlı aerobik veya kardiyo çalışmaları yapmalısınız. Her hafta altı gün boyunca değişen ağırlıkları ve kardiyo günlerini deneyin.

Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo yapın veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece kısa patlamalarda bile, metabolizmayı yükseltir ve egzersiz sonrası dönemde bu yağı harekete geçirir. Ancak aşırıya kaçmayın, çünkü yağ yakmak uzun vadeli bir projedir ve ‘yanmak’ istemezsiniz. Döngü sınıfı gibi bir grup egzersiz programı bu gerekliliği karşılayabilir.

Standart tavsiye, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını ayrı seanslarda veya alternatif günlerde yapmaktır. Örnek bir program Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi günleri kardiyo egzersizlerine, Salı ve Cuma günlerine kuvvet antrenmanlarına katılacak ve Perşembe, yoga, germe veya toparlanma için kullanılacak.

Veya, kardiyolarınızı sabah saatlerinde yapabilir ve gün içinde kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Eğer yapı gücüne yoğunlaşıyorsanız, bu bir gün üst bedeninizde, sonra alt bedeninizde haftanın çoğu gününde çalışmanıza izin verir.

Ancak her gün egzersiz için zaman ayırmakta zorlanıyorsanız, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir seansta birleştirmek bir seçenektir. Önce kardiyo yapılıp yapılmayacağı, ardından kuvvet eğitimi veya bunun tersi olup olmadığı üzerine çalışmalar ve tartışmalar oldu. Amacınızın aerobik kondisyon, yağ kaybı, kas hipertrofisi veya daha düşük vücut kuvveti kazanıp kazanmadığına dair bir dizinin bir başkasına göre avantajı hakkında kesin kanıt yoktur. Üzerini yıkmamak ve sadece size hitap eden bir sıraya göre yapmak en iyisi olabilir.

Öncelikle koşmak ya da genel bir konuyla ilgileniyorsanız, ilk kez taze bacaklarınız varken kardiyo yapmak, en iyi sonucu almanıza ve kalori ve yağ yakmanıza izin verir. Eğer sıvı ile iyi yakıt ikmali yapıyorsanız, aerobik bölümünüzden sonra hala güçlü bir ağırlık seansına sahip olabilirsiniz.

Egzersiz programınızdaki en iyi kilo kaybı başarısı için, zinde olunca ve kilo verdiğinizde ağırlıkları ve kardiyoyu ve biraz yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı birleştirin. Kilo kaybı için egzersiz başarının sırrı budur.