Yaşlılar için Toplam Vücut Gücü Egzersizi

Eğer yeni iseniz veya uzun zaman aldıysanız, ağırlık çalışmaya başlamanın anahtarı, yavaşça ağırlık kaldırma işini kolaylaştırmaktır. Ağırlıkları kaldırmak normaldir ancak ağrıya veya rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzla görüşün, işlediğiniz herhangi bir ağrı, yaralanma veya diğer durumlar varsa. Hareketlerle zaman ayırın ve sadece egzersizler konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde ağırlık veya direnç ekleyin.

Çeşitli ağırlık halterleri, bir egzersiz topu, bir direnç bandı bir tıp topu, bir sandalye ve bir basamak veya merdiven.

• 5 ila 10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürürken vb.).
• Egzersizlere alışmak için ağırlık veya hafif ağırlık kullanmadan, her egzersizi 1 sette gösterildiği gibi yapın. Her egzersiz için ağırlıklar önerilir, ancak bunları fitness seviyenize ve hedeflerinize göre değiştirin. İlk başta forma odaklanın. Başlangıç seviyesindeki ağırlıkları aydınlatmak daha iyidir.
• İlerlemek için, her hafta toplam 30 takım dinlenerek toplam 3 takım egzersiz yapıncaya kadar her hafta bir takım ekleyin.
• Bu antrenmanı, antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenerek haftada bir veya iki gün ardışık olarak yapın.
• Kendinizi çok üzüyorsanız, kendinize ihtiyaç duyduğunuz ekstra dinlenme günlerini verin ve bir sonraki egzersiz sırasında geri dönün.

Bir ağız kavgası, bütün gün yaptığımız, sandalyelerden inip, arabalarımızın içinde ve dışında bir hareket. Bu hareketi iyi bir formda uygulamak, kalçalarda, oluklarda ve uylukta kuvvet kazanmanıza yardımcı olacaktır.

1. Ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayrı olan bir sandalyenin önünde durun.
2. Dizleri bük. Dengelemek için kalçaları geri ve önünüzdeki kolları doğrudan gönderin.
3. Tamamen oturun ve sandalyeyle temas kurar kurmaz ayağa kalkın.
4. Geri dönmeden veya momentum kullanmadan ayağa kalkmaya çalışın. Bunun yerine, ağırlığı topuklarınıza yerleştirin ve ayağa kalkmak için yere itin.
5. 12 tekrar için tekrarlayın.

Değişiklikler

• Daha kolay: Ayağa kalkmak için daha fazla desteğe ihtiyacınız olursa, ellerinizi destek için uyluklarınıza yerleştirebilir veya bir rayın yanında oturabilirsiniz.
• Daha Sert: Daha fazla yoğunluk için ağırlıkları elinizde tutun.

Bu hareket, denge ve sağlamlığın yanı sıra üst vücut dayanıklılığı üzerinde çalışmak için de harika.

1. Her iki elinizde hafif bir ilaç topunu (2-5 pound) başınızın üzerinden dik tutun.
2. Kolları aşağı indirirken, ağırlığa ya da topa dizine dokunurken sağ dizini bel seviyesine kadar kaldırın.
3. Sağ dizini indir ve topu tamamen yukarı kaldır.
4. Şimdi sol dizini kaldırarak kalçayı seviyeye indirerek topu dizine indirin.
5. Alternatif taraflara başlamak ve tekrarlamak için geri dönün.
6. 30 ila 60 saniye devam edin.

Değişiklikler:

• Daha Sert: Ağırlığı ve vücudunuzu kontrol altında tutarken hareketi hızlandırarak yoğunluk ekleyebilirsiniz. ve dizleri olabildiğince yükseğe kaldırarak.
• Daha kolay: Dizleri kaldırırken hiç ağırlık kullanmadan da kullanabilirsiniz ya da sadece göğsün hizasındaki ağırlığı kaldırabilirsiniz.
• Sırt veya diz problemleriniz varsa, hareketin üst kısmından kaçınmak ve sadece dizlerinizi kaldırmak isteyebilirsiniz.

Bu hareket, her iki bacağınızı güçlendirmenin yanı sıra dengenizi de artırır. Ayakta duran bacak vücudunuzu sabit tutmak için daha fazla stabilize edici kas kullanmalıdır ve kaldırma ayağı kalçalarda ve glutelerde kuvvet kazanmanıza yardımcı olur.

Daha fazla yoğunluk için ayak bileklerinin etrafındaki bir direnç bandını kullanabilir veya herhangi bir direnç olmadan yapabilirsiniz.

1. Destek için bir sandalyeye veya duvara yan durun ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı bağlayın (isteğe bağlı). Hafif ayak bileği ağırlıkları da 1 ila 5 kilo arasında olabilir.
2. Ağırlığı sağ bacağın içine kaydırın ve sol bacağını yana doğru kaldırın, bükülen ayağı ve kalçayı, dizleri ve ayakları hizalı olarak çıkarın. Ayak parmakları odanın önüne bakmalıdır.
3. Bacağını gövdeye yatırmadan kaldırmaya çalışın — bacağınızı yerden birkaç santim kaldırırken gövdeyi dik tutun.
4. Geri alçaltın ve her bacakta 12 tekrar için tekrarlayın.

Bu hareket, her gün kullandığınız, arka kapıyı açmak veya bir şeyleri kaldırmak gibi hareketleri çekmek için kullandığınız bel kaslarını güçlendirir.

1. Direnç bandını her iki elinizde başınızın üstünde tutarak ayakta durun veya oturun.
2. Ellerin omuz genişliğinden daha geniş olması gerekir, böylece bant üzerinde gerginlik olur. Gerginliği değiştirmek için ellerinizi ayarlamanız gerekebilir.
3. Geri döndüğünüzden ve abs’inizin kapalı olduğundan emin olun.
4. Sol elinizi yerinde tutun ve dirseğinizi göğüs kafesine doğru çekmek için sırtınızın sağ tarafındaki kasları sıkın.
5. Geri basın ve sağ taraftaki 12 tekrar için tekrarlayın.
6. Yanları değiştirin ve sol tarafta 12 tekrar yapın.

Bu egzersiz pazı, her gün bir şey taşırken, kapıları açarken veya bir şeyleri kaldırırken kullandığınız kasları güçlendirir.

1. Kalça genişliği ile ilgili ayaklarınızı birbirinden ayırın ve her bir elinizde halter tutun. Kilo önermek: kadınlar için 5 ila 8 pound, erkekler için 8 ila 15 pound. Alternatif olarak, gösterildiği gibi bir su ısıtıcısı kullanabilirsiniz.
2. Avuç içi dışarı bakarken, pazı büzün ve ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Ağırlıkları kıvırırken dirseği hareket ettirmemeye çalışın.
3. Ağırlığı aşağı indirin, ancak altta bulunan dirseği hafifçe bükün. Ağırlığı sallama ve ağırlıkları kıvırırken dirsekleri sabit tutmayın.
4. 12 tekrar için tekrarlayın.

Triceps her türlü itme hareketi yaptığınızda çok çalışır, böylece kolun her iki tarafının da güçlü ve dengeli olmasını istersiniz.

1. Bir ilaç topunu veya kilosunu iki elinizde de tutun veya tutun. Önerilen ağırlık: kadınlar için 4 ila 10 pound, erkekler için 8 ila 15 pound.
2. Ağırlığı doğrudan yukarı doğru, kollarınız düz ve kulakların yanında olacak şekilde alın.
3. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelinceye kadar başınızı arkaya doğru çekerek dirseklerinizi yavaşça bükün.
4. Dirsekleri kilitlemeden başlamak için ağırlığı geri çekmek için kolları sıkın.
5. Sırtı düz ve abseyi içeride tutarak 12 tekrar için tekrarlayın.

Bu hareket abs ve alt sırt ve glütleri güçlendirir. Dizleriniz ağrıyorsa veya diz çökemiyorsanız, zeminde yatmak için hareket etmeyi deneyin ve karşı kolu ve bacağınızı kaldırın.

1. Ellerinizle başlayıp dizler sırtüstü düz ve abs içeri çekilerek başlayınız.
2. Sağ kolu gövde ile aynı seviyeye gelinceye kadar yukarı kaldırın ve aynı zamanda sol bacağı yukarı kaldırın ve zemine paralel olana kadar düzeltin.
3. Sol ve sağ bacağınızı kaldırarak birkaç saniye basılı tutun, diğer tarafını indirin ve tekrarlayın.
4. 12 tekrar için tarafları değiştirmeye devam edin.

Eğer titrek hissediyorsanız, kendinizi daha rahat hissedinceye kadar sadece kollarınız ve bacaklarınızla ayrı ayrı başlayın.

Bu hareket hem çekirdek hem de denge ve denge açısından harika.

1. Bir sandalyeye oturun ve her iki ayağın önüne bir top yerleştirin. Topunuz yoksa, bu herhangi bir küçük top, hatta telefon defteri veya başka bir nesne olabilir.
2. Doğruca oturun ve belinizi düz bir şekilde tutarak absinizi büzülmüş halde sandalyenin arkasına yaslanmaya çalışmayın.
3. Ellerin başınızın arkasına (isteğe bağlı) başlayın ve sağ ayağınızı kaldırın ve topun üstüne dokunun.
4. Onu yere indir. Taraflar arasında geçiş yapın ve sol ayağınızla aynı işlemi yapın, tüm tekrarlamalar için her ayağı değiştirin.
5. 30 ila 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu egzersiz, dizini destekleyen kasları güçlendirir. Diz problemleriniz varsa veya bu sizi rahatsız ediyorsa, bu alıştırmayı atlamak isteyebilirsiniz.

1. Bu alıştırmayı, raylı bir merdiven üzerinde veya varsa bir basamakta yapabilirsiniz.
2. Bir merdiven üzerindeyseniz, en altta durun ve sağ ayağınızla yukarı çıkın. Sol ayağınızı sağınızın yanındaki merdivenin üzerine getirin ve sonra yere geri inin (gerekirse bir raya tutun).
3. Sağ ayağınızla, sol ayağınızla yukarı ve aşağı doğru adım boyunca devam edin.
4. Bu ayağa 12 tekrar yapın ve sonra sağ ayağınıza doğru ilerlerken sol ayağınızı adımda tutarak geçiş yapın.
5. Her bacakta 12 tekrardan oluşan 1 set için tekrarlayın.

Bu hareket bacakların arka tarafında çalışır, ayrıca dizleri de destekleyen kaslar. Bir direnç bandı yerine ayak bileği ağırlıklarını da kullanabilirsiniz.

1. Bir sandalyenin önünde durun ve gerekirse dengeyi sağlamak için tutun.
2. Ayak bileğinizin etrafına (isteğe bağlı) dayanak ayağını sabit tutarak bir direnç bandı geçirin.
3. Sağ dizinizi bükün, ayağınızı arkanıza sokun, tıpkı kendi kıçınızı tekmeliyor gibisiniz.
4. Sağ dizinizi zemine doğru ve sol dizinizin yanına getirin.
5. Yavaşça geri alçaltın ve her bacakta 12 tekrar tekrarlayın.

Pushup’lar üst gövdeyi çalıştırır ve bu versiyon, zeminde yapmak yerine bir duvar kullanarak pushup’ları kademeli olarak azaltmanızı sağlar.

1. Bir duvar veya merdiven rayından birkaç metre uzakta durun, öne yaslayın ve içeriye yaslanın.
2. Elleri omuzdan daha geniş, göğüs hizasında duvara yerleştirin.
3. Direkleri 90 derece açıda oluncaya kadar abs çekin ve düz bir şekilde tutarak, dirsekleri bükün ve gövdeyi duvara doğru indirin.
4. Başlamak ve tekrarlamak için geri basın.
5. Duvardan uzaklaştıkça, egzersiz zorlaşır. Ortada sarkmadığınızdan emin olun. Absı sıkı ve arkayı düz tutun.
6. 12 tekrar için tekrarlayın.

Bu egzersiz, göğüs ve kollar dahil olmak üzere üst gövdeyi güçlendirir.

1. Bir sandalyeye oturun, dümdüz gidin ve içeri girin.
2. Bir sağlık topu ya da kilosunu göğüs seviyesinde tutun. Önerilen ağırlık: 4 ila 6 pound.
3. Ağırlığı, dirsekler yanlara doğru bükülecek ve dışarı doğru bakacak ve her iki elinizle topun üzerine eşit bir gerilim uygulayarak göğsünü sıkarak tutun.
4. Bu gerginliği tutarak, dirsekler düzleşinceye kadar topu yavaşça göğsünüzde düz bir şekilde önünüze çekin.
5. Topa gerginlik tutmaya devam edin. Gittikçe uzaklaştıkça daha zor hissetmeli.
6. Dirsekleri bükün ve topu göğsüne geri çekin.
7. 12 tekrar için tekrarlayın.

Bu egzersiz, bir şeyi her kaldırdığınızda veya rafa bir şey koyduğunuzda kullandığınız omuz kaslarını çalıştırır.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve her iki elinizde ağırlıkları yanınızda tutun. Önerilen ağırlık: kadınlar için 3 ila 8 pound, erkekler için 5 ila 12 pound.
2. Dirseklerde ve bileklerde hafif bir bükülme bırakarak, kolları yanlara doğru kaldırın.
3. Avuçlarınız yere bakacak şekilde omuz seviyesinde durun.
4. Geri alçaltın ve 12 tekrar için tekrarlayın.

Oturmuş rotasyonlar, abs ve sırt dahil, gövdenin tüm kaslarını çalıştırır.

1. Bir sandalyede uzun süre oturun ve kilo ya da sağlık topu tutun. Önerilen ağırlık: kadınlar için 5 ila 8 pound, erkekler için 8 ila 15 pound.
2. Ağırlığı göğüs hizasında tutun, omuzlar gevşemiş ve dirsekler yanlara doğru çıkacaktır.
3. Kalça ve dizlerin öne dönük olmasını sağlayarak, torsoyu olabildiğince sağa doğru döndürün.
4. Belinizin etrafındaki kasları sıkmaya odaklanın.
5. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak, merkeze ve sonra sola döndürün.
6. 12 tekrar için tarafları değiştirmeye devam edin. Bir temsilcisi sağa ve sola doğru.