Bu toplam vücut antremanı hem geleneksel alıştırmalara hem de çoğu zaman daha zor olan tek taraflı hareketlere odaklanarak güç, denge ve kararlılığı hedefler.
Makalede Neler Var?
genel bakış
Gereken Ekipman: Egzersiz topu, sağlık topu, direnç bandı ve çeşitli ağırlık halterleri
Detaylar: 5-10 dakikalık kardiyo ile ısınır. Daha sonra her süpersette egzersizleri yapın, her egzersizi 16 tekrardan oluşan 3 set için değiştirin. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Daha kısa bir egzersiz için, her egzersiz bloğundan 1-2 takım yapın. Zindelik seviyenize göre değiştirin ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının
Önlemler: Herhangi bir hastalığınız, yaralanmanız veya diğer tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza görünün.
Süper Ayar 1: Yan Akciğerlerle Başlayın
Bir yandan diğer tarafa ciğer alarak ısınmak, tekrar topuk içine oturmak ve diz parmağını geride tutmak. 16 tekrar için tekrarlayın (1 tekrar hem sağ hem de sol tarafları içerir)
Üst Ayar 1: Med Ball ile Yan Yana Geçme
Med Ball ile Yan Yana Lunge
Bir ilaç topunu veya ağırlığını (8-10 lbs) tutun ve her bir hamle sırasında ilaç topunu yere doğru alarak, bir yandan diğer tarafa doğru sallayın. Ağırlığınızı topuklarda tutun ve alt kısmını korumak için abs’i kullanın. 16 tekrar için tekrarlayın.
3 Set için Superset 1’i tekrarla
Superset 2: Plie Squats ve Leg Press ile Başlayın
Plie Squat
Üst uyluklarda ağır ağırlıklar tutun ve bacakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayakları geniş bir şekilde çıkarın. Dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak, bir ağız kavgası alçaltın. Ayağa kalkıp 16 tekrar için tekrarlayın.
Süper ayar 2: Bacaktaki Basın
Top Tek Bacak Basın
Topun üzerine eğimli bir pozisyonda başlayın, dizler bükülür ve denge için duvara tutulur. Önünüzdeki sol bacağınızı düzleştirin, zeminde toplayın ve topu yukarı itmek için sağ ayağın topuğuna doğru itin. Her bacaktaki 16 tekrar için alçaltın ve tekrarlayın.
3 set için Superset 2’yi tekrarla
Süperset 3: Ağız Kavgası İle Başlayın
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/About-2A17-SquatKicks-946-570d676b5f9b5814087f402b.jpg)
Çömelme Med Top Sıkmak
Ağırlıkları topuklu halde tutarak, 16 top atışı yaparken dizler arasına bir ilaç topu sıkın.
Süper Ayar 3: Tek Bacaklı Ağız Kavgası
Tek Bacaklı Çömelme
Bir duvara karşı sırtınızın arkasına bir egzersiz topu yerleştirin. Sol ayağı yerden birkaç santim kaldırın ve bir çömelme yapın. Ayağa kalkmak için topuklara doğru itin ve her bacakta 16 tekrar tekrar edin. İsterseniz daha fazla yoğunluk için ağırlık ekleyin.
3 set için Superset 3’ü tekrarlayın.
Superset 4: Adım Ezilmesi ile Başlayın
Bantlı Basamaklı Çömelme
Ayakların altındaki bir direnç bandını ilmekleyin ve bant üzerinde gerilimi koruyarak çömelme içine yanlara doğru adım atın. Ayağa kalkarken ayakları bir araya getirin ve 8 adım sola ve 8 adım sola doğru tekrarlayın.
Süperset 4: Tek Bacaklı Deadlifts
Tek Bacaklı Deadlift
Ayağınızı hafifçe arkanızda tutun, ayak parmağınıza yaslayın ve her iki elinizde de ağır bir ağırlık tutun. Kalçanızdan aşağıya doğru eğin ve ağırlığı düştüğünüzde sırtınızı düz tutun ve arka ayağını yukarı kaldırarak baştan sona düz bir çizgi gelene kadar kaldırın. Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve 16 tekrar için tekrarlayın.
3 set için Superset 4’ü tekrarlayın.
Süper Ayar 5: Kazaklarla Başlayın
Kazaklı Top Köprü
Her iki elinde ağır bir ağırlık tutan bir topun üzerinde bir köprü pozisyonunda yatın. Kollar düzken (dirsekler hafifçe bükülmüş), başınızın üstündeki ağırlığı yavaşça azaltın, sadece esnekliğinize izin verdiği ölçüde devam edin. Ağırlığı yukarı çekmek için sırtını sıkın ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Süper Ayar 5: Dambıl Sıraları
Dambıl Satır
Destek için sol ayağını bir basamağa ve sol eli üst uylukta destekleyin. Sağ taraftan ağır bir ağırlık ile eğilin ve dirseği bükerek kolu gövde seviyesine getirin. Her koldaki 16 tekrar için alçaltın ve tekrarlayın.
3 set için Superset 5’i tekrarlayın.
Süper Ayar 6: Yanal Yükseltme ile Başlayın
Bent-kol Yanal Yükseltme
Dirsekler bükülmüş olarak orta ağırlıkta tutan bir topa oturun. Kolları yanlara doğru kaldırın, dirsekleri bükerken, omuz seviyesine getirin. Düşük ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Süper Ayar 6: Arka Delme Kaldırma
Arka Delt Yükseltme
Sol elinizde bir ağırlık tutun ve arkaya yaslanıp abs’i içeride tutarak öne doğru eğin. Dirsekte hafif bir viraj alarak kolu doğrudan omuz seviyesine kadar kaldırın. Her koldaki 16 tekrar için alçaltın ve tekrarlayın.
3 set için Superset 6’yı tekrarlayın.
Ball üzerinde Triceps Şınav
Topu üst uylukların altına yerleştirin ve ellerini yerdeki dar bir duruşa yerleştirin. Bir testere hareketiyle, vücudu düz tutarak dirsekleri bükün ve bir itme içine indirin. Geri itin ve 16 tekrar için tekrarlayın.
Süper ayar 7: Vaiz Bukleler
Preacher Bukleler
Topa yaslanın ve top üzerinde desteklenmiş dirseklerle orta ağırlıklara sahip olun. Ağırlıkları aşağı indirin ve 16 tekrar için tekrar kıvrılıncaya kadar çekin.
3 set için Süper Ayar 7’yi tekrarlayın.
