İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Toplam Vücut Egzersizleri
  3. Toplam Vücut Gücü, Denge ve İstikrar Egzersizi

Toplam Vücut Gücü, Denge ve İstikrar Egzersizi

Yan yana hamle atlama

Bu toplam vücut antremanı hem geleneksel alıştırmalara hem de çoğu zaman daha zor olan tek taraflı hareketlere odaklanarak güç, denge ve kararlılığı hedefler.

genel bakış

Gereken Ekipman: Egzersiz topu, sağlık topu, direnç bandı ve çeşitli ağırlık halterleri

Detaylar: 5-10 dakikalık kardiyo ile ısınır. Daha sonra her süpersette egzersizleri yapın, her egzersizi 16 tekrardan oluşan 3 set için değiştirin. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Daha kısa bir egzersiz için, her egzersiz bloğundan 1-2 takım yapın. Zindelik seviyenize göre değiştirin ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının

Önlemler: Herhangi bir hastalığınız, yaralanmanız veya diğer tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza görünün.

Süper Ayar 1: Yan Akciğerlerle Başlayın

Side to side jumping lunge
Ben Goldstein

Bir yandan diğer tarafa ciğer alarak ısınmak, tekrar topuk içine oturmak ve diz parmağını geride tutmak. 16 tekrar için tekrarlayın (1 tekrar hem sağ hem de sol tarafları içerir)

Üst Ayar 1: Med Ball ile Yan Yana Geçme

Med Ball ile Yan Yana Lunge

Bir ilaç topunu veya ağırlığını (8-10 lbs) tutun ve her bir hamle sırasında ilaç topunu yere doğru alarak, bir yandan diğer tarafa doğru sallayın. Ağırlığınızı topuklarda tutun ve alt kısmını korumak için abs’i kullanın. 16 tekrar için tekrarlayın.

3 Set için Superset 1’i tekrarla

Superset 2: Plie Squats ve Leg Press ile Başlayın

Plie Squat

Üst uyluklarda ağır ağırlıklar tutun ve bacakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayakları geniş bir şekilde çıkarın. Dizlerinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak, bir ağız kavgası alçaltın. Ayağa kalkıp 16 tekrar için tekrarlayın.

Süper ayar 2: Bacaktaki Basın

Top Tek Bacak Basın

Topun üzerine eğimli bir pozisyonda başlayın, dizler bükülür ve denge için duvara tutulur. Önünüzdeki sol bacağınızı düzleştirin, zeminde toplayın ve topu yukarı itmek için sağ ayağın topuğuna doğru itin. Her bacaktaki 16 tekrar için alçaltın ve tekrarlayın.

3 set için Superset 2’yi tekrarla

Süperset 3: Ağız Kavgası İle Başlayın

bodur
Ben Goldstein

Çömelme Med Top Sıkmak

Ağırlıkları topuklu halde tutarak, 16 top atışı yaparken dizler arasına bir ilaç topu sıkın.

Süper Ayar 3: Tek Bacaklı Ağız Kavgası

Tek Bacaklı Çömelme

Bir duvara karşı sırtınızın arkasına bir egzersiz topu yerleştirin. Sol ayağı yerden birkaç santim kaldırın ve bir çömelme yapın. Ayağa kalkmak için topuklara doğru itin ve her bacakta 16 tekrar tekrar edin. İsterseniz daha fazla yoğunluk için ağırlık ekleyin.

3 set için Superset 3’ü tekrarlayın.

Superset 4: Adım Ezilmesi ile Başlayın

Bantlı Basamaklı Çömelme

Ayakların altındaki bir direnç bandını ilmekleyin ve bant üzerinde gerilimi koruyarak çömelme içine yanlara doğru adım atın. Ayağa kalkarken ayakları bir araya getirin ve 8 adım sola ve 8 adım sola doğru tekrarlayın.

Süperset 4: Tek Bacaklı Deadlifts

Tek Bacaklı Deadlift

Ayağınızı hafifçe arkanızda tutun, ayak parmağınıza yaslayın ve her iki elinizde de ağır bir ağırlık tutun. Kalçanızdan aşağıya doğru eğin ve ağırlığı düştüğünüzde sırtınızı düz tutun ve arka ayağını yukarı kaldırarak baştan sona düz bir çizgi gelene kadar kaldırın. Taraf değiştirmeden önce alçaltın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

3 set için Superset 4’ü tekrarlayın.

Süper Ayar 5: Kazaklarla Başlayın

Kazaklı Top Köprü

Her iki elinde ağır bir ağırlık tutan bir topun üzerinde bir köprü pozisyonunda yatın. Kollar düzken (dirsekler hafifçe bükülmüş), başınızın üstündeki ağırlığı yavaşça azaltın, sadece esnekliğinize izin verdiği ölçüde devam edin. Ağırlığı yukarı çekmek için sırtını sıkın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Süper Ayar 5: Dambıl Sıraları

Dambıl Satır

Destek için sol ayağını bir basamağa ve sol eli üst uylukta destekleyin. Sağ taraftan ağır bir ağırlık ile eğilin ve dirseği bükerek kolu gövde seviyesine getirin. Her koldaki 16 tekrar için alçaltın ve tekrarlayın.

3 set için Superset 5’i tekrarlayın.

Süper Ayar 6: Yanal Yükseltme ile Başlayın

Bent-kol Yanal Yükseltme
Dirsekler bükülmüş olarak orta ağırlıkta tutan bir topa oturun. Kolları yanlara doğru kaldırın, dirsekleri bükerken, omuz seviyesine getirin. Düşük ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Süper Ayar 6: Arka Delme Kaldırma

Arka Delt Yükseltme

Sol elinizde bir ağırlık tutun ve arkaya yaslanıp abs’i içeride tutarak öne doğru eğin. Dirsekte hafif bir viraj alarak kolu doğrudan omuz seviyesine kadar kaldırın. Her koldaki 16 tekrar için alçaltın ve tekrarlayın.

3 set için Superset 6’yı tekrarlayın.

Superset 7: Triceps Şınavı ile Başlayın

Ball üzerinde Triceps Şınav

Topu üst uylukların altına yerleştirin ve ellerini yerdeki dar bir duruşa yerleştirin. Bir testere hareketiyle, vücudu düz tutarak dirsekleri bükün ve bir itme içine indirin. Geri itin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Süper ayar 7: Vaiz Bukleler

Preacher Bukleler

Topa yaslanın ve top üzerinde desteklenmiş dirseklerle orta ağırlıklara sahip olun. Ağırlıkları aşağı indirin ve 16 tekrar için tekrar kıvrılıncaya kadar çekin.

3 set için Süper Ayar 7’yi tekrarlayın.


Yorum Yap

    Yorum Yap