1. Ana Sayfa
  2. Toplam Vücut Egzersizleri
  3. Toplam Vücut Gücü Devresi Egzersizi

Toplam Vücut Gücü Devresi Egzersizi


Bu toplam vücut devresi egzersizi, kasınıza özgü hareketlerin yanı sıra dinamik bileşik egzersizlerle vücudunuzdaki her kası hedefler. Bu kısa, güçlü antrenman, zamanında kısa olduğunuz ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istediğiniz zamanlar için idealdir. Her egzersizi, birbiri ardına, kısa, verimli bir egzersiz için bir tam devre için gerçekleştireceksiniz.

Daha fazla istemek? Yoğun, kalori yakıcı bir antrenman için devreyi 3 kata kadar kullanın.

Önlemler

Herhangi bir hastalığınız, yaralanmanız veya diğer tıbbi durumlarınız varsa doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipman

Egzersiz topu, çeşitli ağırlıklı halterler, basamak veya tezgah

Nasıl

  • 5-10 dakikalık kardiyo ile ısınır
  • Egzersizleri gösterildiği gibi birbiri ardına kısa aralıklarla gerektiği gibi yapın.
  • Daha uzun bir egzersiz için 2-3 devreyi tamamlayın
  • Zindelik seviyenize göre değiştirin ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının
1

Squat Curl ve Basın

Squat Curl ve Basın

Orta ağırlıkları tutun ve sağ ayak üzerinde durun, sol ayak arkanızda. Yere çömel, ağırlıkları yere değdir. Ağırlıkları bir pazı kıvrılarak kıvırın ve daha sonra durma pozisyonuna doğru iterken ağırlıklara basın. Ağırlıkları azaltın ve her iki tarafta 10-12 tekrarlayın.

2

Sumo oturuşu

Sumo oturuşu

Çok ağır bir ağırlık veya kettlebell tutun ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayak parmaklarını genişçe çıkarın. Dizleri bükün ve rahatça elinizden geldiğince alçaltın. Ayakta durup toplayın ve 15 tekrar tekrarlayın.

3

Güç pazı kıvırmak

Güç pazı kıvırmak

Ayaklarınızı birbirinden uzakta olacak şekilde ağır ağırlıklarla tutun. Çömelirken ağırlıkları hafifçe geriye doğru çevirin, çömelirken ağırlıkları çekiç kıvrımına sokun, eğer mümkünse dirseklere oturtun. Ağırlıkları kaldırırken ayağa kalkın ve ağırlıkları yavaşça aşağı indirin. 16 tekrar için tekrarlayın.

4

360 Tahta

360 Tahta

Orta ağırlıkları tutun ve soldaki ağırlığı yere indirerek sola doğru yaslayın (sağ bacak düzdür). Bir koşucunun içinde olmalı ve sağ kol bir sıra halinde çekilmeli. Sol bacağını bir tahtaya düzeltirken doğru ağırlığı alçaltın. Şimdi sağ bacağınızla öne doğru ilerlerken doğru ağırlığı tekrar sıraya çekin. Ayağa kalk, odanın arkasına bakacak ve seriyi sol hamle, tahta sıra ve ayağınla tekrarla. Her yöne 4 daire tamamlayın.

5

Ters Akciğerli Tepegöz Presi Deadlift

Ters Akciğerli Tepegöz Presi Deadlift

Ağırlıkları uylukların önünde tutarak, kalçalardan öne sarkın, sırtını düz tutun ve çıkmaza alın. Siz yukarı çekerken, ağırlıkları yukarı kaldırın, kollar doğrudan omuzların üzerine gelecek. Kolları dik tutarak, sağ ayakla ve ardından sol ayakla geriye doğru bir hamle yapın. Tüm diziyi 8-10 tekrar için tekrarlayın.

6

Bir kol satır

Bir kol satır

Sol ayağı bir basamağa yerleştirin ve sağ elinde ağır bir ağırlık tutarken vücudu sol elinizle destekleyin. Dirseği, kürekle aynı hizada kalana kadar bir kürekle yukarı çekmek için sırtını sıkın. Alçaltın ve 15 için tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

7

Şınav

Şınav

Diz veya ayak parmaklarında, iyi formda olabildiğince çok şınav yap. Yaklaşık 10 saniye dinlenin ve bir kez tekrarlayın.

8

Ters dönme hamle

Ters dönme hamle

İsterseniz, her bir elinde ağırlıkları tutarak ileriye doğru hareket etmeye başlayın. Çapraz olarak sola dönün, sol ayakla öne doğru ilerlerken sağ ayağınızı döndürün. Ağırlıkları zemine doğru çekerek, abs’i sırtı korumak için tutturun. Sağ bacağın düz olmalı. Tekrar öne bakacak şekilde çevirerek yukarı bastırın. Aynısını diğer tarafta da sağ ayağı öne gelecek şekilde yapın. 15 tekrar için alternatif tarafları başlatmak ve tekrarlamak için geri basın.

9

Hamle

Hamle

Ayakları yaklaşık 3 fit olan bölünmüş bir duruşta durun. Her elinde ağırlıklar tutun ve dizlerinizi bükün. Arka dizini zemine doğru indirin, ön topuğu aşağı ve diz doğrudan ayağın ortasına doğru tutun. Ön topuktan geçip başlangıç konumuna geri iterken gövdeyi düz ve abs şeklinde tutun. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tekrarlayın. 15 tekrar.

10

Y-Sandık Basın

Y-Sandık Basın

Bir bankta uzanın ve dirsekler bükülmüş olarak orta ağır ağırlıkta tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıklarını y şeklinde açılı olarak yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları göğsün üzerinde bir araya getirin, aşağı indirin ve 15 tekrar için tekrarlayın.

11

Kafatası Kırıcılar

Kafatası Kırıcılar

Elleriniz omuz genişliğinde, avuç içi dışarı bakacak şekilde orta halter tutun. Ağırlıkları yukarı itmek ve sonra dirsekleri bükmek ve dirsekler 90 derecedeyken durmak için ağırlığı aşağı doğru indirmek için trisepslere büzün. Ağırlığı tekrar yukarı itin ve 16 kavrama için yakın kavrama presi ve kafatası kırıcısını tekrarlayın.


Yorum Yap

    Yorum Yap