Toplam Vücut Gücü Devresi Egzersizi

Orta ağırlıkları tutun ve sağ ayak üzerinde durun, sol ayak arkanızda. Yere çömel, ağırlıkları yere değdir. Ağırlıkları bir pazı kıvrılarak kıvırın ve daha sonra durma pozisyonuna doğru iterken ağırlıklara basın. Ağırlıkları azaltın ve her iki tarafta 10-12 tekrarlayın.

Çok ağır bir ağırlık veya kettlebell tutun ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayak parmaklarını genişçe çıkarın. Dizleri bükün ve rahatça elinizden geldiğince alçaltın. Ayakta durup toplayın ve 15 tekrar tekrarlayın.

Ayaklarınızı birbirinden uzakta olacak şekilde ağır ağırlıklarla tutun. Çömelirken ağırlıkları hafifçe geriye doğru çevirin, çömelirken ağırlıkları çekiç kıvrımına sokun, eğer mümkünse dirseklere oturtun. Ağırlıkları kaldırırken ayağa kalkın ve ağırlıkları yavaşça aşağı indirin. 16 tekrar için tekrarlayın.

Orta ağırlıkları tutun ve soldaki ağırlığı yere indirerek sola doğru yaslayın (sağ bacak düzdür). Bir koşucunun içinde olmalı ve sağ kol bir sıra halinde çekilmeli. Sol bacağını bir tahtaya düzeltirken doğru ağırlığı alçaltın. Şimdi sağ bacağınızla öne doğru ilerlerken doğru ağırlığı tekrar sıraya çekin. Ayağa kalk, odanın arkasına bakacak ve seriyi sol hamle, tahta sıra ve ayağınla tekrarla. Her yöne 4 daire tamamlayın.

Ağırlıkları uylukların önünde tutarak, kalçalardan öne sarkın, sırtını düz tutun ve çıkmaza alın. Siz yukarı çekerken, ağırlıkları yukarı kaldırın, kollar doğrudan omuzların üzerine gelecek. Kolları dik tutarak, sağ ayakla ve ardından sol ayakla geriye doğru bir hamle yapın. Tüm diziyi 8-10 tekrar için tekrarlayın.

Sol ayağı bir basamağa yerleştirin ve sağ elinde ağır bir ağırlık tutarken vücudu sol elinizle destekleyin. Dirseği, kürekle aynı hizada kalana kadar bir kürekle yukarı çekmek için sırtını sıkın. Alçaltın ve 15 için tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

Diz veya ayak parmaklarında, iyi formda olabildiğince çok şınav yap. Yaklaşık 10 saniye dinlenin ve bir kez tekrarlayın.

İsterseniz, her bir elinde ağırlıkları tutarak ileriye doğru hareket etmeye başlayın. Çapraz olarak sola dönün, sol ayakla öne doğru ilerlerken sağ ayağınızı döndürün. Ağırlıkları zemine doğru çekerek, abs’i sırtı korumak için tutturun. Sağ bacağın düz olmalı. Tekrar öne bakacak şekilde çevirerek yukarı bastırın. Aynısını diğer tarafta da sağ ayağı öne gelecek şekilde yapın. 15 tekrar için alternatif tarafları başlatmak ve tekrarlamak için geri basın.

Ayakları yaklaşık 3 fit olan bölünmüş bir duruşta durun. Her elinde ağırlıklar tutun ve dizlerinizi bükün. Arka dizini zemine doğru indirin, ön topuğu aşağı ve diz doğrudan ayağın ortasına doğru tutun. Ön topuktan geçip başlangıç konumuna geri iterken gövdeyi düz ve abs şeklinde tutun. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tekrarlayın. 15 tekrar.

Bir bankta uzanın ve dirsekler bükülmüş olarak orta ağır ağırlıkta tutun. Kolları düzleştirin ve ağırlıklarını y şeklinde açılı olarak yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları göğsün üzerinde bir araya getirin, aşağı indirin ve 15 tekrar için tekrarlayın.

Elleriniz omuz genişliğinde, avuç içi dışarı bakacak şekilde orta halter tutun. Ağırlıkları yukarı itmek ve sonra dirsekleri bükmek ve dirsekler 90 derecedeyken durmak için ağırlığı aşağı doğru indirmek için trisepslere büzün. Ağırlığı tekrar yukarı itin ve 16 kavrama için yakın kavrama presi ve kafatası kırıcısını tekrarlayın.