1. Ana Sayfa
  2. Toplam Vücut Egzersizleri
  3. Orta Tam Vücut Gücü Egzersiz

Orta Tam Vücut Gücü Egzersiz

tek hamle

Bu egzersiz başlangıç / ara toplam vücut egzersizinden bir ilerlemedir. Daha gelişmiş alıştırmalar içerir ve alıştırmaların çoğuna bir halter içerir. Halteriniz yoksa dambıl kullanmaya devam edebilirsiniz.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuza görünün

ekipman

Halter (orta ila ağır), çeşitli ağırlıklı dambıller

Nasıl

  • 5-10 dakikalık bir hafif kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürürken vb.)
  • Her egzersizi 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin
  • SADECE istediğiniz sayıyı tekrarlayabilecek kadar ağırlık kullanın.
  • Daha kısa egzersizler için, bunu ayrı üst ve alt vücut egzersizlerine ayırın
  • Tam bir egzersiz için bunu bir ab egzersiz programı ile birleştirin

Bu egzersizi, egzersizler arasında en az bir gün dinlenerek ardışık olmayan haftada yapın. En iyi kilo kaybı sonuçları için bu antrenmanı normal kardiyo ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirin.

1

Barbell Squats

  • Omuzların etli kısmına dayanan halterle omuzlarınızdan daha geniş ayaklarla durun.
  • Dizleri bükün ve göğsünü yukarı tutarak, çömelme yapın.
  • Abs’ı içeri sok ve ayak parmaklarının arkasındaki dizleri al.
  • Ayağa kalkmak için topukluların arasından itin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Halteriniz yoksa, dambıl kullanabilir veya ekipmansız çömelebilirsiniz.

2

Yürüyen Akciğerler

single lunge
Ben Goldstein
  • Ayakları birlikte durun ve her iki dizini 90 dereceye kadar alarak bir ayağı öne doğru bastırın.
  • Sol ayağınızla birlikte adım atın ve daha sonra sol ayağınızla bir hamle halinde öne doğru dalın.
  • Odanın uzunluğu için değişen bacaklar devam edin.
  • Ön dizin ayak parmağı üzerinde eğilmesine izin vermeyin.
  • Odanın genelinde 2-4 tur boyunca tekrarlayın.
3

Deadlifts

  • Ayakları kalça genişliğinde ve ayaklarının önünde durur.
  • Sırtınızı düz ve abs halinde tutun, kalçalardan aşağı doğru eğin ve gövdeyi yere doğru indirin, eller bacaklara yakın, omuzlarınızı geriye doğru tutun.
  • Geri kaldırmak için glute ve hamstrings sıkın.
  • Tüm hareketler kalçalardan gelir, bu yüzden arkaya yuvarlama.
  • 16 tekrar için tekrarlayın.
4

Sumo oturuşu

  • Ayakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geniş bir duruşta durun ve her iki elinizde ağır bir dambıl veya kettlebell (gösterilen) tutun ve gövdeyi dik tutarak, dizlerinizi çömelmeyin.
  • Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak mümkün olduğunca alçaltın.
  • Toplanın içine gelip 16 tekrar için tekrarlayın.
5

Şınav

pushup
Ben Goldstein
  • Ellerde ve ayak parmaklarında şınav pozisyonda başlayın, eller biraz omuzdan daha geniş.
  • Abs tutulmuş halde tutarak, dirsekleri bükün ve dirsekler yaklaşık 90 derece olana kadar iticiye indirin. Ortada sarkma!
  • Yukarı itin ve 16-20 tekrar için tekrarlayın.
6

Barbell Chest Press

Y Sandık Basın
Ben Goldstein
  • Bir basamakta, bankta veya yerde yatın ve çubuğu (veya halterleri) göğsünüzden birkaç santim yukarıda tutun.
  • Gövdenin desteklenmesini sağlayın, dirsekleri kilitlemeden havalandırın ve havai yukarı doğru bastırın.
  • Düşük ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Eğer bir halter kullanışlı değilse dambıl kullanabilirsiniz.

7

Barbell Rows

  • Bir halter (veya dambıl) tutarak, kalçalardan öne doğru eğin ve gövdeyi yaklaşık 45 dereceye getirin veya zemine paralel (sert), hafifçe bükülmüş dizler.
  • Kolları bükün ve dirsekleri göğüs kaslarına daraltarak (dış sırt) göğüs kafesine doğru çekin. Abs hareket boyunca kenetlenmiş tutun.
  • Düşük ve 16 tekrar için tekrarlayın.
8

Dambıl Kazakları

  • Bir bankta veya bilyede (daha sert) yüz üstü yatın ve göğsün üzerinden orta ila ağır bir dumbbell tutun.
  • Tezgâhı sırtüstü tutarak ve kontrolü kullanarak, kafanızın arkasındaki ağırlığı yavaşça azaltın, tezgahlar, tezgahla aynı hizada oluncaya kadar hafifçe eğildi.
  • Ağırlığı başlatmak için geri çekmek için sırtınızı sıkın, 16 tekrar için tekrarlayın.
9

Arnold Press ile Yan Basamak

  • Ağırlıkları göğüs hizasında avuç içi içeri gelecek şekilde tutarak sağa doğru bir çömelme içine doğru atın.
  • Sağ ayağı tekrar merkeze doğru ilerledikçe, kolları yukarı doğru bastırın ve ağırlıkları dışarı doğru döndürün.
  • Sola, alternatif taraflara doğru çıkarken ağırlıkları azaltın. Daha fazla yoğunluk için adım yerine bir atlama da ekleyebilirsiniz.
  • 16 tekrar için tekrarlayın.
10

Demir Kavgası

  • Ağırlıkları uylukların önünde tutarak ağırlıkları ön kaldırmaya kaldırırken çömelin.
  • Kolları ayağa kalkarken yanlara doğru çekin ve sonra aşağı indirin.
  • 16 tekrar için tekrarlayın.
11

Triceps Dalışları

Tricep dips
Ben Goldstein
  • Uylukların yanında oturan elleri olan bir bankta veya sandalyede oturun.
  • Kalçaları yukarı doğru bastırın ve çıkarın, kıçınız sadece bankı fırçalarken diz çökün. Dirsekleri bükün ve gövdeyi aşağı indirin (tezgahın yakınında durun) dirsekler 90 derece olana kadar.
  • Yukarı itin ve tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için bacakları düzeltin.
  • 16 tekrar için tekrarlayın.
12

Bir Kol Triceps Şınav

  • Sol tarafınıza uzanın, kalçalar ve dizler yığılmış.
  • Sol kolu gövdenin etrafına sarın, böylece sol el sağ bel üzerinde durur.
  • Sağ eli önünüzdeki zemine, gövdeye paralel avuç içine yerleştirin.
  • Triceps’i sıkın ve vücudunuzu yukarı doğru itin.
  • Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.
  • 8-10 tekrar için tekrarlayın.
13

Halter Biceps bukleler

kettlebell curl
  • Uylukların önünde, dik kalça genişliğine sahip tutma çubuğu (veya dambıl) ile ayakta durun, avuç içi açın.
  • Dirsekleri bükün ve omuzlara doğru ağırlıkları getirin (sallamadan).
  • Geri alçaltın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Bu bukleler için kettlebell veya dambıl kullanabilirsiniz.

14

Tek Ayaklı Çekiç Bukleler

  • Ayakta dururken, sol bacağını yerden kaldırın ve sağ bacağın üzerinde dengeleyin.
  • Avuç içi içeri bakarken dirsekleri bükün ve dirsekleri sallamadan omuzlara doğru ağırlıklar getirin.
  • Geri alçaltın ve tekrarlayın.
  • Bir sonraki set için, diğer bacağınız üzerinde denge.

Yorum Yap

    Yorum Yap