Orta Tam Vücut Gücü Egzersiz

• Omuzların etli kısmına dayanan halterle omuzlarınızdan daha geniş ayaklarla durun.
• Dizleri bükün ve göğsünü yukarı tutarak, çömelme yapın.
• Abs’ı içeri sok ve ayak parmaklarının arkasındaki dizleri al.
• Ayağa kalkmak için topukluların arasından itin ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Halteriniz yoksa, dambıl kullanabilir veya ekipmansız çömelebilirsiniz.

• Ayakları birlikte durun ve her iki dizini 90 dereceye kadar alarak bir ayağı öne doğru bastırın.
• Sol ayağınızla birlikte adım atın ve daha sonra sol ayağınızla bir hamle halinde öne doğru dalın.
• Odanın uzunluğu için değişen bacaklar devam edin.
• Ön dizin ayak parmağı üzerinde eğilmesine izin vermeyin.
• Odanın genelinde 2-4 tur boyunca tekrarlayın.

• Ayakları kalça genişliğinde ve ayaklarının önünde durur.
• Sırtınızı düz ve abs halinde tutun, kalçalardan aşağı doğru eğin ve gövdeyi yere doğru indirin, eller bacaklara yakın, omuzlarınızı geriye doğru tutun.
• Geri kaldırmak için glute ve hamstrings sıkın.
• Tüm hareketler kalçalardan gelir, bu yüzden arkaya yuvarlama.
• 16 tekrar için tekrarlayın.

• Ayakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geniş bir duruşta durun ve her iki elinizde ağır bir dambıl veya kettlebell (gösterilen) tutun ve gövdeyi dik tutarak, dizlerinizi çömelmeyin.
• Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak mümkün olduğunca alçaltın.
• Toplanın içine gelip 16 tekrar için tekrarlayın.

• Ellerde ve ayak parmaklarında şınav pozisyonda başlayın, eller biraz omuzdan daha geniş.
• Abs tutulmuş halde tutarak, dirsekleri bükün ve dirsekler yaklaşık 90 derece olana kadar iticiye indirin. Ortada sarkma!
• Yukarı itin ve 16-20 tekrar için tekrarlayın.

• Bir basamakta, bankta veya yerde yatın ve çubuğu (veya halterleri) göğsünüzden birkaç santim yukarıda tutun.
• Gövdenin desteklenmesini sağlayın, dirsekleri kilitlemeden havalandırın ve havai yukarı doğru bastırın.
• Düşük ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Eğer bir halter kullanışlı değilse dambıl kullanabilirsiniz.

• Bir halter (veya dambıl) tutarak, kalçalardan öne doğru eğin ve gövdeyi yaklaşık 45 dereceye getirin veya zemine paralel (sert), hafifçe bükülmüş dizler.
• Kolları bükün ve dirsekleri göğüs kaslarına daraltarak (dış sırt) göğüs kafesine doğru çekin. Abs hareket boyunca kenetlenmiş tutun.
• Düşük ve 16 tekrar için tekrarlayın.

• Bir bankta veya bilyede (daha sert) yüz üstü yatın ve göğsün üzerinden orta ila ağır bir dumbbell tutun.
• Tezgâhı sırtüstü tutarak ve kontrolü kullanarak, kafanızın arkasındaki ağırlığı yavaşça azaltın, tezgahlar, tezgahla aynı hizada oluncaya kadar hafifçe eğildi.
• Ağırlığı başlatmak için geri çekmek için sırtınızı sıkın, 16 tekrar için tekrarlayın.

• Ağırlıkları göğüs hizasında avuç içi içeri gelecek şekilde tutarak sağa doğru bir çömelme içine doğru atın.
• Sağ ayağı tekrar merkeze doğru ilerledikçe, kolları yukarı doğru bastırın ve ağırlıkları dışarı doğru döndürün.
• Sola, alternatif taraflara doğru çıkarken ağırlıkları azaltın. Daha fazla yoğunluk için adım yerine bir atlama da ekleyebilirsiniz.
• 16 tekrar için tekrarlayın.

• Ağırlıkları uylukların önünde tutarak ağırlıkları ön kaldırmaya kaldırırken çömelin.
• Kolları ayağa kalkarken yanlara doğru çekin ve sonra aşağı indirin.
• 16 tekrar için tekrarlayın.

• Uylukların yanında oturan elleri olan bir bankta veya sandalyede oturun.
• Kalçaları yukarı doğru bastırın ve çıkarın, kıçınız sadece bankı fırçalarken diz çökün. Dirsekleri bükün ve gövdeyi aşağı indirin (tezgahın yakınında durun) dirsekler 90 derece olana kadar.
• Yukarı itin ve tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için bacakları düzeltin.
• 16 tekrar için tekrarlayın.

• Sol tarafınıza uzanın, kalçalar ve dizler yığılmış.
• Sol kolu gövdenin etrafına sarın, böylece sol el sağ bel üzerinde durur.
• Sağ eli önünüzdeki zemine, gövdeye paralel avuç içine yerleştirin.
• Triceps’i sıkın ve vücudunuzu yukarı doğru itin.
• Yanları değiştirmeden önce alçaltın ve tekrarlayın.
• 8-10 tekrar için tekrarlayın.

• Uylukların önünde, dik kalça genişliğine sahip tutma çubuğu (veya dambıl) ile ayakta durun, avuç içi açın.
• Dirsekleri bükün ve omuzlara doğru ağırlıkları getirin (sallamadan).
• Geri alçaltın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Bu bukleler için kettlebell veya dambıl kullanabilirsiniz.

• Ayakta dururken, sol bacağını yerden kaldırın ve sağ bacağın üzerinde dengeleyin.
• Avuç içi içeri bakarken dirsekleri bükün ve dirsekleri sallamadan omuzlara doğru ağırlıklar getirin.
• Geri alçaltın ve tekrarlayın.
• Bir sonraki set için, diğer bacağınız üzerinde denge.