İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Toplam Vücut Egzersizleri
  3. Kayan Disk Egzersizleri ile Tüm Vücut Egzersizi Alın

Kayan Disk Egzersizleri ile Tüm Vücut Egzersizi Alın

Dağ tırmanıcısı

Tam gövdeli, portatif egzersiz ekipmanındaki en yeni trendlerden biri kayan (veya kaygan) disklerdir. Ve sadece modaya uygun görünseler de, bu kayan diskler, her spor antrenmanı seviyesindeki her sporcu için mükemmel, ciddi derecede etkili bir antrenman aracı. Sürgüleri ucuzdur, taşınabilirdir ve hem dayanıklılık hem de sağlamlık kazandıran zorlu bir antrenman sağlar ve ayrıca dayanıklılık, esneklik oluşturmak ve hatta yaralanma rehabilitasyonuna yardımcı olmak için de kullanılabilir.

Egzersiz Sürme Diskleri Nedir?

Bu küçük, düz yuvarlak diskler, elleriniz veya ayaklarınız ve zemin arasında kayan bir yüzey oluşturmak için tasarlanmıştır. Yani vücut ağırlığı egzersizleri sırasında kollarınızı veya bacaklarınızı kaldırmak yerine, ellerinizi ve ayaklarınızı zeminde kaydırırken tam kilonuzu desteklersiniz.

Bir frizbinin büyüklüğü ile ilgili olarak kaydırıcılar, çeşitli zemin türlerinde egzersiz yapmanızı sağlayan iki taraflı disklerdir (bir taraf sert plastik ve diğer kumaş veya her iki taraf güçlü kaplamalı kanvas benzeri bir malzemedir). Halı üzerinde daha kolay kaymak için düz tarafı aşağı, ahşap veya fayans zeminler gibi daha sert yüzeylerde kaymak için kumaşı aşağı doğru tutun.

Hedeflerinize ve gerçekleştirdiğiniz belirli egzersizlere bağlı olarak, yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler veya aralıklı antrenman yapmak ya da belirli kas gruplarını hedef alarak kuvvet geliştirmek için kendi vücut ağırlığınızı ve sürgülerinizi kullanabilirsiniz. Çok küçük, kompakt ve hafif olduklarından ev kullanımı veya seyahat antrenmanları için idealdir. Bir set için yaklaşık 20 $ veya daha az bir fiyat karşılığında, ev egzersiz ekipmanı listesine mükemmel bir katkı sağlarlar ve harika bir hediye verirler.

Kayan Diskleri Kullanmanın Faydaları Nelerdir?

Egzersiz sürgüleri, küçük ve taşınabilir olmaları nedeniyle ev egzersizlerinde kullanışlıdır. Yapılabilecek egzersiz çeşitliliği de oldukça kapsamlıdır.

Kaydırıcılar, etkili olmayan bir egzersiz programı sunar ve eklemler üzerinde kolaydır, bu nedenle bir yaralanmadan iyileşirken formunu korumak isteyen sporcular için genellikle fizik tedavi sırasında reçete edilir.

Tüm hareket alanı boyunca dengesiz (kaygan) bir yüzeye temas ettiğiniz için, sürgü kasları normal vücut ağırlığı egzersizinden farklı şekilde çalıştırır. Bir konumdan diğerine kaymak için, kaygan bir yüzeyde tam hareket aralığı boyunca, hem ana taşıyıcıları hem de dengeleyicileri kaslarda sabit gerilimi korumanız gerekir. Ellerinizi veya ayaklarınızı hareket ettiriyor olsanız da, neredeyse her hareket sırasında hem eşmerkezli hem de eksantrik kas kasılmaları yapacaksınız. Sürgülerin kullanılması, dengeyi arttırmanın yararlı bir yolu olabilir.

Tam Vücut Egzersizi için En İyi 5 Kaydırıcı Egzersiz

Çekirdek sürgüleri kullanarak yapabileceğiniz egzersizlerin sayısı sadece yaratıcılığınızla sınırlıdır, ancak baştan ayağa dayanıklılık ve sağlamlık kazandırarak paranızın karşılığını en iyi şekilde getiren beş hareket vardır.

Kayan Diskli Egzersiz İpuçları

  • Egzersiz seansınıza kısa bir tam vücut ısınması ile başlayın veya tempo ve yoğunluğunuzu arttırmadan önce ilk birkaç kayma diski çalışmasını yavaş, yumuşak ve kontrollü bir şekilde yapın.
  • Her egzersizi tam hareket aralığı boyunca pürüzsüz ve kontrollü bir çaba ile gerçekleştirin.
  • Her egzersizi zindelik seviyenize bağlı olarak 30 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirin.
  • Tüm devreyi toplam 3 ila 5 tur veya belirtilen süre boyunca tekrarlayın.
  • Fitness seviyeniz arttıkça her bir egzersizin süresini ve yoğunluğunu artırın.
  • Formunuzu koruyamıyorsanız ve hareketlerinizle özensizleşiyorsanız dinlenin.
1

Dağ tırmanıcısı

Mountain Climber
D. Haller

Dağ tırmanışı egzersizi, en çok boot kampı egzersizlerinde bulunan harika, tam vücut ve yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Harekete kayma diskleri eklemek, standart dağ tırmanma egzersizini yeni bir seviyeye fırlatır, çünkü her bacağın kayma hareketi sırasında sabit bir çekirdek bağlantısı ekler ve bacaklarınızı ileri ve geri atlamanın etkisini ortadan kaldırır.

Sürgülerin her iki ayağı da yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı düşük tutarak sağ dizinizi göğsünüze doğru ileri kaydırın. Dizinizi geriye doğru bastırın ve diğer tarafta tekrarlayın. Hareketinizin hızını artırarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

2

Geniş Dağ Tırmanışı

Geniş Dağ Tırmanışı
D. Haller

Temel dağcıya bir alternatif olarak, geniş dağcıyı yapabilirsiniz. Bu alıştırma, çekirdeğinizi meşgul edecek ve kalçalarınızı açacaktır. Devre boyunca her hareket ettiğinizde bir egzersiz veya diğerini seçin.

Kayar disklerde her iki ayağınızla tahta pozisyonuna başlayın. Kalçalarınızı alçaltmak için, sağ bacağınızı sağ kolunuzun dışına doğru koşarak bir koşucunun ağzına çekin. Sağ bacağınızı başlangıçtaki başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Sol bacağınızla tekrarlayın.

3

Diz Tuck

Diz Tuck
D. Haller

Diz kesilmesi, glütenlerinizi, çekirdeğinizi ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Sürgülerin her iki ayağı da yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı düz tutun ve her iki dizinizi çekerek göğsünüze dokunarak ayaklarınızı sürgülerin üzerinde tutun. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve ayaklarınızı orijinal tahta konumuna geri itin.

4

Köprüden Tekli Bacak Bukle

kaymak bacak kıvırmak
D. Haller

Hamstrings ve glutes bu hamle ile hedefleyin. Dizleriniz bükülmüş ve sürgülerin her iki ayağı ile sırtüstü uzanın. Kalçalarınızı köprü pozisyonuna getirin, kirişler ve hamstring’leri tutun. Kalça seviyenizi koruyun, ayağınızı ileri doğru kaydırın, glütelerinizden uzağa doğru kaydırın, sonra ayağınızı tekrar içeri çekin. Diğer ayakla tekrarlayın ve diğer taraflara devam edin. Yoğunluğu veya bu egzersizi arttırmak için her iki bacağı birlikte kıvırın.

5

Yan (Yanal) Lunge

disklerle yanal düşme
D. Haller

Bir sürgü üzerinde sağ ayağınızla ve zemin üzerinde sol ayağınız, ayaklarınız birbirinden omuz genişliğinde durmaya başlayın. Disk üzerinde sağ ayağınızı sağ tarafa doğru kaydırırken, tek bacaklı bir çömelme pozisyonuna düştüğünüzde, ayakta bacağınızı tutturun ve denge için glute yapın. Ayakta dururken, ayağınızı düz bir şekilde kendinize doğru çekin. Sağ bacağınızla 5 ciğer gerçekleştirin, ardından diğer tarafa geçin ve sola kayarken tekrarlayın. Değiştirin ve tekrar yorulmak için tekrarlayın.

6

Sürgülü itme

Kaymak yukarı itmek
D. Haller

Bu değiştirilmiş pushup tüm vücudunuzu çalıştırır. Elleriniz diskler üzerinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna başlayın. Sağ elinizi yana kaydırırken çekirdeğinizi ve kalça seviyenizi sabit tutarken itme kuvvetini düşürün. Pushup’ı sol eliniz aşağıya doğru kaydırarak tekrarlayın ve diğer taraflara doğru devam edin.


Yorum Yap

    Yorum Yap