Hızlı koşma kabiliyeti genetik olarak baskın kas tipiniz tarafından belirlenir – hızlı seğirme lifleri ve bunlardan kaçının kutsandığı.
Buna rağmen, bu zaten sahip olduklarınızı geliştiremeyeceğinizi söylemek değildir. Elbette, hızlı koşmak için eğitim, antrenman sırasında hızlı koşmak anlamına gelir, ama bunun ötesinde, en ciddi rekabetçi sprintler şimdi güçlerini ve güçlerini ve umarım hızlarını arttırmak için bir tür ağırlık antrenmanı yapar.
Tüm sporcuların bireysel ihtiyaçları vardır ve bunun gibi genel bir programın yaş, cinsiyet, hedefler, tesisler vb. İçin değiştirilmesi gerekecektir. Bunu bireysel bir eğitim programı oluşturmak için temel bir program olarak düşünün.
Makalede Neler Var?
Genel Hazırlık
Genel hazırlık aşaması, erken dönem öncesi dönemde her yönden kas ve kuvvet koşulunu sağlamalıdır. Muhtemelen pistte sprint eğitimi de yapacaksınız, bu yüzden pist çalışmanıza uyması gerekecek. Genel bir kural olarak ve aşağıdaki tüm programlar için, çalışmayı izlemeden önce alıştırmaları yapmayın. Mümkünse bunları ayrı bir günde yapın. Yapacağınız hiçbir şey, pistte hızlı antrenman yapma yeteneğinizi sınırlandırmamalıdır.
- Frekans: haftada 2 ila 3 seans
- Tip: genel şartlandırma
- Egzersizler: 9 egzersiz, 3 set 12, artı Temel Güç ve Kas programında ısınma ve soğuma. (Bu programda, tümüyle deadlift yerine Romen tipi deadlift’i tercih ediyorum.)
- Kümeler arası dinlenme: 30-90 saniye
Özel hazırlık
Bu aşamada, güç ve gücün gelişimine daha fazla odaklanacaksınız. Rekabetin başlangıcına kadar olan dönem budur.
- Frekans: haftada 2 ila 3 seans
- Tip: gücü ve gücü
- Alıştırmalar: 6 takım 5: Rumen deadlift, eğimli tezgah pres, temiz asmak, tek bacaklı ağız kavgası, sırt kavgası, karma egzersiz
- Setler arasında dinlenme: 2-3 dakika
Rekabet Aşaması
Bu evrenin amacı güç ve gücün korunmasıdır . Palet eğitimi ve rekabete hakim olmalı. Yarışmaya başlamadan önce, pist çalışmalarınızı sürdürürken, Özel Hazırlıkların sonunda ağır işlerden işe 7-10 gün ara verin. Yarışma evresindeki ağırlık antrenmanı temelde bir bakım rolü oynamalıdır.
- Frekans: haftada 1 ila 2 seans
- Türü: güç; Özel hazırlık aşamasına göre daha hafif yükler ve daha hızlı uygulama
- Egzersizler: 10’luk 3 set, hızlı eş merkezli hareket, 1RM’nin% 40 ila% 60’ı. Ağız kavgası, güç temiz asılı, Romen deadlift. Mekik.
- Setler arasında dinlenme: 1-2 dakika
özet
- Ağırlık egzersizinden önce ısındığınız ve soğuduğunuzdan emin olun.
- Akut veya kronik yaralanmalarla antrenman yapmayın.
- Ağırlıklar oturumu için bir parkur seansı feda etmeyin – ağırlıklar ile yapılan bir yaralanmayı tedavi etmediğiniz veya ondan kurtarmadığınız sürece.
- Bilgili bir koçunuz varsa, programınızın detayları ile ilgili olarak ona rehberlik edin.
- Zorlu bir eğitim ve yarışma sezonundan sonra iyileşmek için sezon sonunda en az birkaç hafta izin alın.
- Eğer ağırlık çalışmalarında yeniyseniz, başlamadan önce temel bilgileri okuyun.
Paul Rogers, Pan Pacific Masters Games’den bronz madalya ile bir ustalık sprinter.
