Tenisçiler İçin Ağırlık Eğitimi

Tenis, güç ve güç ve belki de sizi beş set veya uzun bir üç setter’e götürme dayanıklılığı gerektirir. Gücü, gücü ve dayanıklılığı birleştirmek, elde edilmesi zor olabilir.

Bu günlerde en çok spor olan antrenmanlarında ağırlık kullanan profesyonel sporlarda, en iyi sonucu almak için antrenman mevsimsel aşamalara bölünür. Her aşamada farklı hedefler vardır ve art arda gelen her aşama bir öncekine dayanır. Buna periodizasyon denir.

Örneğin, futbol ya da beyzbolun aksine, yıl boyunca iç ve dış mekanlarda tenis oynayabilirsiniz. Öyle olsa bile, bu bir ağırlık antrenmanı programının, tenis oynama sezonunuzun kapalı veya ‘kapalı’ bir sezon izleyip izlememesi durumunda biraz daha zaman almanız gerekip gerekmediği gibi görünmesine neden olabilir.

Erken Sezon Öncesi

Oyuncular sezon için hazırlanıyor ve aradan sonra birikmeye başlıyor. Vurgu, fonksiyonel güç ve bazı kas kütlelerinin (hipertrofi) geliştirilmesinedir.

Sezon Öncesi

Oyuncular sezonun başlangıcına kadar çalışıyorlar. Vurgu, azami güç üretmeye açıktır.

Mevsiminde

Rekabet veya düzenli rekreasyon tenisi devam etmektedir ve en üst düzeyde durumda olmayı beklersiniz. Güç ve güç bakımı vurgulanmaktadır.

Arası Sezon

Bir süre rahatlama zamanı ancak gelecek sezon için zindelik seviyesini korumak istiyorsanız aktif kalmanız gerekir. Işık aktivitesi – çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışmaları – bakım ile dinlenmeye ve toparlanmaya önem verilir. Ciddi kuvvet eğitiminden bir mola çoğu zaman yardımcı olur. Sezon öncesi yaklaşımlar arttıkça, daha düzenli bir spor salonu çalışması devam edebilir.

Önceki dönemlere kıyasla, şu anda büyük, güçlü oyuncular dikkat çekiyor. Del Potro ve Djokovic gibi oyuncular tenise yeni güç ve güç seviyeleri getiriyor.

Bu tenisçiler için dört aşamalı bir programdır. İlk aşama temel güç ve kas yapımına, ikincisi ise güç dağıtımına odaklanır. Bu çoğu oyuncuya yakışır. Tüm yıl boyunca oynarsanız, temelleri oluşturduktan sonra güç programına devam edebilirsiniz. Altı haftadan daha uzun süre mola verirseniz, kuvvet programına tekrar başlayın. Bu ağırlık programına aerobik ve dayanıklılık şartlandırmanın eklenmesi gerekecektir.

Burada sunulan programı çok yönlü bir program olarak düşünün. En iyi programlar her zaman bir bireyin mevcut ihtiyaçlarına, formuna, amaçlarına ve kaynak ve koçlara erişimine özgüdür.

Ağırlık çalışması konusunda yeniyseniz, başlangıç kaynaklarıyla ilke ve uygulamalarınızı tazeleyin.

Egzersiz seansından önce ve sonra daima ısıtın ve soğutun. Egzersiz için tıbbi bir izin sezonun başında her zaman iyi bir fikirdir.

Mukavemet ve Kas Aşaması

Bu aşamada, güç ve kas oluşturacaksınız. Vurgu, sinir sistemini daha büyük yükleri taşımak için kas lifi ile birlikte eğitmek için orta derecede ağır ağırlıkların kaldırılmasıdır. Kas büyüklüğü oluşturan hipertrofi, kesin olarak güç gerektirmez, ancak bu temel aşamada bazı kas yapıları, güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.

Güç, güç gelişimi olan bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıyabilmektir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür. Tenis için, bu daha zorlu voleybollarda daha iyi bir servis, daha fazla derinlik ya da geri dönüş için hız anlamına gelebilir.

Yılın zamanı: Orta Sezon Öncesi
Süre: 6-8 hafta
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir gün, tercihen iki gün
Reps: 8-10
Kümeler: 2-4
Setler arasında dinlenin: 1-2 dakika

Faz 1 Egzersizleri

• Halter ağız kavgası, halter ağız kavgası veya kızak kesmek
• Rumen deadlift
• Halter bükülmüş sıra
• Dambıl triceps uzatma veya makine itme
• Kablo odun kesmesi
• Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
• Ters krizi

Dikkat edilecek noktalar

• Ağırlığı, son birkaç tekrarın vergilendirileceği, ancak tamamen “başarısız olmanıza” neden olmayacak şekilde ayarlayın.
• Üst vücut aksiyonun tenisle ifade edildiği yerde olmasına rağmen, kalçaların, arka tarafların (popoların) ve üst bacakların ve karınların “arka zinciri” eşit öneme sahiptir. Ağız kavgası ve canlanmalar bu bölgede güç ve güç oluşturur.
• Böyle halter basın woodchops ve lat aşağı çekme gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlığa çalışmayın ve iyi bir form tutun yoktur. Ön kolları, üst kolları hareketin alt kısmında paralel olarak aşırı altına uzanmayacak şekilde dikey bir düzlemde tutun. Omuzda çok sayıda “spor dışı” çalışma yapan spor için antrenman yaparken savunmasız omuz eklemini korumak önemlidir – bu durumda mahkemede.
• Aralarında yalnızca bir dinlenme günü olan bir oturumdan kurtaramadıysanız, bu programı üç hafta yerine iki haftada bir tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir.
• Bu seanslardan sonra ağrınız olabilir. Kas ağrısı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; Eklem ağrısı değildir. Bu aşamada kol ve omuz reaksiyonlarınızı izlediğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlık hissedildiğinde geri çekilin.

Güce Dönüştürme
Bu aşamada, bir yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 1. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, ağırlıkları yüksek hızda ve patlayıcı niyetle kaldırmanızı gerektirir. Her hareketin olabildiğince hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı 1. aşamadan daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir eğitim yoktur.

Yılın zamanı: Sezon öncesi ve sezon içi
Süre: devam ediyor
Haftalık gün sayısı: 2
Yanıt: 8 – 10
Kümeler: 2-4
Tekrarlar arasında dinlenme: 10 – 15 saniye
Setler arasında dinlenin: en az 1 dakika veya iyileşene kadar

Faz 2 Egzersizleri

• Halter veya dambıl temiz asmak
• Kablo itme çekme
• Bir kol kablosu her bir kolu yükseltir
• Kablo odun kesmesi
• Tıp topu basma presi
• Partner ile birlikte sağlık topu ayakta büküm (6×15 tekrar hızlı, setler arasında iyileşir)

Dikkat edilecek noktalar

• Güç eğitiminde, her tekrar için göreceli olarak geri kazanılmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlamanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır olmamalı ve dinlenme süresi yeterli olmalıdır.
• Aynı zamanda, makul bir dirence karşı güç geliştirmek için oldukça ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir.
• İlaç topu burkulurken maksimumda tam bir set hazırlayın ve ardından bir sonrakinden önce yeterince dinlenin. Eğer bir eşiniz yoksa, daha hafif bir top kullanın ve bir yandan diğer yana çevirirken topu elinizde tutun.

Güç ve Güç Bakımı

Her hafta toplam iki seans için Alternatif Faz 1 (Güç ve Kas) ve faz 2 (Güç). Her beşinci haftada toparlanmaya yardımcı olmak için ağırlık egzersizini atlayın.

Dikkat edilecek noktalar

• Sahada antrenmanınızla aynı gün kuvvet antrenmanı yapmamaya çalışın – veya en azından sabah ve öğleden sonra ayrı antrenmanlar yapın.
• Her altı haftada bir hafta kuvvet antrenmanından tamamen dinlenin. Işık spor salonu işi tamam.
• Kararını kullan. Sınırlı zamanınız varsa, ağırlık çalışması için mahkeme teknik beceri eğitiminden ödün vermeyin.

Kapalı bir sezonun varsa, şimdi dinlenme zamanı. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacınız var. Birkaç hafta boyunca ağırlık çalışmayı unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer etkinlikler ile formda kalmak ve aktif olmak hala iyi bir fikirdir.

Gelecek sene hepsini tekrar yapmak için kendine bolca zaman ver.