Kürek, kano ve kano gibi su taşıtları sporları, yüksek bir teknik beceri, üst gövde ve çekirdek kuvveti ve hatta yarışın veya rekabetin mesafesine bağlı olarak dayanıklılık gerektirir.
Sonuçta, temelde uzmanlaşmak ve iyileştirmek için su eğitimi gereklidir. Belli bir beceri ve zindelik seviyesine ulaşıldığında, bir spor salonunda veya başka bir yerde ağırlık çalışması genel performansın iyileştirilmesine yardımcı olmak için yararlı olabilir. Doğal olarak, su dışında aerobik koşullandırma da dahil etmeniz gerekebilir.
Makalede Neler Var?
Yaralanma Uyarısı
Deniz taşıtları rakipleri, tekrarlayan doğası ve genellikle gerekli aşırı hareket aralıklarından dolayı omuz ve sırt yaralanmalarına eğilimlidir. Vücudun üst kısmının ağırlık çalışması faydalı olabilir, ancak bu vücut bölgelerine aşırı zarar vermemek veya şiddetlendirmek için özen göstermelisiniz. Aynı zamanda, kuvvet antrenmanının makul kullanımı, bu tür yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu ince ayar meselesi. Eklemdeki herhangi bir ağrı belirtisinde, presler, pull-up’lar veya satırlar gibi egzersizler sırasında veya sonrasında, ciddiyetine bağlı olarak bir güç ve kondisyon koçu veya bir fizyoterapist veya hekimin egzersizi ve danışması sona erer.
Kürek ve Kayak Programı Hakkında
En iyi programlar her zaman bir bireyin mevcut zindeliği, hedefleri ve kaynaklara ve koçlara erişimine özgüdür. Kişisel bir eğitmen veya koç her zaman daha spesifik ve hedefli bir program sağlayabilir. Ek olarak, daha kısa güç ve güç olayları için eğitim, doğal olarak dayanıklılık olaylarından farklı olacaktır.
Ağırlıklandırma eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynaklarıyla ilke ve uygulamalarınızı tazeleyin.
Egzersiz seansından önce ve sonra daima ısıtın ve soğutun. Egzersiz için tıbbi bir izin sezonun başlangıcında her zaman iyi bir fikirdir.
Güç ve Kas Programı
Başlamak, güç ve kas oluşturacak. Vurgu, sinir sistemini daha büyük yükleri taşımak için kas lifi ile birlikte eğitmek için orta derecede ağır ağırlıkların kaldırılmasıdır. Kas büyüklüğü oluşturan hipertrofi, kesin olarak güç gerektirmez, ancak bu temel aşamada bazı kas yapıları güçlenmeniz için size iyi hizmet edecektir.
Güç, güç gelişimi olan bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıyabilmektir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür. Kürek çekmek için bitiş çizgisine daha iyi bir başlangıç ya da daha verimli bir sprint anlamına gelebilir. Yarışma sezonunda, hafif bir yük hafifletmek ve güç gelişimi vurgulamak için asansörleri daha hızlı yürütmek.
Yılın zamanı: Tüm yıl boyunca
Süre: 12 hafta, 2 hafta ara ver, daha hafif yüklerle devam et ve yarışma sezonunda daha hızlı uygulama.
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir gün olan
Reps: 8-10
Kümeler: 2-4
Setler arasında dinlenin: 1-2 dakika
Egzersizler
Aşağıda, su sporları sporları için faydalı olan çeşitli ağırlık antrenman egzersizlerinin bağlantılarının bir listesi bulunmaktadır:
- Halter ağız kavgası
- Kablo itme çekme
- Rumen deadlift
- Oturmuş kablo satır
- Halter pazı kol kıvırmak
- Halter bükülmüş sıra
- Dambıl triceps uzatma veya makine itme
- Kablo odun kesmesi
- Yere yat
- Ters krizi
Dikkat edilecek noktalar
- Ağırlığı, son birkaç tekrarın vergilendirileceği, ancak tamamen “başarısız olmanıza” neden olmayacak şekilde ayarlayın.
- Üst vücut – kollar, sırt ve omuzlar – eylemin su taşıtları sporlarında ifade edildiği yer olmasına rağmen, kalçaların arka halkası, oburlar (popo) ve üst bacaklar ve karın, gücün uygulanmasında eşit öneme sahiptir . Ağız kavgası ve canlanmalar bu bölgede güç ve güç oluşturur.
- Böyle halter basın woodchops ve lat aşağı çekme gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlığa çalışmayın ve iyi bir form tutun yoktur. Ön kolları, üst kolları hareketin alt kısmında paralel olarak aşırı altına uzanmayacak şekilde dikey bir düzlemde tutun. Omuzda çok sayıda “spor dışı” çalışma yaptığı spor için antrenman yaparken savunmasız omuz eklemini korumak önemlidir – bu durumda su.
- Aralarında yalnızca bir dinlenme günü olan bir oturumdan kurtaramadıysanız, bu programı üç hafta yerine iki haftada bir tekrarlayın.
- Bu seanslardan sonra ağrınız olabilir. Kas ağrısı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; Eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı izlediğinizden emin olun. Eklem ağrısı veya rahatsızlık hissedildiğinde geri çekilin.
