Genel Bir Buz Hokeyi Ağırlık Eğitim Programı

Bireysel sporlar için kapsamlı eğitim programları “periyodik hale getirilir”. Yani, her aşamada belirli bir zindelik gelişimi üzerine yoğunlaşarak yıl içinde birkaç aşamaya ayrılırlar. Düzenli programlar, zindeliği ve performansı en üst seviyeye çıkarmak için aşamalı bir artış sağlar.

Çoğu profesyonel spor oyuncusu, antrenmanlarındaki ağırlıklardan yararlanır ve bu antrenmanın her aşamasının farklı amaçları vardır. Her ardışık aşama öncekine dayanır. Yüksek fitness ve performansa ulaşmak için, kardiyo antrenmanlarına olan ihtiyacı da açıklayan bu buz hokeyi ağırlık antrenman programını takip edin.

Aerobik kondisyon, çok yorulmadan orta hızda uzun bir süre kaymayı, kayak yapmayı, koşmayı ya da koşabilmenizi sağlar. Anaerobik kondisyon, bacaklarınız ve vücudunuz yavaşlamadan önce yüksek yoğunluklarda daha uzun süre gidebileceğiniz anlamına gelir. Her ikisi de hokeyde önemlidir, özellikle de tüm oyunu oynamanız muhtemeldir. Zindeliğin tüm öğelerini (paten dayanıklılığı, gücü ve gücü) optimize ettiğinizde, en yüksek zindeliğe ulaşırsınız.

Önemli bir not : Hokey, sürekli çaba için iyi aerobik kondisyon ve dayanıklılık gerektirir. Patenle buz üzerinde antrenman yapmak şart olsa da, birçok oyuncu koşu bandı, iç mekan pistleri, bisiklet makineleri ve diğer kardiyo ekipmanları ile ilgili “kapalı pist” antrenmanlarından da yararlanıyor. Burada belirtilen program çoğunlukla hokey ağırlık antrenmanı ve programın güç geliştirme kısmına odaklanmaktadır. Sezonun başlarında aerobik kondisyon geliştirmek için kardiyo egzersizi yapmanız gerekecektir. Ardından, sezon başlangıcına daha yakın, anaerobik kondisyonunuzu sprint, mekik koşusu ve mevsimin başlangıcına tam olarak hazırlanmak için hazırlayarak geliştirin.

Bir yıllık buz hokeyi ağırlık antrenmanı programı, aşağıda belirtilene benzer olabilir:

Erken Sezon öncesi

• Oyuncular sezon için hazırlanıyor ve sezonun sonunda güçlenmeye başlıyor.
• Vurgu aerobik kondisyon, temel fonksiyonel güç ve “hipertrofi” olarak adlandırılan kas geliştirme üzerinedir.

Geç Sezon öncesi

• Oyuncular sezonun başlangıcına kadar çalışıyor ve sezon öncesi denemeler yaklaşıyor.
• Anaerobik kondisyon ve maksimum güç ve güç inşa etmeye önem verilir.

Mevsiminde

• Rekabet devam ediyor ve oyuncuların rekabet için tamamen işlevsel olması bekleniyor.
• Güç, güç ve vurgu ile hız, aerobik ve anaerobik kondisyonun korunması.

Sezon dışı

• Sezon bitti; rahatlamak için zaman, ancak aktif kalmak.
• Vücudun dinlenmesi ve hafif aktivitenin sürdürülmesiyle toparlanma – çapraz antrenman ve hafif spor salonu çalışmalarını deneyin. Yoğun zindelik ve kuvvet antrenmanından birkaç hafta mola vermek yardımcı olacaktır.
• Sezon öncesi yaklaşımlar arttıkça, daha düzenli egzersizler sezon öncesi eğitim için aerobik kondisyonu bir kez daha vurgulamaya devam edebilir.

Genel bir antrenman programı bazı sporlar için çalışabilirken, oyuncular özellikle belirli fiziksel nitelikler gerektiren belirli rollere sahip olan ekipler için uzmanlık programlarından yararlanabilirler. Örneğin, futbolda, oyun kurucu ve savunma görevlisi, spor salonunda muhtemelen farklı bir programa sahip olacak. Biri hız ve çevikliği ve diğer kütle, güç ve gücü vurgulamalıdır.

Hokeyde, savunmacılar ve forvetler benzer bir antrenman gerektirir ve buna “evde kalma” ve “hakaret” savunma oyuncuları da dahildir. Öte yandan, yöneticilerin refleksler ve esneklik konusunda ek becerilere ihtiyaçları olabilir.

Hokey oyuncularını diğer takım sporlarından ayıran uygunluk noktalarından biri de tek bacak kuvveti ve denge şartıdır. Doğal olarak, oyuncular bunu bir ağırlık antrenman programında hedefleyebilir.

Burada sunulan programı, hokey için ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan yeni başlayanlar veya sıradan oyuncular için en uygun plan olarak düşünün. En iyi programlar her zaman bireyin mevcut uygunluk seviyesine, takımdaki rolüne, kaynaklara erişimine ve elbette takım koçunun temel felsefesine özgüdür. Bu programı takip ederken bir antrenör veya antrenör ile birlikte oyuncular en yüksek başarıyı bulacaklardır.

Ağırlıklandırma eğitiminde yeniyseniz, başlangıç kaynaklarıyla ilke ve uygulamalarınızı tazeleyin.

Egzersiz seansından önce ve sonra daima ısıtın ve soğutun. Egzersiz için tıbbi temizlik de sezon başında iyi bir fikirdir.

Vakfı Gücü ve Kas

Bir oyuncunun bu aşamaya nasıl yaklaşacağı, oyuncunun ağırlık antrenmanında yeni mi yoksa güçlü bir sezonda mı ortaya çıktığına bağlı olacaktır. Bir güç temeli oluşturmak, vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir program kullanmak anlamına gelir. Daha az deneyimli ağırlık eğitmenlerinin daha hafif ve daha az setle başlaması ve ardından daha fazla setle daha ağır ağırlıklarda çalışması gerekir. Daha önce ağırlık kullanmadıysanız, bu aşamaya alışmak için sezonun erken saatlerinde başlayın.

Tekrarlayan spor aktiviteleri, vücudun bir tarafını diğerinin pahasına güçlendirebilir veya bir veya iki büyük kas grubunu diğerlerine daha az önem vererek vurgulayabilir. Kaçınılmaz olarak, zayıf alanlar yaralanmaya duyarlı olabilir ve kötü performans gösterebilir. Bu, baskın olmayan kolunuzun veya tarafınızın, yetenek baskın tarafınız kadar iyi olması gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, örneğin, hokeyde, her elin çubuğu kontrol etmede kendi önemli rolü vardır ve bu çubuk tutma becerilerinizi etkiler. Muhtemel kaslar dahil tüm alanlarda, ayrıca tüm büyük kas gruplarının sol ve sağ taraflarında fonksiyonel güç elde etmek için yeterli eğitim kaynakları ayırmanız gerekir. Bu sırt, kalça, bacaklar, kollar, omuzlar, göğüs ve karın içerir.

Sezon öncesi erken dönemlerde, hazırlık programı dayanıklılık, kuvvet ve hipertrofi hedeflerinin bir karışımını içerir; bu, ağırlıkların çok ağır olmadığı ve setlerin ve tekrarların 2 ila 4 set 12 ila 15 tekrar aralığında olduğu anlamına gelir. Bu aşamada gücü, kas boyutunu ve dayanıklılığı arttırırsınız.

Süre: 4-6 hafta
Haftada gün sayısı: 2 ile 3 arası, seanslar arasında en az bir dinlenme günü ve iyileşme ve ilerlemeyi teşvik etmek için 4. haftada daha hafif bir hafta.
Tekrarlar: 12 – 15
Kümeler: 2 ila 4
Setler arasında dinlenme: 30 – 60 saniye

Faz 1 Egzersizleri

• Halter ağız kavgası, halter ağız kavgası veya kızak kesmek
• Dambıl eğim tezgah basın
• Rumen deadlift
• Halter pazı kol kıvırmak
• Dambıl triceps uzatma veya makine itme
• Oturmuş kablo satır
• Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
• Ters krizi

Dikkat edilecek noktalar

• Deneme ve yanılma sonucu, her bir takımın son birkaç tekrarı için bir vergi artışı temsil eden bir ağırlık bulun. Emin değilseniz hafif bir ağırlıkla başlayın ve egzersiz süresince güçlendikçe, algılanan çabanın benzer kalmasını sağlayın.
• Bu aşamada çok ağır kaldırma. Bir setteki son birkaç temsilci, özellikle kol ve omuz egzersizlerinde, “başarısızlığa” ulaşma konusunda aşırı çaba göstermeden vergi vermelidir. Kol ve omzunun çalışmaya hazır olmasını ve sığır etini doldurmasını, ancak fazla sarsılmamasını istiyorsunuz.
• Geleneksel sırt ağzı için omuzlarda bir halter yerleştirmek için gerekli olan dönme, omuz eklemini rahatsızlık noktasına doğru zorlarsa, ön kısımdaki alt kısımda dambıl veya kızak ağızlığındaki ağız kavgası.
• Omuz eklemi koruması bu aşamada ve sonrasında olanlar için önemlidir.
• Bu programa mümkün olduğunca devre eğitimi, patinaj dışı kardiyo ve başka bir aerobik egzersiz eklenmelidir.
• Ağırlık egzersizi sırasında veya sonrasında akut ağrı olduğunu fark ederseniz derhal durun ve devam ederse tıbbi ve eğitim önerileri alın.

Güç Geliştirme

Bu aşamada, güç ve kas oluşturacaksınız. Hızlı ve çevik oyuncular çok fazla toplanmamaya dikkat etmelidir. Sezon öncesi antrenmanlardan iyi bir temel aldınız ve şimdi sinir sistemini daha büyük yükleri taşımak için kas lifi ile birlikte eğitmek için daha ağır ağırlıklara ağırlık veriliyor. Kas büyüklüğü oluşturan hipertrofi, mutlaka bir kuvvet anlamına gelmez. Ancak, kuruluş aşamasında ve bu aşamada, hipertrofi güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.

Güç, güç gelişimine odaklanacak olan hokey ağırlık antrenmanı programının bir sonraki aşaması için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıyabilmektir. Güç, temel olarak güç ve hızın bir ürünüdür ve başarılı bir hokey beceri setinin önemli bir bileşenidir.

Yılın zamanı: Orta sezon öncesi
Süre: 4-6 hafta
Haftada günler: Seanslar arasında en az bir gün olan 2 ila 3
Temsilciler: 3-6. Çoğunlukla hız ve çeviklikten yararlanan ve en az kütleye ihtiyaç duyan oyuncular en düşük tekrar sayısını yapmalıdır.
Setleri: 3 ila 5
Setler arasında dinlenin: 3 – 4 dakika

Faz 2 Egzersizleri

• Alternatif, tek bacaklı kızak kesmek
• Halter tezgahı presi
• Rumen deadlift
• Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
• Pull-ups – 3×6 tekrarlar – uygunluğa göre ayarlama
• Alternatif, tek bacaklı dambıl dik sıra

Dikkat edilecek noktalar

• Ağırlığı ayarlayın, böylece son birkaç tekrarlama vergilendirilir, ancak tam bir başarısızlığa yol açmaz. Daha az sayıda tekrar bu aşamada daha ağır kaldıracağınız anlamına gelir.
• Setler arasında yeterince dinlenin. Ağır bir kaldırma seansını tamamlayabilmeniz için kaslarınızı kurtarmanız gerekir.
• Aralarında yalnızca bir dinlenme günü olan bir oturumdan kurtaramadıysanız, bu programı her hafta üç seans yerine iki oturum için yeniden planlayın. Kuvvet antrenmanı fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir.
• Bu seanslardan sonra kaslarınızda ağrı olacaksınız. Kas ağrısı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; Eklem ağrısı değildir. Bu aşamada kol ve omuz reaksiyonlarınızı izlediğinizden emin olun. Eklem ağrısı veya rahatsızlık hissettiğinizde geri çekilin.

Güce Dönüştürme

Bu aşamada, bir yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 2. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, güç fazında olduğundan daha hafif ağırlık kaldırmanızı gerektirir, ancak patlayıcı niyetle. Her hareketin olabildiğince hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı 1. aşamadan daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda bu şekilde antrenman yapmanın bir anlamı yoktur.

Yılın zamanı: Sezon öncesi ve sezon içi
Süre: 4 hafta devam ediyor
Haftalık gün sayısı: 2 – 3
Yanıt: 8 – 10
Setleri: 2 ila 3
Tekrarlar arasında dinlenme: 10 – 15 saniye
Setler arasında dinlenin: en az 1 dakika veya iyileşene kadar

Faz 3 Egzersizleri

• Halter veya dambıl temiz asmak
• Alternatif, tek bacaklı oturma baldırı kaldırır
• Kablo itme
• Bir kol kablo, her bir kol kaldırır
• Alternatif, tek bacaklı tıp topu basma presi
• Partnerle birlikte sağlık topu ayakta büküm (6×15 tekrarlama hızlı, setler arasında iyileşir)

Dikkat edilecek noktalar

• Güç eğitiminde, her tekrar için göreceli olarak geri kazanılmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlamanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır olmamalı ve dinlenme süresi yeterli olmalıdır.
• Aynı zamanda, makul bir dirence karşı güç geliştirmek için oldukça ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir. Faz 1’den daha ağır, faz 2’den daha hafif kaldırın.
• İlaç topu burkulurken maksimumda tam bir set hazırlayın ve ardından bir sonrakinden önce yeterince dinlenin.

Güç ve Güç Bakımı

Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 2 (güç) ve faz 3 (güç). Her beşinci haftada toparlanmaya yardımcı olmak için ağırlık egzersizini atlayın.

Dikkat edilecek noktalar

• Herhangi bir güç oturumu ve bir oyun arasında en az iki gün izin vermeye çalışın.
• Pistte egzersiz yaptığınız aynı gün veya en azından sabah ve öğleden sonra ayrı egzersiz programlarında egzersiz yapmamaya çalışın.
• Beş haftada bir hafta kuvvet antrenmanından tamamen dinlenin. Hafif spor salonu işi iyi.
• Kararını kullan. Sınırlı zamanınız varsa, ağırlık çalışması için pist becerileri eğitiminden ödün vermeyin.

Şimdi dinlenme zamanı. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacınız var. Birkaç hafta boyunca hokeyi unut ve başka şeyler yap. Çapraz eğitim veya diğer etkinlikler ile formda kalmak ve aktif olmak hala iyi bir fikirdir.

Gelecek sene hepsini tekrar yapmak için kendine bolca zaman ver.