Başarılı boks, hız, güç, güç ve dayanıklılığın bir kombinasyonunu gerektirir. Toplu ağırlık sınıflamasına bağlı olarak da bir avantaj olabilir.
Akıllıca kullanılan ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı bu atletik özellikleri teşvik edebilir ve geliştirebilir. Tüm sporcuların bireysel ihtiyaçları olduğu için, bu sayfada yer alan program gibi genel bir programın belirli stiller, yaş, hedefler, mevcut imkanlar vb. İçin değiştirilmesi gerekecektir.
İşte genel bir boks özel egzersiz programı:
Makalede Neler Var?
Genel Hazırlık
Genel hazırlık aşaması, her yönden kas ve güç şartlanmasını sağlamalıdır. Mevsimsel olarak hazırlanırsanız, bu aşama öncesi sezon öncesi gerçekleşmelidir. Eğer “mevsimleriniz” yoksa, sırayla eğitim aşamalarında ilerleyin.
Genel bir kural olarak ve aşağıdaki tüm programlar için, bir antrenman seansı öncesinde antrenmanları yapmayın. Bunları daha sonra çalmadan sonraki gün veya daha önce veya mümkünse tamamen ayrı bir günde yapın. Yüzük işi için taze olmalısın. Yapacağınız hiçbir şey, normal olarak rekabet edeceğiniz ortamda teknik boks becerilerini uygulama yeteneğinizi sınırlandırmamalıdır.
Frekans: 8 ila 10 hafta boyunca haftada 2 ila 3 seans
Tip: genel şartlandırma
Egzersizler: 10 ile 12 arasında 3 set, ayrıca temel güç ve kas programından ısınma ve soğuma.
- Çömelme (veya bacak basın)
- Bench press (veya göğüs pres)
- Rumen deadlift
- çatırtı
- Oturmuş kablo satır
- Triceps basması
- Yere yat
- Havai basın
- Pazı kıvırmak
Kümeler arası dinlenme: 30-90 saniye
Özel hazırlık
Bu aşamada, güç ve gücün gelişimine daha fazla odaklanacaksınız.
Frekans: haftada 2 ila 3 seans, 4 ila 6 hafta
Tip: gücü ve gücü
Alıştırmalar: 5 6.
- Rumen deadlift
- Eğim bench press
- Asın güç temiz
- Pull-up
- Çömelme
- Combo, 10 ile 12 arasındaki 3 sette egzersizi yapıyor
Setler arasında dinlenme: 3-5 dakika, egzersizi, 1-2 dakika
Rekabet Aşaması
Bu evrenin amacı güç ve gücün korunmasıdır . Halka eğitimi ve rekabet egemen olmalıdır. Yarışmaya başlamadan önce, ring çalışmanızı korurken Spesifik Hazırlık sonunda ağır işlerden 7-10 gün ara verin. Yarışma evresindeki ağırlık antrenmanı temelde bir bakım rolü oynamalıdır.
Frekans: haftada 1 ila 2 seans
Türü: güç; Özel hazırlık aşamasına göre daha hafif yükler ve daha hızlı uygulama
Egzersizler: 10’luk 3 set, hızlı eş merkezli hareket, 1RM’nin% 40 ila% 60’ı
- Çömelme
- Asmak temiz
- Rumen deadlift
- Mekik.
Setler arasında dinlenme: 1-2 dakika
Aerobik Klima
12 tur boyunca boks, dayanıklılık ve aerobik kondisyon gerektirir. Çoğu boksör bu tür bir spor için koşar. Düzenli bir ‘yol çalışması’ koşusu, özellikle 12 turdan fazla mücadele edenler için aerobik kondisyon ve dayanıklılığı artırmak için çok önemli bir eğitim elemanıdır. Mesafe koşuları, haftada dört veya beş gün boyunca ılımlı bir hızla 6 ila 8 kilometre arasında olmalıdır. Kas kaybını ve elyaf tipinin hızlıdan yavaşa dönüşümünü en aza indirmek için daha uzun eğitimden kaçınılmalıdır.
Spor salonunda devre eğitimi ayrıca aerobik koşullandırma sağlayacaktır.
özet
- Ağırlık egzersizinden önce ısındığınızdan emin olun.
- Akut veya kronik ciddi yaralanmalardan kaçının.
- Ağırlığı olan bir seans için bir halka seansını feda etmeyin, ağırlık çalışması olan bir yaralanmayı tedavi etmez veya ondan kurtarmazsanız.
- Bilgili bir koçunuz varsa, programınızın detayları ile ilgili olarak ona rehberlik edin.
- Zorlu bir eğitim ve yarışma sezonundan sonra iyileşmek için sezon sonunda en az birkaç hafta izin alın.
- Eğer ağırlık çalışmalarında yeniyseniz, başlamadan önce temel bilgileri okuyun.
