Bireysel sporlara yönelik kapsamlı antrenman programları, ilerici ve etkileşimli antrenman programı sağlamak için “periyodik hale getirilir”. Yani, her aşamada belirli bir zindelik gelişimi üzerinde yoğunlaşarak, yıl içinde üç veya dört aşamaya ayrılırlar.
Bu günlerde en çok spor olan antrenmanlarında ağırlık kullanan profesyonel sporlar için, her bir evrenin farklı hedefleri vardır ve her bir ardışık evre bir öncekine dayanır.
Seyahat eden birçok profesyonel için golf biraz farklıdır. Kıtalar arasında hareket ederseniz yıl boyunca hemen hemen oynayabilirsiniz. Buna rağmen, golf antrenman sezonunuzu kapalı mı yoksa sezon dışı mı takip ediyorsanız, ağırlık antrenman programı nasıl görünebilir – kar ve buz büyük bir sınırlamadır!
Makalede Neler Var?
Periyodik Programlar Nasıl Çalışır?
Sezon öncesi erken
Oyuncular sezon için hazırlanıyor ve aradan sonra birikmeye başlıyor. Vurgu, fonksiyonel güç ve bazı kas kütlelerinin (hipertrofi) geliştirilmesinedir.
Sezon öncesi geç
Oyuncular sezonun başlangıcına kadar çalışıyorlar. Vurgu, azami güç üretmeye açıktır.
Mevsiminde
Rekabet veya düzenli rekreasyon golfü devam ediyor ve en üst düzeyde durumda olmayı umuyorsunuz. Güç ve güç bakımı vurgulanmaktadır.
Kapalı sezon
Bir süre rahatlama zamanı ancak gelecek yıl için uçmaya başlamak istiyorsanız aktif kalmanız gerekiyor. Işık aktivitesi – çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışmaları – bakım ile dinlenmeye ve toparlanmaya önem verilir. Ciddi kuvvet eğitiminden bir mola çoğu zaman yardımcı olur. Sezon öncesi yaklaşımlar arttıkça, daha düzenli bir spor salonu çalışması devam edebilir.
Önemli not: Fiziksel olarak golf, aerobik kondisyon ve güç karışımını gerektirir. Bir turdaki son birkaç delikte solmak istemezsiniz, çünkü kendinizi yorgun hissedersiniz, bu fiziksel ve zihinsel performansı etkiler. Bu program kuvvet eğitimi içindir, ancak ek aerobik koşullandırma ile fuarda uzun günler için iyi hazırlanmalısınız. Antrenman turları bazıları için yeterli olabilir, ancak yoldaki veya spor salonundaki ek kardiyo sizin avantajınıza göre çalışabilir.
Bu Golf Ağırlığı Antrenman Programına Temel Yaklaşım
Gary Player, Greg Norman ve Tiger Woods gibi golfçüler, golf oynamaktaki başarısını en üst düzeye çıkarmak için zorunlu olmasa da, kuvvet antrenmanını saygınlaştırmıştır. Amatör ve eğlence amaçlı golfçüler için de işe yaramaması için hiçbir sebep yok.
Bu golfçüler için dört aşamalı bir programdır. İlk aşama temel güç ve kas yapımına, ikincisi ise güç dağıtımına odaklanır. Bu, çoğu golfçüye yakışır. Tüm yıl boyunca oynarsanız, temel bilgilerinizi oluşturduktan sonra güç programına devam edebilirsiniz. Bir aydan daha uzun süre mola verirseniz, güçlendirme programına tekrar başlayın.
Burada sunulan programı, ağırlık antrenmanı geçmişi olmayan yeni başlayanlar veya gündelik ağırlık antrenörleri için en uygun programdır. En iyi programlar her zaman bir bireyin mevcut zindeliği, hedefleri ve kaynaklara ve koçlara erişimine özgüdür.
Ağırlık çalışması konusunda yeniyseniz, başlangıç kaynaklarıyla ilke ve uygulamalarınızı tazeleyin.
Egzersiz seansından önce ve sonra daima ısıtın ve soğutun. Egzersiz için tıbbi bir izin sezonun başında her zaman iyi bir fikirdir. Şimdi başlayalım:
Aşama 1 – Sezon Öncesi
Mukavemet ve Kas Aşaması
Bu aşamada, güç ve kas oluşturacaksınız. Vurgu, sinir sistemini daha büyük yükleri taşımak için kas lifi ile birlikte eğitmek için orta derecede ağır ağırlıkların kaldırılmasıdır. Kas büyüklüğünü artıran hipertrofi, kesin olarak güç gerektirmez, ancak bu kuruluş aşamasında bazı kas yapıları güç gelişimi için size iyi hizmet edecektir.
Güç, güç gelişimi olan bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıyabilmektir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür. Golf için, daha iyi bir vuruş, bu zorlu yaklaşımlar üzerinde daha fazla kontrol veya büyük beş delikte uzunluk üzerinde daha fazla kontrol olabilir.
Yılın zamanı: Orta sezon öncesi
Süre: 6-8 hafta
Haftada gün sayısı: 2-3, seanslar arasında en az bir gün olan
Reps: 8-10
Kümeler: 2-4
Setler arasında dinlenin: 1-2 dakika
Faz 1 Egzersizleri
- Halter ağız kavgası, halter ağız kavgası veya kızak kesmek
- Rumen deadlift
- Halter pazı kol kıvırmak
- Halter bükülmüş sıra
- Dambıl triceps uzatma veya makine itme
- Kablo odun kesmesi
- Geniş kavrama ile öne doğru açılan kapak
- Ters krizi
Dikkat edilecek noktalar
- Ağırlığı, son birkaç tekrarın vergilendirileceği, ancak tamamen “başarısız olmanıza” neden olmayacak şekilde ayarlayın.
- Her ne kadar üst gövde – salıncak – hareketin golfde ifade edildiği yer olsa da, kalçaların, arka tarafların (popoların) ve üst bacakların ve arka karınların “arka zinciri”, dönüşün gerçekleştirilmesinde eşit öneme sahiptir. Ağız kavgası ve canlanmalar bu bölgede güç ve güç oluşturur.
- Böyle halter basın woodchops ve lat aşağı çekme gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlığa çalışmayın ve iyi bir form tutun yoktur. Ön kolları, üst kolları hareketin alt kısmında paralel olarak aşırı altına uzanmayacak şekilde dikey bir düzlemde tutun. Omzun çok sayıda “spor dışı” çalışma yaptığı spor için antrenman yaparken savunmasız omuz eklemini korumak önemlidir – bu durumda kursta.
- Aralarında yalnızca bir dinlenme günü olan bir oturumdan kurtaramadıysanız, bu programı üç hafta yerine iki haftada bir tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir – ama golf de yapabilir.
- Bu seanslardan sonra ağrınız olabilir. Kas ağrısı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; Eklem ağrısı değildir. Bu aşamada kol ve omuz reaksiyonlarınızı izlediğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlık hissedildiğinde geri çekilin.
2. Aşama – Sezon Sonu ve Sezon Sonu
Güce Dönüştürme
Bu aşamada, bir yükü yüksek hızda hareket ettirme yeteneğinizi artıracak eğitim ile 1. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, gücü ve hızı birleştiriyor. Güç eğitimi, ağırlıkları yüksek hızda ve patlayıcı niyetle kaldırmanızı gerektirir. Her hareketin olabildiğince hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı 1. aşamadan daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir eğitim yoktur.
Yılın zamanı: Sezon öncesi ve sezon içi
Süre: devam ediyor
Haftalık gün sayısı: 2
Yanıt: 8 – 10
Kümeler: 2-4
Tekrarlar arasında dinlenme: 10 – 15 saniye
Setler arasında dinlenin: en az 1 dakika veya iyileşene kadar
Faz 2 Egzersizleri
- Halter veya dambıl temiz asmak
- Kablo itme
- Kablo odun kesmesi
- Tıp topu basma presi
- Tıp topu ayakta bir ortağı ile büküm (6×15 tekrarlar hızlı, setleri arasında kurtarmak) (veya yalnız)
Dikkat edilecek noktalar
- Güç eğitiminde, her tekrar için göreceli olarak geri kazanılmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlamanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır olmamalı ve dinlenme süresi yeterli olmalıdır.
- Aynı zamanda, makul bir dirence karşı güç geliştirmek için oldukça ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir.
- İlaç topu burkulurken maksimumda tam bir set hazırlayın ve ardından bir sonrakinden önce yeterince dinlenin. Eğer bir eşiniz yoksa, daha hafif bir top kullanın ve bir yandan diğer yana çevirirken topu elinizde tutun.
3. Aşama – Sezon İçinde
Güç ve Güç Bakımı
Her hafta toplam iki seans için alternatif faz 1 (Güç ve Kas) ve faz 2 (Güç). Her beşinci haftada toparlanmaya yardımcı olmak için ağırlık egzersizini atlayın.
Dikkat edilecek noktalar
- Antrenmanla aynı gün içinde kuvvet antrenmanı yapmamaya çalış – veya en azından sabahları ve öğleden sonraları antrenman yap ve güç sürücülerinden ziyade kısa oyuna konsantre ol.
- Beş haftada bir hafta kuvvet antrenmanından tamamen dinlenin. Işık spor salonu işi tamam.
- Kararını kullan. Sınırlı bir süreniz varsa, ağırlık çalışması için kursun teknik beceri eğitiminden ödün vermeyin.
Aşama 4 – Sezon Dışı
Sezon dışıysanız, şimdi dinlenme zamanı. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacınız var. Birkaç hafta boyunca golfü unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer etkinlikler ile formda kalmak ve aktif olmak hala iyi bir fikirdir.
Gelecek sene hepsini tekrar yapmak için kendine bolca zaman ver.
