V-Sit Nasıl Yapılır

Diğer Adı: V-ups, V situps

Hedefler: Karın

Seviye: Orta

V-sit ab egzersizi, aynı anda çekirdeğin birden fazla alanını çalıştırarak, aynı zamanda dengenizi zorlaştırarak, çekirdek gücü oluşturur. Bu egzersizde, vücudunuzu V şekli oluşturan, uzatılmış ve yerden gövdeli bacaklarla oturursunuz. Eğer bir acemi iseniz, elinizden biraz yardım alması için değiştirebilir veya bükülmüş bacakları ile yapabilirsiniz. Orta dereceli egzersizciler bu egzersizi karın ve çekirdek egzersizlerine ekleyebilir.

Yararları

V-sit, çekirdek ve gövde dengesini geliştirirken rektus abdominisini, dış eğimleri, iç eğimleri ve kalça fleksörlerini hedeflemenin etkili bir yoludur. Başarısızlığa ulaşmadan önce V-sit ab egzersizinin 10 ila 12’sinden fazlasını yapamıyorsanız yalnız değilsiniz. Yanık hissi egzersizin çalıştığı anlamına gelir.

Çekirdek gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek, iyi duruşu korumanıza, düşmekten kaçınmanıza ve çeşitli fiziksel aktivitelerde daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir. Daha önce yoga veya Pilates yapmış olanlar için, bu hareket biraz tanıdık gelecektir. Tekne Pozuna benzer ve V şeklinde bir pozisyonda hareket etmek için kollara ve bacaklara ilave bir kaldırma ekler.

Oturup, yerde el ve ayakla başlayarak başlayın.

1. Karın kaslarınızı ve göbeğinizi yavaşça çevirin ve bacaklarınızı 45 derece açıyla bacaklarınızla uzun bir pozisyona getirin
2. Kollarınızı dümdüz ileri uzanın veya mümkün olduğu kadar incilerinize doğru uzanın. Hareket boyunca iyi bir iç duruşu ve güçlü bir omurgayı korumak ve omuzları öne yuvarlamaktan kaçınmak önemlidir. Nefesinizi tutmayın — hareket sırasında derin nefes almaya devam edin.
3. Başlamak için bu V şeklindeki konumu birkaç saniye basılı tutun. Güçlendikçe pozisyonu daha uzun tut.
4. Absınızı sıkı ve sıkı tutmaya devam ederken yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
5. Zemine ulaşmadan hemen önce, pozisyonu durdurun ve birkaç saniye basılı tutun.
6. Tüm bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için bu hatalardan kaçının.

Yuvarlama Sırt ve Omuzlar

V-sit sırasında yapılan en yaygın hatalardan biri, egzersizin başında sırt ve omuzları yuvarlamaktır. Gerçek bir V-sit ab egzersizi sırtta ve bacaklarda üstte V oluşturarak sonuçlanır. Sırtınızı öne doğru eğmek, odağı çekirdeğin dışına çıkarır ve alt sırtınızı zorlar ve egzersizin daha az etkili olmasını sağlar. Bunu yaparken egzersizi kolaylaştırır, sırtınız için daha tehlikeli olabilir. Bunun yerine, alt sırtınızdan sırt, boyun ve başınıza doğru düz bir çizgi tutun. Vücudunuzun tamamı hareket boyunca başlangıç konumundan düz durmalıdır.

Kolları sallama

V-sit sırasında yapılan bir başka hata da, bacaklarınızı kaldırıp geri kaldırırken kolları yukarı doğru sallamak. Kolların hareketi, egzersizin çekirdek kasları üzerindeki etkinliğini azaltır. Bunun yerine, kollarınız yanlarda, başlangıç konumunda olacak şekilde başlayın. Kaldırırken, kollarınız yanlarda olduğu gibi yere paralel kalmalıdır. Parmaklarınızı parmak uçlarınıza doğrultmamalısınız, kollarınız kaldırırken zemine paralel durmalıdır.

V-sit bir ara ab egzersizidir, bu nedenle tam sürüme kadar çalışmanız gerekebilir. Bir kez uzman olduğunuzda daha fazla zorluk ekleyebilirsiniz.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

V-sit’te yeniyseniz, formun yaptığınız tekrar sayısından daha önemli olduğunu unutmayın.

İlk başta, bacaklarınızı yükseltirken stabilitenizi korumak için gövdenizi dirsekleriniz üzerinde destekleyebilirsiniz. Bir sonraki ilerleme, gövdenizi kollarınız uzatılmış (ve dirsek yumuşak veya hafifçe eğilmiş) ve kalçalarınızın yakınındaki zemine temas edecek şekilde desteklemektir. Egzersizi iyi bir formda yapabildiğiniz zaman, zemine paralel yükseltilmiş kollar ile yapmaya devam edebilirsiniz.

Değiştirilmiş bir V-sit ab egzersizi, eğer tam sürüm çok zorsa, form ve çekirdek gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklar hareket boyunca düz durmak yerine, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür ve kaldırırken göğsüne doğru getirilir. Bıraktığınızda veya indirdiğinizde bacaklar başlangıç pozisyonuna doğru düzlenir. Değiştirilen V-sit boyunca sırt ve baş hizanız düz kalır.

Bir meydan okuma için yukarı?

Denge diski veya BOSU antrenörü gibi dengesiz bir yüzeye otururken bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Herhangi bir bel veya boyun probleminiz varsa, bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Doğru şekilde yapılmazsa, omurgayı sıkıştırabilir ve boynu zorlayabilir. Çekirdek kaslarınızın çalıştığını, hatta yaktığını hissedebilirsiniz, ancak keskin bir ağrı hissederseniz durur. Karın genişledikten hemen sonra, hamileliğin ilk üç ayında bu egzersizden kaçının.

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

• Sporcular için ab egzersizleri
• 20 dakikalık ana çalışma
• Orta ab egzersiz