Kaptanın sandalyeye: Diğer Adı
Hedefler: Kalça fleksörleri, karın
Gereken Ekipman: Paralel çubuklar veya daldırma / yükseltme makinesi
Seviye: Orta
Dikey diz yükseltme, ab antrenmanınıza çeşitlilik kazandırırken aynı zamanda daha ileri bir seviyeye götüren çekirdek bir egzersizdir. Diz yükseltme işlemini iki paralel çubuk arasında ya da daldırma ya da kaldırma makinesinde asılı dururken gerçekleştirirsiniz. Bu makine, sizi desteklemenize yardımcı olacak ve egzersiz sırasında sallanmanızı önleyen bir sırt yastığı içerir. Ayrıca dirseklerinizin ve önkollarınızın rahat ve dengeli bir pozisyonda dinlenebileceği paralel çubukların her birinde pedler bulunacaktır. Zor altı paketli abs’in peşindeyseniz, dikey diz yükseltme eklemeniz boyunca size yardımcı olabilir. Bir çekirdek egzersiz veya toplam vücut egzersiz parçası olarak kullanabilirsiniz.
Makalede Neler Var?
Yararları
Dikey diz yükseltme çalışmalarının çekirdek kasları, gösterdiklerinizdir: rektus abdominusu. Bu kas, spinal fleksiyondan sorumludur ve yatma pozisyonunda oturmak ve göğsünüzü kalçalarınıza doğru çekmek gibi diğer hareketler gibi şeyleri yapmanızı sağlar. Gövdenin içinden geçerek, sternumundan kalçalarına doğru uzanıyor.
Dikey diz yükselişi kalça kalçalarınızı da hedefler. Rektus abdominus egzersiziniz sırasında göbeğinizi stabilize ederken, kalça fleksörleriniz dizlerinizi yukarı kaldırarak çalışır.
Dikey diz yükselişi rektus abdominusu için en iyi egzersizler listesinde ikinci oldu. Bu, San Diego Eyalet Üniversitesi’nde, hangisinin abs’yi gerçekten güçlendirdiğini bulmak için 13 genel karın egzersizini karşılaştıran bir çalışmanın sonucuydu. Her bir egzersiz, rectus abdominustaki kas stimülasyonu (EMG ile ölçülmüş) ve ayrıca iç ve dış obliklerde sıralandı. Kaptanın koltuk egzersizi, spor salonu ekipmanı gerektiren “en etkili” listedeki birkaç egzersizden biriydi. Sağlık kulüplerinde genellikle dikey bir diz yükseltme makinesi bulacaksınız, ya da ev kullanımı için tasarlanmış biri için alışveriş yapabilirsiniz.
Adım adım talimatlar
Paralel çubukların üzerinde durup vücudunuzu ayakta tutan pede ve kollara karşı kendinizi daldırma / kaldırma makinesine yerleştirin. Paralel çubukların ucunda tutulacak el tutamaçları bulunmalı ve yerine yerleşmek için üzerine basacak genellikle ayak çubukları vardır.
- Ayaklarınızı destekten çekip çıkarın, bacaklarınızın sarkmasını sağlayın. Nefes.
- Dizlerinizi yavaşça bükün ve nefes verirken göğsünüze doğru kaldırın. Dizlerinizi yukarı kaldırırken kalçalarınız yere paralel olana kadar hareket kontrol edilmeli ve kasıtlı olmalıdır.
- Dizlerinizi sırtlıktan geriye çekmeden ve aşağı bakmadan olabildiğince yükseğe çıkarmaya devam edin. Dizleriniz zemine paralel olarak yükseldikten sonra abs’i daha fazla çalıştıracaksınız.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin, inhale ederken yavaşça aşağı indirin.
Yaygın hatalar
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için bu hatalardan kaçının.
Bacakların Bırakılması
Sadece bacaklarınızı düşürmeyin, yoksa egzersizin yararının yarısını kaybedersiniz. Onları yavaşça başlangıç konumuna getirin.
Momentum Kullanımı
Bu egzersizi hızlı yapmayın veya egzersizi gerçekleştirmek için kas yerine momentum kullanacağından bacaklarınızı yukarı veya aşağı doğru sallamayın.
Genişletilmiş Bacaklar
Bu egzersizi bükülmüş dizlerden ziyade uzatılmış bacaklarla yapmak kalça fleksörünü karın bölgesinden daha fazla vurgulayacaktır. Ayrıca alt sırt üzerine daha fazla stres uygular.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Bu egzersizi zindelik seviyenize göre farklı şekillerde yapabilirsiniz.
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Egzersizde yeniyseniz, doğru pozisyonu korumanıza ve sallanmayı azaltmanıza yardımcı olacağından paralel çubuklardan ziyade daldırma / yükseltme makinesi kullanmak en iyisidir. Dizlerinizi ancak ilk başta kısmen kaldırabilirsiniz. Hareket aralığınız ne olursa olsun, egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmayı hedefleyin. Gücünüzü arttırırken, uyluklarınızı zemine paralel ve sonunda göğsünüze doğru daha fazla çekebileceksiniz.
Bir meydan okuma için yukarı?
Dizler arasında ağırlık tutarak zorluğu ve yoğunluğu arttırırken dikey diz artışını değiştirebilirsiniz. Bunun için daha fazla yüke alışmak ve ayaklarınız arasında ağırlığı tutmak ve kontrol etmek için çok hafif ağırlıklarla başlayın.
Dizleri bükmeden bacakları yandan kaldırarak da yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bununla birlikte, bu sırtınıza ciddi bir yük ekler, bu yüzden yaralanmayı önlemek için bunu denerseniz dikkatli olun.
Güvenlik ve Önlemler
Hamileyseniz veya doğumdan sonra iyileşiyorsanız, rektus diyastazınız varsa, karnınız üzerinde son bir ameliyat geçiriyorsanız veya sırtınızı, boynunuzu, kollarınızı veya bacaklarınızı içeren yaralanmalardan veya ameliyattan iyileşiyorsanız, dikey diz yükselmesini önlemeniz gerekebilir. Bazı durumlarda, hareketi değişikliklerle gerçekleştirebilirsiniz. Tavsiyeler için spor salonunuzdaki bir antrenöre veya fizyoterapistinize danışın. Bu egzersizi yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz, güvenli bir pozisyona dönün ve egzersizi bitirin.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- En iyi ab egzersizleri
- Acemi abs ve sırt antremanı
- Orta düzey abs ve sırt antremanı
