İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Karın Egzersizleri ve Bilgi
  3. Core'unuz için Dynamic Abs Unique ve Zorlu Hareketler

Core'unuz için Dynamic Abs Unique ve Zorlu Hareketler

Egzersiz Ball Pike

Aynı eski egzersizlerden veya diğer ab egzersizlerinden bıktıysanız, iyi haberler var. Çekirdeğinizin tüm kaslarını çalıştıracak çeşitli dinamik ve zorlu egzersizler var.

Bu egzersiz, çekirdek egzersizinize yoğunluk eklemek için bazı harika araçlar kullanır. Bir direnç bandı, bir egzersiz topu, bir sağlık topu ve isteğe bağlı bir kettlebell normal ab rutininizi değiştirmenin ve işleri daha zor ve eğlenceli hale getirmenin harika yoludur.

Bunlar gelişmiş egzersizlerdir, bu nedenle önerilen ekipmanı kullanırken çok rahat olmalısınız.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer durum varsa ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirdiyseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzu görün.

Gerekli Ekipman

Bir egzersiz topu, bir sağlık topu, bir kettlebell veya ağırlık ve bir direnç bandı.

Nasıl

  • Birkaç dakikalık hafif kardiyo ile ısının veya bu egzersizi kardio egzersizinden sonra kaslarınız ısındığında yapın.
  • Önerilen hareketleri, önerilen tekrar sayısı için her hareketi yavaş ve kontrollü tutarak yapın.
  • Tüm egzersizleri birbiri ardına devre biçiminde yapabilir, 1-3 kez tekrarlayabilir veya bir sonraki gruba geçmeden önce her egzersizin 1-3 düz setini yapabilirsiniz. Bunu yaparsanız, setler arasında yaklaşık 10-30 saniye dinlenin.
  • Bu antrenmanı haftada yaklaşık 3 kez yapın, aralarında en az bir gün dinlenme yapın.

Woodchops

Direnç bandı ahşap doğramaları, sadece çekirdeği değil tüm vücudu çalışmak için harika bir egzersizdir.

  • Zemine yakın bir direnç bandını tutturun, aksi takdirde bandın bir ucunda durabilirsiniz.
  • Sol tarafınız bağlantı noktasına bakacak şekilde durun.
  • Kolu iki elinizle tutun – Gerginliği artırmak için bandı ellerinizin etrafına sarmanız gerekebilir.
  • Çapa noktasına dönük bir hamle pozisyonunda başlayın, kollar aşağı doğru.
  • Dönerek ayaklarını döndürerek çevirin ve kolları çapraz olarak diğer tarafa doğru kaydırın.
  • Başa dönmeden önce 12-16 tekrar başlayıp tekrarlayın.
  • Bu hareketi aynı zamanda hamle ve pivot olmadan da yapabilirsiniz. Hareketin tamamını, gövdeden hareketle çıkacak şekilde bacakları sabitlenmiş olarak yaparsınız.

Top Pikes

Pike on Exercise Ball
razyph / Getty Images

Ball Pikes ile ne yaptığınıza bağlı olarak farklı versiyonlar var. Bu alıştırmayı denemeden önce bir egzersiz topu kullanmakta kesinlikle rahat olmalısınız.

  • Top büzülme veya ayak bileklerinin altında yüzüstü olarak uzanır, vücut bir şınav gibi ellerde desteklenir.
  • Yeni başlayanlar – Dizleri bükün ve topu göğsüne doğru yuvarlayın. Sırtınızı dik tutmaya çalışın ve abs ile kasılmaya çalışın. Yuvarlan ve tekrarla.
  • Gelişmiş – Bacakları dik tutun, abs ile kasılmasını sağlayın ve parmaklar topa gelene kadar topu pike pozisyonunda çekin. Baş aşağı bir ‘V’ pozisyonunda olmalısınız.
  • 12-16 tekrar için tekrarlayın.

Bacak Germe ile Top Tahta

Egzersiz topu üzerinde Dengeleme kadın
LWA / Getty Görüntüleri

Bir tahta yaparken topu kullanarak, çekirdeğinizin tüm kaslarına meydan okuyacak dengesizlik eklersiniz.

Bu çok ileri bir hamledir, bu nedenle egzersiz topu kullanmakta rahat olduğunuzdan emin olun.

  • Alt ayakları topun üzerinde dururken tahta pozisyonuna geçin.
  • Daha sert bir versiyon için, topu parmak uçlarınızın altına yerleştirin. Daha kolay bir versiyon için, topu parlatan yerin altına yerleştirin.
  • Elleri yerden omuz genişliğine yerleştirin.
  • Vücudu baştan ayağa düz bir çizgide tutmak için abs ile kasılın ve sağ bacağını toptan birkaç inç yukarı kaldırın.
  • Birkaç saniye basılı tutun ve indirin.
  • Sol bacağında tekrarlayın, her bir tarafta 8-16 tekrar için ayakları değiştirin.

Kayak Abs

Kayak abs geleneksel bir tahta alır ve kardiyo unsuru ile dinamik bir çekirdek egzersiz haline getirir.

Buradaki anahtar ayakları elinize olabildiğince yaklaştırmak.

  • Elleri doğrudan omuzların altında, düz bir şekilde ve göbeğe takılı olarak bir tahta pozisyonuna alın.
  • Oradan, ayaklarınızı öne ve sola doğru zıplayın, ayaklarınızı sol elinizin arkasına gelecek şekilde bir çömelme sokun.
  • Tahta pozisyonuna geri atlayın ve sonra 12-16 tekrar için alternatif taraflara atlayın.

Kettlebell Yel Değirmenleri

Bu Kettlebell Yel Değirmeni, bir kettlebell kullanmayı içerir, ancak bir dumbbell’i veya hiç ağırlığını kolayca taşıyabilirsiniz.

Bu hareket, obliklerinizin yanı sıra diğer çekirdek kaslarınızla da ilgilidir.

  • Sağ elinde bir ağırlık veya kettlebell bulundurun.
  • Sağ parmakları ve sol parmakları ileri doğru çevirin, tıpkı bir sörf tahtası üzerinde durduğunuz gibi.
  • Sol kolu dümdüz yukarı kaldırın ve sağa doğru eğin, zemine doğru ağırlığı düşürürken sağ diz bükülür.
  • Arkaya yuvarlamadan doğrudan kenara gitmelisin.
  • Daha fazla zorluk için sol elinize bakın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri düzleştirin ve her iki tarafta 12-16 tekrarlayın.

Eğik Kol Taraması

Bu hareket, belinizin her iki tarafındaki kaslar, eğikler için idealdir.

Bu hareketin anahtarı, sırtınızı dik tutmak ve sadece yapabildiğiniz kadar geri gitmektir.

  • Bacaklar bükülmüş, arkası düz, önünüzde uzatılmış kollar ile oturun.
  • ABS sözleşmenizi hissettiğiniz bir noktaya yaslanın, ancak sırtınızı kemirmekten veya germekten kaçının.
  • Gövdeyi birkaç santim geriye yaslayarak, abs şeklini alın ve sağ kolunuzu yarım daire hareketiyle aşağı ve arkanıza yaslayın.
  • Tamamen arkanıza yaslanın ve diğer tarafta tekrarlayın.
  • Her iki tarafta da 12-16 tekrar tamamlayın.

Med Top Diz Damlaları

Bu diz damlası sürümüyle, dizler arasında bir ilaç topu tutmak bu alıştırmaya yoğunluk katar ve çekirdeği sırtınızı korumak için çok sıkı çalışmaya zorlar.

Bu hamle için yeniyseniz, hiç ağırlık veya çok hafif bir orta topla başlayın.

  1. Dizler göğsün üzerinden çekilmiş halde yere yatın.
  2. Dizlerin arasına bir top yerleştirin ve avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı uçak gibi yanlara doğru uzatın.
  3. Abs’ı kontratlayın ve kalçaları sağa doğru döndürün, dizleri yere doğru getirin.
  4. Omuzlarınızı yerde düz tutun ve sadece yapabildiğiniz kadar uzağa gidin.
  5. Zemine dokunmayın, ancak işe başlamak için dizleri geri getirmek için abs kullanın.
  6. Duraklat ve egzersizi diğer tarafa yap.
  7. 12-16 tekrar için tekrarlayın.

Bacak Asansörlü Yan Tahta

Kadının yan tahta yapması
Ben Goldstein

Bir bacak kaldırma eklediğinizde, bu yan tahta daha da yoğunlaşır. Vücudunuzun sabit kalması için çekirdeğiniz fazla mesai yapmalı.

Bu konuda elinizde ve ayağınızda çok fazla stres olabilir, bu nedenle ön kolunuzdaki hareketi yapmak veya katlanmış bir havlu kullanmak isteyebilirsiniz.

  • Sol el ve sol ayağın dışını dengeleyerek, yan bir tahtadan başlayın.
  • Daha kolay sürüm için ayaklarınızı düz tutun. Daha zor bir versiyon için ayakları istifleyin.
  • Diğer kolu doğruca yukarı kaldırın ve bu konumu tutun.
  • Sağ bacağınızı sadece birkaç inç kaldırın ve indirin
  • 8-16 tekrar tamamlayın ve tarafları değiştirin.

Yorum Yap

    Yorum Yap