İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Karın Egzersizleri ve Bilgi
  3. Top 10 Gelişmiş Ab Egzersizleri

Top 10 Gelişmiş Ab Egzersizleri

Genç kadın egzersiz molası
1

Diz tıkanıklığı

Young women taking a break from workout
istockphoto

Absınız için daha gelişmiş egzersizler seçerken, diz tutamları denge, stabilite ve çekirdek kuvvetini hedeflemek için harikadır. Kollar ve gövde, dizleri çekerken vücudunuzu dengelemeye yardımcı olur ve hareketin sonunda, absinize, zorluğu yoğunlaştırmak için ekstra bir sıkışma sağlar.

  1. Top mermilerin / ayak bileklerinin altında (kolay) veya ayakların üst kısımlarında (daha sert) bir itme konumuna getirin.
  2. Vücudun düz, sırt düz ve absin takılı olduğundan emin olun.
  3. Absı sıkarken, dizleri göğsüne doğru bükerek topu yuvarlayın.
  4. Kollarınızla geriye doğru itmeyin, bunun yerine, tüm hareketi dizlerinizde tutun.
  5. Dizleri yuvarlarken sırtını daraltma.
  6. Başlamak için geri dönün ve 10-16 tekrar için tekrarlayın.
2

Top Pikes

Top pikleri diz kümelerinin gelişmiş bir versiyonudur ve çok zordur. Dizleri hafifçe bükülmüş şekilde tutarak veya hareket aralığını kısaltarak ve sadece kalçaları birkaç inç kaldırarak, güçlendikçe daha yükseğe kaldırarak hareketi her zaman değiştirebilirsiniz. Bu hareketi zorlaştırmanın anahtarı, topun üstüne ayakları yuvarlayarak, kalçaları çekmek için abs’i kullanmaktır.

  1. Top mermilerin / ayak bileklerinin altında (kolay) veya ayakların üst kısımlarında (daha sert) bir itme konumuna getirin.
  2. Vücudun düz, sırt düz ve absin takılı olduğundan emin olun.
  3. Absı sıkın ve kalçaları tavana doğru kaldırarak ayakları topun üstüne getirin.
  4. Bacaklarınızı daha fazla zorlamak için düz tutun, topun üzerinde parmaklarla düz bir bacak şeklinde çıkın.
  5. Başlamak için geri dönün ve 10-16 tekrar için tekrarlayın.
3

Eğik Diz Damlaları

Eğik diz damlaları, rektus abdominisi ve sırtın yanı sıra oblikleri de hedeflemenin harika bir yoludur. Bu hareketin anahtarı, bacaklarınızı yere indirirken bacaklarınızı kontrol etmek için abs’inizi kullanmak ve sonra onları yukarı çekmek için kasılmaktır. Hareket aralığını küçük tutarak, yalnızca rahatça yapabildiğiniz kadar dizleri indirerek alt sırtınızı takmaktan veya germekten kaçının. Bu hareketi ayrıca bir sağlık topu olmadan ya da daha fazla destek için kalçaların altına sarılmış bir havluyla deneyebilirsiniz.

  1. Dizler yere çekilip yaklaşık 90 dereceye kadar bükülmüş olarak yere yatın.
  2. Dizlerin arasına bir ilaç topu yerleştirin ve avuç içi yukarı bakacak şekilde uçak gibi yanlara doğru kolları gerin.
  3. Abs’ı kontratlayın ve dizleri sağa doğru indirin.
  4. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan veya sırtınızı germeden dizlerinizi mümkün olduğunca alçaltın.
  5. Obliklerin kasıldığını hissederek absini sıkın, dizleri geri çekin ve diğer tarafa geçin.
  6. Toplamda 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için alternatif taraflar.
4

Tıp Topu Uzantıları

Bu çok gelişmiş egzersiz, abs, sırt, bacaklar ve kollar dahil olmak üzere birçok kasları hedef alır. Bu hareketi denemek için, topu stabilize etmek için bir duvara yanlara doğru itmek ve formunuzu uygulamak için ilaç topu olmadan başlamak isteyebilirsiniz. Bu hamle muazzam denge ve güç gerektirir. Belinizde ağrı hissederseniz, kolları göğsünüzün üzerinde tutun veya zemine paralel bırakmak yerine hafifçe indirin.

  1. Absınızı çekmek ve kalçaları stabilize etmek için topu üst sırtın altına yerleştirin. Gerekirse, denge için topu yan duvara sabitleyin.
  2. Hafif bir ilaç küresi veya halteri doğrudan göğsün üzerinde tutun ve dizlerin 90 derece olduğundan emin olun.
  3. Sağ bacağınızı aynı anda uzatırken, arkanızdaki kolları aşağı indirin.
  4. 10-16 tekrar için değişen ayakları çalıştırın ve tekrarlayın.
  5. Dengelemek için daha az meydan okuma için, tıp topu olmadan bacak uzatma yapın.
5

Bacak Lift ile tahta

Geleneksel tahta egzersizi, vücuttaki hemen hemen tüm kasları abs ve sırt üzerinde odaklanan mükemmel bir stabilizasyon egzersizidir. Bu versiyon ayakları bir top üzerinde ilerletmeyi ve bacaklara tek seferde bir kez egzersiz yapmayı yoğunlaştırmak için kaldırmayı içerir. Değiştirmek için, topu şişlerin veya üst uylukların altına yerleştirin.

  1. Topu, kabukların veya ayak parmaklarının altına (daha sert) ve ellerini zemin üzerinde birbirinden omuz genişliğine yerleştirin.
  2. Gövdeyi baştan ayağa düz bir çizgide tutmak için abs’i kullanın.
  3. Absın büzülmesini sağlayarak, sağ bacağını topun dışından birkaç inç kaldırın, birkaç saniye tutun ve aşağı indirin. Sol bacağında tekrarlayın, her bir tarafta 8-16 tekrar için ayakları değiştirin.
6

Woodchops

Odun parçası, abs ve sırtı hedefleyen zorlu ve dinamik bir egzersizdir. Golf, beyzbol veya tenis gibi olanlar gibi büküm hareketleri için çekirdeği güçlendirmek için harika bir yol. Bu hareketi aşağıdan yukarıya doğru (gösterildiği gibi) yapabilir veya hareketi tersine çevirerek işleri değiştirmek için yukarıdan aşağıya doğru yapabilirsiniz. Bu hareketi güvende tutmanın anahtarı, kalçaları ve dizleri hareket ettiğiniz yöne döndürmek ve absleri kasılmaya odaklanmaktır.

  1. Direnç bandının bir ucunu zeminin yakınındaki sağlam bir nesneye (merdiven korkuluğu gibi) takın.
  2. Diğer ucu tutun ve bant üzerinde gerginlik yaratmak için birkaç adım öteye gidin. Grubu birkaç kez elinizde dolaştırmanız gerekebilir.
  3. Kolları dik tutarak, gövdeyi döndürün ve absini sıkarken kolları çapraz olarak kaldırın.
  4. Eklemlerin yaralanmasını önlemek için, çevirirken kalçaları ve dizleri döndürün.
  5. Geri dönün ve yanları değiştirmeden önce 10-16 tekrarlayın.
7

Topdaki Rotasyonlar

Bu gelişmiş hareket yalnızca çekirdeğe değil, eğimlere de odaklanarak değil, denge, kararlılık ve esnekliği de hedefler. Bu hareketi güvende tutmak için, egzersizi yavaş ve kontrollü tutun ve dizleri bir tarafa veya diğer tarafa döndürmek yerine, ayakları ve ayak bilekleriyle aynı hizada tutun.

  1. Top omuzlar, boyun ve başın altında uzanırken, kalçalar köprü pozisyonunda kaldı.
  2. Bir ilaç topunu tutun veya göğsün üzerinden hafifçe bastırın.
  3. Absınızı sıkın ve göbeğinizi olabildiğince sola, kalçaların ve bacakların hareketle doğal olarak hareket etmesini sağlayın.
  4. Yedeği döndürün ve ardından diğer tarafa döndürün.
  5. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın (bir tekrar hem sağ hem de sol tarafları içerir).
8

Kalça Damlaları ile Yan Köprü

Yan köprü ileri bir egzersizdir, özellikle önkoldaki hareketi yaparsanız (başka bir seçenek eldeki dengeyi ayarlamaktır). Kalça kaldırma eklenmesi gerçekten obliklere meydan okur ve bu da mükemmel bir temel egzersizdir. Dizleri yerde tutarak ya da üst üste istiflemek yerine ayakları geniş alarak değiştirebilirsiniz.

  1. Ön koluna ve ayağına dengeli bir şekilde yanına yat.
  2. Kalça ve ayaklar üst üste istiflenmelidir.
  3. Gövdeyi sabit tutarak, abs’inizi yavaşça büzün ve kalçayı yere doğru indirin (dokunmanız gerekmez).
  4. Omuza batmaktan kaçının.
  5. Kalçayı geri getirin ve her iki tarafta da 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
9

Oturmalı Torso Büküm

Oturmuş gövde bükümü, kalça fleksörlerinde çekirdeği ve bina dayanıklılığını güçlendirirken, oblikleri hedeflemenin harika bir yoludur. Bu hareketi güvenli ve etkili tutmanın anahtarı, omuzları eğmek yerine omuzları eğmek yerine, göğsün egzersiz boyunca kaldırılmasını sağlamaktır.

  1. Diz bükülmüş bir sağlık topu tutan otur.
  2. Hafifçe geriye yaslanın, abs ile temas edin ve sırtı düz tutun ve göğsünü kaldırın.
  3. Sağlık topuna kalçanın yanındaki zemine dokunarak sağa döndürün.
  4. Merkeze geri dönün ve sola döndürün.
  5. Yinelenen, 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için yan tarafları tekrarlayın (bir tekrar sağa ve sola doğru).
10

Ab Topa Dönüyor

Ab ruloları çekirdeğin tüm kaslarını hedef alan zorlu bir egzersizdir. Bu gelişmiş hareket, sırtın gerilmesini önlemek için detaylara dikkat edilmesini gerektirir. Sadece rahatça yapabildiğiniz kadar açıldığından emin olun. Sırtta herhangi bir gerginlik hissederseniz, egzersizi geri alın veya tamamen önlemek.

  1. Topun önünde diz çökün ve ellerini topun üzerine, birbirine paralel ve dirsekler bükülmüş olarak yerleştirin.
  2. Abs’ı kontratlayın ve göbeği omurgaya doğru çekin.
  3. Yavaşça ileriye ve dışarıya, rahatça yapabildiğiniz kadar ileri çekin. O kadar ileri gitme, sırtını incitebilirsin veya çökebilirsin.
  4. Bu hareket kalçaların bükülmesini gerektirmez, bu nedenle egzersiz boyunca onları düz tutun.
  5. Vücudu düz tutarak, kollarını ve karınlarını kullanarak vücudunu yavaşça geri çek.
  6. Herhangi bir sırt probleminiz varsa, bu hareketten kaçınarak 1-3 set 8-12 tekrar arasında devam edin.
  7. Ellerinizi yaklaştırıp uzaklaştırarak hareketin zorluğunu değiştirebilirsiniz.

Yorum Yap

    Yorum Yap