Bir tahta nasıl yapılır

Diğer Adı : Vurgulu alıştırma, ön tahta

Hedefler: Karın ve çekirdek kasları

Seviye: Başlangıç

Tahta, mükemmel bir karın ve çekirdek egzersizidir. Sadece rektus abdominisi değil, diğer ab kasları ve omurga boyunca pelvisten ve omuz kuşağına kadar uzanan çekirdek kasları da çalışır. Çekirdeğinizi güçlü ve istikrarlı tuttuğunuzdan emin olmak için, tahtayı ab egzersiz programınıza ekleyin.

Çekirdeği güçlendirmek, herhangi bir egzersiz programının önemli bir yönüdür. Sadece güçlü ve sağlam bir çekirdek iyi görünmekle kalmaz, daha da önemlisi, hemen hemen her aktivitede vücudu dengelemek, dengelemek ve güçlendirmek için yardımcı olur. Çekirdek gücü, tüm koordineli ve güçlü atletik hareketlerin temelidir. Güçlü bir çekirdek, eklemlerdeki stresi azaltabilir ve daha iyi bir duruş elde etmenize izin verebilir. Tahta egzersizi, çekirdek kas kuvveti ve stabilite testi için temel olarak kullanılabilir. Tahta, bir kardiyo egzersizinden daha fazla güçlendirici bir egzersizdir, ancak çeşitli kasları çalıştırarak kalorinizi biraz yakar. Ne kadar kalori yaktığınıza, kilonuza ve tahtada ne kadar tutacağınıza bağlıdır. Tipik olarak, 150 kiloluk bir kişi bir tahta tutan dakikada yaklaşık 3 kalori yakar.

Tüm vücut boyunuzu uzatabileceğiniz bir yer seçin. Bir egzersiz matının kullanılması, dört ayak üzerinde rahat olmanız için size yeterli miktarda dolgu sağlar.

1. Tahta pozisyonuna başlayın, zemindeki ön kol ve ayak parmaklarınızla aşağı doğru yüzün. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ön kollarınız ileriye dönük. Başın gevşemiş ve zemine bakıyor olmalısın.
2. Karın kaslarınızı hareket ettirin, göbeğinizi omurgaya doğru çekin. Gövsinizi düz ve sert bir şekilde tutun ve vücudunuzu sarkmadan veya bükülmeden kulaktan ayağa doğru düz bir çizgide tutun. Bu nötr omurga pozisyonu. Omuzlarınızın kapalı olduğundan, kulaklarınıza doğru sürünmediğinden emin olun. Topukların ayaklarının üstünde olmalı.
3. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Zemine bırakın.
4. Zamanla 30, 45 veya 60 saniyeye kadar çalışın.

Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak ve zorlanma veya yaralanmayı önlemek için bu hatalardan kaçının.

Sırtını Artırmak

Sırtınızı okşarsanız karınlarınızı yeterince çekmiyorsunuz ve ağırlığınızı kollarınıza koyuyorsunuz. Omuzlarınızı aşağı ve geniş tuttuğunuzdan emin olun.

Sarkık Kalçalar

Absınız yorgunluk sınırına ulaştığında kalçalarınız batmaya başlar. Bu tahtaya son verme zamanının bir işareti. Kalçalarınız baştan sarkıyor gibi gözüküyorsa, ayaklarınızı biraz daha geniş tutmaya çalışın ve absinizi çekmeye odaklanın.

Başını devirme

Boynunuz vücudunuzla aynı hizada olmalı, eğilmeyip boynunuzu zorlayabilecektir. Bakışlarını yerde tut.

Mukavemet ve stabilite oluşturmak için çekirdek kasları daha fazla çalıştıran tahtada çeşitli varyasyonlar vardır. Ayrıca, acemi iseniz değiştirmenin yolları var.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Tahtayı ilk başta zor buluyorsanız, ayaklarınızdaki baskıyı alarak dizler bükülmüş olarak yapmayı deneyin. Bir bankta oturan önkol ile bir eğim tahtası da yapabilirsiniz.

Bir meydan okuma için yukarı?

Tahtanızı değiştirmek için bu varyasyonları deneyin.

Ayak Kaldırmalı Tahta

Bacak kaldırma ile bir tahta yapmak için, tabandaki ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla yukarıdaki gibi aynı tahta pozisyonunda başlayın.

1. Bir ayağı yavaşça yerden 5 ila 8 inç yukarı kaldırın
2. İkiye kadar sayın ve bacağınızı yavaşça yere indirin.
3. Ayakları değiştir ve tekrar et.
4. 10 tekrar iki veya üç takım yapın.

Bu alıştırmayı biraz kolaylaştırmak için, hareketi dirsekleriniz yerine elleriniz üzerinde gerçekleştirebilirsiniz.

Kol Asansörlü Tahta

Temel tahtaya çeşitlilik eklemenin bir başka yolu da bir kol kaldırma eklemektir. Bir kol kaldırma ile bir planl gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Yukarıdaki ile aynı tahta pozisyonunda başlayın.
2. Ağırlığınızı dikkatlice sağ kolunuza kaydırın.
3. Sol kolunuzu önünüze doğru uzatın.
4. Çekirdeğinizi sıkı tutarken üç saniye basılı tutun.
5. Kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
6. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
7. 10 tekrar iki veya üç takım yapın.

Daha Kısa Tahta Setleri

Bazı egzersiz rutinleri, 30 saniye veya daha uzun süre tek bir tahta yapmak yerine, 10-15 saniyelik bir tahta yapmak, 30 saniye dinlenmek ve üç ila beş takım yapmak için iyi faydalar olduğunu söylüyor. Bir egzersiz seansında tahtada geçirdiğiniz toplam süre 60 saniye veya daha az olmalıdır.

Omuz yaralanmanız varsa tahta yapmamalısınız. Omuz ağrısı hissederseniz, egzersizi bitirin. Gebelikte, karın duvarına stres koymak için bir endişe var. Tahtayı değiştirmek ve bir yan tahta veya eğimli bir tahta yapmak en iyisi olabilir. Bunun uygun bir egzersiz olup olmadığını görmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

• Çekirdeğiniz için ab egzersizleri
• Vücut ağırlığı egzersizi
• 20 dakikalık ana çalışma