Üçlü Tehdit Belly Fat Egzersiz

Eğer karın yağını kaybetmek istiyorsan, kesinlikle yalnız değilsin. Birçoğumuz için, bu aşırı yağlardan kurtulmak için çalıştığımız bir şey, belki yıllarca sadece bazı egzersizler veya normal kardiyo yapmak kadar kolay olmadığını bulmak.

Başa çıkmamız gereken farklı karın yağları vardır: visseral yağ ve subkutan yağ. Viseral yağ organların etrafında yatar ve karın kaslarının altındadır, ancak çoğumuzun endişelendiği çimdikleyebileceğimiz yağdır. Bu, bel altına sarkan deri altı göbek yağıdır ve bazıları için korkulan “çörek tepesine” benzer.

Muhtemelen abs’in mutfakta yapıldığını ve bir dereceye kadar doğru olduğunu duymuşsundur. Ancak, egzersiz herhangi bir karın yağ rutini için çok önemli bir bileşendir ve şu anda yapmaya başlayabileceğiniz üç şey vardır;

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
toplam vücut bileşiği hareketleri
dik kuvvet antremanı.

Bunların üçünü de antrenman programınıza dahil etmek, göbek yağına gelince size ekstra avantaj sağlayacaktır ve aşağıdaki antrenmanın üç bileşeni de vardır.

İşte başlamadan önce bilmeniz gerekenler.

Makalede Neler Var?

HIIT

HIIT antremanları, tanım gereği, kalp atışlarınızı hızlandırarak vücudunuzu kaslara oksijen almak için vücudunuzun çok daha fazla çalışmak zorunda olduğu konfor bölgenizden uzaklaştıracak şekilde tasarlanmıştır.

Kısa aralıklarla çok çalışarak metabolizmanızı sallar ve vücudunuza yakıt bulmak için daha fazla enerji kullanmaya zorlarsınız. Sadece bu değil, egzersizden sonra vücudunuzu önceden var olan durumuna getirmek için daha fazla enerji kullanırsınız.

Tüm bunlar genel olarak daha fazla kalori yakması anlamına geliyor, ancak daha da iyisi, HIIT antrenmanının özellikle karın yağını hedef aldığı görülüyor.

Kinesiyoloji bölümünde yayınlanan bir çalışmada uzmanlar, 12 hafta boyunca HIIT protokolü egzersizini izleyen bir grup kadın ile orta şiddette kardiyo kullanan kadınları karşılaştırdılar. HIIT grubu, çalışmanın sonunda subkutanöz göbek yağında daha büyük bir azalma yaşadı.

HIIT eğitimi ile, öncelikle bu tür bir eğitimi sadece haftada birkaç kez yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Çok fazla şey geri tepebilir, tükenmişliğe, aşırı eğitilmeye ve hatta bir yaralanmaya neden olabilir.

İkincisi, HIIT’i denemeden önce biraz egzersiz deneyimine sahip olmalısınız. Aralıklı antrenman denemediyseniz, yeni başlayan bir programla başlayın ve daha yoğun antrenmanlara doğru yavaşça çalışın.

Toplam Vücut Bileşik Hamle

Ağız kavgası ve biseps bukleleri gibi geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizleri kendi yollarıyla önemlidir, ancak gerçekten daha fazla kalori yakmak ve karın yağını hedeflemek istiyorsanız, bileşik hamle yapmak şarttır.

Bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunda çalışmayı içerir. Örneğin, tepegöz presine sahip bir çömelme, tek başına hareket edenlerden birinden daha fazla kas lifi içerir. Bu sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, çünkü daha fazla kas grubu kullanıyorsanız, kalp atış hızınızı da yükseltir, bu da daha fazla kalori yakar.

Ne kadar çok kas dokusuna sahip olursanız, kalbinizin o kadar zor olması kaslara kan ve oksijen pompalamak için çalışmak zorunda kalır. Kalori yakmanın gerçekleştiği yer burasıdır. Bir bonus olarak, karma egzersizler aynı zamanda esneklik yanında denge ve koordinasyonunuzu da geliştirir.

Güç Eğitimi

Bileşik hareketler, kalp atış hızını yükseltmek ve kalorileri yakmak için önemlidir, ancak kuvvet antrenmanı egzersizlerinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Hem HIIT antrenmanı hem de karma egzersizlerle, antrenman sırasında ve elbette antrenmandan sonra vücudunuz sonraki yanıktan geçerken daha fazla kalori yakarsınız.

Antrenman seansınız sırasında kuvvet antrenmanı mutlaka çok fazla kalori yakmaz, ancak yağsız kas dokusu eklemenin vücut üzerinde daha uzun vadeli bir etkisi olur.

Ağırlıkları kaldırmak, sadece kaslarınız ve kemikleriniz üzerinde kuvvet kazanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, metabolizmanızı da artırabilir. Kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir, bu nedenle ne kadar fazla sahipseniz, vücudunuzun genel olarak yaktığı kalori o kadar artar.

Ve daha da iyisi, ağırlık kaldırma egzersizleri aslında yaşlandıkça göbek çevresinde daha fazla kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun bir çalışmasında araştırmacılar, karın bölgesinde en az 20 dakikalık ağırlık çalışması yapan sağlıklı erkeklerin aynı miktarda kardiyo harcayan erkeklere göre daha az kilo aldıklarını buldular.

Üçlü Tehdit Egzersiziniz

Artık egzersiz araç kutunuzda bu üç araç var ve bu egzersiz size en kapsamlı göbek yağ antrenmanı vermek için üçünü birleştiriyor. Bunu haftada 2 ila 3 kez yapın, diyetinize dikkat edin ve doğru yoldasınız.

Bu egzersiz için 3 tur var. Her turda 4 dakikalık bir HIIT serisi, çoklu kas gruplarını hedef alan bir dizi egzersiz egzersizi ve bireysel kas gruplarını vurgulayan geleneksel kuvvet hareketleri bulunur.

İpuçları ve Önlemler

Isınma: Hafif bir kardiyo ile – yerinde yürüyüş veya koşu, adım dokunma, vb.
Yoğunluğunuzu izleyin: Bu, yüksek yoğunluklu bir antrenman olacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle antrenmanın HIIT bölümlerinde nefessiz hissetmeniz gerekir. Ne kadar çalıştığınızı takip etmek ve gerektiğinde daha uzun aralar almak için algılanan bir efor ölçeği veya kalp atış hızı monitörü kullanın.
Acı veya rahatsızlığa neden olan hareketleri atlayın.
Ağır kaldırın: Kuvvet egzersizleri için her hareketin 2 setini yapacaksınız. Yeterince ağır bir ağırlık seçin, sadece 12 tekrar kaldırabilirsiniz.

1. Tur – Jack It Out

İlk turunuz için, kardiyo aralıklarınız 40 saniye uzunluğunda ve 20 saniye dinlenecek. Başlığın önerdiği gibi, yapacağınız hareketlerin hepsi atlama jaklarının bir versiyonudur.

Çalışma bölümlerinde mümkün olduğunca çok çalışın ve 20 saniyelik dinlenme sürelerinden yararlanın. Part 2’ye geçmeden önce nefesinizi yakalamak için bir dakikanızı ayırın.

zaman	Egzersiz	RPE
5 dakika	Ilımlı bir hızda Isınma	4-5
40 saniye	Vale Atlama / Dinlenme 20 saniye	7-9
40 saniye	Kolları Açma / Dinlendirme 20 saniye Boyunca Çekme / Dayanma – Kolları çekerek ve dirsekleri aşağı çekerken, her iki elinizde bir direnç bandı tutun ve ayakları bir atlama jakına atlayın. Geri zıpla, kolları kaldır ve tekrarla.	7-9
40 saniye	Plyo Krikoları / Dinlenme 20 saniye – Ayakları dışarıya atlayın ve derin bir çömelme ile kolların çevresine inin . Kriko kolları ile ayakları tekrar derin bir çömelme atlayın.	7-9
40 saniye	Hava Krikoları / 20 saniye dinlenin – Ayakları bir araya getirin, çömelin ve sonra havada zıplayın, ayakları dışarı çıkarın ve kolları bir atlama jakında olduğu gibi daire içine alın. Bir ağız kavgası içine alın ve tekrarlayın.	7-9

zaman	Egzersiz
1 dakika	Squat Basın – Omuzlarında ağırlık tutarak, olabildiğince alçak bir şekilde çömel. Ayağa kalkarken, ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
1 dakika	Demir Haç Ezmesi – Ağırlıkları uylukların önünde tutarak, ağırlıkları dümdüz yukarı kaldırın, sonra yanlara doğru sallayın. Ağırlıkları aşağı indirdikçe, bir çömelme haline düşürün. Dur ve tekrarla.
2 x 12 tekrar	Üst Baskı – Ağır bir ağırlık kullanın ve ağırlık ayağı ayakları kalça genişliğinde ve desteklenerek alın. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve kulak seviyesine gelinceye kadar indirin, dirsekler kale direklerine benzer şekilde bükülür. Setler arasında 10-30 saniye dinlenin.
1 dakika	Sıralı Arka Aktarma – Ağırlıkları tutun ve düz bir bacak sırtlığına geri adım atın. Kalçalardan bahşiş alın ve ağırlıkları arkaya doğru çekin. Geri çekil ve diğer tarafta tekrar et.
2 x 12 tekrar	Dambıl Sıraları – Ağırlıkları tutun ve kalçalardan ipucu alın, düz ve geri çekin. Dirsekleri bir sıra halinde yukarıya doğru çekin, indirin ve tekrarlayın.

zaman	Egzersiz	RPE
30 saniye	Yürüme Burpees / 30 saniye dinlenme – Yere çömel, ayakları bir tahtaya yürü. Ayakları tekrar içeri sokun ve tekrarlayın.	7-9
30 saniye	Patlamalar / Dinlenme 30 saniye – Yere çömel ve ayakları tekrar tahtaya atla. Ayakları geri atla, ayağa kalk ve zıpla.	7-9
30 saniye	Med Ball Burpees / 30 saniye dinlenin – Bir tıp topu tutun ve ayaklarınızı dışarı fırlatırken med topun üzerine tutarak çömelin . Ayakları atla, ayağa kalk ve med topu havaya fırlat.	7-9
30 saniye	Sürgülü Burçlar / Dinlenme 30 saniye – Ayaklarınız havluda (parke zeminler için) veya kağıt tabaklarda veya Halıda Kayma Disklerinde, çömelip ayaklarınızı tahtaya kaydırın. Ayakları içeri kaydırın ve ayağa kaldırın.	7-9

zaman	Egzersiz
1 dakika	Biceps Curls ile Geniş Squat Atlar – Ayakları bir araya getirin, avuç içi içeriye bakacak şekilde ağırlıkları tutun. Ayakları geri atlarken, ağırlıkları çekiç kıvrıklığına kıvırın.
1 dakika	Power Hammer Curls – Ağır ağırlıkları tutun ve ağırlıkları bir çekiç kıvrımına kıvırarak mümkün olduğunca alçaltın. Ağırlıklar hala kıvrılmış halde durun ve ağırlıkları yavaşça indirin.
2 x 12	Biceps Curls – Avuç içi açıkken ağır ağırlıkları tutun ve ağırlıkları yukarı ve aşağı kıvırın.
1 dakika	Triceps Eklentileriyle Düşme – Şaşırmış bir duruşta, bir ayak öne ve bir arkaya, her iki elinizde dik bir şekilde ağır bir ağırlık tutun. Dirsekleri bükerken bir hamle içine indirin. Kolları düzelterek ve trisepsleri sıkarak yukarı doğru bastırın.
1 dakika	Bacak Uzatmalı Düşüşler – Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun ve kalçanın üstünden, kalçaların yanından ellerinizi kaldırın. Dirsekleri bir triceps dipine bükün ve ilerledikçe, sağ bacağınızı uzatın ve sol elinizle ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Alternatif taraflar tekrarlayın.
2 x 12	Triceps Extensions – Otururken veya ayakta dururken, dik bir ağırlığa dayanın. Dirsekleri içeride tutarak, dirsekleri bükerek başın arkasındaki ağırlığı azaltın. Ağırlığı sıkıştırın ve tekrarlayın.

zaman	Egzersiz	RPE
20 saniye	Su birikintileri / 10 saniye dinlenin- Dev bir su birikintisine bastığınız gibi kolları geniş bir şekilde sağa doğru dev bir adım atın. Diğer tarafa git ve olabildiğince hızlı, alçak ve geniş devam et.	7-9
20 saniye	Yandan Skala Atlama Akciğerler / Dinlenme 10 saniye – Sağa döndürün ve sağ bacağınızı düz bir bacağın içine sokun, sol kolu delin. Havada zıplayın, tarafları değiştirin ve sola doğru hareket edin, sağ kolu açın.	7-9
20 saniye	Karıştırma Karıştırma Çömelme / Dinlenme 10 saniye – Mümkünse zemine dokunarak iki adım için sağa doğru kaydırın ve bir çömelme içine indirin. Sola geri karıştırın ve tekrarlayın.	7-9
20 saniye	İntihar 10 saniye dinlenir / istirahat eder – Odanın karşı tarafına veya olabildiğince uzağa koşun, mümkün olduğunca çabuk hareket edin ve zemine dokunun. Odanın karşısına koşun ve 40 saniye tekrar ederek tekrar yere dokunun.	7-9

Üçlü Tehdit Belly Fat Egzersiz