1. Ana Sayfa
  2. Karın Egzersizleri ve Bilgi
  3. Üçlü Tehdit Belly Fat Egzersiz

Üçlü Tehdit Belly Fat Egzersiz

Pushup yan tahta

Eğer karın yağını kaybetmek istiyorsan, kesinlikle yalnız değilsin. Birçoğumuz için, bu aşırı yağlardan kurtulmak için çalıştığımız bir şey, belki yıllarca sadece bazı egzersizler veya normal kardiyo yapmak kadar kolay olmadığını bulmak.

Başa çıkmamız gereken farklı karın yağları vardır: visseral yağ ve subkutan yağ. Viseral yağ organların etrafında yatar ve karın kaslarının altındadır, ancak çoğumuzun endişelendiği çimdikleyebileceğimiz yağdır. Bu, bel altına sarkan deri altı göbek yağıdır ve bazıları için korkulan “çörek tepesine” benzer.

Muhtemelen abs’in mutfakta yapıldığını ve bir dereceye kadar doğru olduğunu duymuşsundur. Ancak, egzersiz herhangi bir karın yağ rutini için çok önemli bir bileşendir ve şu anda yapmaya başlayabileceğiniz üç şey vardır;

  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
  • toplam vücut bileşiği hareketleri
  • dik kuvvet antremanı.

Bunların üçünü de antrenman programınıza dahil etmek, göbek yağına gelince size ekstra avantaj sağlayacaktır ve aşağıdaki antrenmanın üç bileşeni de vardır.

İşte başlamadan önce bilmeniz gerekenler.

Makalede Neler Var?

HIIT

HIIT antremanları, tanım gereği, kalp atışlarınızı hızlandırarak vücudunuzu kaslara oksijen almak için vücudunuzun çok daha fazla çalışmak zorunda olduğu konfor bölgenizden uzaklaştıracak şekilde tasarlanmıştır.

Kısa aralıklarla çok çalışarak metabolizmanızı sallar ve vücudunuza yakıt bulmak için daha fazla enerji kullanmaya zorlarsınız. Sadece bu değil, egzersizden sonra vücudunuzu önceden var olan durumuna getirmek için daha fazla enerji kullanırsınız.

Tüm bunlar genel olarak daha fazla kalori yakması anlamına geliyor, ancak daha da iyisi, HIIT antrenmanının özellikle karın yağını hedef aldığı görülüyor.

Kinesiyoloji bölümünde yayınlanan bir çalışmada uzmanlar, 12 hafta boyunca HIIT protokolü egzersizini izleyen bir grup kadın ile orta şiddette kardiyo kullanan kadınları karşılaştırdılar. HIIT grubu, çalışmanın sonunda subkutanöz göbek yağında daha büyük bir azalma yaşadı.

HIIT eğitimi ile, öncelikle bu tür bir eğitimi sadece haftada birkaç kez yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Çok fazla şey geri tepebilir, tükenmişliğe, aşırı eğitilmeye ve hatta bir yaralanmaya neden olabilir.

İkincisi, HIIT’i denemeden önce biraz egzersiz deneyimine sahip olmalısınız. Aralıklı antrenman denemediyseniz, yeni başlayan bir programla başlayın ve daha yoğun antrenmanlara doğru yavaşça çalışın.

Toplam Vücut Bileşik Hamle

Ağız kavgası ve biseps bukleleri gibi geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizleri kendi yollarıyla önemlidir, ancak gerçekten daha fazla kalori yakmak ve karın yağını hedeflemek istiyorsanız, bileşik hamle yapmak şarttır.

Bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunda çalışmayı içerir. Örneğin, tepegöz presine sahip bir çömelme, tek başına hareket edenlerden birinden daha fazla kas lifi içerir. Bu sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, çünkü daha fazla kas grubu kullanıyorsanız, kalp atış hızınızı da yükseltir, bu da daha fazla kalori yakar.

Ne kadar çok kas dokusuna sahip olursanız, kalbinizin o kadar zor olması kaslara kan ve oksijen pompalamak için çalışmak zorunda kalır. Kalori yakmanın gerçekleştiği yer burasıdır. Bir bonus olarak, karma egzersizler aynı zamanda esneklik yanında denge ve koordinasyonunuzu da geliştirir.

Güç Eğitimi

Bileşik hareketler, kalp atış hızını yükseltmek ve kalorileri yakmak için önemlidir, ancak kuvvet antrenmanı egzersizlerinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Hem HIIT antrenmanı hem de karma egzersizlerle, antrenman sırasında ve elbette antrenmandan sonra vücudunuz sonraki yanıktan geçerken daha fazla kalori yakarsınız.

Antrenman seansınız sırasında kuvvet antrenmanı mutlaka çok fazla kalori yakmaz, ancak yağsız kas dokusu eklemenin vücut üzerinde daha uzun vadeli bir etkisi olur.

Ağırlıkları kaldırmak, sadece kaslarınız ve kemikleriniz üzerinde kuvvet kazanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, metabolizmanızı da artırabilir. Kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir, bu nedenle ne kadar fazla sahipseniz, vücudunuzun genel olarak yaktığı kalori o kadar artar.

Ve daha da iyisi, ağırlık kaldırma egzersizleri aslında yaşlandıkça göbek çevresinde daha fazla kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun bir çalışmasında araştırmacılar, karın bölgesinde en az 20 dakikalık ağırlık çalışması yapan sağlıklı erkeklerin aynı miktarda kardiyo harcayan erkeklere göre daha az kilo aldıklarını buldular.

Üçlü Tehdit Egzersiziniz

Artık egzersiz araç kutunuzda bu üç araç var ve bu egzersiz size en kapsamlı göbek yağ antrenmanı vermek için üçünü birleştiriyor. Bunu haftada 2 ila 3 kez yapın, diyetinize dikkat edin ve doğru yoldasınız.

Bu egzersiz için 3 tur var. Her turda 4 dakikalık bir HIIT serisi, çoklu kas gruplarını hedef alan bir dizi egzersiz egzersizi ve bireysel kas gruplarını vurgulayan geleneksel kuvvet hareketleri bulunur.

İpuçları ve Önlemler

  • Isınma: Hafif bir kardiyo ile – yerinde yürüyüş veya koşu, adım dokunma, vb.
  • Yoğunluğunuzu izleyin: Bu, yüksek yoğunluklu bir antrenman olacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle antrenmanın HIIT bölümlerinde nefessiz hissetmeniz gerekir. Ne kadar çalıştığınızı takip etmek ve gerektiğinde daha uzun aralar almak için algılanan bir efor ölçeği veya kalp atış hızı monitörü kullanın.
  • Acı veya rahatsızlığa neden olan hareketleri atlayın.
  • Ağır kaldırın: Kuvvet egzersizleri için her hareketin 2 setini yapacaksınız. Yeterince ağır bir ağırlık seçin, sadece 12 tekrar kaldırabilirsiniz.

1. Tur – Jack It Out

İlk turunuz için, kardiyo aralıklarınız 40 saniye uzunluğunda ve 20 saniye dinlenecek. Başlığın önerdiği gibi, yapacağınız hareketlerin hepsi atlama jaklarının bir versiyonudur.

Çalışma bölümlerinde mümkün olduğunca çok çalışın ve 20 saniyelik dinlenme sürelerinden yararlanın. Part 2’ye geçmeden önce nefesinizi yakalamak için bir dakikanızı ayırın.

Bölüm 1: 40/20 HIIT Kardiyo

zaman Egzersiz RPE
5 dakika Ilımlı bir hızda Isınma 4-5
40 saniye Vale Atlama / Dinlenme 20 saniye 7-9
40 saniye Kolları Açma / Dinlendirme 20 saniye Boyunca Çekme / Dayanma – Kolları çekerek ve dirsekleri aşağı çekerken, her iki elinizde bir direnç bandı tutun ve ayakları bir atlama jakına atlayın. Geri zıpla, kolları kaldır ve tekrarla. 7-9
40 saniye Plyo Krikoları / Dinlenme 20 saniye – Ayakları dışarıya atlayın ve derin bir çömelme ile kolların çevresine inin . Kriko kolları ile ayakları tekrar derin bir çömelme atlayın. 7-9
40 saniye Hava Krikoları / 20 saniye dinlenin – Ayakları bir araya getirin, çömelin ve sonra havada zıplayın, ayakları dışarı çıkarın ve kolları bir atlama jakında olduğu gibi daire içine alın. Bir ağız kavgası içine alın ve tekrarlayın. 7-9

Bölüm 2: Toplam Vücut Gücü Combo – Omuzlar ve Sırt

İkinci bölüm için omuz ve sırt üzerinde durularak kombinasyon hareketlerine odaklanacak ve ardından bu kas grupları için daha hedefli egzersizler yapacaksınız. Güç egzersizleri için mümkün olduğunca ağır gidin, kısa bir süre dinlenin ve bir sonraki tura geçin.

zaman Egzersiz
1 dakika Squat Basın Omuzlarında ağırlık tutarak, olabildiğince alçak bir şekilde çömel. Ayağa kalkarken, ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
1 dakika Demir Haç Ezmesi – Ağırlıkları uylukların önünde tutarak, ağırlıkları dümdüz yukarı kaldırın, sonra yanlara doğru sallayın. Ağırlıkları aşağı indirdikçe, bir çömelme haline düşürün. Dur ve tekrarla.
2 x 12 tekrar Üst Baskı – Ağır bir ağırlık kullanın ve ağırlık ayağı ayakları kalça genişliğinde ve desteklenerek alın. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve kulak seviyesine gelinceye kadar indirin, dirsekler kale direklerine benzer şekilde bükülür. Setler arasında 10-30 saniye dinlenin.
1 dakika Sıralı Arka Aktarma – Ağırlıkları tutun ve düz bir bacak sırtlığına geri adım atın. Kalçalardan bahşiş alın ve ağırlıkları arkaya doğru çekin. Geri çekil ve diğer tarafta tekrar et.
2 x 12 tekrar Dambıl Sıraları – Ağırlıkları tutun ve kalçalardan ipucu alın, düz ve geri çekin. Dirsekleri bir sıra halinde yukarıya doğru çekin, indirin ve tekrarlayın.

Tur 2 – Her Zaman Bütün Burpes

2. rauntta, bazı yeni aralıklarla ve çeşitli burgularla işleri karıştırıyoruz.

Bunlar sizin için işe yaramazsa, diğer kardiyo hamlelerinin yerini almaktan çekinmeyin. Buradaki fikir sadece nabzınızı arttırmak ve mümkün olduğunca çok çalışmaktır. Aralıklarınız 30 / 30’dur, bu nedenle eşit çalışma-dinlenme oranıdır. Sonunda, nefessiz hissetmelisin.

Bölüm 1: 30/30 HIIT Kardiyo

zaman Egzersiz RPE
30 saniye Yürüme Burpees / 30 saniye dinlenme – Yere çömel, ayakları bir tahtaya yürü. Ayakları tekrar içeri sokun ve tekrarlayın. 7-9
30 saniye Patlamalar / Dinlenme 30 saniye – Yere çömel ve ayakları tekrar tahtaya atla. Ayakları geri atla, ayağa kalk ve zıpla. 7-9
30 saniye Med Ball Burpees / 30 saniye dinlenin – Bir tıp topu tutun ve ayaklarınızı dışarı fırlatırken med topun üzerine tutarak çömelin . Ayakları atla, ayağa kalk ve med topu havaya fırlat. 7-9
30 saniye Sürgülü Burçlar / Dinlenme 30 saniye – Ayaklarınız havluda (parke zeminler için) veya kağıt tabaklarda veya Halıda Kayma Disklerinde, çömelip ayaklarınızı tahtaya kaydırın. Ayakları içeri kaydırın ve ayağa kaldırın. 7-9

Bölüm 2: Toplam Vücut Gücü Combo – Biceps ve Triceps

Kuvvet ve kombinasyon egzersizleriniz, kolları, pazıları ve trisepsleri vurgular. Güç hareketleri için, gerçekten kollarını çalıştırmak için ağır bir ağırlık alın.

zaman Egzersiz
1 dakika Biceps Curls ile Geniş Squat Atlar – Ayakları bir araya getirin, avuç içi içeriye bakacak şekilde ağırlıkları tutun. Ayakları geri atlarken, ağırlıkları çekiç kıvrıklığına kıvırın.
1 dakika Power Hammer Curls – Ağır ağırlıkları tutun ve ağırlıkları bir çekiç kıvrımına kıvırarak mümkün olduğunca alçaltın. Ağırlıklar hala kıvrılmış halde durun ve ağırlıkları yavaşça indirin.
2 x 12 Biceps Curls – Avuç içi açıkken ağır ağırlıkları tutun ve ağırlıkları yukarı ve aşağı kıvırın.
1 dakika Triceps Eklentileriyle DüşmeŞaşırmış bir duruşta, bir ayak öne ve bir arkaya, her iki elinizde dik bir şekilde ağır bir ağırlık tutun. Dirsekleri bükerken bir hamle içine indirin. Kolları düzelterek ve trisepsleri sıkarak yukarı doğru bastırın.
1 dakika Bacak Uzatmalı Düşüşler – Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun ve kalçanın üstünden, kalçaların yanından ellerinizi kaldırın. Dirsekleri bir triceps dipine bükün ve ilerledikçe, sağ bacağınızı uzatın ve sol elinizle ayak parmaklarına dokunmaya çalışın. Alternatif taraflar tekrarlayın.
2 x 12 Triceps Extensions – Otururken veya ayakta dururken, dik bir ağırlığa dayanın. Dirsekleri içeride tutarak, dirsekleri bükerek başın arkasındaki ağırlığı azaltın. Ağırlığı sıkıştırın ve tekrarlayın.

3. Tur: Onu Yanına Alın

Kardiyo, glüt, kalça ve dış uyluk kaslarını hedef alan yan yana egzersizler içerir. Ayrıca hız, istikrar ve çeviklik üzerinde çalışacaksınız.

Bölüm 1: 20/10 Tabata Kardiyo

zaman Egzersiz RPE
20 saniye Su birikintileri / 10 saniye dinlenin- Dev bir su birikintisine bastığınız gibi kolları geniş bir şekilde sağa doğru dev bir adım atın. Diğer tarafa git ve olabildiğince hızlı, alçak ve geniş devam et. 7-9
20 saniye Yandan Skala Atlama Akciğerler / Dinlenme 10 saniye – Sağa döndürün ve sağ bacağınızı düz bir bacağın içine sokun, sol kolu delin. Havada zıplayın, tarafları değiştirin ve sola doğru hareket edin, sağ kolu açın. 7-9
20 saniye Karıştırma Karıştırma Çömelme / Dinlenme 10 saniye – Mümkünse zemine dokunarak iki adım için sağa doğru kaydırın ve bir çömelme içine indirin. Sola geri karıştırın ve tekrarlayın. 7-9
20 saniye İntihar 10 saniye dinlenir / istirahat eder – Odanın karşı tarafına veya olabildiğince uzağa koşun, mümkün olduğunca çabuk hareket edin ve zemine dokunun. Odanın karşısına koşun ve 40 saniye tekrar ederek tekrar yere dokunun. 7-9

Bölüm 2: Toplam Vücut Gücü Combo – Göğüs ve Bacaklar

Son dayanağınız ve bileşik birleşiminiz, çeşitli hareketlerle göğse ve alt gövdeye odaklanır. Yine, kuvvet hareketleri için mümkün olduğunca ağır kaldırmaya çalışın ve egzersizler arasında ihtiyacınız varsa dinlenin.

zaman Egzersiz
1 dakika Geniş Squat Med Topu Göğüs Sıkma – Göğüs seviyesinde bir med top tutup sıkın. Basıncı koruyarak 4 geniş ağız kavgası, ardından 4 geniş bacak ağzı kavgası yapın. Tekrarlayan, değişen ağız kavgası ve atlama kabağı.
1 dakika Yan Tahtaya BasmaBasma konumunda, ellerde ve ayak parmaklarında veya dizlerde, bir itme yapın. Yukarı iterken, sağ kolu dümdüz yukarı alarak, bir yan tahtaya doğru sağa döndürün. Başka bir itme yapın ve diğer tarafta bir yan tahtaya doğru hareket edin. Alternatif taraflara devam edin.
2 x 12 Göğüs Presi – Ağır ağırlıkları seçin ve bir basamak veya bankta yatarken ağırlıkları düz olarak kullanın. Dirsekleri bükün ve bir göbeğe bastırın, tezgahın çok altına inmemeye dikkat edin ve omuzları sarın. Yukarı basın ve tekrarlayın.
1 dakika Üst Baskı ve Yan Bacak Germe ile Çömelme – Halterleri omuz hizasında tutun ve bir çömelme içine indirin. Ağırlıkları yukarı doğru iterken yukarı doğru bastırın ve sağ ayağı bir yan bacak kaldıracına kaldırın. Sol tarafta bacak kaldırma yaparak tekrarlayın.
1 dakika Yürüyen Akciğerler – Orta ağırlıkta tutun ve odanın her tarafında yürürken ciğerlerini 1 dakika boyunca yürütün. İleri doğru adım attığınızda, ön dizinizin ön ayak parmağının üzerinden fazla ileri gitmediğinden emin olun.
2 x 12 Squats – Kalça genişliğine dair ayaklarınızla tutabileceğiniz en ağır ağırlıkları tutun. Bir bodurun içine indirin, kalçaları geri gönderin ve mümkün olduğu kadar alçaktan geçin. Yukarı itin ve tekrarlayın.
2 x 12 Deadlifts – Alabileceğiniz en ağır ağırlıkları tutun ve sırt ile düz kısmı çekerek, kalçalardan uç yapın ve ağırlıkları çıkmaza alın. Dizler hafifçe bükülmüş olmalı, ağırlıklar sadece kalçalarını kayıyordu. Yukarı itin ve tekrarlayın.

Toplam Egzersiz Süresi: Yaklaşık 35 Dakika

Egzersizinizi bir gerginlikle bitirin.

Bu sayfa faydalı oldu mu?
Makale Kaynakları
  • McCall P. 5 Bileşik Egzersizlerin Faydaları. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
  • Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, vd. Ağırlık antrenmanı, aerobik fiziksel aktiviteler ve erkeklerde uzun süreli bel çevresi değişikliği. Obezite 2014; 23 (2): 461-467 ye bakınız. doi: 10.1002 / oby.20949.
  • Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Akut direnç döneminin egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine etkisi: vücut kitle yönetimi için etkileri. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi . 2002; 86 (5): 411-417. DOI: 10.1007 / s00421-001-0568-il.
  • Zhang, Haifeng, vd. “Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim protokolünün aşırı kilolu Çinli kadınlarda karın yağının azaltılması üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma.” Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.

#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}

  • 175398442.jpg

    makale

    Oryantal yağ blues yendi

  • spor salonunda devre eğitimi

    makale

    Maksimum Yağ Kaybı için Eşleştirme Kardiyo ve Ağırlık Eğitimi

  • Bu göbek yağ yakıcı, orta bölümdeki kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak için tasarlanmıştır.

    Liste

    Göbek Yağ Yakar Egzersiz

  • Spor salonunda kişisel antrenör ile çalışan Kafkas kadın

    makale

    Göbek Yağını Gidermek İçin Yüksek Yoğunluklu Ağırlık Eğitimi

  • Bir crunch yapıyor kadın

    makale

    Burada Herhangi Bir Kardiyo, Mukavemet, Devre, Çekirdek, Tabata veya Esneklik Bulun

  • Sahilde dalgalar halinde çalışan kadın

    makale

    Çalışan karın yağ kaybetmek yardımcı olur mu?

  • Triceps Pushdowns yapan erkek

    Liste

    Olimpiyat Eğitimi Gelişmiş Kardiyo ve Güç Devre Çalışması

  • Kontrplak hamle

    Liste

    Bu Kalori Yanan, Tüm Vücut Egzersizi İle Karın Yağını Azaltın

  • Dizüstü bilgisayar ile oturma odasında egzersiz kadın

    makale

    Fitness ve Kilo Kaybı için İki Günde Bir Egzersiz Planı

  • Yokuş yukarı çalışan kadınlar

    makale

    HIIT Egzersizlerine mi yoksa Fitness İçin Kararlı Durum Kardiyo’ya mı Odaklanmalısınız?

  • Parkta eğitmen ile kadın gücü eğitimi

    Liste

    Bunu Yapmadan Zinde Olmayacaksın

  • Bir crunch yapıyor kadın

    makale

    Kadınlar için inatçı alt karın yağ kurtulmak

  • HIIT Devre Çalışması

    Liste

    Kilo Vermek İçin En İyi Kardiyo Egzersizleri

  • Sağlık topu ile spor salonunda egzersiz kadın

    makale

    5 Kalori Yakan Kadınlar için HIIT Egzersizleri

  • makale

    Ağırlık Eğitim Egzersizleri

  • Arkadan yürüyen bir kişi

    makale

    Başarılı Kilo Vermek İçin Bu Yürüyüş Egzersiz Planını Kullan

Verywell Fit

Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=c05ced053d3fe22738f1b18c0a21e318”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “c05ced053d3fe22738f1b18c0a21e318” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “c05ced053d3fe22738f1b18c0a21e318” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “4,137,337”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});


Yorum Yap

    Yorum Yap