Enine abdominis (TVA) kasını duymamış olabilirsiniz, ancak tüm bel ve göbek kasları için stabilizatör görevi gören oldukça önemli bir kastır. Lomber omurganın ana çekirdek dengeleyici kaslarından biridir. Zayıf bir TVA, insanların bel ağrıları yaşamasının birçok nedeninden biridir. Bel ağrısını hafifletmek istiyorsanız, TVA kasınızı güçlendirmek için özel egzersizler eklemek yardımcı olabilir.
Makalede Neler Var?
TVA Kasları Derin Çalışıyor
TVA, karın kaslarının en derin tabakasıdır ve kaburgalar ile pelvis arasında, yatay olarak önden arkaya doğru uzanır. Aktive edildiğinde, TVA kasları iç organlar ve bel omurganın etrafında derin bir doğal “korse” oluşturur. Bu aktivasyon, karın duvarını düzleştirir, iç organları (iç organları) sıkıştırır, iç organları destekler ve zorla ekshalasyon sırasında havayı dışarı atmaya yardımcı olur. TVA kaslarının ana fonksiyonlarından biri, omurgaları, kolları ve bacakları içeren hareketler sırasında stabilize etmektir.
TVA Kaslarınızı Güçlendirmek
TVA kasları zayıfsa, karın duvarı öne doğru şişmeye başlar ve pelvis ileriye doğru dönebilir ve omurgada lordozu (içe doğru eğrilik) artırabilir. Bu hamilelik sonrası ortaya çıkabilir ve ayrıca kilo alımı veya egzersiz eksikliği ile de ilişkilendirilebilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, zayıf TVA kaslarının bel ağrısı nedeniyle suçlanabileceğini göstermektedir. Bel ağrıları ile mücadele etmek için egzersizleri güçlendirmek için bu ipuçlarını kullanın.
Transvers Abdominis (TVA) Nasıl Etkinleştirilir
Genel olarak, çekirdek stabilizasyonu için TVA kaslarını aktive etmenin iki yolu vardır.
- canlandırıcı
- Destekleme, TVA’nın karın kaslarına kasılması ve hareket etmeden sıkı tutulmasıyla izometrik bir kasılması anlamına gelir. Hazırlanırken, göbeğinize bir yumruk atmaya veya ağır bir nesne kaldırmaya hazırlandığınızı hayal edin. Amaç, kasları emmeden veya karnınızı genişletmeden sıkmaktır. TVA’yı takviyeyle etkinleştirmek için, bu pozisyonda 6 ila 10 saniye boyunca izometrik bir tutma tutmaya devam edersiniz. Birkaç kez bırakın ve tekrarlayın.
- hollowing
- Oymak, karnı emip sıkıştırırken meydana gelen TVA’yı aktive etmek için kullanılan bir tekniği ifade eder. Bu tekniği uygulamak için, karnınızı küçültün ve karnınızı olabildiğince küçültmek için göbek deliğinizi sırtınıza geri çekin. Bu hareketi tamamladıktan sonra, bu sıkıştırılmış pozisyonun izometrik tutulmasını 6 ila 10 saniye boyunca sürdürün. Bırakın ve tekrarlayın.
TVA Kaslarını Güçlendirmek için Destekleme
Destekleme, lomber omurganın stabilizasyonunda oyuklardan daha etkili olduğu bulunmuştur. Destekleme, tüm çekirdek kas grubunun ve özellikle de TVA’nın büzülmesine neden olur. Destek tekniğini kullanmanın en iyi yolu karnı kasılmak ve tutmaktır (oyuktaki gibi bağırsağı emmeyin) ve nefes almaya devam edin. Otururken, yürürken ya da uzanırken canlanma pratiği yapabilirsiniz. Destekleme tekniği, karın ve temel egzersizler sırasında da kullanılabilir.
TVA Kasları için Daha Fazla Egzersiz
TVA kaslarını etkinleştirdikten sonra, tüm karın kasları ve çekirdeği için aşağıdaki egzersizlere devam edebilirsiniz:
- Tahta
- Yan tahta
- Bisiklet krizi egzersiz
- Kaptan’ın Sandalye Tatbikatı
- Dikey Bacak Çatlakları
- Ters çıtırtı
- Geleneksel (Temel) Karın Kırığı
