Tempolu Bir Yürüyüş Hızı Ne Kadar Hızlıdır?

Hızlı yürüyüş, orta şiddette bir egzersizdir ve zindelik ve sağlık risklerini azaltmak için kolay bir tempoda yürümekten daha fazla yarar sağlar. Hızlı bir tempo olarak düşünülmek için ne kadar hızlı yürümeniz gerektiği fitness seviyenize bağlıdır. Ortalama yürüme hızınızı artırmak için yürüme tekniğinizi geliştirmek için neler yapabileceğinizi öğrenin.

Buna karşılık, ortalama bir yürüme hızı, mil başına 20 dakikadan fazladır (3,0 milden daha yavaş). Hızlı tempo mil başına 15 dakikadan daha azdır (4,0 milden daha hızlı).

Zaten yüksek bir zindelik seviyeniz varsa, 3,0 mil hızla orta şiddette bir egzersiz bölgesinde bulunmayabilirsiniz. Kalp atış hızınızı yeterince yükseltmek için muhtemelen mil başına 15 dakika (4.0 mil / sa) hızla yürümek zorunda kalacaksınız.

Bir mil veya bir kilometreye kadar yürüdüğünüz süreyi ölçtükten sonra yürüyüş hızınızı hesaplayabilirsiniz. Yürüme hızınızı görüntülemek için GPS veya adım kadansı kullanan yürüyüş hızölçerleri ve uygulamaları da kullanılabilir.

Hızlı yürüyüş, hızınızdan ziyade çabanızı ifade eder. Egzersiz, kalp atış hızınız ve solunum hızınızla ölçülür. Yürüme hızınızın hızlı olması için normalden daha sert nefes almanız gerekir. Tam cümleleri konuşabilmelisin, şarkı söyleyememelisin.

Orta şiddette bölge, CDC tarafından yaşınıza göre değişen maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 70’i arasında tanımlanmıştır. Efor ölçmenin en iyi yolu kalp atış hızı okuması yapmak ve hedef kalp atış hızı çizelgesini kontrol etmektir.

Egzersiz sırasında nabzınızı bulmak için kullanabileceğiniz, nabzınızı elinizle kullanmanıza, nabız monitörü, spor bandı, smartwatch veya göğüs kemeri nabız monitörü kullanmanıza kadar birçok araç bulunmaktadır. Spor bantları ve kalp atış hızı monitörleri genellikle hedef kalp atış hızı bölgenizi otomatik olarak gösterir ve sizi o bölgede tutacak düzeyde bir egzersiz yapmanızı sağlar.

Her zamanki yürüyüş hızınızı tempolu yürüyüş seviyesine ulaşmaz ve hızlandırmak istiyorsanız, hızınızı arttırmak için yürüyüş tekniğiniz üzerinde çalışabilirsiniz. Birçok insan daha iyi duruş, adım ve kol hareketi kullanarak yürüme hızlarını arttırabilir. Esnek spor ayakkabılar ve serbest dolaşım sağlayan kıyafetler giymeniz de hızlanmanıza yardımcı olacaktır.

Kol hareketi ve güçlü bir adım kullanan güçlü bir yürüme tekniği, kalp atış hızınızı orta şiddette bölgeye kadar artırabilir. Ancak çok formda iseniz, kalp atış hızınızı orta şiddette bölgeye yükseltmek için yeterince hızlı yürüyemeyebilirsiniz. Koşuya veya bir kaldırım tekniği kullanmaya geçmelisin.

İlk başta yavaşlamanız ve hızlıca yürümenizi ve hızlıca yürümenizi sağlayacak doğru tekniğe sahip olmanız gerekebilir. Bu teknik, duruş, kol hareketi, adım ve adımlara ayrılabilir. İşte her biri için kilit noktalar.

1. Yürüyüş Duruşu

• Sırtınızı dikmeden dik durun.
• Öne veya arkaya yaslanmayın.
• Gözlerini öne tut ve aşağıya bakma. 20 metre ileride odaklan.
• Başınız yukarı çıkmalı, böylece çeneniz yere paralel olmalı, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltacaktır.
• Boynunuzdaki gerginliği önlemek için çenenizi gevşetin.
• Bir kez omuz silkin ve omuzlarınızın hafifçe geriye dönmesi ile omuzlarınızın düşmesine ve gevşemesine izin verin.
• Karnını em. Karın kaslarınızı sağlam tutun, fakat aşırı sıkmayın.
• Kalçalarınızı hafifçe ileri doğru döndürerek arkanıza yaslanın. Bu, sırtınızı kemerli tutmanıza engel olur.
• Yürürken kafanız düz durmalı, tüm hareket omuzdan aşağıya doğru yapılmalıdır.

2. Yürüyen Kol Hareketi

• Kollarını 90 derece bük.
• Kollarınızı ayaklarınızın karşısına getirin. Sağ ayağınız öne çıktığında, sağ kolunuz geri gider ve sol kolunuz ileri gider.
• Kol hareketiniz çapraz olarak değil çoğunlukla geri ve ileri olmalıdır. Ayrıca kolunuz öne çıktığında göğüs kemiğinizden geçmeden çoğunlukla düz olmalıdır.
• Kollarınızı ve dirseklerinizi dışarıya dönük değil, vücudunuza yakın tutmalısınız.
• Geri dönüşte, arka cebinizde bir cüzdan bulacağınızı düşünün. Geriye iyi bir geri dönüş isterken, abartmayın ve eğilerek durun.
• Yürürken elinizde hiçbir şey taşımayın.

3. Yürüyüş Ayak Hareketi

• Topuğunuzla vurun ve topuktan ayağa doğru adım atın.
• Ayağınızın adım atmadan aşağı tokatlandığını tespit ederseniz, muhtemelen sert tabanlı ayakkabılar giyiyorsunuzdur. Ön ayaklarda esnek olan koşu ayakkabılarına geçin.
• Adımınızın sonunda ayak parmağınızla güçlü bir itme yapın.

4. Yürüyüş Stride

• Daha hızlı yürümeye çalıştığınız zaman aşırı zorlanma dürtüsüne direnç gösterin. Arka ayağınızla iterek adımlarınızda güç elde edersiniz. İleri ayağınız vücudunuza daha yakın olmalıdır. Dikkat edin ve ayağınızı vücudunuzun önünde fazla uzatıp uzatmadığınızı görün.
• Adımınızı uzatmak yerine doğal adım uzunluğunuzu daha fazla atmayı hedeflemelisiniz. Uzatmanın ne olduğu, ayağınızı yere basıp ayak parmaklarınızla güçlü bir itiş yapabilecek kadar uzun tutarak adımınızın arkasına daha fazla güç koymak olmalıdır.
• Kalçalarınız her bir adımda yan yana değil, arka arkaya dönmelidir. Bu kalça hareketi doğal olarak iyi bir adım atmanın bir parçası olarak ortaya çıkacaktır.

Hızlı yürüyüş tekniğinizi günlük yürüyüş antrenmanlarınızın bir parçası olarak uygulayın. Tekniğinizi ilk değiştirirken zamanınızı kademeli olarak arttırmalısınız. İyi bir duruş pozisyonunuz olduğundan emin olarak başlayın ve beş dakika ısınmak için kolay bir tempoda yürüyün. O zaman yürüyüş tekniğinizi 10 dakika boyunca uygulayarak, kolay bir tempoda devam edebilirsiniz.

Haftada beş dakika ekleyerek yeni tekniğinizi kullanarak zamanınızı sürekli olarak artırabilirsiniz. Yürüme tekniğinizi veya ayakkabı modelinizi değiştirirken bazı kas ağrıları veya parlama ateli ağrısı yaşayabilirsiniz.

15 ila 30 dakika hızlıca yürüyebiliyorsanız, yeni tempolu yürüyüş tekniğinizi zindelik oluşturmak için kullanabilirsiniz ve her hafta önerilen 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz almanızı sağlar.

Sağlık risklerinizi azaltabilir ve tempolu yürüyüşlerle zindelik kazanabilirsiniz. Hızınızla ilgili çok fazla endişe etmeyin, çünkü hızınızın sizi orta şiddette egzersiz bölgesine götürecek kadar canlı olup olmadığını belirleyen kalp atış hızınızdır. Yürüme sırasında kalp atış hızınızı yeterince yükseltemeyeceğinizi tespit ederseniz, doğru bölgelere girmek için koşu aralıkları eklemeniz veya koşu veya bisiklete geçmeniz gerekebilir.