1. Ana Sayfa
  2. Yeni Başlayanlar İçin Yürüyüş Bilgisi
  3. Yürüyüş için Germe Rutini

Yürüyüş için Germe Rutini

Kentsel ortamda bacak germe erkek atlet.

Germe esnekliğinizi artırabilir ve yürüyüşünüzü daha konforlu hale getirebilir. Bu germe rutini, yürüme pozisyonu ve hareket kabiliyeti için kullanacağınız kas gruplarını hedefler. Birçok yürüyüşçü, antrenmanlarının başında germe rutinini yapmaktan hoşlanır. Bazıları yine sonunda germek ya da uzun yürüyüşlerin ortasında biraz germek yapmak gibi.

Germe Kuralları

Gerdirmeden önce 5 dakika kadar kolay bir yürüyüş hızında ısıtın. Soğuk kasları asla germeyin ya da yırtılma riskiniz vardır. Hareket aralığı boyunca kas ve eklem çekmek için tasarlanmış hareketlilik egzersizlerini uygulayın. Bu gerilmeleri yavaşça gerçekleştirin. Sadece rahat olduğu kadar gerin. Bu gerilmelerden birini gerçekleştirmeyi zorlaştıran herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, doktorunuza, fizyoterapistinize veya atletik antrenöre alternatif bir esneklik egzersizi yaptırmak isteyebilirsiniz.

Yürüyüşçüler İçin Germe ve Hareketlilik Egzersizi

Bu gerilmelerin ve hareketlilik egzersizlerinin bir kısmına yaslanmanızı sağlayacak dik bir direk veya çit veya duvar bulun. Vücudunuzun tepesinden başlayacak ve aşağı ineceksiniz.

Baş Çemberleri

  • Kafanla çeyrek daire çiz.
  • Kulağınızın bir tarafında omzunuzun yanında başlayın.
  • Kafanızı öne çevirin, kulağınız diğer taraftaki omzun yanında olacak şekilde bitirin.
  • Başınızı diğer tarafa doğru döndürün.
  • 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Kol Çemberleri

  • Bir seferde bir kolla, avuç içiniz yukarı bakacak şekilde başparmak yukarı bakacak şekilde geriye doğru kol dairesi yapın.
  • Her kolla 10 ila 15 kez tekrarlayın.
  • Ardından, avuç içi içeri bakacak şekilde başparmak aşağı doğru bakacak şekilde kolu çevirin, her bir kolla 10 ila 15 kez tekrarlayın.

Kalça Streç

  • Ayağa kalk, sağ ayağınla yarım adım geriye at.
  • Sol dizinizi bükün ve kilonuzu tekrar sağ kalçanıza kaydırın.
  • Sağ bacağınızı düz tutarken, öne doğru eğin ve sağ bacağınızdan aşağıya doğru ilerleyin.
  • 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Yanları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Quadriceps Streç

  • Destek için bir duvara tutarak dik durun.
  • Dizinizi arkanızda bükün, böylece ayağınızı kavrayarak, topuklarınızı arka ucunuzda tutarak.
  • Dik durun ve mümkün olduğunca yavaşça geriye doğru sürün. El sadece topuğu yerinde tutar, elinizle çekmezsiniz. Bazıları için, eli karşı taraftan kullanmak daha rahattır.
  • 15 ila 30 saniye basılı tutun, daha sonra diğer bacağınızı uzatmak için düğmesine basın.

Buzağı Streç

  • Bir duvardan veya yatay direkten silah boyu durun.
  • Duvara yaslan, kendini kollarınla ​​birleştir.
  • Bir bacağını diz bükülmüş olarak öne yerleştirin. Bu bacağın üzerine ağırlık verilmeyecek.
  • Diğer bacağınızı diziniz düz ve topuk kısmı aşağı gelecek şekilde saklayın.
  • Sırtınızı dik tutarak, gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı duvara doğru hareket ettirin.
  • 30 saniye bekleyin. Rahatlayın.
  • Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Soleus Buzağı Streç

  • Baldır streç konumundan, arka dizini bükün, böylece açı Aşil tendonunu gerecek şekilde değişir.
  • Topukunu aşağıda tut.
  • 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Ardından bacakları değiştirin ve diğer ayak üzerinde tekrarlayın.

Bacak Uzatma

  • Bir direğe bakarken, iki elinizle tutun.
  • Dizin bükülmesi, bir bacağını öne getirin, ardından o bacağını geriye ve arkaya doğru uzatın.
  • 10-15 kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.
  • Belinizi geriye doğru uzatırken aşırı dikkatli olun.

Bacak Salıncakları Üzeri Çapraz

  • İki elinizle bir direğe veya çit rayı üzerine tutarak, öne bakacak şekilde.
  • Vücudunuzun önüne bir ayağı sallayın, yavaşça yukarı doğru sallayın.
  • Her bacakla yaklaşık 10 ila 15 kez sallayın.

Germe ve hareketlilik egzersizlerinden sonra, yürüyüşünüzün ana bölümünü istediğiniz hızda yürümeye hazırsınız.

Neden esnemelisin?

Esneklik egzersizi kas gruplarınız ve eklemleriniz için tüm hareket alanınızı korumanıza yardımcı olabilir. Bu özellikle yaşlandıkça önemlidir. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, hareket alanınızı geliştirmek için haftada en az iki veya üç gün esneklik egzersizleri yapmanızı önerir. Yürüme rutininizle birlikte germe, hem germe hem de orta şiddette egzersiz yapmanızı sağlar.


Yorum Yap

    Yorum Yap