İçmek ve yürümek birlikte gitmeli. Yürürken vücudunuz su kaybeder ve susuz kalmış olabilirsiniz. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla içmemeniz de önemlidir. Yürüyüş antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne kadar ne içeceğinizi öğrenin.
Makalede Neler Var?
Yürüyüşe Çıkmadan Önce İçme
Egzersizden önce iyi nemlendirilmiş olmak iyidir.
- Yürümeden Önce İçin : Yürüyüşünüzden iki saat önce uzun bir bardak su içerek (17 ons veya 500 mililitre) yürüyüşünüze hazırlanın. Bu, herhangi bir ekstra maddenin vücudunuzdan geçmesine ve ize girmeden önce idrarınızda atılmasına zaman tanıyacaktır.
- Limit Kafein : Yürüyüşten önce kafeinli içeceklerden uzak durun. Sıvı kaybına neden olurlar, sizi susatan ve idrara çıkma sırasında uygun olmayan durur.
- Uzun Yürüyüşe Çıkmadan Önce Tuz : Uzun yürüyüşlere çıkmadan önce, yemek ya da atıştırmalık bir miktar ekstra tuz alın, böylece dengede kalacak kadar sodyum elde edin.
- Daha Fazla Su İçin Plan Yapın: Her 20 dakikada bir bardak su içeceğiniz rota boyunca yanınızda su taşıyın veya su duraklarını planlayın. Bir su çeşmesi dolu bir bardak almak için yeterli su veremeyebilir. Elinizde yeterli miktarda su bulunduğundan emin olmak için ne kadar su almanız gerektiğini bulmak için bir yürüme suyu hesap makinesi çizelgesi kullanın.
Yürüyüş Sırasında Nasıl İçilir?
Temel kural, her 20 dakikada bir veya yaklaşık her milde bir bardak su içmektir. Egzersiz sırasında ne ve ne zaman içileceğine ilişkin kılavuzlar:
- Su : İki saat veya daha kısa yürüyüşler için, sade veya aromalı su en iyi içecektir.
- Uzun Yürüyüşler Sırasında Elektrolit Spor İçecekleri veya Tuzlu Atıştırmalıklar : Yürüyüşünüz iki saatten uzun olacaksa, bir spor içeceği veya tuzlu krakerler gibi tuzlu yiyecekler vücuttaki suyun emilimine yardımcı olabilir, ayrıca tuzun değişmesini de sağlayabilir. enerji.
- Susamışken İçmek : Susuzluğunuzdan önceki eski içme kuralları 2000’lerin başında atıldı. USATF ve Uluslararası Maraton Tıp Yöneticileri Birliği, yürüyüşçüler ve koşucuların susuzluk mekanizmalarına güvenmeleri ve susadıklarında içmeleri gerektiğini söylüyor.
- Daha Büyük Bir İçecek Alın : İlginç bir çalışma, uzun bir süre boyunca küçük yongalar halinde su almak yerine, bir defada bir bardak veya daha fazla içtiğinizde suyun ve diğer sıvıların daha hızlı emileceğini ortaya çıkardı.
- Terleme Sırasında İçme : Terleme sırasında daha sık susarsanız, terleyeceğinizi bildiğiniz zaman sıvılara daha fazla erişmeye hazır olun.
- Yüksek İrtifa ve Hava Koşulları : Yüksek irtifalarda, sıcak koşullarda ve nem düşük olduğunda daha da fazla sıvı kaybedersiniz ve normalden daha fazla içmeniz gerekebilir. Yine, susuzluğun rehberiniz olsun ve susar hissettiğiniz anda içelim.
- Suyunuzu Tatlandırın : Suyunuzun tadını daha iyi içmek isteyeceksiniz. Suyunuz için bir su fışkırtma suyu ya da diğer tatlandırıcıları ekleyebilirsiniz.
Yürüyüşünden Sonra İçmek
Egzersiziniz bittiğinde, bir içkiyle bitirin.
- Yenileme: Yürüyüşünüzden sonra, bir başka uzun boylu su ile bitirin.
- Elektrolitler: Uzun bir yürüyüşten sonra, tuzlu suları doldurmak için sade suda aşırıya kaçmayın, sporlu içecekler ve / veya tuzlu yiyecekler kullanmayın.
Dehidrasyon belirtileri
Değiştirdiğinizden daha fazla su kaybederseniz, şu belirtilere sahip olabilirsiniz:
- Aşırı susuzluk
- Koyu sarı idrar veya idrar yok
- yorgunluk
- Baş dönmesi, grileşme veya bayılma
- Kuru cilt, gözler ve ağız
Hiponatremi Belirtileri
Çok fazla sıvı içerseniz (su veya spor içeceği), kan sodyumunuzu seyreltebilirsiniz. Bu, yarışlardaki daha yavaş koşucu ve yürüyüş yapanların sık görülen bir sorunudur.
- Mide bulantısı
- Baş ağrısı
- yorgunluk
- Kas krampları ve spazmları
Saf, Temiz Su İç
Düzgün hidrate kalmak için herhangi bir özel tip suya ihtiyacınız yoktur.
- ABD veya Kanada’daki bir belediye su kaynağından gelen musluk suyu, çoğu amaç için mükemmel derecede iyidir.
- Bazı yürüteçler, filtrelenmiş veya tasarımcı suyunun tadını tercih eder. Tek kullanımlık şişeleri doldurmadan önce temizlediğinizden ve kurutduğunuzdan emin olun.
- Filtrelemeden veya saflaştırmadan göl veya dereden su içmeyin. Birçok yerde, “bozulmamış” dağ akarsularında Giardia lamblia ve Cryptosporidium gibi kötü parazitler var. Su, sincaplar ve diğer küçük hayvanlar tarafından doğal olarak kirlenir.
