30 Günlük Hızlı Başlangıç Kılavuzu ve Ötesinde Yürüyüş

Fitness ve sağlık için yürümeye başlamaya hazır mısınız? Sağlık ve kilo yönetimi için günde 30 ila 60 dakikalık bir tempolu yürüyüş tavsiye edilir. İşte fitness yürüyüşüne nasıl başlayacağınız.

Yürüme, minimum ekipmanla yapabileceğiniz bir egzersizdir. İhtiyacınız olacak temeller:

• Düz, esnek ve rahat olan yürüyüş ayakkabısı. Birçok koşu ayakkabısı stilleri uygundur.
• Hareketlerinizi kısıtlamayan konforlu yürüyüş kıyafetleri. Nem emici teknik kumaş, pamuk veya denim yerine tercih edilir.
• Açık havada veya içeride yürümek için koşu bandı veya güvenli yollar
• İsteğe bağlı donanım, yürüyüşlerinizi ve yürüme direklerinizi dengede tutmak veya egzersizlerinizi geliştirmek için bir adımsayar veya fitness bandını içerir.

Bu ilk gün kısa bir yürüyüşten oluşacak.

• Kolay bir tempoda 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayın.
• Vücudunu dinle. Normal efor belirtilerine karşı kalp krizi veya felç uyarıları hakkında bilgi edinin.
• Yürüyüşünüzün sonunda, hafif bir esneme rutini yapın. Bu isteğe bağlıdır. Araştırmalar kas ağrısını veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olmadığını göstermemiş olsa da, birçok yürüyüşçü esnekliklerini artırmak için yürüyüşün sonunu kullanmayı sever.
• Her gün yürüme sürenizi kayıt edin ve ayakkabınızın nasıl hissettiğini, vücudunuzun nasıl hissettiğini ve 15 dakikalık yürüyüşün sizin için ne kadar kolay ya da zor olduğunu not edin.
• İlk yürüyüş gününüzde ve ilk yürüyüş haftanızda shin atel ağrısı olabilir. Bu, fitness yürüyüşüne başlayan insanlar için yaygındır.

Haftada en az beş gün, her seferinde 15 dakika boyunca yürüyün, bazı günlerde zamanınızı azaltmanız gerekse bile.

• Hızla çalışmadan önce, temel bir yürüyüş aktivitesi temeli oluşturarak, ilk haftada kolay bir tempoda yürüyün.
• Yürüme duruşunuza ve yürüyüş formunuza dikkat edin.
• Haftalık hedef: Toplam 60 – 75 dakika.

Günde beş dakika ekleyin, böylece haftada 5 gün, 20 dakika yürüyün. Ya da kendinizi bazı günlerde daha fazla genişletmek isteyebilirsiniz, ardından dinlenme günü.

• Haftalık hedef: Toplam 75 – 100 dakika.
• Yürüme duruşunuz ve formunuz üzerinde çalışmaya devam edin.
• Kolay bir tempoda beş dakika sonra, belirgin bir şekilde nefes alabileceğiniz, yürürken ve nefes alamadığınız bir konuşmayı devam ettirebileceğiniz ılımlı bir hızla yürüyün.
• Yürüme zamanınızı oluşturmak ve iyi yürüyüş yapmayı kullanmak tempodan daha önemlidir, bu nedenle tam yürüme süresinde daha kolay olmanız gerekiyorsa, kolay bir adım kullanabilirsiniz.
• İsteğe bağlı olarak, beş dakikalık bir yürüyüşten sonra hafif bir ısınma germe rutini uygulayın veya yürüyüşten sonra kullanın.
• Karın kaslarınızı güçlendirmek için haftada iki ya da üç kez bir karın egzersizi yapın;
• Yürüyüş ayakkabılarınızı değerlendirin. Fitness yürüyüşü için daha uygun yeni ayakkabılar almanız gerekebilir.

Günde beş dakika ekleyin, böylece haftanın beş günü, 25 dakika yürüyün.

• İyi yürüyüş şeklini koruyarak, ılımlı bir tempoda yürüyün.
• Haftalık hedef: toplam 100 ila 125 dakika
• Germe ve karın egzersizlerine devam edin.

Günde beş dakika, haftada beş gün, 30 dakika yürümek için ekleyin.

• İyi yürüyüş şeklini koruyarak, ılımlı bir tempoda yürüyün.
• Haftalık hedef: toplam 125 – 150 dakika
• Germe ve karın egzersizlerine devam edin.

Zor bir hafta bulursanız, rahatça ilerleyene kadar daha fazla zaman eklemek yerine, o haftayı tekrarlayın. Soğuk veya yoğun bir programın fitness planınızı tamamen bozmasına izin vermeyin. Tam bir yürüyüş yapamıyorsanız, herhangi bir miktarda yürüyüş faydalı olacaktır. Ne kadar zamanınız varsa, sadece kısa bir yürüyüş için bile olsa, iyi duruş ve yürüme tekniğine odaklanarak zamanınızı kullanın.

Bir seferde 30 dakika rahatça yürüyebildiğinizde, ilerlemenize devam edebilirsiniz.

• Haftalık Yürüyüş Egzersiz Programı: Çeşitli egzersizlerle aerobik kondisyonunuzu, hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirin. Hızlı başlangıç egzersiz programı basitken, aralıklı egzersiz programlarını ve daha uzun egzersiz programlarını kullanmaya devam edebilirsiniz.
• Daha Hızlı Yürümek: Günde 30 dakika, haftada beş gün rahatça yürüdüğünüzde, yürüyüş hızınız üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Doğru kol hareketini kullanmak ve ayaklarınızı aktif bir şekilde kullanmak için bir adım atmak için harekete geçmeyi öğrenmek, hızlanmanıza yardımcı olabilir.
• 5K Yürüyüşü için Tren: Hayırseverlik yürüyüşleri ve eğlenceli yürüyüşlerle yapılan yürüyüşler için bu popüler mesafe 5 km uzaklıktadır. Yürüyüşe en fazla 45 dakika ila bir saat sürer.
• 10K Yürüyüşü için Tren: Birçok organize yarış, koşucular için 10K (10,2 mil) mesafeye sahiptir ve bu yürüteç dostu olabilir. Bu mesafenin yürümesi çoğu yürüyüşçünün 90 dakika ile iki saat arasında sürmesidir.