İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yeni Başlayanlar İçin Yürüyüş Bilgisi
  3. Shin Anterior Tibialis İçin Uzanıyor

Shin Anterior Tibialis İçin Uzanıyor

shin streç diz çökmüş yapıyor kadın

İnce kaslarınız veya ağrınız varsa, anterior tibialis kasınızı germek için biraz zaman harcamak isteyebilirsiniz. Bu kas alt bacağının önünde. Etkisi ayağı yukarı doğru esnetmek ve ayağını yere geri indirirken kontrol etmektir. Bu kas çoğunlukla koşarken, yürürken ve çok sayıda küçük sprint olan tenis ve basketbol gibi sporlarda egzersiz yapar.

Anterior tibialis, aniden koşma ya da yürüme hızını veya sık sık acı veren incinme noktasına kadar hızınızı artırırsanız şikayet etmeye başlar.

Anatomik düzeninden dolayı shin kasını tamamen germek zor olabilir. Aslında, bazı uzmanlar bu kası gerçekten geremeyeceğinizi söylüyor, basitçe uzatabilirsiniz, çünkü ayak gerçek bir gerginlik için yeterince esnemez.

Ayakta uzatma çoğu insanın yapması gereken kolay bir şeydir. Herhangi bir ekipmana veya hatta herhangi bir yere ihtiyacınız yok; basit bir hamle ile yapılır.

Ayakta Anterior Tibialis Shin Streç

kadının ayakta anterior tibialis shin streç yapması
Fotoğraf: Ben Goldstein

Buna parmak uçları gerdirme denebilir.

  • Ayağa kalk. Duvarda bir el veya denge için başka bir destek kullanmak isteyebilirsiniz.
  • Her iki dizini de hafifçe bükün.
  • Bir ayak kare zeminde durur. Gergin edilecek ayak, bu sabit ayağın hemen arkasına yerleştirilir ve germe ayağının parmağı yere temas eder.
  • Ayağınızı yere sıkıca bastırarak, germe ayağını öne doğru çekin, böylece germe ayağınızın üst kısmından inciklerinizden bir gerginlik hissedersiniz.
  • İyi bir gerginlik hissettiğinizde, 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Streçi diğer ayakla tekrarlayın.
  • Bu gerdiriciyi bir ısınma germe rutininin bir parçası olarak veya bir soğutmanın parçası olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca, günün herhangi bir saatinde de yapabilirsiniz.

Diz Streç diz çökmüş

shin streç diz çökmüş yapıyor kadın
Fotoğraf: Ben Goldstein

Diz çökmek sadece kilise için değil aynı zamanda cildi nazikçe germek için de kullanabilirsin. Topuklarınızda oturacağınız gibi bu esnemeyi yapmak için iyi bir diz fleksiyonu yapmalısınız.

  • Ayaklarınızın üst kısmı düz bir şekilde ve topuklarınızdaki kalçalarınızla bir mindere diz çökün
  • 15 ila 20 saniye basılı tutun.

Oturmuş Shin Streç

shin streç yapıyor kadın
Fotoğraf: Ben Goldstein

Anterior tibialis incik gerginliğinin bu değişimi için masa sandalyenizden çıkmanıza bile gerek yok. Bu, otururken bacağınızın altına ve arkasına manevra yapabileceğiniz bir masa sandalyesiyle en iyi şekilde çalışır.

  • Dizinizi yere doğru eğin, böylece ayağınızın parmağı ayaktaki gerginlikte olduğu gibi zemine doğru uzatılır.
  • Ayak parmakları toprağa dikerken, ayakta duran germeye benzer şekilde yavaşça ileri doğru çekin.
  • 15 ila 20 saniye basılı tutun.
  • Her ayak için tekrarlayın.
  • Bu işlemi her gün birkaç kez yapmak isteyebilirsiniz.

Shin Stretch yalan

shin streç yalan yapıyor kadın
Fotoğraf: Ben Goldstein

Bu gerilme, yalancı kuadriseps gerilmesine çok benzer. Dizinizi aynı anda geriye doğru hareket ettirirseniz, yalancı dört gerginliği yapıyorsunuzdur.

  • Yan bacağınız diz üst bacağınıza yaslanın, böylece ayağınız artık arkanızda olsun.
  • Arkanıza yaslanın ve ön ayağınızı alın, sırtınıza doğru çekin.
  • 15 ila 20 saniye basılı tutun.
  • Her ayak için tekrarlayın.

Shin Splint Relief Egzersizleri

Baldır ve parlama kaslarınızı farklı şekillerde germek ve güçlendirmek için çeşitli egzersizler kullanabilirsiniz. Titreme ateli splin ağrınız varsa, dokuz egzersizden oluşan bu set sadece anterior tibialisleri hedeflemeyecek, aynı zamanda dana, ayak ve ayak bileği esnekliğiniz üzerinde de çalışacaktır. İncik lekelerinin önlenmesine yardımcı olmak için güzel bir gerdirme ve güçlendirme programı.

  • Oturan ayak bileği dorsifleksiyonu ve baldır gerginliği
  • Bent diz bileği dorsifleksiyonu ve baldır gerginliği
  • Ayak yürüme
  • Topuk yürüyüş
  • Ayakta ayak bileği dorsifleksiyon streç
  • Düz diz buzağı duvarı gerdirme
  • Bent diz buzağı duvarı germe
  • Duvar ayak yükseltir
  • Ayak adım tutar

Devam Eden Sorunlar için Fiziksel Terapi

Shin splint ağrısı ile devam eden problemleriniz varsa, shin splintleri için fizik tedaviyi düşünmek isteyebilirsiniz. Bir terapist, özel gereksinimlerinize yardımcı olacak şekilde tasarlanmış size özel bir dizi esneme ve egzersiz sunabilir. Terapistiniz ayrıca bant yöntemlerini de keşfedebilir. Doktorunuzdan veya tıbbi planınızdan bir başvuru isteyin veya bölgenizdeki spor terapistlerini arayın.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Sıkı büzüşmeler ve büzülme sancıları koşuların ve diğer sporların tadını çıkarmanızı önleyebilir. Dinlenme ve iyileşme, kendi kendini tedavi etmenin ana formlarıdır. Faaliyetlerinize geri dönün ve güçlü bir egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.


Yorum Yap

    Yorum Yap