Kardiyo makineleri oldukça sıkıcı olabilir. Her şeyi ilginç tutmanın ve vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmanın bir yolu, egzersiz boyunca makineleri değiştirmektir. Aşağıdaki örnekte, koşu bandı, bisiklet ve eliptik antrenörünü 30 dakikalık bir antrenman için ekledim (ısınma ve soğuma için 10 dakika).
Listelenen hız ve eğimler sadece öneridir, bu nedenle fitness seviyenize göre ayarlayın. Seviye 6 için hazır olmayabilir veya iç canavarınızı birkaç dakika daha yüksek bir efor sarf ederek serbest bırakmak isteyebilirsiniz. Ne kadar sıkı çalıştığınızı belirlemek için algılanan efor ölçeğini kullanın; biri 10’a, hiç kimse 10’a “ben ölüyorum” olmakla zorlanmaz.
Makalede Neler Var?
Kardiyo medley için donatım
Tercih ettiğiniz herhangi bir kardiyo makinesini seçmek için çekinmeyin. Buradaki örnekler bir koşu bandı, sabit bisiklet ve eliptik antrenörüdür çünkü spor salonlarında en yaygın olanlardır. Ancak kürek makinesini seviyorsanız veya kayak makinesinde vakit geçirmek istiyorsanız, bu karışık olanı kullanabilirsiniz. Herhangi bir kardiyo makinesinin eğim veya direnç ayarlarının nasıl değiştirileceğini öğrenmek için zaman ayırmak istersiniz. Bazılarını programlayabilir veya önceden ayarlanmış programları kullanabilirsiniz. Diğerleriyle, ayarları her aralıkta ayarlamanız gerekir.
ayak değirmeni
| ZAMAN | Yoğunluk / Hız | eğim | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|---|
| 5 dakika | 3,0 mil – ısınma | % 1 | Seviye 2-3 |
| 3 dakika | 5.0+ mil | % 3 | 4-5 |
| 1 dakika | 4.5+ mil | % 6 | 5 |
| 3 dakika | 6.0+ mil | % 2-4 | 6 |
| 1 dakika | 4.5+ mil | % 5 | 5 |
| 1 dakika | 6.0+ mil | % 2-4 | 6-7 |
| 1 dakika | 3,0-4,0 mil | 0% | 3-4 |
Sabit bisiklet
| ZAMAN | Yoğunluk / Hız | Direnç / Seviye | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|---|
| 1 dakika | 70-80 RPM | 5 | 4 |
| 1 dakika | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Algılanan Egzersiz’inizin 7 veya 8’in üzerine çıkmadığından emin olarak, her 1 dakikalık bir aralığı 10 dakika boyunca değiştirin.
Eliptik Antrenör
| ZAMAN | Direnç / Seviye | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|
| 3 dakika | 4/5 | 5 |
| 2 dakika | 6/6 | 6 |
| 3 dakika | 5/5 | 5-6 |
| 2 dakika | 6/7 | 6 |
| 5 dakika | 2/1 | 3-4 (soğuma) |
Kardiyo karışıklığın avantajlarından biri, herhangi bir ekipman parçası üzerinde zamanınızı kısıtladıkları bir spor salonunda daha uzun bir antrenman yapabilmenizdir. Bu şekilde, bir ekipman domuzu olmayacaksınız ve daha uzun bir çalışma yapmaya devam edebileceksiniz. Bununla birlikte, hareket etmeye hazır olduğunuzda her ekipmanın ücretsiz olduğundan emin olmanın ek bir komplikasyonuna sahip olacaksınız. Bu sizi farklı türden bir spor salonu kullanıcısı yapabilir. Üç farklı ekipman parçasına tekel atmaya son vermeyin. Nazik bir egzersizci olun ve ekipmanın ücretsiz olduğu bir günün zamanını seçmeyi düşünün.
ilerleyen
Artık 30 dakikalık temel bir antrenmanınız olduğuna göre, fitness ve sağlık için günde en az önerilen kardiyo seviyesine ulaştınız. Ama neden orada durdun? Bu antrenmanın tadını çıkardıktan ve vaktiniz olduğunda başka bir tur yaparak uzatın. Makinelerden sadece birini tekrarlayarak başlayın. Bu 10 dakika daha fazla kalori yakacak. Bu seviyede bir hafta sonra, diğer ekipman parçalarından biriyle başka bir set ekleyin.
Önlemler
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle yaralanma veya kronik bir durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız. Doktorunuz size gerekli önlemleri verebilir.
