Aşağıdaki egzersiz yoğunluğu artırarak ve egzersiz süresini 30 dakikaya çıkararak Başlangıç Aralığı Egzersiz Seviyesi 2’den bir adım daha yüksektir.
Aralıklı egzersizler, düşük yoğunluklu iyileşme süreleri ile değişen yüksek yoğunluklu egzersizi içerir. Daha yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyerek, dayanıklılık artırabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bu egzersiz, herhangi bir kardiyo makinesinde veya açık hava aktivitesinde yapılabilir.
Makalede Neler Var?
Aralık Seviye 3 Egzersiz Talimatı
- Her ‘çalışma grubu’ için, yoğunluğu arttırmak için makinenizdeki ayarları (eğim, hız, direnç, rampalar, vb.) Kullanın. Konfor bölgenizde çalışıyor olmalısınız, ancak baş dönmesi veya baş dönmesi hissetmeniz çok zor olmamalıdır.
- Her bir ‘dinlenme seti’ için, aynı seviyeyi orta bir seviyeye gelinceye kadar düşürün. Bir sonraki çalışma grubundan önce tamamen kurtarılmanız gerekir.
- Zindelik seviyenize göre değiştirin.
- Listelenen RPE seviyeleri (Algılanan Egzersiz Oranı), yoğunluğunuzu 1 ila 10 arasında takip etmenize yardımcı olur. Dinlenme kümeleri sırasında, 4-5 RPE civarında kalın. Çalışma setlerinde, çok zor bir Seviye 8’e geçiyorsunuz. Nefes nefese kalmalısınız, ancak yine de bazı zorluklarla konuşabiliyor olmalısınız.
- Herhangi bir yaralanma veya durum varsa doktorunuza görünün.
Egzersiz yoğunluğunuzu izlemek için Hedef Kalp Hızı Hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Interval Training Workout Level 3
| zaman | Hız / Eğim / Direnç | RPE |
| 5 dakika. | Kolay bir tempoda ısınmak | 4 |
| 3 dakika. | Dinlenme Ayarı: Orta hızda çalışmanız için hızı artırın | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Takımı: Eğim / direnci arttırın, böylece çok sıkı çalışırsınız | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Kümesi: Baseline | 5 |
| 1 dakika | Çalışma Seti: Çok çalışmanız için hem hızı hem de eğim / direnci arttırın. | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Kümesi: Baseline | 5 |
| 1 dakika. | Work Set: Çok çalışmanız için hızı arttırın | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Kümesi: Baseline | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Takımı: Eğim / direnci arttırın, böylece çok sıkı çalışırsınız | 8 |
| 3 dakika. | Dinlenme Kümesi: Baseline | 5 |
| 1 dakika. | Çalışma Seti: Çok çalışmanız için hem hızı hem de eğimi / direnci artırın | 8 |
| 5 dakika. | Rahat bir tempoda yürüyerek serinleyin | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 30 Dakika |
Bu Egzersiz İçin Algılanan Egzersiz Seviyeleri
RPE 4: Kolayca orta derecede çaba sarf ediyor, daha ağır nefes alıyor, ancak yine de spor salonunda veya koşan dostunuz yanında bulunan kişiyle tam bir konuşma yapabiliyorsunuz.
RPE 5: Artık egzersiz yaptığınızı ve daha fazla terlediğinizi biliyorsunuz, bu orta derecede bir çaba. ama yine de etrafınızdaki herkesle sohbet edebiliyorsunuz, sizi yolda geçen sinir bozucu insanlar da dahil.
RPE 8: Güçlü çaba. Yapabildiğin tek şey, çalışan arkadaşın nasıl gittiğini sorduğunda bir cevap vermek. Neden bu hız senin için ondan daha zor? Bu temposu yalnızca kısa bir süre boyunca tutabilirsiniz, bu yüzden bu seviyede sadece bir dakika yapacağımız iyi bir şey.
Bu egzersiz uzunluğuyla iyi geçtiğinizde, çalışma setlerinizi kademeli olarak artırabilirsiniz. Yaralanma ya da zorlanmalardan kaçınmak için haftada yalnızca% 10 oranında arttırmak en iyisidir. Uzatmak için her hafta 3 dakikalık kolay / 1 dakikalık zor bir çalışma koymak en iyi taktiktir.
