1. Ana Sayfa
  2. Egzersizler
  3. Yeni Başlayanlar İçin Eliptik Egzersiz

Yeni Başlayanlar İçin Eliptik Egzersiz

Eliptik bir eğitici kadın

Eliptik eğitmen yeni başlayanlar için harikadır, böylece kardiyo egzersizine girmenizi kolaylaştırır. Eliptik eğitici, özellikle kalbinizi ve alt vücudunuzu yumuşatırken eklemler üzerinde daha az strese ihtiyacınız varsa iyi bir seçimdir.

Eliptik eğitmen, koşu bandında koşarak ya da yürüyerek elde edeceğiniz bir tür kemik kasıştırma deneyimi olmadan, size düşük etkili bir egzersiz sağlar. Etkisi olmadığı için dizler ve kalçalar üzerinde daha kolay ancak güçlü kemikler, kaslar ve bağ dokusu oluşturmak için gerekli olan ağırlık taşıyor. Bonus olarak, makinenizde kol tutamakları varsa, tüm vücudunuzda çalışırsınız, bu da paranızın karşılığını biraz daha fazla alırken daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya egzersiz yaptığınızdan çok zaman geçtiğinde, yapmak istediğiniz son şey, çok yakında yapma hatası yapmaktır. Çok sertleşmek sizi sadece ağrılı ve sefil yapmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu yaralanma riskine sokar. Vücudunuzun dayanıklılık ve güç oluşturmak için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden egzersiz yapmak her zaman en iyisidir.

Bu Egzersiz İçin Önlemler

Düşük riskli kardiyo egzersizi, sağlık risklerini azaltmak ve fiziksel kondisyonasyonu korumak için sıklıkla önerilmektedir. Ama durumun kişisel. Herhangi bir hastalık, yaralanma veya kalp atış hızınızı veya egzersizlerinizi etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.

Eliptik antrenörü ilk kez denediğinizde, muhtemelen en düşük bedeninizde, özellikle de dörtlüler (uyluklarınızın önündeki kaslar) en çok onu hissedeceksiniz. Kaslarınız çalışırken bir yanık hissetmek normaldir ve 10 dakika kadar kısa bir antrenmanla başlamanız gerekebilir ve daha fazla dayanıklılık geliştirirken daha uzun antrenmanlara doğru yavaşça çalışabilirsiniz.

Yoğunluğunuzu izlediğinizden emin olun. En kolay yol, farklı yoğunluk seviyelerinde ne kadar sıkı çalıştığınızın 1 ila 10’luk bir ölçüsü olan algılanan efor derecenizi (RPE) almaktır. Bu egzersiz için, kolay bir ısınma hızı olan 4. seviye ile konfor alanınızın hemen dışındaki 6. seviye arasında kalacaksınız. Egzersiz boyunca, orta derecede yoğunluğu korumak için ayarlamalar yapın.

Acemi Eliptik Egzersiz Nasıl Yapılır

  • Önerilen algılanan efor oranlarında çalışmanıza izin veren bir tempo / direnç bulmaya çalışarak, antrenmanın her bir bölümünü takip edin.
  • Kendinizi çok nefessiz hissediyorsanız veya kaslarınız zayıf ya da halsiz hissediyorsa, geri çekilin. Egzersiz yapıyormuş gibi hissetmelisiniz, ancak tam cümleleri konuşabilmelisiniz.
  • Bu antrenmanı haftada yaklaşık üç kez, arada bir dinlenme günü yapın.
  • Her 30 dakikada bir egzersiz yapana kadar birkaç dakika ekleyerek ilerleme.
  • Egzersiz yaptıktan sonra alt bedeninizi gerin.

Acemi Eliptik Egzersiz

zamanYoğunluk / PaceRPE
5 dakikaKonforlu bir hızda ısınır ve direnci veya rampaları düşük tutar.4
3 dakikaDirenci arttırın ve / veya bir ila dört adımlık artışlarla veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar rampaları artırın. Çalıştığını hissetmelisin ama bir sohbete devam edebilmelisin. Bu senin temel hızın.5
2 dakikaTaban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve / veya rampalarınızı bir kez daha arttırın.5-6
3 dakikaDirenci veya rampaları tekrar taban çizgisine düşürün.5
2 dakikaTaban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve / veya rampalarınızı bir kez daha arttırın.5-6
5 dakikaDirenci azaltın ya da soğuma için rampaları tekrar konforlu bir seviyeye indirin.4

Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika

Antrenmanınızın sonunda, iyi bir şekilde su aldığınızdan emin olmak için iyi bir bardak su alın. Ekipmanı temiz bir havluyla sildiğinizden emin olun.

Eliptik Egzersizle İlerleme

Bu antrenmana devam etmek için, seviye 5’e üç dakika daha kolay rampalar ekleyerek başlayın ve ardından beş dakikalık bekleme süresini yapmadan önce iki dakika daha yükseltin.

Bir hafta boyunca bu seviyede kalabilir ve daha sonra üç dakikalık kolay iş ve iki dakika daha zor çalışma için başka bir bölüm ekleyebilirsiniz. Şimdi egzersiz için 30 dakikalık bir seviyedesiniz. Bu, orta ila şiddetli fiziksel aktivite için minimum günlük egzersiz kılavuzunu karşılar.


Yorum Yap

    Yorum Yap