İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu Bandı Egzersizleri
  3. Koşu Bandı Eğim Tepesi Egzersizleri

Koşu Bandı Eğim Tepesi Egzersizleri

Koşu bandı üzerinde yokuş yukarı koşan adam

Daha iyi bir egzersiz için koşu bandınızın eğim özelliğini kullanabilirsiniz. Koşu bandı genellikle açık havada yürümeyi ve yokuş yukarı koşmayı taklit etmek için eğimli bir özelliğe sahiptir. Birkaçı da yokuş aşağı gidiş simüle etmek için bir düşüş özelliği var. Eğimi değiştirerek, antrenman türünü değiştirebilir veya daha yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyebilirsiniz. Antrenör Lorra Garrick, CPT tarafından tasarlanan faydaları ve bazı örnek egzersiz programlarını görün.

Eğimi Ayarlama

Çoğu koşu bandı, onları kullanırken eğimi ayarlamanıza izin verir, ancak bazıları egzersizinize başlamadan önce bu ayarı yapmanıza gerek duyar. Bunlarla birlikte, eğimi değiştirmek zorunda kalmazsınız ve eğimin birkaç dakikada bir değiştiği aralıklı bir egzersiz yapmak o kadar kolay olmaz. Eğimi nasıl ayarlayabileceğinizi görmek için antrenmanınıza başlamadan önce koşu bandını kontrol edin.

Koşu Bandı Tepesi Egzersizlerinin Yararları

Rutine tepeler eklediğinizde bu avantajları bulacaksınız:

  • Kalp atış hızınızı düşük hızlarda daha yüksek bir seviyeye çıkarabilir, böylece seçtiğiniz yoğunluk bölgesinde egzersiz yapabilirsiniz.
  • Orta derecede bir yoğunluğa ulaşırken yavaşlayabilmek, bir yaralanmadan iyileşen ya da eklemleri üzerinde daha az etkiye ihtiyaç duyan insanlar için iyidir.
  • Uphill eğimi postüral kasları yeni yollarla alır ve baldırlarınızı ve Aşil tendonunuzu uzatır. Eğim konusunda yeniyseniz, buzağılarınız muhtemelen yorulacak ve ertesi gün ağrıyor olabilir. Ayrıca kuadrisepsinizi daha fazla çalıştıracaksınız, ki bu da kalçalarınızın önündeki kaslardır ve kalçalarınızdaki glütenler için iyi bir egzersiz programı olacaktır.
  • Tepe egzersiz programı size çeşitlilik verir ve koşu bandı can sıkıntısı ile savaşmanıza yardımcı olur.
  • Yokuş yukarı yürürken mil başına daha fazla kalori yakarsınız. Amerikan Spor Hekimliği Koleji notun her yüzde 1’i için yaktığınız kaloriyi yaklaşık yüzde 12 artırdığınızı belirtiyor.

Koşu Bandı Hill Workout Basics

Bu teknikleri tepe antrenmanları için kullanın:

  • Isınma: Yavaş bir hızda, daima düz bir yürüyüşle veya sadece hafif bir eğimle beş dakika ısın.
  • Yavaş Yavaş: Bir tepeye tırmandığınızda, doğal olarak yavaşlayacaksınız, ancak kalp atışınız ve nefesiniz sıfır eğimdekinden daha yüksek egzersiz yoğunluğu elde ettiğinizi gösterecek. Bunların hız yerine egzersiz çabanızı ölçmesine izin verin.
  • Uphill Walking Technique : Daha iyi eğim kullanın ve daha fazla eğim kullanırken daha kısa adımlar atın. Sadece hafifçe öne eğin ve geriye yaslanma.
  • Küpeşte Gitsin : Eğer eğim kullandığınız gibi rayları tutarsanız, bir egzersiz kadar iyi alamayacaksınız. Korkuluk kullanmadan yürüyebileceğiniz veya koşabileceğiniz hızda iyi bir yokuş yukarı yürüyüş formu kullanın.
  • Bir Anda Bir Şey Değiştirme : Koşu bandı antrenmanınızın yoğunluğu süreye, eğime ve hıza bağlıdır. Eğim ekliyorsanız, antrenmanınızın uzunluğunu ve kullandığınız hızı aynı, daha kısa veya daha yavaş tutun. Eğime toleransınız arttıkça, süreyi ve hızı değiştirebilirsiniz. Fakat eğer eğimi değiştirirseniz diğer ikisini aynı tutunuz.

    Kararlı Durum Koşu Bandı Hill Workout

    Sabit durumlu bir tepe antremanı, kalp atış hızınızı seçilen seviyede yaklaşık tutmayı amaçlar. Tek bir ayar ile veya ayarlarınızı ve hızınızı değiştirerek yapabilirsiniz.

    • Isınmadan sonra, sizi zorlayan ortamı bulmak için çeşitli hız ve eğimlerle deney yapın, ancak 30 dakika boyunca dayanacak kadar idare edilebilir.
    • Seans boyunca, düşük eğimlerde daha hızlı yürüyüş yapın ve çeşitlilik açısından daha yavaş eğimlerde çok yavaş yürüyüş yapın.

    Koşu Bandı Eşik Aralığı Egzersiz

    Bu egzersiz, daha zor ve daha kolay aralıklarla sizi yüksek bir yoğunluğa getirecektir.

    • Kolay bir tempoda 5 dakika ısıtın.
    • Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 92’sine getiren bir hız ve eğim seçin. Bu numarayı bulmak için bir kalp atış hızı çizelgesi kullanın veya bir kalp monitörü veya uygulaması kullanın.
    • 8 dakika boyunca maksimum kalp atış hızının yüzde 85 ila 92’sinde yürüyün.
    • Eğimi 2 dakika boyunca yavaşlatın veya azaltın.
    • 3 ila 4 tekrar için tekrarlayın.

    Hills ile Koşu Bandı Aralığı Egzersiz

    Bir aralıklı antrenman egzersizi için koşu bandında eğimi kullanın. Yüksek yoğunluklu aralık sizi güçlü bir efor sarf edecek ve daha sonra iyileşme aralığı nefes almanızı sağlayacak.

    • Aralıklar 30 saniye ile 10 dakika arasında sürebilir.
    • Aralık ne kadar kısaysa, o kadar zor olmalıdır. Bir dakikalık aralık kullanıyorsanız, dakika sonunda yalnızca kısa kelimelerle konuşabileceğiniz bir noktada olmalısınız.
    • İyileşme aralıkları nefesinizi tutmanıza izin verecek kadar kolaydır ve bir ila beş dakika sürebilir.
    • Bazı koşu bandı aralıklı programlara sahiptir, ancak aynı zamanda hem eğimi hem de hızı değiştiremezler. Ayrıca, her iki uç noktaya gitmenize izin vermek yerine, eğimin aralıklar arasında ne kadar farklı olduğu ile sınırlı olabilirler. Bu durumda, manuel işlem en iyi yol olabilir.
    • Antrenmanınızın uzunluğuna bağlı olarak aralıkları üç ila 10 kez tekrarlayın.
    • Beş dakikalık bir soğuma ile bitirin.

    Yorum Yap

      Yorum Yap