İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu Bandı Egzersizleri
  3. Koşu bandı Yürüyüşü Egzersizleri

Koşu bandı Yürüyüşü Egzersizleri

Spor salonunda Koşu Bandı

Bir koşu bandı, her hava koşulunda size mükemmel bir yürüyüş antremanı sağlayabilir. Doğru yürüyüş formunu kullanırsanız ve antrenmanlarınızı aralıklarla, tepelerle ve hız değişiklikleriyle değiştirirseniz, ilginizi çekebilir ve vücudunuza yeni yollarla meydan okuyabilirsiniz.

Başlamak

Koşu bandı antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı, açık havada yürümek için kullandığınız aynı yürüyüş biçimiyle yürümekdir. Yürüme duruşunu nasıl kullanacağınızı ve genel koşu bandı yürüme hatalarından kaçınmayı öğrenin. Önemli bir faktör, koşu bandındaki tırabzanları serbest bırakmak için kendinizi eğitmektir. Diğer faydaların yanı sıra daha fazla kalori yakar ve dengenizi iyileştirirsiniz.

Koşu bandınızın özelliklerini tanıyın, özellikle sizi egzersiz yoğunluğu bölgesinde tutmak için hızı ve eğimi değiştirebilen kalp atış hızı kontrollü antrenmanları varsa.

Kilo Verme Egzersizleri

Koşu bandını, fazladan kalori yakacak ve kilo kaybı planını destekleyecek kardiyo egzersizi için kullanabilirsiniz. Hafta boyunca egzersiz türünü değiştiren bu koşu bandı kilo kaybı haftalık egzersiz planı izleyin. Vücudunuzun aşırı yağ yakması için sizi farklı şekillerde zorlar.

Yürüyüş Egzersizleri

Lorra Garrick, CPT bu koşu bandı antrenmanlarını çeşitli yürüyüşçüler için ve daha yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek veya kaslarınızı yeni yollarla zorlamak için tasarladı.

Isınma ve Soğuma: Tüm egzersizler için düşük bir hızda başlayın ve en az iki dakika eğim yapın Yürüyüş pozisyonunuzu ayarlayın ve iyi yürüyüş formuna konsantre olun. O zaman egzersiz hızınızı ve eğiminizi artırabilirsiniz. Koşu bandı seansınızın sonunda, hızı bir ila üç dakika boyunca kolay bir hıza indirin.

1. Sabit Hız ve Eğim Koşu Bandı Egzersizi

Düzenli bir tempo egzersizi, iyi bir sağlık, zindelik ve kilo kaybı için orta ila şiddetli şiddetli egzersiz için önerilen günlük gereksinimi karşılamanıza izin verir. Isındığında, eğimi ve hızı ayarlayın, böylece kalp atış hızınız orta şiddette bölgeye ulaşır. Bu bölgede 30 dakika veya daha uzun bir süre yürüyün. Eğimi haftada bir veya iki yüzde bir artırın veya hızı artırın.

2. Yüksek Eğim – Seviye Kurtarma Koşu Bandı Egzersizi

Yüksek bir eğimde iki ila beş dakika yürüyün, ardından eğimi kurtarmak için iki dakika boyunca seviyeye indirin. 30 dakika boyunca sabit bir hızda kolay, düşük eğimli alternatif sert, yüksek eğimler. Eğimi kolay aralıklarla yüksek tutmayın. Bunun yerine, dış dünyadaki gibi yokuş aşağı ya da seviyeye inmeyi taklit etmek için açıyı indirin. Daha fazla koşu bandı tepe antremanı görün.

3. Yüksek Eğim — Değişken Hız Aralıkları

Yüzde 10 ila 15 derece koruyun, ancak hızı değiştirin. Örneğin, bir dakikalık aralıklarla 4 mph ve 2 mph arasında geçiş yapın. Size çok yoğun nefes aldığınız çok yoğun bir yoğunluğa neden olacak en yüksek hızı kullanın, ancak kısa cümleleri konuşabilirsiniz. Daha düşük hız, hızı tekrar artırmadan önce kurtarmaya izin veren orta yoğunlukta olmalıdır.

4. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim

Zindelik mücadelesine hazırsanız, antrenman aralıklarınızı yorucu bir yoğunlukta (yüzde 15’te 6 mil) ayarlayın. Yüksek yoğunluklu aralıklarınız yalnızca 15 ila 30 saniye sürebilir. Bir veya iki dakikalık iyileşme aralıklarınız 3 mil düz bir yürüyüş ya da yüzde 15 eğimde 2,5 mil bir yürüyüş olabilir.

5. Koşu Bandı üzerinde Geri Aralıklar

Koşu bandında geriye doğru yürüme aralıkları ekleyerek, kaslarınız, koordinasyonunuz ve dengeniz için antrenmanınızı büyük ölçüde değiştireceksiniz. Hızı çarpıcı bir şekilde yavaşlatmanız ve bunları yaparken zamanınızı artırmanız gerekecek, ancak uyluklarınızdaki farkı hissedeceksiniz.

6. Koşu Bandı-Dumbbell Egzersizleri

Üst vücut gücünüz kadar kardiyo üzerinde de çalışmak ister misiniz? Koşu bandınızın süresini, bir dumbell ile üst vücut antremanı yapmak yerine alternatif olarak bir devre antrenmanının kardiyo kısmı olarak kullanabilirsiniz. Halterinizi koşu bandının yanına yerleştirin.

  • Isındıktan sonra, tempoyu 5 dakika boyunca toplayın.
  • Koşu bandını yavaşlatın ve duraklatın. Uzaklaşın ve halterleri yanal yükseltmeler yapmak için kullanın. Ardından koşu bandına 2 dakikalık bir tempolu yürüyüş hızında veya koşu hızında geri dönün.
  • Daha fazla vücut dumbbell egzersizleri ile alternatif: havai pres, dumbbell row, çekiç kıvırmak, triceps uzatma, pazı kıvrılması

7. Koşu Bandı üzerinde Atlama veya Atlama Aralıkları

Daha fazla çeşitlilik istiyorsanız, koşu bandı antrenmanınıza bir miktar atlama ve atlama ekleyin. Bunu yalnızca dengenize güveniyorsanız denemeli ve güvenlik durdurma kablosunu kullandığınızdan emin olmalısınız. Bir his elde etmek için 15 saniye boyunca çok yavaş bir hızla atlayın veya zıplayın. Her zamanki koşu bandı antrenmanınızı renklendirmek için bunu aralıklarla ekleyebilirsiniz.

Motive Olmak

Koşu bandını kullanırken çoğu kişi sıkılıyor. Antrenmanınızı yukarıdaki gibi değiştirmek bir adımdır. İFit sistemiyle veya bir uygulamayı kullanarak sanal yollar içeren bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Koşu bandının can sıkıntısını yenmenin ve egzersiz yaparken kendinizi eğlendirmenin diğer yolları video izleme ve müzik, podcast veya sesli kitap dinlemedir. Bir koşu bandı egzersizi arkadaşına sahip olmak sizi motive edebilir.

Ekipmanınızın Bakımı

Spor salonunda olduğu gibi evde de koşu bandını bir sonraki kullanıcı için temiz tutmak için sildiğinizden emin olun. Terden kaynaklanan nem korozyona neden olabilir. Onarılması gereken erken işaretler olduğu için ortaya çıkan gürültülere dikkat edin. Mekanizmayı tıkayabilecek toz ve tüyleri gidermek için altına düzenli olarak vakum yaptığınızdan emin olun. Diğer ev koşu bandı bakım ipuçları, aylık olarak yürüme bandının ve desteğin kontrol edilmesini ve yılda en az bir kez yağlanmasını içerir.


Yorum Yap

    Yorum Yap