Koşu Bandı Üzerinde Geri Yürüyüş ve Koşu

Geriye doğru yürümek veya koşu bandında geriye doğru koşmak tamamen farklı bir şekilde kasları çalıştırır. Sadece farklı kasları tonlamakla kalmayacak, aynı zamanda dengenizde çalışacaksınız. Kalp atış hızınızı yükseltir ve iyi bir aralıklı antreman varyasyonu yapar.

Geriye doğru yürümek, dengeyi koruyacağınızdan emin olduğunuzda yan raylardan ellerinizle yapılmalıdır. Sertifikalı kişisel antrenör Lorra Garrick, tırabzanların yardımı olmadan yürüdüğünü söylüyor, postural kasların vücudunu dengeli tutmak için daha fazla iş yapması gerektiğini söylüyor. Bacaklarınız, kalçalarınız ve ayak bileklerinizi kontrol eden kaslarınız, koordineli bir hareket sağlamak için daha fazla çalışmalıdır.

Geriye doğru yürümek, Garrick’e göre, 1 mil hızla başlamanız gerekse bile dengenizi artıracak. Spor performansında, basamak sınıflarında ve dengenin zorlandığı diğer etkinliklerde iyileşme bekleyebileceğinizi söylüyor. Yürümeye devam ederken bile korkuluk kullanıyorsanız, ilk önce koşu bandı antrenmanlarında kendinizi kullanmayı düşünün.

Koşu bandında tırabzan kullanmadan geriye doğru yürümek, başlamak için çok düşük bir hızda yapılmalıdır. Zaten bir meydan okuma olacak. Gelecekteki oturumlarda hızı artırabilirsiniz.

Çoğu koşu bandının başlangıç hızı 0,5 mil veya 1 mil’dir. Sadece doğru pozisyona girmek ve ritmi almak için en düşük hızda başlayın. Ayarlanmış hissettiğinizde, hızı 0,5 mil artışlarla artırın. Artırmadan önce her hızda en az bir dakika bekleyin.

Daha yüksek hızlarda, ileri yürürken egzersiz yapmayan kasların çalıştığını açıkça hissedeceksiniz. Bu tekniği ilk kez denediğinizde geri aralıklarınızı kısa tutun. Sadece zaman veya hızı değiştirmek en iyisidir. Daha hızlı gidecekseniz, geriye dönük aralığınızı eskisi gibi aynı sürede tutun. Birkaç dakika ekleyecekseniz, hızınızı öncekiyle aynı tutun.

Yararları elde etmek için geriye doğru yürüyerek çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Koşu bandı antrenmanınıza aynı anda bir veya iki dakika geriye dönük aralıklar ekleyin. Her zamanki koşu bandı antrenmanınız sırasında bunu bir veya iki kez denemeye başlayın.

Çevikliğinize bağlı olarak, geriye doğru yürümek için geri dönmeden önce koşu bandını durdurmak ve ileriye gitmek için geri dönmek için tekrar durmak isteyebilirsiniz. İşte, kendinizi yeniden konumlandırırken, tırabzanları dengede kullanmak akıllıca.

Antrenör Lorra Garrick, koşu bandı üzerinde geriye doğru yürürken ve geriye doğru koşarken yapılan koşu bandı antremanlarında bu varyasyonları sunar.

• Eğim ile geriye doğru yürüme: Koşu bandında tırabzanları tutmadan geriye doğru yürümeye hakim olduğunuzda, ek bir egzersiz için eğim ekleyebilirsiniz. Garrick, uyuyakalıklarınızdaki yanıkları bu varyasyondan hissedeceğinizi, normal yürüyüş ve koşularla normalde fazla çalışmayan kuadrisepsleri çalıştıracağınızı söylüyor. Eğimi yüzde 15 ve 2 mil olarak ayarlayın. Kalçalarınızın ne kadar iş yaptığını göreceksiniz. Hızı arttırmakta rahatsanız, uyluğunuzun önündeki kuadrisepsler tarafından yapılan daha fazla iş hissedeceksiniz.
• Geriye eğimli eğim antremanı: Birkaç dakika boyunca daha düşük bir eğimle (veya seviyeyle) öne doğru yürürken, yüzde 15 eğimde bir dakikalık kısa aralıklarla ve 2-3 mil / s. 15 dakikalık ila 30 dakikalık aralıklarla egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Eğim alçak yürüyüşü: Eğim ile geriye doğru yürürken, ağırlık merkezinizi düşürerek dörtte bir çömelme pozisyonunda olmalısınız. Sırtınızı dik tutun ve öne doğru inmeyin. Bu kuadriseps kaslarınızdaki yangını yoğunlaştıracak.

Geriye doğru koşmak çoğu insan tarafından geriye doğru harekete alışınca saatte 4 mil de sağlanabilir. Geriye doğru koşuda ustalaştığınızda, kısa bir süre daha hızlı bir şekilde hızlandırabilirsiniz. İleriye doğru yürüme (veya yavaş koşu) ile birkaç dakika, toplam 30 dakika boyunca değişerek, mümkün olduğunca uzun süre 6 ila 8 mph geri koşu yapın.

Garrick, koşmanın ve geriye doğru koşmanın atletik performansı yükselttiğini ve rutininize baharat kattığını söylüyor. Eğleniyorsanız ve yararlarını hissedebiliyorsanız, spor salonunuzda yeni bir trend başlatabilirsiniz.